19 összetett szénhidrát

Az összetett szénhidrátokat azért tartják "jó szénhidrátoknak", mert hosszabb ideig tart az emésztésük, így nem szökik meg a vércukorszintjük olyan gyorsan, mint az egyszerű szénhidrátoké, mondja Ha Nguyen, RDN, a Yummy Body Nutrition alapítója. A National Library of Medicine szerint pedig olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak, amelyek fontosak az egészséged szempontjából.

Míg az egyszerű szénhidrátokat (gondoljunk csak a feldolgozott vagy finomított cukrokra), mint a gyümölcslevek, fagylalt, édesség és fehér kenyér, mértékkel fogyaszthatod, a szénhidrátbeviteled nagy részét összetett szénhidrátoknak kell alkotniuk, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek. Ahhoz, hogy szuperegyszerűvé tegye, hogy több legyen a tányérján, tartsa kéznél ezt az összetett szénhidrátokat tartalmazó listát a következő bevásárlást megelőzően.

Köles

Ismerd meg a kölest, amely remek választás, ha a gyomrod érzékeny a gluténre, vagy cöliákiás vagy. Ez a gluténmentes gabona gazdag magnézium-, foszfor- és káliumforrás, a fehérjéről nem is beszélve.

Adagonként (1 csésze, főzve): 207 kalória, 1,74 g zsír (0,3 g telített), 41,19 g szénhidrát, 0,23 g cukor, 3 mg nátrium, 2,3 g rost, 6,11 g fehérje.

Csicseriborsó

Egy csésze csicseriborsó lenyűgöző 11 gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz (a minimálisan ajánlott napi rostbevitel egyharmadát, ami körülbelül 30 gramm). Kalciumban és foszfátban is gazdag, mindkettő fontos a csontok egészségéhez.

Adagonként (1 csésze, főzve vagy konzervben): 270 kalória, 4 g zsír (0 g telített), 45 g szénhidrát, 8 g cukor, 11 mg nátrium, 13 g rost, 15 g fehérje.

Régimódi zab

A régimódi zab (más néven zabpehely) tele van magnéziummal, vassal, folsavval, B-vitaminokkal és más fontos tápanyagokkal. A zabban található oldható rostok rendszeres fogyasztása bizonyítottan segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (vagyis a rossz fajta koleszterint).

Adagonként (1/2 csésze, száraz): Egy adag (1/2 csésze, száraz): 150 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 4 g rost, 5 g fehérje.

Árpa

Ne utasítsd el ezt a rágós, enyhén diós gabonát. Remekül helyettesíti a rizst és a tésztát. Egy csésze főtt árpa hat gramm rostot tartalmaz, ami elengedhetetlen a jó bélrendszeri egészséghez, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében is, ami fokozza a szív- és érrendszeri egészséget.

Adagonként (1 csésze, főtt gyöngyözött): 193 kalória, 0,69 g zsír (0,15 g telített), 44,3 g szénhidrát, 0,44 g cukor, 5 mg nátrium, 6 g rost, 3,55 g fehérje.

Többmagvas meleg gabonapehely

Ha szeretnéd feldobni a zabpehelyrutinodat anélkül, hogy teljesen elkalandoznál, próbáld ki a zabból, valamint más gabonafélékből, például árpából, rozsból, tritikáléból, kölesből és más gabonafélékből készült többmagvas meleg gabonapelyhet. A több gabona nagyobb tápanyagválasztékot jelent, ami kulcsfontosságú az általános egészséges táplálkozás szempontjából.

Adagonként (1/2 csésze, száraz): Egy adag (1/2 csésze, száraz): 160 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 30 g szénhidrát, 1 g cukor, 80 mg nátrium, 3 g rost, 6 g fehérje.

Édesburgonya

Bár épp olyan édes, mint amilyennek a neve is mutatja, az édesburgonyában lévő cukor lassan kerül a véráramba, köszönhetően a vele járó rostoknak. A keményítőtartalmú gyökérzöldség emellett magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami segít az immunitás erősítésében, valamint béta-karotint tartalmaz, ami a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével hozható összefüggésbe.

Adagonként (1 kis édesburgonya, 130 g, nyersen): 112 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 26 g szénhidrát, 5 g cukor, 72 mg nátrium, 4 g rost, 2 g fehérje.

Tönkölybúza

Ha egy újabb gabonafélét keresel, amit a kamrádban tarthatsz, ne hagyd figyelmen kívül a tönkölybúzát. A tönkölybúza egy ősi gabona, amely többet nyújt, mint egy egészséges adag komplex szénhidrátot. Egy csésze főtt tönkölybúzában 7,6 gramm rost és 10,67 gramm fehérje található, így kiegyensúlyozott választás. Emellett a búzaliszthez képest nagyobb mennyiségű vasat, cinket, magnéziumot és rezet tartalmaz, és az ajánlott napi foszforérték nagyjából egyharmadát biztosítja, ami egy kulcsfontosságú csontépítő ásványi anyag.

Adagonként (1 csésze, főzve): 246 kalória, 1,65 g zsír, 51,29 g szénhidrát, 10 mg nátrium, 7,6 g rost, 10,67 g fehérje.

Butternut tök

Mivel a butternut tök keményítőtartalmú, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú, remekül helyettesítheti a kalóriadúsabb burgonyát és édesburgonyát. Emellett magas az E-vitamin-tartalma, ami elősegíti az egészséges bőr kialakulását.

Adagonként (1 csésze, kockára vágva, nyersen): Egy adag (1 csésze, nyersen): 63 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 16 g szénhidrát, 3 g cukor, 6 mg nátrium, 3 g rost, 1 g fehérje.

Burgonya

A sima régi fehér burgonya is nagyon jót tesz neked! Egy közepes burgonyában több kálium van, mint egy banánban, így remekül alkalmas a vérnyomás kezelésére. Ráadásul rezisztens keményítőt kínálnak, ami nagyszerű a bélrendszered egészségére.

Adagonként (1 kis burgonya, 148 g, nyersen): 110 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 26 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 g nátrium, 1 g cukor, 3 g fehérje.

Kamut

Bár a kamutról, vagyis a khorasan búzáról a hippi, ropogós gabonafélékre asszociálhatsz, ez az ősi gabona megérdemli a figyelmet. Több tápanyagot kínál, mint a hagyományos búza, és jó vas-, cink-, folsav- és niacinforrás, nem beszélve arról, hogy közel 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Adagonként (1 csésze, főzve): 227 kalória, 1,43 g zsír (0,13 g telített), 47,47 g szénhidrát, 14 mg nátrium, 7,4 g rost, 9,82 g fehérje.

Fekete bab

"A bab jó fehérje- és rostforrás, a két kulcsfontosságú tápanyag, amely elősegíti a jóllakottságot" - mondja Nguyen. "Segítenek abban, hogy tovább érezd jóllakottnak magad. A bab emellett az állati fehérje olcsó és egyszerű helyettesítője". Nektek, növényi alapúaknak!

Adagonként (1 csésze, főzve vagy konzervben): 227 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 41 g szénhidrát, 1 g cukor, 2 mg nátrium, 15 g rost, 15 g fehérje.

Teljes kiőrlésű kenyér

Nincs okunk lemondani a szendvicsekről a salátatekercsek javára, de érdemes kétszer is ellenőrizni a címkéket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret vásárolunk (és nem búzakeveréket és adalékanyagokat). A teljes kiőrlésű gabonafélékben található rostok nemcsak az egészséges testsúly fenntartásában segíthetnek, de a teljes kiőrlésű gabonafélék bizonyítottan csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívbetegségek kockázatát is.

Adagonként (1 szelet): 81 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 14 g szénhidrát, 1 g cukor, 146 mg nátrium, 2 g rost, 4 g fehérje.

Csíráztatott gabonából készült kenyér

A csíráztatott gabonák teljes értékűek - a gabona csírája az, ami csírázik, így a csírától és korpától megfosztott, feldolgozott gabonák nem jöhetnek szóba. A csíráztatott gabonából készült kenyér rendelkezik a hagyományos teljes kiőrlésű kenyér minden előnyével, miközben potenciálisan könnyebben emészthető.

Adagonként (1 szelet): 71 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 13 g szénhidrát, 1 g cukor, 180 mg nátrium, 2 g rost, 5 g fehérje.

Teljes kiőrlésű tészta

Itt is az a lényeg, hogy olyan tészták után kutass az élelmiszerboltok folyosóin, amelyek 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonából készültek. A teljes kiőrlésű tésztában lévő rostok segítenek jóllakott és elégedett maradni, és egy csésze főtt tészta remek hordozója más egészséges ételeknek, például zöldségeknek, olívaolajnak, gyógynövényekkel teli pestónak és sovány fehérjéknek.

Adagonként (1,2 csésze, szárazon): 200 kalória, 2 g zsír (0 g telített), 43 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 6 g rost, 6 g fehérje.

Quinoa

Bár technikailag mag, nem pedig gabona (így természetesen gluténmentes), a quinoa ugyanazokkal a szívbarát előnyökkel jár, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, és ugyanúgy működik olyan receptekben, mint a kevert sültek, saláták és gabonatálak.

Adagonként (1/4 csésze, szárazon): A kivacs egy adagban (1/4 csésze, szárazon): 156 kalória, 3 g zsír (0 g telített), 27 g szénhidrát, 1 g cukor, 2 mg nátrium, 3 g rost, 6 g fehérje.

Barna rizs

A barna rizs tartalmazza a gabona csíráját, korpáját és endospermiumát, ami azt jelenti, hogy több rostot, fehérjét és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs (amely csak az endospermiumot tartalmazza, a csírát és a korpát eltávolították). Magas rosttartalmának köszönhetően nagyszerű a jóllakottság és a testsúly fenntartása szempontjából, és egy sor más fontos tápanyagot is tartalmaz, például vasat, cinket, szelént és B-vitaminokat.

Adagonként (1/4 csésze, száraz): 150 kalória, 1,5 g zsír (0 g telített), 32 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

Farro

A quinoához és a barna rizshez hasonlóan ez a diófélékből álló gabona is rengeteg szívvédő hatással bír, többek között csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Valamivel magasabb a fehérje- és rosttartalma is, mint a legtöbb más teljes kiőrlésű gabonafélének (így egy másik nagyszerű fogyókúrás étel). Egy dolgot meg kell jegyezni: a farro a búza egyik fajtája, így nem gluténmentes.

Adagonként (1/4 csésze, szárazon): 160 kalória, 1 g zsír (0 g telített) 33 g szénhidrát, 1 g cukor, 10 mg nátrium, 3 g rost, 5 g fehérje.

Lencse

Alacsony zsírtartalmú, magas fehérje- és egészséges szénhidráttartalmú lencse olcsó, laktató alternatívája a húsnak az egyszerű ételekben. Egy csésze lencse 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz, így ezek az olcsó hüvelyesek garantáltan jóllakatnak és jóllakottá tesznek.

Adagonként (1 csésze, főzve): 230 kalória, 1 g zsír, 40 g szénhidrát, 4 g cukor, 4 mg nátrium, 16 g rost, 18 g fehérje.

Zöldborsó

Magas a rosttartalma, emellett jó mennyiségű A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint és folsavat tartalmaz.

Adagonként (100 g) : 81 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 14 g szénhidrát, 6 g cukor, 5 mg nátrium, 6 g rost, 5 g fehérje.