Egészséges vacsora receptek

Az egészséges vacsorának sok tápanyagdús és tápláló élelmiszert kell tartalmaznia, amelyben egyensúlyban vannak a nem keményítőtartalmú zöldségek, a fehérjék, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok, például a keményítőtartalmú zöldségek és a rostokkal teli teljes kiőrlésű gabonafélék. A fogyásbarát vacsora másik fontos eleme különösen az előkészítés, jegyzi meg Porpora. "A sült, sült, párolt, párolt és párolt ételek választása általában táplálóbb, mint a rántott, panírozott és sült ételeké".

Ami még megfontolandó, az a felhasznált összetevők és sütőolajok minősége. Porpora azt ajánlja, hogy ha teheti, használjon kevésbé gyulladáskeltő olajokat, például avokádóolajat, kókuszolajat, extra szűz olívaolajat és ghít. Előttünk a sok egészséges vacsorarecept, amelyek segíthetnek a fogyókúrás úton.

1. Levegőn sült fűszeres kínai padlizsán

Ez a sültkrumpli, amiben a sültkrumpli a legjobb: Ez az étel egy könnyebb változata a hagyományos kínai ételnek, ahol a padlizsánt jellemzően mélyhűtött formában sütik. A légsütés nem csak az ehhez a recepthez szükséges olajat csökkenti, de az összes kalóriát is, így tökéletes egészséges vacsoraötlet.

Adagonként: 209 kalória, 12 g zsír (2 g sat), 12 g fehérje, 12 g szénhidrát, 211 mg nátrium, 7 g cukor, 3 g rost.

Összetevők: 1:

1 font ázsiai padlizsán

1 evőkanál kóser só

2 evőkanál olaj

1/2 font darált pulyka

2 teáskanál szójaszósz

2 evőkanál kínai rizsbor

1 evőkanál fokhagyma, apróra vágva

1 teáskanál gyömbér, héj nélkül, apróra vágva

1/2 teáskanál szecsuáni bors, összetörve

1 evőkanál kínai chilipaszta

2 teáskanál cukor

2 evőkanál kínai fekete ecet

1 teáskanál kukoricakeményítő

1/2 teáskanál szezámolaj

1 újhagyma, apróra vágva

Útmutató a padlizsánhoz:

Vágjuk le a padlizsán tetejét. Vágjuk a padlizsánt ¾ hüvelyk vastag, kb. 3 hüvelyk hosszúságú darabokra.

Tegyük egy tálba. Fedjük le hideg vízzel és 1 evőkanál kóser sóval. Hagyjuk állni 15 percig.

Csöpögtesse le a padlizsánt, öblítse le hideg víz alatt, és papírtörlővel törölje szárazra.

Tegyük vissza a padlizsánt a száraz tálba. Forgassa meg egy evőkanál olajjal.

Süsse a padlizsánt 390-400 fokon körülbelül 15 percig, amíg a belső hús megpuhul.

A mártáshoz:

Amíg a padlizsán levegőn sül, készítse el a padlizsánhús-mártást.

Pácolja a darált pulykahúst szójaszósszal és 1 teáskanál rizsborral 15 percig.

Hevítsen fel 1 evőkanál olajat egy wokban vagy nagy serpenyőben.

Adja hozzá a fokhagymát és a gyömbért: Kevergetve pirítsa, amíg illatos nem lesz, körülbelül 30 másodpercig. Adja hozzá a zúzott szecsuáni borsot és a chilipasztát. Főzzük még egy percig.

Adja hozzá a pácolt húst, és kevergetve süsse barnára.

Adja hozzá a rizsbort, a cukrot, az ecetet és 3 evőkanál vizet. Forraljuk fel; majd csökkentsük a hőfokot, és adjuk hozzá a levegőn sült padlizsánt. Dobjuk fel és pároljuk 2-3 percig.

Keverje össze a kukoricakeményítőt 2 teáskanál hideg vízzel. Keverjük a padlizsánhoz, hogy besűrítsük a mártást.

Locsoljuk meg szezámolajjal, és forgassuk össze. Díszítsük apróra vágott újhagymával.

2. Vegán enchiladas lencsével és édesburgonyával

Ez az étel a legfinomabb és legfinomabb, amit valaha ettél: Ez a lencsével és édesburgonyával készült recept tökéletes vegánoknak és vegetáriánusoknak. Nagyszerű lehetőség nagyobb családok számára is, hogy együtt fogyasszák el. Egyszerűen töltsön meg egy tálcát annyi enchiladával, amennyire szüksége van, és máris egészséges vacsorát kap mindenki.

Adagonként: 217 kalória, 2 g zsír (1 g sat), 9 g fehérje, 44 g szénhidrát, 2397 mg nátrium, 13 g cukor, 11 g rost.

Hozzávalók: A szendvicsekből készült ételek: 1:

Mártás

4 paradicsom

½ fehér hagyma

3 gerezd fokhagyma héjával

1-2 egész ancho chili

½ csésze forró víz

1 teáskanál só

Töltelék

1 teáskanál növényi olaj

3 csésze édesburgonya, kockára vágva

½ apróra vágott fehér hagyma

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 csésze főtt lencse

1 evőkanál só

Toppings

Avokádó

Koriander

Napraforgómag vagy magvak

12 kukorica tortilla

Útmutatás: A tésztát a következő módon készítsük el: 1:

A chile anchót áztassuk be forró vízbe, és tegyük félre. Egy tapadásmentes serpenyőben pirítsa meg a paradicsomot, a hagymát és a fokhagymát, amíg el nem sül.

Amikor a chili megpuhult, adjuk a turmixgépbe a paradicsommal, hagymával és fokhagymával együtt. Adjuk hozzá a sót, és addig turmixoljuk, amíg minden jól össze nem áll.

A töltelék elkészítéséhez tegyen 1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőbe a fokhagymával, a hagymával és az édesburgonyával együtt. Hagyja állni körülbelül 10 percig, vagy amíg az édesburgonya al dente nem lesz. Adjuk hozzá a lencsét, sózzuk, és ízlés szerint ízesítsük.

Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit-fokra.

Egy tepsi aljára öntsön fél csésze szószt.

Melegítsük fel a tortillákat, hogy megpuhuljanak (hajlékonyak legyenek). A tortilla közepére rétegezz egy kanál lencse-édeskrumpli keveréket.

Tekerje fel a tortillát, és tegye a sütőtálra a varrással lefelé.

Az enchiladas tetejére öntse rá a maradék szószt.

Süssük 20 percig.

Tálalja az enchiladákat korianderrel, avokádószeletekkel és napraforgómaggal.

3. Keto brokkoli sajtleves

Miért sziklák: Ez a főzelék a főzőcsészékhez, amiben a főzőcske a legjobb: Ez a leves alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például brokkolival és egy-két csepp nehéz tejszínnel készült a hozzáadott zsírtartalom érdekében, ez a leves egy keto diétás álom.

Adagonként: 195 kalória, 17 g zsír, 12 g fehérje, 5 g szénhidrát, 803 mg nátrium, 3 g rost.

Összetevők: 1:

1 evőkanál vaj

1/2 nagy hagyma, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

3 csésze csirkeleves

1 1/2 csésze tejszín

4 csésze brokkoli, apróra vágva

1/2 teáskanál füstölt paprika

1 teáskanál bors

1/2 teáskanál só

3 1/2 csésze cheddar sajt

Útmutató: A sajtot és a sajtot úgy tálaljuk, hogy a sajtot megkeverjük:

Tegyük a vajat egy mély fazékba, és közepes lángon tegyük fel. Amint felforrósodott, adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és 1-2 percig kevergetve pirítsuk, amíg illatos nem lesz.

Adjuk hozzá a csirkelevest, a tejszínt, az apróra vágott brokkolit, a füstölt paprikát, a borsot és a sót, majd forraljuk fel. Amint elkezd forrni, csökkentse alacsonyra, és párolja 20 percig, amíg a brokkoli megpuhul.

Adja hozzá a cheddar sajtot, egyszerre fél csészényit, amíg össze nem keveredik. Vegye le a tűzről, és tálalja extra reszelt sajttal és apróra vágott petrezselyemmel a tetején.

4. Crock Pot karfiol csirke chili

Miért sziklák: Ez az étel a legfinomabb és legfinomabb, amit valaha is ettél: Ez a vacsoraétel babot és csirkecombot tartalmaz, így magas fehérjetartalmú és laktató. Ez a recept a Whole30-nak is megfelel.

Adagonként: 289 kalória, 10 g zsír (2 g sat), 27 g fehérje, 24 g szénhidrát, 621 mg nátrium, 10 g cukor, 7 g rost.

Hozzávalók a chilihez: A chilihez szükséges hozzávalók:

½ fej karfiol, felkockázva

1 hagyma, kockára vágva

1 piros paprika, kockára vágva

1 poblano paprika, kockára vágva

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 28 unciás doboz bio paradicsompüré

½ csésze csirkealaplé

2 evőkanál chilipor

¼ - ½ teáskanál chipotle chilipehely

1 teáskanál tengeri só

½ teáskanál frissen őrölt bors

6 csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb, nagy darabokra vágva

Lime

Avokádó

Koriander

Útmutató: Készítsük el a salátát és a szalonnát:

Adjuk hozzá az összes chili hozzávalót egy edénybe, és keverjük össze.

Főzzük alacsony fokozaton 8 órán át. Kóstolja meg és állítsa be a fűszereket.

Kockázza fel az avokádót, vágja fel a lime-ot karikákra, és aprítsa fel a friss koriandert.

Tálaljuk a chilit avokádóval, egy csepp lime-lével és korianderrel ízlés szerint.

5. Sriracha csirke salátatekercsek

Nemcsak, hogy olyan alapanyagokat igényel, amelyek valószínűleg már vannak a konyhában, hanem paleo- és keto-barát is. Emellett a salátacsomagolás használata innovatív módja annak, hogy a zöldségeket beépítsd a vacsorádba.

Adagonként: 297 kalória, 11 g zsír (2 g sat), 33 g fehérje, 15 g szénhidrát, 696 mg nátrium, 11 g cukor, 1 g rost.

1 evőkanál avokádóolaj

1/2 hagyma, kockára vágva

1½ font bőr nélküli, csont nélküli csirkecomb, falatnyi darabokra vágva.

3 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 csésze apróra vágott zeller

1 sárgarépa, felaprítva

3 evőkanál cukormentes sriracha szósz

3 evőkanál kókuszaminó

2 evőkanál méz

12 levél fejes saláta, vajsaláta vagy római saláta

Szezámmag és apróra vágott zöldhagyma a díszítéshez

Útmutató: A saláta és a saláta elkészítése: A saláta és a saláta között egy kis sajtot is el kell helyezni:

Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon.

Adjuk hozzá a hagymát, és pároljuk 3 percig.

Adjuk hozzá a csirkét, és kevergetve főzzük kb. 10 percig, amíg minden oldalról megbarnul.

Keverjük bele a fokhagymát, a zellert és a sárgarépát, és főzzük 3 percig.

Öntse bele a srirachát, a kókuszaminót és a mézet, és keverje addig, amíg a mártás besűrűsödik, és a csirkét bevonja.

Vegye le a tűzről, és díszítse szezámmaggal és zöldhagymával.

Tálaljuk salátalevelekben.

6. Lassú főzős tengeri herkentyűs ramen

Ez az egészséges vacsora receptje tökéletesen testreszabható a kedvenc tenger gyümölcseihez és bármilyen diétás korlátozáshoz. A húslevesek és levesek a bélrendszer számára is kiválóak, mert tele vannak könnyen emészthető tápanyagokkal, és megnyugtatják a GI traktust, mondja Porpora.

Adagonként: 250 kalória, 2,7 g zsír (0,3 g sat), 29,5 g fehérje, 27 g szénhidrát, 2588,3 mg nátrium, 3,9 g cukor, 1,7 g rost.

Összetevők: - Kukoricakrém, -szelet, -szelet, -szelet, -szelet, -szelet, -szelet:

64 oz húsleves (tenger gyümölcsei, zöldség vagy csirke).

4-6 oz ramen

1 font tenger gyümölcsei

2 zöldhagyma, szeletelve

2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz

2 evőkanál rizsecet

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1/4 csésze kelkáposzta, apróra vágva

1/2 font paradicsom, szeletelve

1/4 teáskanál szezámolaj

1 teáskanál só

1/4 teáskanál bors

1/8 teáskanál pirospaprika pehely

Útmutatás: A paradicsomot a következő módon készítsük el: 1:

Tegyük a lassú tűzhelybe az összes hozzávalót a tenger gyümölcsei, a kelkáposzta és a ramen kivételével. Keverje össze, hogy jól összekeveredjen.

Főzzük magas fokozaton 2-3 órán át, vagy alacsony fokozaton 4-6 órán át.

Adja hozzá a tenger gyümölcseit, a kelkáposztát és a rament, és főzze további 15-30 percig.

7. Törökország sárgarépa gomba gombócok

Az ételében darált pulykahús szerepel, így alacsonyabb a zsírtartalma és magas a fehérjetartalma.

Adagonként: 48 kalória, 1 g zsír (0 g sat), 3 g fehérje, 4 g szénhidrát, 87 mg nátrium.

Hozzávalók: A húshoz tartozó ételek: 1:

3/4 c. sárgarépa finomra vágva.

1 font darált pulyka

1/2 c. gomba apróra vágva

2 teáskanál szójaszósz

1 teáskanál rizsbor

1 teáskanál szezámolaj

1/2 teáskanál hagymapor

1/8 teáskanál só

2 teáskanál kukoricakeményítő

30 gombóccsomagolás

Útmutató: A gombócok elkészítése: 1:

Tegyük a sárgarépát egy mikrózható tálba, és fedjük le vízzel. Főzzük puhára, kb. 3 percig, attól függően, hogy mennyire finomra aprított a sárgarépa. Csöpögtessük le és hagyjuk kihűlni.

Egy nagy tálban keverje össze a főtt sárgarépát, a pulykát, a gombát, a szójaszószt, a rizsbort, a szezámolajat, a hagymaport, a sót és a kukoricakeményítőt. Keverjük össze, amíg jól össze nem áll.

Kanalazzon egy jól lekerekített teáskanálnyi tölteléket egy gombóccsomagolásra. Zárja le a tölteléket a csomagolópapírral. Csomagolja be a többi gombócot.

Forraljon vizet a párolóedény alján. Tegye a gombócokat egy pergamenpapírral bélelt párolóedénybe. Gőzölje 15 percig, amíg átsül.

8. Lassan grillezett kínai Char Siu csirke

Ez az egészséges vacsorarecept csont nélküli, bőr nélküli csirkecombokból készült, és nagyszerű azoknak, akik a magasabb fehérjetartalmú vacsorákra összpontosítanak.

Adagonként: 328 kalória, 8 g zsír (2 g sat), 38 g fehérje, 25 g szénhidrát, 845 mg nátrium, 24 g cukor, 1 g rost.

Összetevők: 1:

1/4 c. bio barna cukor

1/4 c. nyers méz

1/4 c. bio ketchup

1/4 c. gluténmentes szójaszósz

3 evőkanál céklapor

2 evőkanál rizsecet

1 evőkanál gluténmentes hoisin szósz

1/2 teáskanál kínai ötfűszeres por

Tengeri só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint.

2 1/2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkecombok

Sütőolaj spray

Útmutatás: A csirkehúshoz a következő módon készítsük el a csirkehúst:

Keverje össze egy nagy tálban a barna cukrot, a mézet, a ketchupot, a szójaszószt, a répaport, az ecetet, a hoisin szószt, az ötfűszerport, a sót és a borsot.

Adjuk hozzá a csirkét, és jól forgassuk össze, minden darabot jól bevonva; fedjük le, és pácoljuk két napig a hűtőben.

Melegítsük fel a grillt; permetezzük be a rácsot sütőolajjal; grillezzük a csirkét, amíg átsül, oldalanként kb. 10 percig.

9. Krémes Kabocha tök és pirított pirospaprika tészta

Ez a recept alacsony szénhidráttartalmú és vegán, mindkét diétás életmódhoz tökéletes, köszönhetően annak, hogy a hagyományos tésztatésztát tök tésztára cseréljük.

Adagonként: 5,9 g zsír (0 g sat), 17,8 g fehérje, 93,4 g szénhidrát, 56,3 mg nátrium, 5,8 g cukor.

1/2 c. nyers kesudió

1 kis kabocha tök

1 fej fokhagyma

1/3 karfiol, nagy virágokra vágva

1/2 közepes hagyma (durvára vágva)

1 szár zeller, durvára vágva

1 közepes sárgarépa, durvára vágva

1/4 cs. sült pirospaprika, lecsepegtetve

2 evőkanál táplálkozási élesztő

Választható: Csipetnyi pirospaprika pehely

2-3 c. zöldségleves (vagy szükség szerint)

Só és fekete bors, ízlés szerint

1/2-3/4/4 c. friss bazsalikom (csomagolatlanul), felszeletelve.

2 font gluténmentes spagettitészta (vagy tetszés szerinti tészta)

Tálalja a következőkkel: Tálalja a tésztát:

Vegán parmezán sajt (opcionális)

Friss bazsalikom, szeletelve

Fekete bors

Útmutatás: A receptet a következő módon készítsük el:

A kesudiót áztassuk be egy éjszakára vízbe. Ha nincs rá időd, egy kis fazék vizet is felforralhatsz, majd leveszed a tűzről, és beleteszed a kesudiót. Hagyjuk őket áztatni, amíg a mártást össze nem turmixoljuk (ami körülbelül 1 óra).

Melegítse elő a sütőt 400°F-ra, és állítsa a rácsot a sütő középső részére. Béleljünk ki egy sütőlapot sütőpapírral vagy szilikonszőnyeggel. Mossuk meg és szárítsuk meg a kabocha tököt, tegyük (egészben) a sütőlapra, és tegyük a sütőbe 18-20 percre. Vegye ki a tepsit a sütőből, és hűtse ki, amíg a tök könnyen kezelhetővé válik. Ha a szára kiáll, egy késsel óvatosan távolítsuk el. Vágjuk a tököt függőlegesen ketté, majd egy kanál segítségével kanalazzuk ki a magokat és a rostokat. Szeletelje fel a tököt 1 hüvelykes szeletekre, igyekezve, hogy a szeletek egyenletesek legyenek az egyenletes sütés érdekében. Helyezzen 6 vagy 7 szeletet a főtt tökből (nagyjából 1 1/2 csészényit) a kibélelt sütőlapra. A maradék kabocha tököt egy további sütőlapon is megfőzheti, ugyanazzal a sütési idővel és az alábbi utasításokkal. Légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben akár egy hétig is tárolható.

Kézzel távolítsa el a fokhagyma fejének külső, laza bőrét. Egy éles késsel vágjon le a fokhagyma tetejéről 1/4"-centit, vagy annyit, hogy a gerezdek teteje láthatóvá váljon. Helyezze a fokhagymafejet (vágott felével lefelé) a tepsibe a karfiolvirágokkal, a hagymával, a zellerrel és a sárgarépával együtt. Szórjuk meg sóval és borssal, és tegyük vissza a sütőbe 40 percre, félidőben megfordítva/megkeverve.

10 perccel a zöldségek elkészülte előtt készítse el a tésztát.

Miután kivette a sütőlapot a sütőből, hagyja a zöldségeket kihűlni, amíg könnyen kezelhetővé válnak, majd egy késsel óvatosan távolítsa el a kabocha héját, és adja bele egy nagy sebességű turmixgépbe. Ezt kidobhatja, vagy rágcsálhatja a főzés folytatása közben. Kézzel nyomja ki a fejéből a megpuhult fokhagymagerezdeket, és tegye a turmixgépbe, az áztatott kesudióval (lecsepegtetve), a tepsiben lévő többi zöldséggel, a sült pirospaprikával, a táplálkozási élesztővel, a pirospaprikapehellyel, 2 csésze zöldséglevessel, valamint ízlés szerint sóval és borssal együtt. Turmixoljuk simára, annyi további 1 csésze zöldséglevest adva hozzá, amennyi szükséges a mártás hígításához. Állítsa be a fűszereket ízlés szerint, majd adja hozzá a felszeletelt bazsalikomot. Pépesítse a bazsalikomot, amíg jól össze nem keveredik (ne turmixolja, mert furcsa színű lesz tőle a szósz).

Csöpögtesse le a tésztát, tegye vissza a lábasba, és öntse rá a szószt. Addig keverjük, amíg jól össze nem áll.

Tálaljuk friss parmezánnal, bazsalikommal és fekete borssal megszórva. Jó étvágyat!

10. Rakott karfiol

A karfiol egy nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú zöldségféle, így érthető, hogy ez az egészséges vacsorarecept miért kell, hogy legyen alapdarab mindenkinek, aki alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmódot folytat.

Adagonként: 315 kalória, 28 g zsír (17 g sat), 11 g fehérje, 5 g szénhidrát, 587 mg nátrium, 2 g cukor, 1 g rost.

Összetevők: 1:

1,25 font karfiol fej, virágokra vágva.

6 zöldhagyma, zöld és fehér részre vágva

2 evőkanál vaj

3 gerezd fokhagyma, apróra vágva

2 oz krémsajt

1/2 teáskanál tengeri só

1/4 teáskanál fekete bors

1,5 teáskanál ranch fűszerkeverék, opcionális

3/4 c. bio tejszínhab

2 c. cheddar sajt, reszelve

4 szelet cukormentes szalonna, morzsolva

Olívaolaj a karfiol sütéséhez

Kockányi tejföl, opcionális

Útmutató: Készítsük el a karfiolt a következő ételekhez: 1:

Melegítsük elő a sütőt 425 fokra.

Dobjuk meg a karfiolt ~2 evőkanál olívaolajjal, majd tegyük egy tepsibe. Süssük a karfiolt a tepsiben 25 percig. A karfiol megpuhul, és egyes részei megbarnulnak.

Amíg a karfiol sül, készítsd el a sajtmártást: Egy serpenyőbe, közepes lángon tegye a vajat, a zöldhagyma fehér részét és a fokhagymagerezdeket. Addig pároljuk, amíg a hagyma áttetszővé válik (~3 perc).

Adja a tejszínt, a krémsajtot, a sót, a ranch fűszert (ha használja) és a borsot a serpenyőbe a hagymával, a fokhagymával és a vajjal együtt. Kapcsolja a hőfokot közepesen alacsonyra, és főzze tovább, amíg a krémsajt megolvad. Keverjen bele 1,5 csésze cheddar sajtot, hogy elkészüljön a sajtmártás.

Keverje össze a sajtmártást és a sült karfiolt, majd tegye egy tepsibe. Tegye a tetejére a maradék cheddar sajtot, és süsse további 20 percig, vagy amíg a karfiol megpuhul.

A sült karfiol tetejére tegyünk néhány púpozott tejfölt, a zöldhagyma zöld részeit és a morzsolt szalonnát.