Intermittáló böjt, amelyek néhány komoly átalakulást mutatnak

Mi is az IF pontosan? A középpontjában az evés és a böjtölés áll, meghatározott időszakokra, tehát meghatározott időszakokat blokkolsz, amikor nem fogyasztasz ételt. "Az időszakos böjt az, amikor megengeded magadnak, hogy minden nap csak egy meghatározott időablakban egyél" - mondta korábban a Women's Healthnek Alissa Rumsey, RD, New York-i dietetikus és az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. (Tehát lehet, hogy minden nap dél és este 8 óra között eszel, vagy a hét néhány napján szuper alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz.)

Nincs "helyes" módja az IF-nek, és számos variáció létezik. Az egyik az 5:2 diéta: Ennél a menetrendnél a legtöbb ember heti két, nem egymást követő napon 500 vagy 600 kalóriánál kevesebbet eszik. (Tehát lehet, hogy kedden és csütörtökön 500 kalóriás napot tartasz, majd hétfőn, szerdán, pénteken, szombaton és vasárnap normálisan étkezel.) Az 5:2 diéta esetén nem kell bizonyos ételeket fogyasztania - csak korlátozza, hogy bizonyos időszakokban mennyit eszik.

A másik legnépszerűbb variáció a 16:8 diéta. "A 16:8 diéta az, amikor a nap körülbelül nyolc órájában eszünk, majd a nap többi részében böjtölünk" - mondta korábban Dana Hunnes, PhD, RD, a Ronald Reagan-UCLA Medical Center vezető dietetikusa a WH-nak. Lényegében a 16 órás "böjt" alatt fekete teára, kávéra vagy diétás üdítőre korlátozod magad. Ezután a következő nyolc órában azt ehetsz, amit csak akarsz (nincs szükség kalóriaszámlálásra). Ennyi az egész. Sok rajongó keveri az IF-et a keto diétával is.

A helyzet az, hogy az időszakos böjtölés olyan időszakokat foglal magában, amikor nem eszel (duh, érted). Tehát nem mindenkinek jó ötlet, például terhes nőknek vagy olyan embereknek, akiknek a kórtörténetében már előfordult étkezési rendellenesség. Bár egyeseknél az időszakos böjtölés hatására is bekövetkezhet a fogyás, ha kíváncsi vagy rá, mindenképpen beszélj erről először az orvosoddal.

Az intermittáló böjt fajtái

Az intermittáló böjtnek számos formája létezik, amelyek mindegyike meghatározott ideig tartó koplalás és étkezés váltakozását foglalja magában. Az egyén számára megfelelő formát személyre szabottan, az egyén életviteléhez és adottságaihoz (tűrőképességéhez) igazodva érdemes megválasztani.

Figyelem! A böjt megkezdése előtt mindenképpen ajánlott szakember (dietetikus) vagy kezelőorvos tanácsát kérni.

Az ún. időben korlátozott étkezés viszonylag későre időzített reggelit és korai vacsorát jelent. Az ún. 16/8 módszer szerint délelőtt 10 óra és este 6 óra között, az ún. 14/10 módszer szerint reggel 9 és este 7 óra között megengedett az étkezés. Így minden nap 16 vagy 14 órás étkezési szünet érhető el, ami már nagymértékben befolyásolhatja a szervezet anyagcseréjét.

Ez a fajta étrend nagyban hasonlít egyes vallási böjtökre, például a ramadánra, amelyben a hajnal előtti és naplemente utáni könnyű étkezés megengedett.

Az ún. 5:2 böjt két napig tartó alacsony kalóriabevitelt (5-600 kcal naponta) jelent, amelyet 5 napon át normál étkezés követ. Ennél szigorúbb az „evés-stop-evés” módszer, amelynek követői hetente egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül egyáltalán nem étkeznek. Egyesek számára kezdetben nehézséget okozhat az egész napos koplalás, azonban bizonyos idő elteltével a szervezet hozzászokik az új étrendhez, és a böjtölés könnyebben betarthatóvá válik.

Étkezés intermittáló böjt mellett

A szakaszos böjt bármelyik formáját is választjuk, néhány alapszabály betartására ügyelni kell. A koplalási időszakokban mindig gondoskodni kell a megfelelő mennyiségű folyadék beviteléről, vagyis 3 liter folyadék (víz, üres tea és/vagy csontleves) elfogyasztásáról. Feketén, kisebb mennyiségben a kávé is megengedett, azonban a cukros üdítők kerülendők, mivel azok kalóriatartalmuk révén megszakítják a böjt (éhezés) alatt zajló élettani folyamatokat..

Az étkezések során törekedni kell a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra, illetve az étkezési ablak időszakában a megfelelő kalóriabevitel fedezésére. Előnyben részesítendők az alacsony kalóriatartalmú, fehérjedús ételek (például szárnyasok és halak), valamint a magas rosttartalmú gabonafélék (például a teljes kiőrlésű kenyér), amelyek a bennük lévő, lassan felszívódó szénhidrátok révén megakadályozzák a vércukor szintjének ingadozását. A diéta idején kerülendők a fehérlisztből készült péktermékek, a fehér rizs, a méz, a sütemények, a csokoládé, az állati zsiradékban gazdag élelmiszerek (vaj, sajt, tejszín stb.), a vöröshúsok és felvágottak, valamint a félkész és gyorséttermi ételek.

Az intermittáló böjt élettani hatásai

Az időszakos böjt előnye a hagyományos diétákkal szemben, hogy a koplalási időszakban a szervezet – utánpótlás hiányában – a máj energiaraktárait, majd ezek kiürülése után a zsírraktárokat kezdi felhasználni. Ily módon csökken a testsúly, aminek révén mérséklődik bizonyos betegségek (például 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és daganatos megbetegedések) kialakulásának kockázata.

Az intermittáló böjt hatására javul a szervezet inzulinérzékenysége, csökken a vér koleszterinszintje és a vérnyomás. Míg hagyományos diéta esetén minden étkezésnél törekedni kell az alacsony kalóriatartalomra, úgy időszakos böjtölés során – tekintve, hogy kevesebbszer és szűkebb időablakban fogyasztunk tápanyagot –, az étkezéseknek magasabb lehet a kalóriatartalma (összességében természetesen nem meghaladva a napi ajánlott beviteli célt).

Ugyanakkor fontos tudni, hogy a nem megfelelő módon tartott intermittáló böjt veszélyes lehet a szervezetre. Ha például a böjtölő nem fogyaszt elengedő mennyiségű folyadékot, könnyen bekövetkezhet a kiszáradás (dehidráció). A koplalás fejfájást, ingerlékenységet és székrekedést is okozhat, aminek kockázata a koplalónapokon bő folyadékbevitellel, az étkezési időszakban pedig zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztásával csökkenthető.