Elveszíted a comb zsírtés erősítied a lábakat

"Egészséges táplálkozással és testmozgással csökkentheted a teljes testzsírodat, de a tested nem tudja, hol éget zsírt" "Ahol zsír van a testeden, onnan le fog jönni. Márpedig testünkön mindenhol van zsír." A kutatások szerint a nők hajlamosak több zsírt hordozni a csípőjükön és a combjukon, mint a férfiak.

Ez azt jelenti, hogy azáltal, hogy összességében feljebb hajolsz, végül a lábadon is veszíthetsz zsírt. "A kulcs az, hogy következetes és fokozatos legyen az edzés - és hogy idővel tápláló étkezési szokásokat ápoljon. Ez nem megy egyik napról a másikra, ezért a szokásokat idővel kell kialakítani - és ez a jó hír: a szokások idővel kialakulnak, és az eredmények megmaradnak!" - mondja Susane Pata, NASM-CPT, spinning és minősített csoportos fitneszoktató.

1. Tartsd szemmel a testzsírszázalékod.

A testzsírszázalékod a teljes testtömegedhez viszonyított testzsírmennyiséged."Amit valójában szeretnél, az a sovány izom nagyobb százaléka és a testzsír [alacsonyabb százaléka]". Vannak intelligens mérlegek, amelyek segíthetnek nyomon követned ezeket a számokat. És bár nem mindig 100 százalékos pontosságúak, de legalább segíteniük kell, hogy nyomon követhesd a fejlődését. Egy DEXA-vizsgálatot is elvégeztethetsz, amely egy olyan képalkotó vizsgálat, amely feltárja a testösszetételét, egy helyi edzőteremben vagy egészségügyi központban a közeledben, hogy felmérd, hol tartasz jelenleg. Azt is fontolóra veheted, hogy egy orvosoddal vagy edződdel, akiben megbízol, megbeszéljétek, hogy mi az egészséges testzsírszázalék számodra.

2. Vegyél be olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a combodat célozzák meg.

Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lunges és a deadlifts a belső combod kis izmait dolgoztatják más lábizmokkal együtt, és ez fontos ahhoz, hogy a lábad szép és tónusos legyen. De az olyan gyakorlatok, mint az adductorok és az abductorok, a "hab a tortán" lehetnek, hogy valóban új szintre emeljük a tónust ezeken a területeken, mondja.

Ha van egy edzőtermi tagságod, akkor használhatsz egy olyan gépet, amelyet kifejezetten ezeknek a területeknek a megcélzására terveztek (már láttad - a térdeidet befelé, majd kifelé nyomod vele, hogy ezeket az izmokat felépítsd). Inkább otthonodhoz közelebb tartod az izzasztó edzéseket? A kagylóhéjak és az oldalsó lábemelések segítségével hasonló hatást érhetsz el.

3. És amikor a combodat edzed, legyen terved.

Ne csak úgy véletlenszerűen iktass be időnként egy-egy lábnapot. Menj rutinnal és tervvel a fejedben. Válaszd ki a kedvenc gyakorlatodat minden csoportból, és végezd el mindegyiket nyolc-tizenkét ismétléssel a maximális súlyoddal, összesen három-négy sorozatban. Ideális esetben próbáljon meg hetente két nap lábedzést tartani, vegyítve a több izmot megmozgató összetett mozgásokat (gondoljon a guggolásra és a fekvőtámaszra) a célzottabb gyakorlatokkal (mint a hidak és a combhajlítók).

Célozd meg a combodat mindenhol görbületi fekvőtámaszokkal, szumó guggolással és guggolással. Koncentrálj a belső és külső combodra oldalirányú fekvőtámaszokkal és szalagos láboldali emelésekkel; a combhajlítóidat pedig combhajlítókkal, fordított combhajlítókkal és hidakkal üsd meg.

4. Vegyél be nehezebb súlyokat a mixbe.

A combodon (és mindenhol) történő fogyáshoz sok különböző területről kell erőfeszítéseket tenni. De Matheny szerint, ha egyszer elérsz egy bizonyos testösszetételt, "a lábad izmai nem biztos, hogy olyan erősek". Ha itt valódi tónusra törekszel, fontos, hogy ott növeld az erődet - mutat rá.

Ezért ajánlja az erőnléti edzés rétegzését, és konkrétan néhány nehezebb súly hozzáadását. Gondolj: nehezebb súlyzók tartása guggolás közben, vagy a súlyzóval kicsit nagyobb súlyú deadlifts. "A lábak megcélzásához tényleg guggolásokat kell végezned a belső combjaidnak és a deadliftezéseket" - mondja.

5. Figyelj a sófogyasztásra!

A só hatására a szervezeted felesleges vizet tart vissza, ez pedig puffadást okoz, ami kihathat az egész testedre, beleértve a csípőt és a combokat is. "A víz követi a sót, tehát minél többet eszel, annál több víz raktározódik el ahelyett, hogy a veséd kiszűrné" - mondja Moskovitz. "A csökkentéssel szinte azonnali változást fogsz észrevenni abban, ahogyan érzed magad, és ahogyan a ruháid illeszkednek."

A legtöbb embernek napi 1500 milligramm nátriumra van szüksége (a felső határ 2300 milligramm) az Amerikai Szívgyógyász Szövetség ajánlásai szerint - de sokan közülünk ennél jóval többet fogyasztanak. Csökkentsük a feldolgozott élelmiszerek, például a szószok, konzervzöldségek és levesek mennyiségének korlátozásával, amelyek gyakran tele vannak nátriummal.

6. Adj több elektrolitot az étrendedhez.

A sportitalokban már láttad őket, de az olyan elektrolitok, mint a kalcium, a magnézium és a kálium, bőségesen megtalálhatóak számos egészséges élelmiszerben, amelyek már az étrendedben is szerepelhetnek. Mindegyikük - és különösen a kálium - versenyez a sóval. "Minél több [elektrolitot] tartalmaz, annál kevesebb sót tart vissza a szervezeted" - mondja Moskovitz. "Segít stabilan tartani a folyadékegyensúlyt, így a szervezeted kiöblíti a vízvisszatartást".

A sötét leveles zöldségek, a joghurt és a banán kiváló forrásai a különböző típusú elektrolitoknak. Moskovitz szerint mindenkinek napi kilenc adag gyümölcs és zöldség fogyasztására kellene törekednie: két-három félcsészényi adag gyümölcsöt, a többi zöldség (egy csésze nyersen vagy fél csésze főzve).

7. Vágd vissza a szénhidrátokat.

Amikor a szervezeted a szénhidrátokat glikogénné alakítja át, azok a vízzel együtt a májban és az izmokban raktározódnak el. Ez azt jelenti, hogy minél több szénhidrátot eszel, annál több vizet tárol a szervezeted. "Ezért van az, hogy sokan azt tapasztalják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétával azonnal fogynak néhány kilót. Ennek nagy része vízsúly".

16 szénhidrát, amit kerülni kell, ha meg akarod előzni a cukorzuhanást. Legalább napi 75-100 gramm szénhidrátot kapjunk, bár egyeseknek ennél jóval többre is szükségük lehet, magasságuktól, súlyuktól és aktivitási szintjüktől függően. Csak ne hagyd ki teljesen a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mivel ezek kiváló forrásai a laktató, szívbarát rostoknak, valamint a folsavnak, vasnak, magnéziumnak, antioxidánsoknak és fitonutrienseknek. Ha nem vagy biztos a szénhidráttartalmadban, kérdezz meg egy táplálkozási szakembert.

8. Vigyél magaddal egy vizes palackot.

Ellentmondásosnak tűnik, de minél kevesebb vizet iszol, annál több vizet tart meg a szervezeted. A sok víz fogyasztása kiöblíti a felesleges sót és folyadékot, amire a szervezetednek nincs szüksége, így csökkentve a puffadást. Segít visszafogni az étvágyat is, mivel a dehidratáció éhséget imitál. Moskovitz azt javasolja, hogy napi két-három literre törekedjen - a magasabb értékre, ha sportol, vagy ha odakint meleg van.

9. Vegyél vissza a koktélokból.

Néhány ital alattomosan rengeteg kalóriát adhat hozzá a napi bevitelhez. Akár a világos sör, akár a kevert italok mellett döntesz, ezek könnyen összeadódhatnak legalább 100-110 kalóriára italonként, az amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár szerint. A befolyásoltság alatt fogyasztott ételek általában szintén nem optimálisak. Valójában az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mérsékelt ivók 24 százalékkal nagyobb valószínűséggel rendelnek valami sósat, például sült krumplit, ami lehet, hogy az egyetlen ehető elem a helyi barban, miután ittak.

És nemcsak az ételek minősége, hanem a bevitt mennyiség is befolyásolja a súlyodat, különösen, ha nem egy kiadós étkezéssel kezdted az estét.

Tehát, ha korlátozod, hogy mennyit és milyen gyakran fogyasztasz alkoholt, az segíthet a súlycsökkentési céljaid elérésében.

10. Vegyél be egy kis kardiót a napirendedbe.

Az aerobic edzés egy másik módja annak, hogy a felesleges sót és folyadékot kiöblítsük, mondja Moskowitz. Mi több, minden olyan tevékenység, amely felpörgeti a pulzusodat, a legjobb választás a kalóriák elköltésére és a testzsír elégetésére is - beleértve a csípődet és a combodat is. Minél nagyobb a kalóriaégetésed, annál nagyobb kalóriadeficitet tudsz létrehozni, és annál valószínűbb, hogy fogyni fogsz - és mindenhol csökkenteni a zsírt.

Csak ne feledd: hidratáltnak kell maradnod. Igyál 16-20 unciával több vizet óránként intenzív edzés közben, és egyél extra elektrolitokat tartalmazó ételeket, ha egy óránál tovább nyomod az edzőteremben.

11. Próbáld meg nyomon követni az étkezéseidet.

Ha naponta feljegyzést vezetsz minden étkezésedről, az segít, hogy a helyes úton maradj és elszámoltatható maradj, amikor a testzsírt próbálod leadni. Moskovitz kedveli a MyFitnessPal alkalmazást, mivel könnyen használható, és a legtöbb ételhez becsléseket is tartalmaz (de a sima régi toll és papír is jól működik).

A diéta nyomon követése azt is jelenti, hogy a lehető leggyakrabban előre feltérképezed, mit fogsz enni. "Az élet útban van, és nehéz a pályán maradni, ezért az étkezések megtervezése biztosan segít" - mondja Moskovitz.

12. Egyél több rostot és fehérjét.

Minden étkezést pakolj be rosttal és fehérjével, hogy fokozd a fogyást, mivel mindkét makrotápanyag segít, hogy kevesebb kalóriával is jóllakott maradj. A fehérje különösen fontos a sovány izomzat felépítéséhez, amelytől a lábad remekül fog kinézni. Moskovitz azt javasolja, hogy összesen 25-35 gramm rostot és 75-100 gramm fehérjét fogyasszon naponta zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és sovány húsokból.

13. Egyik nap csinálj guggolásokat, másnap pedig fekvőtámaszokat.

Igen, megdolgoztathatod a combodat, hogy izmot és erőt építs, de nem akarod minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. A. Idő.

Egy nagy intenzitású edzőstúdióban lévő edző azt mondja, a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy váltogatjuk a mozdulatokat. "A különböző gyakorlatok más-más módon állíthatnak kihívás elé egy-egy izomcsoportot"

Néhány példa: Adj hozzá elülső guggolásokat a rutinodhoz, és célozd meg a négyfejű combizmokat, és végezz hátsó guggolásokat, hogy jobban megdolgoztasd a farizmokat és a combfeszítőket. Koncentrálj az egylábú mozgásokra (például a fekvőtámaszokra és az osztott guggolásra), és a stabilitási izmaid, beleértve a belső és külső combodat is, be fognak gyulladni, hogy stabilan tartsanak.

Lauder-Dykes, aki erőnléti és kondicionáló edző és tréner a New York-i Fhitting Roomban, egy nagy intenzitású edzőstúdióban, azt mondja, a legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy váltogatjuk a mozdulatokat. "A különböző gyakorlatok más-más módon állíthatnak kihívás elé egy-egy izomcsoportot" - magyarázza.

Néhány példa: Adj hozzá elülső guggolásokat a rutinodhoz, és célozd meg a négyfejű combizmokat, és végezz hátsó guggolásokat, hogy jobban megdolgoztasd a farizmokat és a combfeszítőket. Koncentrálj az egylábú mozgásokra (például a fekvőtámaszokra és az osztott guggolásra), és a stabilitási izmaid, beleértve a belső és külső combodat is, be fognak gyulladni, hogy stabilan tartsanak.

14. Ne feledkezz meg a HIIT gyakorlatokról sem.

Ha rövidebb idő alatt több ütést szeretnél elérni, kombináld az erőedzést és a súlyemelést a HIIT-tel. Ez segít elégetni az extra kalóriákat, és kalóriadeficitet hoz létre, ami segíthet a zsírvesztésben. Ez is segít növelni a nyugalomban elégetett energiát és a jobb teljesítményt, így nagyobb erőfeszítéseket és intenzitásokat tudsz végezni, és hosszabb ideig képes vagy fenntartani". Az erő és az intervallumos munka ilyen keveréke még nagyobb kalóriaégetéshez vezet - anélkül, hogy ténylegesen többet kellene edzeni.

15. Találj módot a pihenésre és a regenerálódásra.

A stressz hatására a szervezet olyan hormonokat termelhet, mint a kortizol, amelyek hatására a szervezet zsírt raktároz, Nézd, a stressztől nem lehet teljesen megszabadulni, de meg kell találni a saját személyes módszereidet, amelyek segítenek minimalizálni azt. Szükséged van néhány ötletre? Próbálj meg időt tervezni a munkától és/vagy a telefonodtól távol, sétálni, meditációt gyakorolni, és élvezni egy kis öngondoskodást, például olvasni, masszázst kapni, vagy beszélgetni egy baráttal, aki segít megnyugodni.

16. Tedd az alvást prioritássá.

Ha nem alszol eleget, az egészségtelen ételválasztásokra sarkallhat , legalább hét és fél órát aludj éjszakánként. "Ha nem alszol jól, megnő az étvágyad. Másnap éhesebb vagy, és általában a szénhidrátokra és a zsírokra" - mondta korábban a WH-nak. "Amikor fáradt vagy, a tested feldolgozott szénhidrátokat és cukrot akar enni, hogy ébren maradj".

Hogyan lehet több mély alvást elérni, egy alvásszakértő szerint

A teljes alváscikluson való átjutás minden este a kalóriaégetést is elősegíti (win!). "A REM alvás rengeteg kalóriát éget el" - mondja Dr. Fitch. "Ha nem alszol jól, több energiát raktározol el zsírként, mivel inzulinrezisztensebbé válsz, és ezek a magasabb inzulinszintek elősegítik a zsírraktározást".

17. Pattanj biciklire!

"A kerékpározás segít a teljes testzsírral - nem csak a combokkal - szemben" - mondja Pata. "A progresszív és következetes kerékpározás minden egyes edzéssel segíthet a zsír és a kalóriák elégetésében - és ez hozzájárulhat az általános sovány testtömeg fejlesztéséhez. Ugyanakkor a lábizmok kondicionálódnak, ami segíthet megváltoztatni a láb kontúrját".

A kezdőknek ezt a tevékenységet hetente egy-két alkalommal 30-60 percig kellene beiktatniuk a rutinjukba - majd növeljék a gyakoriságot heti három-öt alkalomra. Használjon ellenállást, és soha ne menjen a 60-120 fordulatszám tartomány alá vagy fölé. A gyorsabb tempó idővel károsíthatja a térdét, és nem hatékony a fogyás szempontjából. "Maradj benne, hogy megnyerd - kezd valami vállalhatóval, és építs rá egy progresszív programmal" .

18. Vedd fel a gyaloglócipődet.

A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy a nap folyamán felgyorsítsd az energiafelhasználásodat, így ha következetesen, heti rendszerességgel csinálod, az idővel mindenképpen összeadódik a fogyásban. De vedd figyelembe, hogy nem fogsz azonnali eredményeket látni, ezért fontos, hogy minden héten folytasd.

"Ez egy biztonságos, olcsó és egyszerű módja a fitneszprogram elkezdésének, különösen azok számára, akik most kezdik, illetve akik kondícióvesztettek, mozgásszegények vagy elhízottak".

"Idővel a gyaloglás megváltoztathatja a szervezet nyugalmi anyagcseréjét (a teljesen nyugalmi állapotban elégetett kalóriák összmennyiségét), mert segíthet növelni a sovány testtömeget - ami több energiafelhasználást igényel." Az előnyök kihasználásához azt javasolja, hogy hetente háromszor sétáljunk, és minden egyes alkalommal 30 percet célozzunk meg. "Ha energikusabbnak érzed magad, menj hosszabb időtartamra. Amikor úgy érzi, hogy kevés az ideje, menjen rövidebb időtartamra, de pótolja az idő egy részét heti plusz gyaloglásokkal". "Ahhoz, hogy ez progresszív legyen, próbáld ki később a kocogást egy kicsit, sőt, a futást is, vagy keverd mindhármat."

19. Növeld az intenzitást.

A progresszív túlterhelés az erőnléti edzések és a HIIT-edzések során is segít, hogy a lábad szupererős legyen. "Ha mindig ugyanazt csinálod, semmi sem fog változni, és a tested továbbra is ugyanolyan ütemben fog égetni. Kényszerítsd a testedet az alkalmazkodásra a legjobb eredmények érdekében" - mondja Cosentino.

Erőedzésnél próbáld meg növelni az ismétléseket és a sorozatok számát, építsd be a tempóedzést (lassabb ismétlések), és adj hozzá pulzálást. A HIIT esetében eddz hosszabb ideig, miközben fenntartod az intenzitást, tehát ha 20 másodperces intervallumokkal kezded, hetente adj hozzá 5-10 másodpercet..