Alacsony kalóriatartalmú ételek

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek jóllakottá tesznek, megakadályozhatják az esztelen nassolást, és segíthetnek elérni a céljaidat. "Azáltal, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek még mindig tartalmazzák az energiát és a teltségérzetet biztosító tápanyagokat, ez segíthet az embereknek a fogyásban vagy a testsúly megtartásában" - mondja Emily Morgan, RDN, CDN, New York-i táplálkozási szakértő. Azoknak, akik szeretnek nagyobb adagokat enni az étkezések során, az alacsony kalóriatartalmú ételek lehetővé teszik ezt anélkül, hogy hízást okoznának.

Melyek a legjobb kalóriaszegény ételek?

Morgan szerint a leglaktatóbb ételek fehérje, rost és zsír keverékét tartalmazzák. Ezek az ételek magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, és egész nap telítettek és energikusak maradnak, így nem kell aggódni a napközbeni összeomlás miatt. De az adagok szabályozása még mindig számít, csak hogy tudd. Míg egyesek szeretik pontosan kiszámolni a kalóriákat, Jacqui Brockman, RD, CDN rámutat, hogy ez nem igazán szükséges. "Mindenkinek más-más kalóriamennyiségre van szüksége ahhoz, hogy támogassa a teste energiaszükségletét. Az adagok méretének mérése nem szükséges, de hasznos, ha figyelünk az étkezések előtti éhségszintünkre, valamint az étkezések alatti és utáni telítettségi szintünkre" - magyarázza. "E két különböző érzésre odafigyelni fontos, hogy segítsen meghatározni, mennyi ételre van szükségünk az étkezések során".

1 Avokádó

Az avokádó növényi zsírokat és rostokat biztosít, amelyek együttesen kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és jóllakottan tartanak.

Adagonként (egy csésze): 234 kalória, 21 g zsír, 0 mg koleszterin, 10 mg nátrium, 12 g szénhidrát, 10 g rost, 1 g cukor.

2 Tök

Minchen rajong a tökért, mert tele van rosttal, vízzel és antioxidánsokkal.

Adagonként: 63 kalória, 1 g fehérje, kevesebb mint 1 g zsír, 16 g szénhidrát, 3 g rost, 3 g cukor.

3 Eper

Az eper tele van rengeteg C-vitaminnal, mondja Minchen. Emellett polifenoloknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a szervezetet az oxidatív stressztől.

Adagonként: 32 kalória, 0,7 g fehérje, 7,7 g szénhidrát, 4,9 g cukor, 2 g rost, 0,3 g zsír.

4 damame

"Az edamame tele van növényi alapú teljes értékű fehérjével és rosttal (és egy kis omega-3-mal), amelyek együttesen a jóllakottság erőművei" - mondja Minchen.

Adagonként: 188 kalória, 8 g zsír, 9,4 mg nátrium, 13,8 g szénhidrát, 8 g rost, 3,4 g cukor, 18,4 g fehérje.

5 Karfiol

A karfiol csészénként három gramm rostot, valamint alapvető antioxidánsokat biztosít Minchen szerint. Ezáltal egész nap hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.

Adagonként: 27 kalória, 0,3 g zsír, 32,1 mg nátrium, 5,3 g szénhidrát, 2,1 g rost, 2 g cukor, 2,1 g fehérje.

6 Dió

A dió gazdag omega-3 zsírsavakban gazdag omega-3 zsírsavai miatt remek kalóriaszegény étel, mondja Minchen. Emellett remek növényi fehérjeforrás is. Ráadásul bármikor, bárhol elrágcsálhatod.

Adagonként: 183 kalória, 18 g zsír, 0,6 mg nátrium, 3,8 g szénhidrát, 9 g rost, 0,7 g cukor, 4,3 g fehérje.

7 Fehér burgonya (héjával)

Bár a burgonya általában rossz hírnévre tesz szert, mint szénhidrátdús étel, a héjas egész burgonya valójában gazdag rostokban, káliumban, kalciumban és magnéziumban, amelyek mind rendkívül laktatóvá teszik, jegyzi meg Minchen.

Adagonként: 70-110 kalória, 0,2 g zsír, 24 mg nátrium, 37 g szénhidrát, 4 g rost, 1,9 g cukor, 4,6 g fehérje.

8 Lencseleves

A lencse egy másik megbízható növényi fehérje-, szénhidrát- és rostforrás, mondja Minchen. "A lencse kiváló élelmiszer, amelyet az étkezésekbe beilleszthetünk a makro- és mikrotápanyag-szükségletek kielégítése és a teltségérzet elősegítése érdekében" - teszi hozzá.

Adagonként: 230 kalória, 11 g fehérje, 0,8 g zsír, 4 mg nátrium, 40 g szénhidrát, 15,6 g rost, 3,6 g cukor.

9 Tojás

"A tojás gazdag fehérjében és zsírsavakban, valamint az esszenciális kolinban" - mondja Minchen. Ezért javíthatják a zsíranyagcserét, miközben jóllakottan tartanak.

Adagonként: 78 kalória, 5 g zsír, 62 mg nátrium, 0,6 g szénhidrát, 0 g rost, 0,5 g cukor, 6 g fehérje.

10 Alacsony zsírtartalmú túró

A túróban lévő bőséges 14 gramm fehérje miatt a következő étkezésig jóllakottnak érezheted magad.

Adagonként (4 oz): A túró egy adagban (4 oz): 81 kalória, 3,1 g szénhidrát, 3 g cukor, 14 g fehérje, 3 g zsír.

11 Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

A görög joghurt finom íze és krémes állaga mellett 20 gramm fehérjét is tartalmaz. Élvezheted önmagában vagy néhány gyümölccsel, ha valami édesebbre vágysz. Egészséges nassolnivaló, amely nem fogja megtörni a kalóriabüdzsédet.

Adagonként: 1 adag: 146 kalória, 20 g fehérje, 3,8 g zsír, 7,9 g szénhidrát, 7,1 g cukor, 0 g rost.

12 Garnélarák

Ha sovány fehérjére gondolsz, valószínűleg csirkemellet képzelsz el magad előtt. De tudtad, hogy a garnélarák is remek sovány fehérje? Ráadásul még finom is. Főzd meg őket citrommal és fűszerekkel, vagy fogyaszd hidegen, te döntesz.

Adagonként: 0,2 g zsír, 94,4 mg nátrium, 0,2 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 20,4 g fehérje.

13 Lazac

Tenger gyümölcsei szerelmesei, örüljetek! A lazac tele van fehérjével és omega-3-mal. Az ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételek teltségérzetet jeleznek, és fenntartják az egészséges vércukorszintet - mondja Minchen.

Adagonként (egy filé): 468 kalória, 50 g fehérje, 28 g zsír, 138 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g cukor.

14 Csirkemell

Azt már tudod, hogy a csirke a király, ha fehérjéről van szó, de nem csak erre jó. Olyan fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a cink és a vas, és az egészséges vércukorszintet is támogatja.

Adagonként: 198 kalória, 37 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4,3 g zsír, 0 g cukor, 89 mg nátrium.

15 Vadrizs

"A vadrizs csészénként (főzve) három gramm rostot biztosít, emellett alapvető szénhidrátokat, vasat és foszfort is tartalmaz" - magyarázza Minchen. Emellett rengeteg alapvető ásványi anyaggal is rendelkezik.

Adagonként: 101 kalória, 0,3 g zsír, 3 mg nátrium, 21,3 g szénhidrát, 1,8 g rost, 0,73 g cukor, 4 g fehérje.

16 Sovány marhahús

Minchen azért szereti a sovány marhahúst, mert fehérjével, B12-vel, vassal, cinkkel és szelénnel mind a makro-, mind a mikrotápanyag-szükségletet kielégíti, és mindezekből is energiát ad a nap folyamán.

Adagonként: 196 kalória, 24 g fehérje, 10 g zsír, 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 g rost.

17 Görögdinnye

Hidratáló nassolnivaló egy forró napon (és igazából bármilyen időben), a görögdinnye rengeteg C-vitamint, likopint (egy antioxidáns) és vizet kínál, ami segíthet a teltségérzetben.

Adagonként: 46 kalória, 0,2 g zsír, 1,5 mg nátrium, 11,5 g szénhidrát, 0,6 g rost, 9,4 g cukor, 0,9 g fehérje.

18 Kelkáposzta

Kell még egy ok, hogy kelkáposztát adj a salátádhoz? Tele van K-vitaminnal és folsavval, ami bélbarát választássá teszi.

Adagonként: 7,2 kalória, 0,8 g rost, 0,2 g cukor, 0,6 g fehérje, 0,3 g zsír, 10,9 mg nátrium.

19 Fekete bab

A bab remek rostforrás, ami segít leküzdeni a sóvárgást. Vegánok és vegetáriánusok számára is kielégítő választás.

Adagonként: 109 kalória, 8 g fehérje, 0,4 g zsír, 46 mg nátrium, 20 g szénhidrát, 8,3 g rost, 0,3 g cukor.

20 Spenót

A spenótban sok C- és K-vitamin található, emellett folsavtartalma is van, és saláta vagy zöld turmix alapjául szolgálhat.

Adagonként: 20,4 kalória, 0 g zsír, 64,6 mg nátrium, 3 g szénhidrát.

21 Kiwi

Aki édesszájú, annak a kivi kielégítheti az ízlelőbimbóit. Emellett rostokban és C-vitaminban is gazdag, így remek nassolnivaló, amely jóllakat, mondja Minchen.

Adagonként: 42 kalória, 10,1 g szénhidrát, 2,1 g rost, 6,7 g cukor, 0,8 g fehérje.

22 Banán

Bár a banán arról ismert, hogy szuper édes (és tele van cukorral), Minchen szerint a banán "jóllakottsági erőművek". Ennek oka, hogy rengeteg rostot, magnéziumot, káliumot és B-vitamint tartalmaznak. Ráadásul remek útközbeni nassolnivaló is.

Adagonként: 105 kalória, 27 g szénhidrát, 3,1 g rost, 14,4 g cukor, 1,3 g fehérje.

23 Sárgarépa

A sárgarépa csészénként közel 4 gramm rostot tartalmaz. Ráadásul ezek a ropogós rudacskák remekül illenek a humuszhoz vagy egy turmixba.

Adagonként: 25 kalória, 0 g zsír, 42 mg nátrium, 6 g szénhidrát, 1,5 g rost, 2,9 g cukor, 0,5 g fehérje.

24 Csicseriborsó

A csicseriborsó magas rost- és fehérjetartalmú. Lehet sütni vagy házi humuszt készíteni belőle a zöldségekhez.

Adagonként: 210 kalória, 10 g fehérje, 3,8 g zsír, 322 mg nátrium, 35 g szénhidrát, 9,6 g rost, 6 g cukor.

25 Zabpehelyliszt

A zab lassan emésztődik, így számíthatsz rá, hogy két étkezés között is elidőzhetsz vele. Emellett magas a rost- és fehérjetartalma, így remek edzés utáni étkezésnek is kiváló.

Adagonként: 140 kalória, 7-10 g fehérje, 2,5 g zsír, 28 g szénhidrát, 4 g rost.