A legjobb egészséges snack a fogyáshoz

"A nassolnivalók segítenek jóllakottan és tápláltan tartani, így nem eszel túl sokat, és nem érzed úgy, hogy később falni akarsz". Ha kíváncsi vagy, mi számít egészséges nassolnivalónak, gondolj rá úgy, mint egy miniétkezésre, mondja Allison Koch, RDN, CSSD, a Running Dietitian tulajdonosa. "Mint egy étkezésnek, tartalmaznia kell némi fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat. Bónusz pont a rostokért, mivel ezek segítenek jóllakni, és lassítják az emésztést, így tovább érezzük magunkat jóllakottnak"

Oké, de nassolhatsz akkor is, ha ketogén vagy? Abszolút! Bár trükkösnek tűnhet, mivel sok kész rágcsálnivaló magas szénhidráttartalmú, rengeteg keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú snack létezik, mondja Tamburello. Azt ajánlja, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek magas telítetlen zsírtartalmúak, mint a diófélék, az avokádó és az olajok.

De egy tökéletesen adagolt snacket összedobni könnyebb mondani, mint megtenni. Ne aggódj! Íme a legjobb egészséges, megvásárolható és otthon elkészíthető rágcsálnivalók végső listája a bejegyzett dietetikusok szerint. Ezek közül néhány snack alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, míg mások magas zsír- és fehérjetartalmúak (a keto diétázóknak). Mindenkinek és minden ízlelőbimbónak van valami.

1. Popcorn

A popcorn nagyszerű nassolnivaló a fogyáshoz, mert alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor remek rostforrás, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat - mondja Amber Pankonin, RD, a Stirlist tulajdonosa. Ez a finom választás az Angie's-től elhagyja az olajokat és más kevésbé kívánatos összetevőket.

Adagonként (3 csésze levegőn pattogtatott pattogatott kukorica): 93 kalória, 1,1 g zsír, 18,6 g szénhidrát, 3,6 g rost, 3 g fehérje.

2. Diófélék

Pankonin rajong az olyan diófélékért, mint a dió, a mogyoró és a mandula, mert tele vannak szívbarát egyszeresen telített zsírokkal és rostokkal. A magas telítetlen zsírsavtartalom miatt a diófélék emellett remek keto-barát választásnak is számítanak.

Egy adag nyers mandula (¼ csésze): 170 kalória, 15 g zsír, 7 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje.

3. Étcsokoládé

Igen, egy kis adag étcsokoládé szuperül eltelíthet, ha fogyni próbálsz. Ráadásul tele van energiát növelő tápanyagokkal, például magnéziummal és vassal, mondja Pankonin.

Adagonként (két szelet): Egy adag csokoládé (két szelet): 70 kalória, 4,50 g zsír, 6 g szénhidrát, 1 g rost, 1 g fehérje.

4. Dátumok

datolya

Pankonin azért rajong a datolyáért, mert édes, mégis magas a rosttartalma, valamint az antioxidánsai.

Adagonként (1 datolya): 66 kalória, 0,04 g zsír, 18 g szénhidrát, 1,6 g rost, 0,4 g fehérje.

5. Szőlő

A szőlő nagyszerű hidratáló és rostforrás, mondja Pankonin. Ráadásul természetesen édesek.

Adagonként (1 csésze): 110 kalória, 0,2 g zsír, 29 g szénhidrát, 1,4 g rost, 1,1 g fehérje.

6. Túró

A túró remek fehérjeforrás, ami segíthet a jóllakottság érzésében - mondja Pankonin. Emellett kiváló keto-nassolnivaló is, mivel adagonként csak három gramm szénhidrátot tartalmaz.

Adagonként (½ csésze): 90 kalória, 2,50 g zsír, 5 g szénhidrát, 0 g rost, 12 g fehérje.

7. Avokádó

Az avokádó tele van egészséges növényi alapú zsírokkal és fehérjével, amelyek mindkettő hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, mondja Amy Kimberlain, RDN, CDCES, az Amy's Nutrition Kitchen alapítója. Az egészséges zsírok a keto diétázók számára is nyerőek.

Adagonként (egy fél avokádó): 130 kalória, 12 g zsír, 6 g szénhidrát, 5 g rost, 1 g fehérje.

8. Friss zöldségek

A zöldségekben lévő rostok segíthetnek a bélműködésben, csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintedet - jegyzi meg Kimberlain. Az alacsony szénhidráttartalom miatt pedig ropogós, keto-barát nassolnivaló is.

6 kalória, 0,07 g zsír, 1,19 g szénhidrát, 0,6 g rost, 0,28 g fehérje.

9. Hummusz

A hummusz nem csak tele van rosttal, de egészséges növényi zsírokat is tartalmaz, amelyek segítenek a jóllakottságban és stabilizálják a vércukorszintet.

Adagonként (1 evőkanál): 27 kalória, 1,29 g zsír, 3,02 g szénhidrát, 0,07 g rost, 0,73 g fehérje.

10. Bab

A bab a növényi eredetű fehérje és a rostok nagyszerű kombinációja, amely segíthet leküzdeni a sóvárgást - jegyzi meg Kimberlain.

Adagonként (½ csésze fekete bab): 110 kalória, 0 g zsír, 18 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje.

11. Teljes kiőrlésű keksz

A teljes kiőrlésű kekszek a Kimberlain szerint nagyszerű forrást nyújtanak az összetett szénhidrátok számára az energia, és a rostok számára a jóllakottság érdekében.

Adagonként (6 keksz): 60 kalória, 1,5 g zsír, 11 g szénhidrát, 1 g rost, 1 g fehérje.

12. Görög joghurt

A görög joghurt tele van fehérjével. Ráadásul friss, egészséges gyümölcsöt is adhatsz hozzá, hogy még több tápanyagot és rostot tartalmazzon, mondja Kimberlain.

Adagonként (8 uncia natúr görög joghurt): 130 kalória, 0 g zsír, 11 g szénhidrát, 0 g rost, 22 g fehérje.

13. Mogyoróvajak

Akár a mogyoróvajat, akár a mandulavajat részesíted előnyben, a dióvajban lévő egészséges zsírok és fehérje segít jóllakni, mondja Kimberlain.

Adagonként (2 evőkanál): 180 kalória, 13 g zsír, 9 g szénhidrát, 2 g rost, 9 g fehérje.

14. Zabpehelyliszt

A zab magas rost- és fehérjetartalmú, amelyek lassabban emésztődnek, és segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában - mondja Roxana Ehsani, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos médiaszakértője.

Adagonként (½ csésze): 180 kalória, 3 g zsír, 33 g szénhidrát, 4 g rost, 5 g fehérje.

15. Kelkáposzta Smoothie

A leveles zöld, mint a kelkáposzta, tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal (például K-vitaminnal és folsavval), valamint bélrendszerünk egészségét szolgáló rostokkal, mondja Ehsani.

Adagonként (1 turmix): A kelkáposzta egy adagja (1 turmix): A kelkáposzta egy adagja (1 turmix): 183 kalória, 0,3 g zsír, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 3,4 g fehérje.

16. Spenótos smoothie

A kelkáposztához hasonlóan a spenót is egy másik leveles zöld, amely magas vitamin-, például C- és K-vitamin-, valamint folsavtartalmú. Dobd bele egy turmixba vagy levesbe, javasolja Ehsani.

Adagonként (1 turmix): A spenót egy adagot tartalmaz: 314 kalória, 13,4 g zsír, 44,2 g szénhidrát, 9,7 g rost, 10 g fehérje.

17. Chia magok

A chia magok tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és fokozhatják az agy egészségét, valamint rostot és fehérjét tartalmaznak, mondja Ehsani. Tökéletesen keverednek joghurttal vagy zabpehellyel, vagy egy turmixban egy jól összeállított nassolnivalóhoz.

Adagonként (1 evőkanál): 60 kalória, 4 g zsír, 5 g szénhidrát, 3 g rost, 2 g fehérje.

18. Málna

Ezek a lédús bogyós gyümölcsök rengeteg vitamint, káliumot, vasat és kalciumot tartalmaznak - mondja Ehsani. Természetes módon édesek, és frissen vagy fagyasztva önmagukban, vagy más nassolnivalóval, például dióvajjal vagy joghurttal fogyaszthatod őket.

Adagonként (1 csésze): 64 kalória, 0,8 g zsír, 15 g szénhidrát, 8 g rost, 1,5 g fehérje.

19. Görögdinnye

Ehsani szerint a görögdinnye több mint 90 százalékban vízből áll, így rengeteg folyadékot, valamint rostot kínál, hogy segítsen jóllakni.

Adagonként (1 csésze felkockázva): 46 kalória, 0,2 g zsír, 12 g szénhidrát, 0,6 g rost, 0,9 g fehérje.

20. Körte

Az olyan egész gyümölcsök fogyasztása, mint a körte, nagyszerű a fogyás szempontjából, mert nemcsak azért, mert tele vannak rosttal, de több rágást és odafigyelést is igényelnek, ami segíthet abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat - mondja Jonathan Valdez, RDN, a Genki Nutrition tulajdonosa.

Adagonként: 96 kalória, 0,2 g zsír, 25,6 g szénhidrát, 5,1 g rost, 0,6 g fehérje.

21. Trail Mix

A Trail mix segíthet jóllakottságérzetet kelteni a diófélékből származó rostoknak köszönhetően, és kielégítheti az édes nassolnivaló utáni vágyat a gyümölcs vagy egy kis csokoládé miatt, mondja Valdez.

Adagonként (¼ csészényi): 140 kalória, 8 g zsír, 16 g szénhidrát, 2 g rost, 3 g fehérje.

22. Ropogós csicseriborsó

A csicseriborsó magas rosttartalmú és jó fehérjeforrás, a pirítással pedig kielégítő ropogást biztosít, mondja Valdez.

Adagonként (½ csésze): 110 kalória, 2 g zsír, 19 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje.

23. Karfiol

Az olyan nyers zöldségek, mint a karfiol, nagyszerű rostforrások, amelyek egész nap jóllakottan tartanak, mondja Valdez. Azt javasolja, hogy humuszszal vagy a kedvenc salátaöntetünkkel együk.

Adagonként: 27 kalória, 0,3 g zsír, 5,3 g szénhidrát, 2,1 g rost, 2,1 g fehérje.

24. Banán

A banán egy másik nagyszerű rostforrás és egész gyümölcs, mondja Valdez. Próbáld meg görög joghurttal és étcsokoládéval fogyasztani.

Adagonként: 105 kalória, 0,39 g zsír, 27 g szénhidrát, 3,1 g rost, 1,3 g fehérje.

25. Sárgarépa

A sárgarépa tele van rosttal (3,58 g rost csészénként), ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj a nap folyamán, mondja Valdez. Mivel édesek, próbáld meg hozzáadni őket egy turmixhoz.

Adagonként (1 csésze apróra vágva): 52 kalória, 0,3 g zsír, 12 g szénhidrát, 3,6 g rost, 1,2 g fehérje.

26. Dupla csokoládés banánkenyér szelet

Ezek a rudak dekadensnek tűnnek, de ez csak illúzió - banán, mandulaliszt és kókuszliszt egészíti ki az összetevőket ebben az édes, paleo-jóváhagyott finomságban. További bónuszként a recept kínál helyettesítőket, hogy vegán legyen.

Adagonként (1 szelet): 1 db: 159 kalória, 9,1 g zsír, 15,5 g szénhidrát, 4 g rost, 3 g fehérje.

27. Air Fryer Tostones

A légsütő ismét megmenti a napot, így a kétszer sült plantains egészséges nassolnivalóvá válik. Ezek a puha "chipsek" tökéletesen alkalmasak guacamoléba mártogatásra.

Adagonként: 102 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsírsav), 27 g szénhidrát, 12 g cukor, 250 mg nátrium, 2 g rost, 1 g fehérje.

28. Egészséges répatortás zabpelyhes sütemények

Ne kerülje el ezeket, mert a nevében benne van a "torta" és a "sütemény" szó... ez az egészséges pörgés a répatorta sütire tele van reszelt sárgarépával, rostban gazdag dióval és mazsolával, valamint szív-egészséges zabbal az egyik kedvenc desszertjének bűntudatmentes verziójához.

Adagonként (1 süti): 1 db: 136 kalória, 6,6 g zsír, 9 g szénhidrát, 2 g rost, 2,4 g fehérje.

29. Szeletelt paradicsom, megszórva fetával és olívaolajjal

Ez a sós étel boldoggá teszi az ízlelőbimbóidat. A paradicsom umami ízű, a feta pedig ízt és egy kis sót ad hozzá.

Készítsd el! Szeletelj fel egy közepes méretű paradicsomot (vagy szeletelj fel 1/2 csésze cseresznyeparadicsomot), és a tetejére tegyél egy uncia fetát és egy teáskanál olívaolajat.

Adagonként: 133 kalória, 11 g zsír (5 g telített zsírsav), 5 g szénhidrát, 4 g cukor, 265 mg nátrium, 1 g rost, 5 g fehérje.

30. No-Bake Superfood energiaszelet

Ezek az energiaszeletek nem adnak szuperképességeket, bár büszkélkedhetnek a szuperélelmiszerek lenyűgöző listájával - gondoljunk a pisztáciára, a chia magokra, a Medjool datolyákra és a goji bogyókra. Nem lesz képes magas épületeket egy ugrással megugrani, de a késő délutáni konferenciahívást könnyedén meg tudja oldani.

Adagonként (1 szelet): Egy adag (1 szelet): 234 kalória, 14,2 g zsír, 26,9 g szénhidrát, 6 g rost, 4,5 g fehérje.