A Legjobb bemelegítő gyakorlatokok

Az edzés előtti bemelegítés előnyei

"A bemelegítés a kardió- vagy erőnléti edzés előtt elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez" - mondja Janeil Mason, a New York-i Brrrn vezető edzője, aki edzésfiziológiából is rendelkezik MS fokozattal. "A megfelelő bemelegítés az idegrendszeredet és az izmaidat is felkészíti arra, hogy optimálisan teljesítsenek az edzésen."

Néhány edzés előtti nyújtás átmozgatása még az agyadnak is lendületet adhat. "Ez segít abban, hogy ne csak az izmokat és az ízületeket hozza alaphelyzetbe" - teszi hozzá Dr. Jen Fraboni, gyógytornász. "de segít az agyat is felkészíteni arra, hogy megértse, milyen mozgásmintákba megy bele." Ha már a győztesről beszélünk.

Hogyan kell megfelelően bemelegíteni

Nem biztos, hogy a lábujjak puszta megérintése elég. Fraboni a dinamikus nyújtásokat, vagyis a mozgó nyújtásokat ajánlja, hogy izmaidat felkészítsd a csúcsteljesítményre. "Tanulmányokból tudjuk, hogy a csak statikus nyújtás néha gátolja az izomműködést" - mondja. "Nem akarjuk gátolni azt, amire készülünk - azt akarjuk, hogy a testet izgatottabbá, stimuláltabbá tegyük."

Azt is mondja, hogy bemelegítés közben jó, ha ismerjük a határainkat, és átgondoljuk a személyes mozgástartományunkat. Nem akarod túlzásba vinni, hogy olyan pozícióba kényszerítsd a tested, amire még nem áll készen (jaj!). "Jobb, ha lassú, kontrollált, aktív pillanatokban mozogsz" - magyarázza Fraboni.

Meggyőződtél? Válassz ki négy-öt mozdulatot Mason alábbi mozdulatai közül, majd végezd el mindegyiket 30-60 másodpercig. Ezek remekül működnek, függetlenül attól, hogy milyen edzés van napirenden, az ugrókötelezéstől a pilatesig. Csak koncentrálj azokra a mozdulatokra, amelyek a legjobban szolgálják az edzésedet (alsótest, felsőtest stb.) - mondja Fraboni.

1 Karnyújtás

Hogyan kell csinálni? Kezdj álló helyzetben, a lábfejek csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Fordulj meg a jobb lábadon, és lendítsd a jobb karodat a mellkasodon át. Csavard a törzsed és a felsőtested ugyanabba az irányba. Azonnal ismételd meg a másik karral. Folytass 30-60 másodpercig.

2 Oldalra nyújtás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben, a lábak csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Dőljünk a jobb oldalra, a jobb térdünket enyhén hajlítsuk be. Ezzel egyidejűleg a bal karodat átlósan, a tested többi részével egy vonalban nyújtsd az ég felé. Nyújtsd ki a bal lábadat hosszan. Azonnal ismételd meg a másik oldalon. Folytasd 30-60 másodpercig.

3 Csípőforgások

Hogyan kell: A lábak csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Hajlítsd be a karjaidat, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Hajlítsa be a térdét, miközben egyik lábát felemeli. Körözz ezzel a lábbal a testeden át, fel a mellkasod felé, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Folytasd 30-60 másodpercig.

4 Térdfelhúzás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben, a lábak csípőszélességnél szélesebben legyenek egymástól. Hajlítsa be a karjait, a kezeit helyezze a feje mögé. Emeld fel az egyik lábadat a tested felé, közben hajlítsd be a térded, mintha a térdeddel a hasizmodat próbálnád megérinteni. Folytasd 30-60 másodpercig.

5 Oldalsó lándzsa egyensúlyozással

Hogyan kell csinálni? Állj csípőszéles lábakkal, kezek az oldaladon. Tegyél egy nagy lépést jobbra, majd nyomd hátra a csípődet, hajlítsd be a jobb térded, és engedd le a tested, amíg a jobb térded 90 fokban behajlik. Nyomd vissza függőleges helyzetbe, miközben a térdedet felemeled, és a karjaiddal a mellkasodhoz húzod. Folytasd 30-60 másodpercig a jobb oldalon, majd válts balra.

6 Oldalsó lándzsa kinyújtással

Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a kezeidet tedd az oldalad mellé. A jobb kezeddel nyúlj le a lábad felé, és engedd le a tested, amíg a bal térded 90 fokban behajlítva nem lesz. Azonnal ismételje meg a másik oldalon. Folytasd 30-60 másodpercig.

7 Guggolás megemelt sarokba

Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a sarkad válltávolságnál szélesebb legyen, majd a lábujjaidat kissé szétnyitva fordítsd el. Hajlítsd be a térded, nyújtsd hátra a csípődet, és ereszkedj guggolásba. A karjaidat engedd le a lábaid közé. Ezután vezesse be a sarkát, hogy felálljon, miközben karjait oldalra karikázza. A csúcson emelje fel egyenesen a karját, és emelje fel a lábujjaira. Folytasd 30-60 másodpercig.

8 Guggolás kinyújtással

Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a sarkad válltávolságnál szélesebb legyen, majd a lábujjaidat kissé szétnyitva fordítsd el. Hajlítsa be a térdeit, nyújtsa hátra a csípőjét, és ereszkedjen le guggolásba. A karjaidat engedd le a lábaid közé. Ezután vezesse be a sarkát, hogy felálljon, miközben a karjait egyenesen felfelé emeli. Folytasd 30-60 másodpercig.

9 Plank járás kifelé

Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben. Hajolj le, amíg a kezeid a földet nem érintik. Lassan sétálj előre a kezeiddel, amíg plank pozícióba nem kerülsz. Tartsunk egy másodperces szünetet, majd sétáljunk vissza a kezeinkkel a lábunk felé. Térjen vissza álló helyzetbe. Folytasd 30-60 másodpercig.

10 Jumping Jack

Hogyan kell csinálni? Álljunk úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól, a karok legyenek az oldalunkon. Ezután egyszerre emeld ki a karjaidat oldalra és a fejed fölé, és ugorj ki a lábaddal úgy, hogy valamivel több mint vállszélességben legyenek egymástól. Szünet nélkül, gyorsan fordítsd meg a mozdulatot. Ismételd 30-60 másodpercig.