25 legjobb étel a puffadás és a gázok csökkentésére

"De mindannyian nagyon különbözőek vagyunk, és egyes ételek, amelyek az egyik embernél gázképződést válthatnak ki, a másiknál nem". - mondja Jessica Cording dietetikus, RD. A vizet visszatartó puffadástól úgy érzed magad, mint a Michelin-ember - mindenhol puffadtnak. Ezt a menstruációs ciklusod alatti hormonális változások, a dehidratáltság, vagy a sok sós étel fogyasztása és a kevés kálium és víz hiánya váltja ki.

"A legtöbb amerikai túl sok sót fogyaszt, de kevés káliumot, ami a gyümölcsökben és zöldségekben található ásványi anyag, amely segít ellensúlyozni a nátriumot" - magyarázza Samantha Cassetty, RD és Performance Kitchen tanácsadó. "Ha sok csomagolt élelmiszert, elviteles ételeket, gyorséttermi vagy éttermi ételeket fogyasztasz, akkor jó eséllyel túl sok nátriumot fogyasztasz, így extra folyadékot tarthatsz vissza, és puffadtnak érezheted magad."

De azon túl, hogy tudatában kell lenned annak, hogy étkezési szokásaid hogyan befolyásolják a puffadásodat, a víz kulcsfontosságú a puffadásmentesítéshez, mondja Torey Armul, RD dietetikus - különösen, ha magas rosttartalmú ételeket fogyasztasz. "Amikor rostot eszel [kulcsfontosságú, hogy étkezés után mozgásba lendüljenek a dolgok], elegendő vizet kell innod, hogy megemészthesd és hatékonyan mozoghasson a tápcsatornádon keresztül". Armul azt mondja, hozzátéve, hogy érdemes elkerülni a szénsavas vizet vagy a szódabikarbónát, amelyek azonban extra gázokat adhatnak az emésztőrendszerednek.

Nem számít, hogy mi a puffadás oka, a jó hír az, hogy a táplálkozási szakemberek szerint gyorsan helyreállíthatod az egyensúlyodat, ha ezt a 25 ételt fogyasztod, amelyek csökkentik a puffadást.

Ételek amelyek csökkentik a puffadást

1. Joghurt

A joghurt tele van probiotikumokkal - jó baktériumokkal, amelyek benépesítik az emésztőrendszert, hogy támogassák az egészséges emésztési folyamatot és csillapítsák a gyulladást. "A probiotikumok fontos darabot jelentenek a bélrendszer egészségének nagy képében, különösen, ha puffadásod és gázaid vannak" - mondja Cording. Válasszon görögöt, hogy a fehérjét 20 grammra növelje, miközben csökkenti a szénhidrátok számát, és desszertként fogyassza el némi friss gyümölccsel, például grapefruitszeletekkel vagy áfonyával.

Nem tudja megemészteni a joghurtot a laktóz miatt? Próbálja ki a kefirt, javasolja Cording. "Ez 99 százalékban laktózmentes, és többféle probiotikus baktériumot tartalmaz" - mondja.

Egy 7 unciás adag görög joghurt: 146 kalória, 4 g zsír (2,5 g zsírsav), 68 mg nátrium, 8 g szénhidrát, 7 g cukor, 0 g rost, 20 g fehérje.

2. Gyömbér

Az egyik legrégebbi gyógynövény, a gyömbér gyulladáscsökkentő tulajdonságai csodát tesznek a puffadás és a gázok ellen. "A gyömbér egy zingibain nevű emésztőenzimet tartalmaz, amely segít a szervezetnek a fehérjék lebontásában" - mondja Tara Coleman, San Diegóban dolgozó klinikai táplálkozási szakértő.

"Emellett kellemesen nyugtató hatással van a beleinkre, csökkenti a gyulladást a vastagbélben, ami segít abban, hogy az elfogyasztott étel könnyebben áthaladjon a szervezetünkön, és ezáltal csökkentse a puffadást és a gázokat" - mondja Kristin Kirkpatrick, RD, a Cleveland Clinic Wellness Institute wellness menedzsere. Élvezd egy csésze meleg, házi készítésű teában, amit étkezés előtt, közben vagy után kortyolgathatsz.

1 teáskanál friss gyömbér: 2 kalória, 0,01 g zsír (0 g sat zsír), 0 mg nátrium, 0,4 g szénhidrát, 0,03 g cukor, 0 g rost, 0,04 g fehérje.

3. Édeskömény

Az édeskömény természetes vízhajtó, amely a bélgázok elűzésében is segíthet (vagyis mindkét típusú puffadásra hat). "Az édesköménymagban található anetol, fenchon és estragol vegyületek görcsoldó és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ellazítják a bélizmokat, és lehetővé teszik a csapdába esett gázok eloszlását" - mondja Coleman.

Míg a magokat egy csésze teához is adhatod, Cording szerint egy csésze felszeletelt édesköményhagymát is adhatsz a salátádhoz, hogy egy kis extra rostot adj hozzá, ami segít jóllakni és hosszabb ideig jóllakottnak érezni magad.

1 csésze szeletelt édesköményhagymára: 27 kalória, 0,2 g zsír (0 g szat. zsír), 45 mg nátrium, 6 g szénhidrát, 3 g cukor, 3 g rost, 1 g fehérje.

4. Banán

A kálium a fő oka, hogy ez az alacsony fogyasztású étel segít a puffadáson. "Részben az okozza a szervezetedben a vízvisszatartást, hogy túl sok nátriumot ettél" - mondja Cording. "A káliumban gazdag ételek segítenek kiöblíteni a nátriumot és a vizet". Azt mondja, hogy bár egy banán elfogyasztása nem fogja varázsütésre meggyógyítani a puffadást, a káliumban gazdag ételek, például a banán fogyasztása a nap folyamán segít csökkenteni a puffadást.

Egy közepes banán: 105 kalória, 0,4 g zsír (0 g szatellitzsír), 1 mg nátrium, 27 g szénhidrát, 14 g cukor, 3 g rost, 1 g fehérje.

5. Citromok

Igen, a régi citromos vizes trükk tényleg működik. A citromlé savtartalma nagyon hasonló a gyomor emésztőnedveihez (nyamm!) - mondja Coleman, így segíthet enyhíteni a puffadást és az emésztési zavarok egyéb tüneteit. Ha rendszeresen citromlevet iszol, akkor megduplázod a folyadékpótlást, ráadásul savakat is kapsz, amelyek segítenek a tápcsatornádnak gyorsabban haladni a dolgokkal.

Egy uncia citromlé: 7 kalória, 0,1 g zsír (0 g zsírsav), 1 mg nátrium, 2 g szénhidrát, 1 g cukor, 0,1 g rost, 0,1 g fehérje.

6. Avokádó

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz, például keto diétát, az avokádó kiváló forrása a puffadást csökkentő káliumnak és antioxidánsoknak, mindössze hat gramm szénhidrátért - negyedannyiért, mint amennyit egy banánban kapsz. "Egy kényeztető hétvége után az emberek azt hiszik, hogy zellerrel és salátával kell éheztetni magunkat, de az avokádó tápanyagokban gazdag étel, amely segít, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, így nem leszünk éhesek, amikor megpróbálunk visszatérni a helyes útra" - mondja Cording.

1/3 gyümölcsre vetítve: 106 kalória, 10 g zsír (1 g szat. zsír), 5 mg nátrium, 6 g szénhidrát, 0,4 g cukor, 4 g rost, 1 g fehérje.

7. Uborka

"Az uborka sok vizet tartalmaz, ami segít hidratálni" - mondja Cording, ami nagyszerűen segít kiüríteni a felesleges vizet a sejtekből és a gázokat a tápcsatornából. Mi több, az uborka ként és szilíciumot tartalmaz, amelyek enyhe természetes vizelethajtóként hatnak, ami pisilésre késztet. Emellett jó módja annak is, hogy a keresztesvirágú zöldségek gázos faktora nélkül mozgásba hozza a tápcsatornádat.

1/2 csészényi szeletenként: 8 kalória, 0,06 g zsír (0 g zsírsav), 1 mg nátrium, 2 g szénhidrát, 1 g cukor, 0,3 g rost, 0,3 g fehérje.

8. Spárga

A spárgában található aminosav, az aszparagin egy másik ismert vízhajtó, amely segít csökkenteni a vízvisszatartást. "A spárga prebiotikus rostokat is tartalmaz, amelyek jótékonyan táplálják a bélben lévő probiotikumokat, és működésben tartják az emésztőrendszert" - mondja Cording.

Egy csésze adag (nyersen): 27 kalória, 0,3 g zsír (0 g zsírsav), 0 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 3 g cukor, 3 g rost, 3 g fehérje.

9. Kiwi

Ezek az erős kis gyümölcsök egy másik enzimet, aktinidint tartalmaznak, amely segít felgyorsítani az emésztést - mondja Cording. Már két kivi is kiváló forrása a puffadáscsökkentő káliumnak és rostoknak - mindezt mindössze 90 kalória mellett.

2 egész kivi: 90 kalória, 1 g zsír (0 g zsírsav), 0 mg nátrium, 22 g szénhidrát, 13 g cukor, 4 g rost, 2 g fehérje.

10. Papaya

A papayában található papain egy újabb enzim, amely segít lebontani az elfogyasztott ételeket és felvenni a harcot a gyulladások ellen. "A papain étrendkiegészítő formájában kapható. Nagyon hatékony az emésztési folyamatok megnyugtatására, különösen a menstruációs ciklus alatt" - mondja Cording.

A gyulladáscsökkentő A-vitamin egészséges adagjával együtt rostot is kapsz. Csak tartsd az adagot egy csészénél, teszi hozzá Cording, mivel a magas fruktóztartalom néha durva lehet a GI-rendszered számára.

1 csésze darabonként: 62 kalória, 0,4 g zsír (0,1 g sat zsír), 12 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 11 g cukor, 3 g rost, 0,7 g fehérje.

11. Fehér bab

Míg más babok megapuffadáshoz vezethetnek, a fehér bab (más néven tengerészbab) valójában "magas káliumtartalmú, ami segít kiegyensúlyozni a szervezetünk nátriumszintjét" - mondja Keri Gans, RD, a The Small Change Diet című könyv szerzője.

A fehérbab nagyszerű kiegészítője a leveseknek, kelkáposztával, sárgarépával és más vitamindús zöldségekkel együtt. Vagy használhatja őket a csicseriborsó alternatívájaként a humuszban, hogy ugyanolyan fehérjedús kenhető legyen.

Csészénként, főzve: 100 kalória, 1,5 g zsír (0 g szat. zsír), 110 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 2 g cukor, 12 g rost, 8 g fehérje.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

12. Ananász

Egy másik vízben gazdag gyümölcs, az ananász egy bromelain nevű emésztést elősegítő enzimet tartalmaz, mondja Gans. "Többnyire anekdotikusan számolnak be róla, hogy a bromelain vélhetően segíti az emésztést azáltal, hogy lebontja a gyomorban lévő fehérjéket, amelyek egyébként puffadást okozhatnak". Dobd az ananászt a reggeli turmixodba, vagy élvezd pár szeletet délutáni nassolnivalóként.

Fél csészényi: mg nátrium, 0 g szénhidrát, 16 g cukor, 1 g rost, 0 g fehérje, 1 g rost, 0 g fehérje.

13. Cékla

A cékla egy másik káliumban gazdag étel, ami segíthet ellensúlyozni a szervezetedben lévő nátriumot, és ezáltal a puffadást. Valójában "egy csésze cékla több káliumot, rostot és fehérjét tartalmaz, mint egy közepes banán" - mondja Armul. Ráadásul kevesebb kalóriát is tartalmaz.

Adj céklát a salátádhoz, süsd meg egy tálca zöldséggel együtt, vagy szeleteld fel pálcikákra, és süsd meg őket, hogy céklasültkrumplit készíts.

Csészénként, főzve: 37 kalória, 0 g zsír (0 g szaturált zsír), 32 mg nátrium, 12 g szénhidrát, 6 g cukor, 2 g rost, 1 g fehérje.

14. Zeller gyökér

A zellergyökér egy erőmű a vízvisszatartás és a puffadás elleni küzdelemben, mivel olyan vegyületet tartalmaz, amely vízhajtóként hat. "Vizeletürítésre késztet, így segíthet a vízpuffadáson" - mondja Brigitte Zeitlin, RD, New York-i dietetikus.

A zellergyökeret vágd kockákra, és párold meg kakukkfűvel és hagymával, pürésítsd levesbe, vagy süsd meg a sütőben "steakként".

Fejenként 1 csésze kockára vágva: 19 kalória, 0,2 g zsír (0,1 g szaturált zsír), 96 mg nátrium, 4 g szénhidrát, 2 g cukor, 2 g rost, 0,8 g fehérje.

15. Paradicsom

Ha vízpuffadásról van szó, a több víz fogyasztása (amiből a paradicsom rengeteget tartalmaz) kulcsfontosságú. "Lehet, hogy ellenkezőleg hangzik, de a folyadék kiszorítja a folyadékot" - mondja Zeitlin.

Szeletelje fel őket, hogy salsát készítsen belőlük, vagy hogy felturbózzon egy szendvicset. Mivel a hő elpárologtatja a paradicsom vizét, és lebontja a rostokat (amelyek segítik az emésztést), fogyasszuk nyersen.

1 csészényi apróra vágva vagy szeletelve: 34 kalória, 0,4 g zsír (0,1 g zsírsav), 9 mg nátrium, 7 g szénhidrát, 5 g cukor, 2 g rost, 2 g fehérje.

16. Articsóka

Amikor az ételek a bélrendszerben elidőznek, erjednek, ami gázokat eredményez. Ha rostos ételeket, például articsókát adsz az étrendedhez, megelőzheted ezt azáltal, hogy az ételeket tovább tolod.

"Sokkal sokoldalúbbak, mint amennyire elismerik őket" - mondja Zeitlin. Adjon articsókaszívet salátákhoz, tésztához vagy pirítóshoz - vagy egyszerűen grillezze meg egészben, és mártogassa joghurtos-kapros mártásba. Csak a nátriumtartalomra figyeljünk a konzervváltozatoknál.

½ csésze articsókaszívre, vízben főzve: 45 kalória, 0,3 g zsír (0,1 g zsírsav), 50 mg nátrium, 10 g szénhidrát, 0,8 g cukor, 5 g rost, 2 g fehérje.

17. Lencse

Tudom, mire gondolsz: A babtól nem puffadsz fel? Nos, ez attól függ. A hüvelyesektől egyesek valóban felfúvódnak.

Ettől függetlenül a lencse "fenomenális rostforrás, és egy kicsi belőle nagyon sokáig elég" - mondja Zeitlin. Ha jól bánsz a hüvelyesekkel, a lencsében lévő rostok segítenek átnyomni mindent, ami a gyomor- és bélrendszeredben elmarad.

Zeitlin azt ajánlja, hogy pároljuk meg a lencsét, hogy könnyebben emészthető legyen. (Ne aggódj, nem fogod lebontani az összes rostjukat).

1/2 csészényi vízben főzve: 110 kalória, 0,4 g zsír (0,1 g zsírsav), 188 mg nátrium, 19 g szénhidrát, 2 g cukor, 8 g rost, 9 g fehérje.

18. Zabpehely

Minden teljes kiőrlésű gabona tartalmaz puffadáscsökkentő rostokat, de a zabpehely talán a torta.

"Ha ezt fogyasztod reggel az első dolgod, hamarabb megmozdul a bélmozgásod, így egész nap jobban fogod érezni magad" - mondja Zeitlin. A zabpehely tetejére apróra vágott diót és bogyós gyümölcsöket tehetünk, amelyek további rostokat, antioxidánsokat és fehérjét tartalmaznak.

1 csészényi vízzel főzve: 147 kalória, 1 g zsír (0,2 g szaturált zsír), 173 mg nátrium, 32 g szénhidrát, 1 g cukor, 5 g rost, 6 g fehérje.

19. Spenót

A magas immunerősítő és gyulladáscsökkentő antioxidánsokban gazdag spenót valóban kiérdemelte a szuperétel hírnevét, mondja Zeitlin.

A legtöbb rostot nyersen fogyasztva kapod, de a spenót főzésével könnyebben növelheted a bevitelét. Zeitlin azt ajánlja, hogy a spenótot még forró sültekhez adjuk, hogy egy kicsit megfonnyadjon.

1 csésze nyersen: 7 kalória, 0,1 g zsír (0 g zsírsav), 24 mg nátrium, 1 g szénhidrát, 0,1 g cukor, 0,7 g rost, 0,9 g fehérje.

20. Áfonya

Ezek a kis antioxidánsokkal teli gyümölcsök sok vizet és rostot tartalmaznak, hogy az emésztőrendszered lihegjen, mondja Marisa Moore, RD, atlantai dietetikus.

A fagyasztott bogyók ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, ezért dobd őket akár teljes kiőrlésű palacsintába, akár egy parfait tetejére sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurttal.

1 csésze nyersen: 80 kalória, 1 g zsír (0 g sat zsír), 0 mg nátrium, 17 g szénhidrát, 12 g cukor, 4 g rost, 1 g fehérje.

21. Görögdinnye

A több mint 90 százalékban vízből álló görögdinnye ízletes módja annak, hogy több puffadás elleni folyadékot vigyél be az étrendedbe. Ez a természetesen édes gyümölcs emellett a szív egészségével összefüggésbe hozott antioxidáns karotinoid, a likopin forrása is.

Rágcsáljon egy marék görögdinnyét, ha megéhezik.

1 csésze nyers kockánként: 46 kalória, 0,2 g zsír (0 g zsírsav), 2 mg nátrium, 12 g szénhidrát, 9 g cukor, 0,6 g rost, 0,9 g fehérje.

22. Édesburgonya

Még egy káliumban gazdag étel, amely harcol a nátrium okozta vízvisszatartás ellen: az édesburgonya. (Ráadásul antioxidáns béta-karotint tartalmaz, amely támogatja a látást és a szervek egészségét.)

Süssön édesburgonyát, és tegyen a tetejére egy púpozott görög joghurtot, adjon sült kockákat salátákhoz vagy gabonatálakhoz, vagy pürésítse gyökérzöldséglevesbe. (Csak a héját hagyja rajta, mivel rengeteg rostot tartalmaz.)

1 közepes héjas burgonya: 130 kalória, 0,2 g zsír (0 g szatellitzsír), 524 mg nátrium, 30 g szénhidrát, 9 g cukor, 4 g rost, 3 g fehérje.

23. Menta

Nem csoda, hogy a mentatea számos kultúrában a vacsora utáni alapanyag: A gyógynövény segíthet az emésztés javításában. "A legtöbb kutatás a borsmentaolajra vonatkozik, amelyet étrend-kiegészítőként vagy kapszulaként szednek, de a mentaleveleket hagyományosan az emésztésre gyakorolt jótékony hatása miatt használják az étkezés végén" - mondja Moore.

Főzzön magadnak egy bögre mentateát, ha puffadással vagy emésztési zavarokkal küzd.

2 evőkanál friss borsmenta: 2 kalória, 0 g zsír (0 g zsírsav), 1 mg nátrium, 0,5 g szénhidrát, 0 g cukor, 0,2 g rost, 0,1 g fehérje.

24. Narancs

Kiváló káliumforrás, tele van vízzel, és ráadásul egy egészséges adag rostot is tartalmaz, a narancs egy puffadás elleni hármas ütőkártya, mondja Moore.

Válassza az egész gyümölcsöt a narancslé helyett, hogy ne maradjon ki a rostokból (vagy ne vigye túlzásba a cukrot).

1 közepes gyümölcsre: 65 kalória, 0,3 g zsír (0 g szaturált zsír), 0 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 13 g cukor, 4 g rost, 1 g fehérje.

25. Grapefruit

A grapefruit tele van vízzel (és jó rostforrás is), hogy mozgásban tartsa a GI-rendszert, mondja Moore.

Használja a grapefruitot, hogy fényt adjon a salátáknak és a turmix tálaknak, vagy tálalja csirke vagy garnélarák mellé egy kis pikantériáért.

1 kis grapefruitra: 64 kalória, 0,2 g zsír (0 g szat. zsír), 0 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 14 g cukor, 2 g rost, 1 g fehérje.