Csípőficam

Szóval, mi okozta ezt a hip dip hype-ot? Quelle surprise, ez főként a közösségi médián alapul; egy az egészséges test számos nem problémás része közül, mint például a combrés hiánya, a combhajlat, a két alsó hátsó gödröcske (... tudjuk, a lista végtelen), amelyeket a mérgező diéta és a testszégyenítés kultúrájában kiemelnek és megszégyenítenek.

Lehet, hogy a csípőficamod kifejezett, lehet, hogy finom, vagy lehet, hogy szabad szemmel nem is létezik, de ha azon kaptad magad, hogy a "mi az a csípőficam", "hogyan lehet megszabadulni a csípőficamtól" vagy "gyakorlatok csípőficamra" kérdéseket gépelgeted, akkor nem vagy egyedül. De szerencsére most jó helyen jársz, hogy pontos szakértői tanácsokat kapj.

Mi okozza a csípőficamot?

"A csípőficamot a medence alakja okozza. Bár nem mindenkinek van észrevehető csípőficama, ha csontvázra redukálnánk, mindannyiunknak lenne egy bemélyedés a csípőcsont és a comb felső részének találkozásánál. A csípőhorpasz a test felépítésének normális része" - magyarázza.

A hátul ülők kedvéért hangosabban mondjuk: a csípőficam a test felépítésének normális része.

Jó vagy rossz a csípőhajlítás?

Gyakori tévhit, hogy a csípőhajlítás (vagy a csípőhajlítás hiánya) annak a jele, hogy mennyire vagy egészséges. Mint már mondtuk, a csípőgödrök a csontjaid alakjával függnek össze... Valami, amin nem fog meglepődni, ha megtudja, hogy nem lehet változtatni.

A medenceformák eltérései miatt a csípőd másképp nézhet ki, mint valaki másé - és ez a csípőhorpaszodra is vonatkozik.

Normálisak a csípőbillentések?

A csípőbillentések nem az egészséges, az egészségtelen, a túlsúlyos vagy az alulsúlyos állapot jelei - mondja Wiener. 'Bár a testzsír mennyisége észrevehetőbbé teheti a csípőhorpaszokat, és a nagyobb izomtömeg eredménye is lehet, fontos megjegyezni, hogy a csípőhorpaszok a csontozat részei, és bár testalkatunkat testmozgással és diétával javíthatjuk, a csontozatunkat nem tudjuk megváltoztatni.'

Szóval, elcsábultál valamelyik 'hogyan veszítsd el a csípőficamot egy hét alatt'-típusú videóra? Lapozz tovább, ezek egyszerűen csak clickbait.

Ha aggódsz, hogy káros testzsírszintet hordozol, vannak biztonságos módszerek a jó fogyásra, amelyek egészségesebb egyensúlyba hozzák a zsír-izom arányt. Nézd meg szakértő által vezetett, biztonságos és fenntartható tanácsainkat arról, hogyan veszíthetsz testzsírt, hány kalóriát kell enned a biztonságos zsírégetés fenntartásához, vagy hogyan számítsd ki a zsírégetéshez legmegfelelőbb makrókat, számodra.

Csípőficam vs. szeretetpárna

A csípőficamnál jóval magasabb, a "love handles" (lásd még: muffin top... KI találja ki ezeket a neveket?), ahogyan oly előszeretettel emlegetik, a has oldalsó részén elhelyezkedő zsírra utaló kifejezés, és nem a csontozatodhoz kapcsolódik. Ezek a genetikával hozhatók összefüggésbe, ami azt diktálja, hogy hol tároljuk a zsírt azt a testben.

Meg lehet szabadulni a csípőficamoktól?

Mielőtt továbbmennénk, szeretnénk még egyszer megismételni magunkat: a csípőficamokkal abszolút semmi baj nincs, és bár az izomtömeg növelésére és a testzsírvesztésre irányuló edzés segíthet minimalizálni a megjelenésüket, teljesen eltüntetni nem fogja őket. Ezzel érdemes megbékélni.

Amit tehetsz, hogy olyan gyakorlatokra összpontosítasz, amelyek több alsótest-izomcsoportot dolgoztatnak meg (mint a guggolás és a lunges), és szükség esetén izolációs gyakorlatokat (pl. tűzoltócsapok és kagylók) helyettesítesz.

Hogyan lehet megszabadulni a csípőzsírtól: 8 gyakorlat az alsó test erősségéhez

Bár nem ajánlott csak egy testrészt megcélozni (a teljes test erőnlétére és fittségére kell törekedned), az alsótest erősítése hatással lehet a csípőficamok megjelenésére. Ha megnézted a teljes testzsírszintedet, és csökkenteni szeretnéd a testzsírszázalékodat, akkor a testmozgás segíthet.

Egy nagyszerű, alsótestre összpontosító edzéshez, amely a csípő, a combok, a hasizom és a farizmok edzését szolgálja, a következő gyakorlatokat illeszd be az otthoni edzésprogramodba:

1. Guggolás

a) Állj csípőszéles lábakkal csípőszélességben, és térdhajlítással juss guggoló helyzetbe - ügyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaid fölött haladjanak, és ne nyúljanak túl.

b) A sarkadon lévő súllyal nyomd vissza magad álló helyzetbe, a felső résznél szorítsd össze a farizmaidat.

2. Csípő behúzás

a) Feküdj az oldaladra, a felső karoddal támaszd meg a felsőtestedet úgy, hogy a mellkasod elé helyezed.

b) Tartsd a felsőtestedet és a törzsedet a lehető legmozgástalanabbul és a lehető legjobban igénybe véve, és emeld a felső lábadat a plafon felé.

c) Ereszkedj vissza - kontrolláltan - és ismételjd meg.

3. Glute bridges

a) A hátadra fekve vidd fel a sarkadat a szőnyegre, hogy néhány centire legyen a fenekedtől, a térdeid pedig felfelé mutassanak.

b) A lábfejeidet a vállszélességnél valamivel szélesebbre tedd, a lábujjaidat kifelé irányítva, és ügyelj arra, hogy a térdeid kifelé nyomódjanak, hogy az abductorokat (oldalsó farizmokat) is igénybe vedd.

c) Nyomd felfelé a medencédet a plafon felé, ügyelve arra, hogy a felső hátad a talajon maradjon, és a mozdulat hajtóereje csak deréktól lefelé irányuljon.

d) Amint elérted a csúcsot, szorítsd össze a farizmaidat. Próbáld meg őket az egész mozdulat során végig izgalomban tartani. Engedd le és ismételd meg.

4. Kagylók

a) Kezdd úgy, hogy feküdj le a földre az oldaladon. Pattintsd a fejed a földön lévő karodra. Kezdd úgy, hogy a csípődet 45 fokos szögbe, a térdedet pedig 90 fokos szögbe mozgatod.

b) Nyomd el a térdedet a törzsedtől, de a lábfejedet tartsd összenyomva.

c) Tarts szünetet, amikor a mozdulat tetejére érsz, szorítsd össze a farizmokat és a hasizmokat, majd térj vissza a földre. Ismételd meg.

5. Tűzcsapok

a) Kezdj négykézláb asztalfekvésből, ügyelj arra, hogy a törzsed be legyen vonva, a hátad pedig egyenes maradjon.

b) A lábadat 90 fokos szögben tartva emeld fel az egyik lábadat, amíg a csípőddel egy vonalba nem kerül. Hajtsd fel a lábadat a térdeddel együtt, és ügyelj arra, hogy a lábfej és a térded az egész mozdulat alatt egy vonalban legyen.

c) Vonja be mindkét farizmot, hogy a csípő szögben és középen maradjon.

d) Ha túl nagy mozgást érzel a felsőtesteden keresztül, a nagyobb stabilitás érdekében vidd a kezeidet kissé oldalra (a beültetett láb oldalára). Ismételjük meg.

6. Glute szivárványok

a) Gyere négykézlábra a szőnyegedre. Emeld fel a bal lábadat, és nyújtsd ki egyenesen magad mögött.

b) Egy íves mozdulattal, a lábadat a testeddel egy vonalban tartva söprintsd a jobb lábad mögé és keresztbe. Ezután söpörje vissza a kiinduló helyzetén túl a bal csípőjével oldalirányú helyzetbe. Térj vissza középre, és ismételd meg a másik lábaddal.

7. Oldalsó lándzsa

a) A szőnyeg tetején állva, a lábadat összefogva, vedd be a törzsedet, és oldalra lándzsázz, a fenekedet tolva ki magad mögött, a felső hátadat pedig tartsd laposan.

b) Nyomd át a lándzsás lábad sarkát, és ismételd meg.

8. Görbe lándzsa

a) Csípőszéles lábakkal állva vigyük hátrafelé a guggoló lábunkat keresztbe téve az ellenkező oldalra. Mély pukedli pozícióba érkezel.

b) Húzd át az elülső lábad sarkát, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg.

Ügyeljen arra, hogy edzéseit jól kigyúrja, mivel nemcsak a túl sok ismétlés vezethet túlhasználati sérüléshez, de a csípőterület túledzése valójában olyan izmokat építhet, amelyek nagyobbnak tűnnek. A homokóra alakú popsi nem hangzik rosszul, de nem biztos, hogy ezt akarod hangsúlyozni a gyakorlatokkal.