Egészséges és könnyű vacsora a fogyáshoz

Hány este állsz a hűtő előtt, és teszed fel magadnak ugyanazt a kérdést: "Mit készítsek vacsorára?". Amikor eljön az idő, szeretnénk a lehető legkevesebb időt tölteni a konyhában, és valami gyors, de mégis egészséges receptet készíteni. Fogyni szeretnél, vagy egyszerűen csak jobban szeretnél enni? (Mindkét fogalom egyébként kéz a kézben jár). Hogy segítsünk a cél elérésében, összeállítottuk ezt az egészséges vacsorákról szóló útmutatót, amely rengeteg inspirációt nyújt.

Milyen összetevőkből álljon egy egészséges vacsora?

Ez valóban az étrendedtől, céljaidtól és életmódodtól függ. De általában véve a táplálkozási szakemberek arra biztatnak minket, hogy ne hagyjunk ki semmilyen ételt az étrendünkből, hacsak nem üdítőitalokról, alkoholról, ultrafeldolgozott vagy sült ételekről van szó - mondanom sem kell, hogy ezek nem tartoznak az "egészséges vacsora" fogalmába. De mi a helyzet az esti szénhidrátokkal? Biztosan feltetted már magadnak ezt a kérdést.

Nos, gond nélkül (és mértékkel) fogyaszthatod őket, különösen, ha vacsora előtt intenzív testmozgást végeztél (próbáld ki ezt a 10 kardiógyakorlatot a fogyáshoz és zsírégetéshez). A szénhidrátok hozzájárulnak az izmok regenerálódásához, ezért ne húzd fel az orrod egy marék barna rizs, édesburgonya vagy olyan ételek láttán, mint a bab (a hüvelyesek szénhidrátot tartalmaznak!) vagy a burgonya. Ebből kiindulva és a "Realfooding" filozófiát követve olyan egészséges, valódi élelmiszereken alapuló vacsorarecepteket találtunk ki, amelyek a közösségi oldalakon nagy divatnak számítanak.

Ha nem vagy biztos benne, hogy egy egészséges vacsorának mit kell tartalmaznia (zöldségek, állati vagy növényi fehérjék és akár szénhidrátok kombinációja), ezek az ételek biztosan inspirálnak. Felejtse el a tipikus szendvicset, a salátát friss sajttal vagy a sovány joghurtot gyümölccsel. Ezek az egészséges vacsorák étvágygerjesztőek is, és megtörik a korlátozó diéták formáját. A változatosság és az ízek itt találkoznak, úgyhogy figyeljetek oda!

1 Brokkoli quinoával

Gyors és egyszerű módja a fehérje bevitelének, amely a quinoában található tápanyag. A rostokban és ásványi anyagokban gazdag zöldséggel, a brokkolival való kombináció finom ízt ad neki, amelyet egy teáskanál szójaszósszal és szezámolajjal fokozhat.

Ha tetszik ez a kombináció, tudjon meg többet a brokkoli receptekről és mindenről, amit a quinoa főzéséről tudni kell.

2 Csirke zöldségekkel en papillote

Emlékszel, amikor Josie mindent papillote-ban főzött a "Master Chef Celebrity" című műsorban? Ez egy nagyon okos lehetőség, mivel sokkal gyorsabb. A csirke pedig nagyszerű fehérjeforrás.

3Teljes kiőrlésű pirítós zöldségekkel és kecskesajttal

Ki mondana nemet egy jó pirítósra? Ez az egészséges változat biztos siker. A kenyér remek választás lehet, ha a teljes kiőrlésű változatot választja. Kísérje padlizsánnal, paradicsommal és sült kecskesajttal.

4 Zöldséges taco

A hagyományos taco könnyedebb változata. Ezekben paradicsom, avokádó és Heura van. És búzából készült tortilla helyett salátalevelekbe csomagolják.

5 Lencsesaláta és sült zöldségek

Nincs is annál titokzatosabb, mint kedvenc zöldségeidet sütőben sütni egy kis EVOO-val és fűszerekkel. Használhatsz lencsekonzervet (igen, egészséges), vagy főzhetsz belőle zöldséglevesben - magas a vastartalma! Tegyünk hozzá szezámmagot a díszítéshez, ami nagyon ízletes.

6 Lazacos mini poke tál

A poke bowls az egyik legtrendibb étkezéssé vált, és a közösségi médiát is meghódítja; nem véletlenül: könnyűek, finomak és egészségesek. Legalábbis ez az egyik, amelynek alapját rizs, mangó, avokádó, paradicsom, lazac és koriander adja.

7 Spenótos-gombás muffinok

A spenótot apróra vágott fokhagymával és gombával serpenyőben megpároljuk. Ezután verjen fel néhány tojást egy tálban egy csipet sóval, borssal és a kedvenc fűszereivel. Süssük 10 percig, és már kész is.

8 Cukkini carpaccio

A cukkini fogyasztásának egy másik módja, ha nagyon vékony szeletekre vágjuk, megsózzuk, szalvétán lecsöpögtetjük a vizet, és végül bepácoljuk. Tálaljuk olajjal, ecettel, napon szárított paradicsommal, fenyőmaggal és parmezánnal.

9 Párolt zöldségek tojással

Szükséged lesz: brokkolira, gombára, cukkinire, sárgarépára és egy tojásra. Megpiríthatja őket a grillen, vagy gyorsan megfőzheti a zöldségeket a mikrohullámú sütőben (kb. 10 perc maximális teljesítményen, és máris kész).

10 Bibimbap

Rajong az ázsiai ételekért? Ez a koreai étel nagyszerű, mindenre alkalmas vacsora lehet, különösen egy kemény edzés után. Rizs, sárgarépa, spenót, kimchi, babcsíra, pirított tofu és tojás van benne.

11 Ropogós lazac burgonyával és spárgával

Egyszerű és tápláló. Grillezzük meg, hogy ropogós legyen, és fűszerezzük durva sóval, petrezselyemmel és fokhagymaporral. A burgonyát főzve is tálalhatja, így sokkal egészségesebb étel lesz. Főzzük egy ideig, hogy puha és sokkal emészthetőbb legyen.

12 Hamis omlett szendvics

Néhány tojásból francia omlettet készíthet. Ossza ketté, és töltse meg sonkával, sajttal és salátával, mint egy szendvicset.

13 Paradicsomos-mozzarellás pirítós

Ebben a receptben a kenyér helyettesíthető egy vastag paradicsomszelettel. A tetejére mozzarellát, hagymát és egy kis diót teszünk - finom!

14 Töltött fehér spárga

Gyorsan elkészíthető. Vágja félbe a spárgát, és töltse meg apróra vágott uborkával, pirospaprikával és újhagymával.

15 Kelkáposzta kebab mogyorószósszal

A káposztát egy serpenyőben kevés olajon megpároljuk. A mártáshoz: keverjünk össze egy teáskanál szójaszószt, egy evőkanál mogyoróvajat és szezámmagot.

16 Sült lazac joghurtos mártással

Házi joghurtmártást készíthetünk úgy, hogy természetes joghurtot keverünk össze citrommal, egy összezúzott gerezd fokhagymával, sóval, borssal és EVOO-val. A lazaccal való kombináció elnyeri tetszését.

17 Cukkini tészta garnélarákkal

Kinek ne csorogna a szája ettől a recepttől? Párolja meg a cukkinit a garnélarákkal, az EVOO-val, egy kis cayenne- vagy chilipaprikával, sóval és borssal. Tálaljuk egy kis korianderrel és egy csepp lime-mal.

18 Gyors zöldségleves

Egy trükk a zöldségek főzési folyamatának felgyorsítására: először mikrózza meg őket néhány csepp olajjal. Ezután főzzük meg őket zöldséglevesben: sárgarépa, póréhagyma, hagyma, fokhagyma.... 15 perc alatt elkészül.

19 Heura fajitas görög módra

Győződjön meg róla, hogy a tortillák EVOO-t tartalmaznak, és ha lehetséges, teljes kiőrlésűek (a Mercadona tortillái jó választásnak bizonyulnak). Töltse meg őket a kedvenc fűszereivel párolt heurával. Kísérje őket salátával és házi tzatziki mártással, amely görög joghurtból, citromból, fekete borsból, őrölt fokhagymából és uborkadarabokból készül.

20 Színes sült sárgarépa

A @lagloriavegana receptje. A csíkokra vágott sárgarépa megpirítása EVOO-val, sóval, borssal, néhány gerezd fokhagymával és friss kakukkfűvel. A tetejére tehetünk egy kis vegán sajtot vagy feta sajtot.

21 Színes saláta

Egy saláta mindig megmentheti a napot. Könnyű elkészíteni, kevés időt vesz igénybe, és bárhová magaddal viheted. És ez a különleges recept meg fogja lepni az ízlelőbimbóit. Rukkolával, paradicsommal, mangóval, mozzarellával, avokádóval és szultánnal.

22 Vietnami tekercsek

Itt a (szuper egyszerű!) recept, hogy megtanulja, hogyan készítsen vietnami tekercset. Figyelmeztetünk: nagyon addiktívak! Ez lesz az egyik kedvenc vacsorája.

23 Grillezett tintahal

Ez a recept az egyik kedvence lesz, ha szereti a halat. Fokhagymával és petrezselyemből, ecetből, olajból és csípős chiliből álló vinaigrette-vel párolva.