14 derékgyakorlat

Az erős törzs segít emelni, cipelni, állni, ülni, futni, ugrani - olyan funkcionális gyakorlatok, amelyek jóval túlmutatnak az edzőteremben töltött időn. Súlyos bevásárlószatyrokat, kisgyermeket vagy szeretett háziállatot emelget? A törzsedet használod. Leguggolsz, hogy felemelj egy nehéz dobozt vagy kanapét (à la Ross barátoktól)? Kitaláltad, a törzsed ebben is segítségedre lesz. Az, hogy megerősítsd azokat az izmokat, amelyek túlórában dolgoznak, segítve az edzések és a mindennapi élet teljesítését, sosem árt.

Hogyan fogyhatok a derekam körül?

Ha a deréktáji panaszokról van szó, ez az egyik leggyakrabban említett kérdés. Egy dolgot azonban rögtön az elején tisztázzunk: a zsírégetés - az izom megtartásának, de a felesleges zsírvesztésnek a folyamata - nem működik helyenkénti csökkentéssel. Alapvetően nem választhatod meg, hogy honnan veszítesz zsírt (a hasi zsírvesztéshez szükséges gyakorlatokról szóló útmutatónkban is bővebben kifejtjük), ez nagyrészt a genetikán és a tested működésén múlik. Amit tehetsz, hogy gondoskodsz arról, hogy a céljaidnak megfelelő, tápanyagban sűrű étrendet fogyassz, ugyanakkor rendszeresen eddz, vegyítve az erőnléti edzéseket, a súlyemelést és a kardiót.

Melyek a legjobb gyakorlatok a "kisebb" derékhoz?

Ismétlem, nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely erős, feszes derekat faragna belőled, ha azon 1,1 ezer ember közé tartozol, akik havonta keresnek gyakorlatokat a kisebb derékért. Ehelyett egy olyan edzésprogram felépítése, amely erősíti a törzsizmaidat, és egyben segít a testzsírvesztésben is, segít megváltoztatni a testösszetételedet. (Azt is hozzátennénk, hogy sokkal többet érsz el a teljesítményalapú célokkal, mint az esztétikaiakkal, például azzal, hogy nehezebbet emelsz vagy messzebbre futsz.) Néhány jó mozdulatért, amelyek ezeket a középvonali izmokat célozzák meg, valamint azért, hogy hogyan csináld őket, nézz körül az alábbi listában.

1 Oldalsó deszka

a) Dőlj a jobb oldaladra, a fejedtől a lábadig egyenes vonalban, a karod hajlítva, a könyököd közvetlenül a vállad alatt.

b) Tartsd 30 másodpercig, majd ismételd meg a bal oldalon.

2 Orosz csavarások

a) Feküdj a hátadra, a térdeidet emeld fel és hajlítsd be 45°-ban, a lábfejed épphogy lebegjen a padlóról, és mindkét kezeddel tartsd a súlyt a mellkasod felett. Használd a hasizmaidat, hogy a törzsedet 45°-os szögbe emeld a padlóval.

b) Lassan csavarjuk a törzsünket a jobb oldalra, miközben a karjainkat egyenesen és felemelve tartjuk. Tartsunk szünetet, majd fordítsuk meg a csavarást, és ismételjük meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.

3 Váltakozó madárkutyázás

a) Kerülj asztali pozícióba a padlón négykézláb, hajtsd be a fenekedet, és vond be a törzsedet. Emeld fel a jobb karodat, amíg a füled mellett van, miközben ezzel egyidejűleg emeld fel a bal lábadat, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.

b) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Ez egy ismétlés. Ha feszesen tartod a törzsedet, megakadályozhatod, hogy oldalra ess.

4 Kerékpáros ropogtatás

a) Feküdj le felemelt fejjel és vállakkal, kezeidet a fejed mögött, lábaidat pedig asztalfekvésbe tedd.

b) Hozd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben kiegyenesíted.

5 Egytérdű roppanás csavarással

a) Kezdj a hátadon fekve, az egyik lábadat behajlítva, a másikat egyenesen kinyújtva, az ujjaidat a halántékodnál tartva.

b) Roppanj fel a törzsedből (ne feszítsd meg a nyakad előre vagy felfelé), ugyanakkor csavarodj a hajlított térd felé, 45 fokos szögben. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg.

6 Plank csípőugrás

a) Kezdje alkaros plank pozícióban.

b) Engedjük le a bal csípőnket a padlóra, a törzsünket csavarva, de a felkarokat és a vállakat stabilan tartva.

c) A bal oldalról fordítsuk meg a mozdulatot, hogy a jobb csípőnket a jobb oldalra engedjük le. Tartsa mozgásban a testét, miközben oldalról oldalra esik, de ügyeljen arra, hogy a törzsizma továbbra is mozgásban maradjon.

7 Fűzd be a tűt

a) Feküdjön oldalirányú deszkapozícióba, a karját a plafonig kinyújtva.

b) Engedje le a karját, "átfűzve" a csípője alatt, és nyújtsa vissza felfelé. Tartsd a csípődet felfelé és magasan!

8 T-bár forgások

a) Kezdj magas plank pozícióban, a vállak a csuklók felett, és egy egyenes, bevont vonal a fejedtől a lábujjaidig.

b) A bal kezedet a szőnyegtől felemelve nyisd ki magad oldalsó plank pozícióba.

c) Engedjük vissza a kezünket a szőnyegre, és ismételjük meg a másik oldalon.

9 Vállcsapások

a) Kezdjünk magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók felett, és egy egyenes, bevont vonalat a fejünktől a lábujjakig.

b) Emeld fel a jobb kezed, és koppints a bal válladra - próbáld meg, hogy a csípőd vagy a törzsed ne mozduljon el közben.

c) Tegyük vissza a kezünket a szőnyegre, és ismételjük meg a másik oldalon.

10 Superman

a) Feküdj hasra, a karjaidat (fej fölött) és a lábaidat teljesen kinyújtva, miközben a fejedet lazán tartod, a gerincedet pedig semlegesen, úgy, hogy a padlót nézed magad előtt, nem pedig felfelé.

b) Feszítsd össze a törzsizmaidat, hogy stabilizáld a gerincedet, miközben egyszerre emeld fel a lábadat és a karodat is néhány centire a talajtól, miközben a fejedet és a nyakadat semlegesen tartod. Tartsuk a felső helyzetben 3-5 másodpercig.

c) Óvatosan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

11 V-ülés

a) Feküdj a szőnyegen fekve, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat.

b) A törzsünket használva és a lábainkat egyenesen tartva hozzuk fel a kezünket és a lábujjainkat, hogy összeérjenek. Engedje le, a kezeit és a lábfejét a padlóra ütögetve, és ismételje meg.

12 V-sit tartás

a) Ülj egyenesen, behajlított térdekkel, lábfejek a földön, karok előre kinyújtva.

b) Dőljünk hátra, és nyújtsuk felfelé a lábainkat úgy, hogy a testünk V-tartást hozzon létre. Tartsuk ki! És igen, tartsd még egy kicsit...

13 Plank karnyújtás

a) Alkaros plank pozícióból kiindulva emeld fel és egyenesítsd ki a jobb karodat, és tartsd úgy, hogy párhuzamos legyen a tested többi részével.

b) Engedd le a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik felemelt karral.

14 Halott bogár

a) Feküdj a hátadra, a karjaidat a vállad fölött tartsd, a lábaidat pedig állítsd asztalfekvésbe.

b) Tartsd egyenesen, stabilan és erősen a karjaidat, és felváltva engedd le és emeld fel mindkét lábadat, ügyelve arra, hogy a hátad alsó része a padlóba olvadva maradj.