Abs kihívás hogy erősítsd és megformáld a magjad

Minden mozdulat testsúlyos hasizomgyakorlat, amely minden szint számára ideális. Akár kezdő vagy a törzsmunkában, akár profi hasizomgyakorló vagy, ez a kihívás neked szól. A kihíváshoz mindössze egy jógamatracra van szükséged. Heti hat napon fogod megdolgoztatni a hasizmaidat, a hetedik napot pedig egy gyors tudatossági gyakorlatnak szenteled.

Abs Challenge Moves:

Minden nap végezz egy gyakorlatot, kivéve a tudatossági pihenőnapodat. Minden gyakorlatnál 30 másodpercig dolgozol (adott esetben oldalanként), majd 30 másodperc pihenőt tartasz. Folytasd öt körön keresztül, vagy összesen öt és 7,5 perc között.

Térdelő fekvőtámasz

Hogyan kell: Kezdjük térdelőtámaszban, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjak egyenesen előre mutatnak, az ujjakat széttárva, a lábfejek együtt, a lábujjakat behúzva, a szőnyegen támaszkodva. Ereszkedjünk lefelé, úgy kezdjük, hogy a vállak a fülektől távolodnak, a könyökök kissé befelé, a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Statikus holtpont

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, karok oldalt, lábak behajlítva, lábfejek laposan a szőnyegen. Emelje a karokat vállmagasságban a mennyezet felé. Emelje a térdeit a levegőbe, amíg a lábak 90 fokos szöget nem alkotnak. Hajlítsa be a lábakat. Feszítsük be a törzset, és tartsuk 30 másodpercig, majd tartsunk 30 másodperc pihenőt. Folytasd összesen 5 percig.

Plank térdkeresztes húzódzkodás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban. Húzzuk a jobb térdet a test alá és keresztbe a bal könyökünkhöz. Térjünk vissza a plank pozícióba, majd húzzuk a bal térdet a test alá és keresztbe, hogy megérintse a jobb könyököt. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytasd összesen 5 percig.

Combtámaszos Rockies

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a farokcsonton egyensúlyozva, bal lábunk egyenes és a szőnyegtől lebegő magasságba emelve, jobb lábunk hajlítva, jobb kezünkkel a jobb combhajlítót közvetlenül a térd felett fogjuk meg, bal karunkat pedig emeljük fel úgy, hogy a bicepszünk a fülünkkel egy vonalban legyen. Kontrolláltan gördüljön hátra, amíg a lapockák a szőnyeget nem érintik, és a csípő felemelkedik a padlóról. Guruljon előre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Oldalsó plank könyökcsavarás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük oldalsó plankben, lábak hajlítva, bal láb a jobbra rakva, felsőtest a jobb alkarra támaszkodva, könyök a váll alatt, bal kéz a fej mögött. Fordítsuk el a derekunkat, hogy a bal könyök leérjen a szőnyeghez. Tartsa a csípőt magasan, az alsótestet pedig stabilan. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson oldalt. Pihenjen 40 másodpercig. Folytassa összesen 7,5 percig.

Macskatehén

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb. Belégzéssel engedjük le a hasunkat a szőnyeg felé, majd hajoljunk hátra, és nézzünk fel a plafon felé. Tartsa öt másodpercig, majd kerekítse hátra, a köldököt a gerinc felé húzva, és a farokcsontot behúzva. Tartsuk öt másodpercig. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk el egy plankban. Miközben a csípőt vízszintesen tartjuk, lassan engedjük le az egyik térdet, hogy megérintse a szőnyeget. Fordítsuk meg a mozdulatot, majd tegyük ugyanezt a másik térddel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Hanyatt fekvő csípőemelés

Hogyan kell csinálni? Feküdjön a hátára, karok oldalt. Tartsa a lapockákat a padlóba nyomva, emelje fel a csípőt a talajról. A csúcson szorítsa össze a farizmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Medve plank vállcsapások

Hogyan kell csinálni? Kezdj négykézláb, lábujjakat behúzva. Nyomjuk bele a kezünket, és emeljük fel a térdünket, hogy lebegjen a szőnyegről. Tartsuk a csípőt vízszintesen, miközben felemeljük a jobb kezünket, hogy megkocogtassuk a bal vállunkat. Tegye vissza a jobb kezét a szőnyegre, majd emelje fel a bal kezét, hogy megkocogtassa a jobb vállát. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Négylábú madárkutya

Hogyan kell: Kezdjük négykézláb. Egyszerre nyújtsuk ki a jobb karunkat előre vállmagasságig, a bal lábunkat pedig hátra csípőmagasságig, a végtagokat egyenesen tartva. Ezután forduljunk hátra, és húzzuk a jobb könyököt a bal térd felé, hogy összeérjen. Nyújtsuk ki a jobb karunkat és a bal lábunkat. Térjünk vissza a kiindulási ponthoz, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Alkaros oldalsó plank tartás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a jobb oldalon fekve, a felsőtestet a jobb alkarra támasztva, a könyök a váll alatt, a bal kéz a bal csípőn, a lábak pedig kinyújtva, a bal lábat a jobb előtt keresztbe téve, a lábfejek hajlítva, a szőnyegen támaszkodva. Emelje a csípőt a lehető legmagasabbra a szőnyegtől. Tartsa 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Cross Press Dead Bugs

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, bal karunkat a plafon felé emeljük vállmagasságban, jobb lábunkat a plafon felé emeljük csípőmagasságban (lábfej behajlítva), bal lábunkat 90 fokban behajlítva, és jobb kezünket a bal térd felső részébe nyomjuk. Ezzel egyidejűleg lassan engedje le a bal karját hátrafelé, amíg a bicepsz a füle mellett van, miközben a jobb lábát előre engedi, hogy a szőnyeg felett lebegjen. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Térdelő fekvőtámasz madárkutyához

Hogyan kell csinálni? Kezdjük térdelőtámaszban, a farokcsontot behúzva, a mutatóujjakat egyenesen előre mutatva, az ujjakat széttárva. Ereszkedjünk le, a vállakat húzzuk el a fülektől, a könyököket kissé befelé, a bordák felé. Gyorsan nyomjuk felfelé, ezúttal emeljük fel a térdünket a földről, miközben a bal karunkat előre, vállmagasságba, a jobb lábunkat pedig vissza, csípőmagasságba nyújtjuk. Ereszkedjünk vissza térdelő deszkára. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Négylábú válltekercsek

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb. Rajzoljunk egy nagy kört a vállakkal úgy, hogy felfelé, a fülek felé szorítjuk őket, majd hátra gördítjük őket. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd váltson irányt 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Plank váltakozó lábujj érintés

Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban. Miközben a csípőt a lehető legegyenletesebben tartjuk, emeljük fel a jobb lábunkat a földről, és hajlítsuk be a jobb térdet a hasunk alatt a mellkasunk felé, miközben a bal kezünket felemeljük a szőnyegről, hogy a bal ujjunkkal megérintsük a jobb lábujjakat. Térjen vissza a deszkapozícióba. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Inchworm

Hogyan kell csinálni? Kezdjük a szőnyeg hátsó részénél állva. Hajoljon előre, behajlított térdekkel, amíg a tenyerek a padlót nem érik. Lassan vigyük előre a kezeket, és húzzuk a testet plank pozícióba. A csípőt stabilan tartva és a lábakat egyenesen tartva lassan sétáljon vissza a kezekkel a kiindulópontra, és álljon fel. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Plank váltakozó oldalsó plank

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban. Emeld a jobb karodat a plafon felé vállmagasságban, miközben forgatod a tested, hogy a szőnyeg jobb oldalára nyílj. A testnek "T" alakot kell alkotnia. Térjen vissza a plank pozícióba. Emelje a bal karját a plafon felé vállmagasságban, miközben a testét a szőnyeg bal oldalára fordítja. Térjen vissza a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Kétlépéses plank séta

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban. Mozgassa a bal lábát 12 centiméterrel balra, miközben a jobb kezét a bal mellkas alatt találkozik a ballal. Ezután mozgassa a bal kezét 12 centiméterrel balra, miközben a jobb lábát a balhoz hozza. Ismételje meg másodszor is felülről, majd fordítsa meg a mozdulatokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Stretch Jump To Plank

Hogyan kell: Kezdjük a szőnyeg közepén állva, lábak együtt, kezek oldalt. Lendítsd a kezeidet a fejed fölé, és ugorj egy apró ugrást egyenesen fel a szőnyegről. Szálljon le, és azonnal hajlítsa be a térdeit, hajoljon előre, hogy a kezeit a padlóra helyezze. Ugorja vissza a lábát, hogy plank pozícióban landoljon. Gyorsan ugorjon újra előre a lábakkal, hogy találkozzon a kezekkel. Álljunk fel, és lendítsük vissza a karokat a fejünk fölé, hogy egy újabb apró ugrást tegyünk egyenesen fel a szőnyegről. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Medve kúszás tartás

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb, lábujjakat behúzva. Emelje fel a térdét, hogy lebegjen a szőnyegről, és mindkét lábával tegyen egy-egy lépést előre. Vonjuk be a hasizmokat, a köldököt a gerinc felé húzva, nyomjuk a kezünket a szőnyegbe, és tartsuk öt másodpercig, majd a térd leengedése nélkül tegyünk egy-egy lépést hátra mindkét lábunkkal. Engedjük le a térdünket a szőnyegre. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Oldalsó V-Up

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a jobb oldalon fekve, a jobb kar a földön, a test előtt enyhe szögben kinyújtva, a bal kéz a fej mögött, a bal láb pedig a jobbra rakva. Egyszerre emeljük fel a lábakat és a törzset egymás felé, és próbáljuk meg a bal könyököt a bal lábhoz érinteni, a jobb alkarra támaszkodva támaszkodjunk. Térjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd azonnal váltson át a másik oldalra. Pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 7,5 percig.

Plank Jacks

Hogyan kell csinálni? Kezdjük plankben, lábak együtt. Ugorjuk szét a lábakat csípőszélességnyi távolságra egymástól, majd ugorjuk vissza őket együtt, a csípő szintjén maradva. Ez egy ismétlés. Ismételje 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.

Lapocka fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb. Tárd szét a lapockákat szélesre a hátadon, mintha egy melltartóvonalat próbálnál a plafonra nyomni, majd szorítsd össze a lapockákat, miközben a mellkasodat a szőnyeg felé engeded anélkül, hogy a karjaidat behajlítanád. Ez egy ismétlés. Ismételd 30 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercet. Folytassa összesen 5 percig.