Ez a 13 move felső Abs Workout segít megformázni azokat a Six Pack izmok

Fontos, hogy a gyakorlatok széles skálájával - az izometriás mozdulatoktól, mint a plank, a gerincet hajlító klasszikusokig, mint a felülések - az egész törzsedet erősnek tartsd. Ha azonban kifejezetten a felső hasizmokat szeretnéd megcélozni, akkor azt olyan mozdulatokkal teheted meg, amelyek során a mellkasodat a medencéd felé húzod - vagy fordítva.

Bár a felső hasizomgyakorlatban szereplő gyakorlatok az egész törzsedet megdolgoztatják (minden összefügg!), különösen a rectus abdominis felső felét fogják megmozgatni.

Idő: 20-25 perc

Felszerelés: szőnyeg, könnyű súly (opcionális)

Jót tesz: felső hasizom (rectus abdominis)

Ehhez az edzéshez három vagy négy kört végzel az alábbi négy körből, amelyek mindegyike három vagy négy mozdulatból áll. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezz, majd azonnal folytasd a kör következő gyakorlatával. Ha befejezte a kört, pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg még két vagy három alkalommal. Minden kör végén pihenjen 60 másodpercet, majd folytassa a következő körrel. Ismételje, amíg be nem fejezi.

1 1. kör: Sprinter felülés

Jó a következőkhöz: Hasizom, ferde hasizom

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, a kezeket oldalra téve, a lábakat egyenesen kinyújtva a padlón. Robbanásszerűen ülj fel, a jobb térdet a mellkashoz, a jobb kart hátra, a bal kart pedig 90 fokos szögben előre hozd. Fordítsuk meg a mozdulatot kontrolláltan, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

2 Kerékpáros roppanás

Jót tesz a következőknek: - A biciklizés a biciklizéshez: Hasizom

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, kezek a fej mögött. Emelje fel a lapockákat a szőnyegtől, emelje fel a lábakat úgy, hogy a térdek 90 fokban behajlítva legyenek, és nézzen a combokra, miközben a nyakát lazán tartja. Ez a kiinduló helyzet. Vegye be a hasizmokat, és forgassa a jobb könyökét a bal térd felé, miközben a jobb lábát egyenesen kinyújtja, és a lehető legközelebb engedi a padlóhoz anélkül, hogy a szőnyegen támaszkodna. Térjen vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

3 Plank toe touch

Jót tesz a következőkhöz: Rectus abdominis, obliques, transverse abdominis (belső mag)

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban. Vegyük be az alsó hasizmokat, és emeljük meg a csípőt, hogy a testet fejjel lefelé "V" alakba húzzuk, miközben a jobb kezünket hátranyújtjuk, hogy megérintsük a bal bokánkat. (A sarok végig magasan marad.) Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt. Ezután pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg a teljes kört még két-három alkalommal. Innen pihenjen 60 másodpercet, és folytassa a második körrel.

4 2. kör: Lábujjnyújtás

Jót tesz: A lábujjhegyek és a lábujjhegyek mozgása: Hasizom

Hogyan kell csinálni? Kezdjük a háton fekve, a lábak a levegőbe nyújtva, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a testtel. Emelje fel a karokat úgy, hogy az ujjak a lábujjak felé mutassanak, majd a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva tartsa, emelje fel a vállakat a szőnyegről, mintha a lábujjakat akarná megérinteni, majd ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítse meg ezt a mozdulatot egy könnyű súly tartásával.

5 V-Up

Jól használható: Hasizom, keresztirányú hasizom

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, nyújtott lábakkal és oldalt tartott karokkal, mindkettő a szőnyegen. Egyetlen mozdulattal emelje fel a felsőtestet, a karokat és a lábakat, a farokcsonton egyensúlyozva, "V" alakot formálva a testével. Engedjük vissza a testet. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítsd meg ezt a mozdulatot egy könnyű súly tartásával.

6 Plank térddel-orrral

Jót tesz a következőknek: Hasizom, ferde hasizom, keresztirányú hasizom

Hogyan kell csinálni? Kezdjük magas deszkapozícióban, a bal lábfejet kissé felemeljük a padlóról. Lélegezzen ki, és húzza a bal térdet a mellkasához, miközben a gerincet elgörbíti, hogy az orrát a térd felé vigye. Ellenőrzéssel fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a deszkapozícióba, a bal lábat felemelve. Ez egy ismétlés.

Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt. Ezután pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg a teljes kört még két-három alkalommal. Innen pihenjen 60 másodpercet, és folytassa a harmadik körrel.

7 3. kör: Fekvőtámaszok

Hasizom

Hogyan kell csinálni? Kezdjük háton, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón, kezek a fej mögött. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomva és a köldököt behúzva tartsa, emelje a mellkast a mennyezet felé, amíg a lapockák el nem érik a szőnyeget. Ereszkedjen lefelé. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

8 Váltakozó lábak leengedése

Jót tesz: hasizom, ferde hasizom, haránt hasizom

Hogyan kell: Feküdj a hátadra. Tartsa a kezét a csípőjénél, a hát alsó részét nyomja a szőnyegbe. Emelje fel mindkét lábát, hogy egyenesen a mennyezet felé mutasson. Ez a kiinduló helyzet. Hajlított lábfejekkel lassan engedje le a jobb lábát. Hozza vissza a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábával. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítse meg ezt a mozdulatot azzal, hogy a karokat a plafon felé

9 Inchworm

Jót tesz: teljes test

Hogyan kell csinálni? Kezdjük a szőnyeg hátsó részén állva, lábak csípőszéles távolságban, karok oldalt. Lassan hajolj előre, és mindkét kezeddel érintsd meg a talpad előtt a padlót. A lábakat a lehető legegyenesebben tartva és a törzset megfeszítve, sétáljon előre a kezekkel előre deszkapozícióba. Tartson szünetet, majd lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt. Ezután pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg az egész kört még két-három alkalommal. Innen pihenjen 60 másodpercet, és folytassa az utolsó kört.

10 4. kör: Jackknife húzódzkodás

Jót tesz: A következő gyakorlatok elvégzéséhez: - Húzódzkodó húzódzkodás: Hasizom, ferde hasizom, keresztirányú hasizom, vállak

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyatt fekve, kezünkben egy súlyzót vagy könnyű kettlebellt tartva, mint egy serleget, egyenes karokkal; hajlítsuk be a lábunkat, és hajlítsuk fel a lapockákat a padlóról, hogy a könyök és a térd a levegőben érjen össze a has fölött. Ereszkedjen vissza a szőnyegre, és nyújtsa a karokat a feje fölé, miközben a lábakat kinyújtja, és engedje le, hogy néhány centivel a padló felett lebegjen. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítse ezt a mozdulatot a használt súly növelésével. Tegye könnyebbé a súly eltávolításával.

11 Fél felállás (bal oldal)

Jót tesz: teljes test

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyattfekvéssel, bal láb behajlítva, lábfej a padlón, jobb láb egyenesen kinyújtva, jobb kar egyenesen a padlón, a testtől 45 fokos szögben, tenyérrel lefelé, bal kar behajlítva, tricepsz a szőnyegen (lehetőség van arra, hogy a bal kézben súlyt tartsunk). Nyomjuk a bal kart egyenesen felfelé, tenyérrel befelé, és tartsuk a tekintetet a kezünkön. Helyezzük át a súlyt a jobb csípőre, és guruljunk jobbra, a testet a jobb alkarra támasztva. Ezután nyomja át a tenyerén, hogy a jobb karját egyenesre nyújtsa. Lassan fordított lépésekkel térjünk vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítse ezt a mozdulatot a használt súly növelésével.

12 Fél felállás (jobb oldal)

Jót tesz: teljes test

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hanyattfekvéssel, jobb láb behajlítva, lábfej a padlón, bal láb egyenesen kinyújtva, bal kar egyenesen a padlón, a testtől 45 fokos szögben, pam lent, jobb kar behajlítva, tricepsz a szőnyegen (lehetőség van arra, hogy a bal kézben súlyt tartsunk). Nyomjuk a jobb kart egyenesen felfelé, tenyérrel befelé, és tartsuk a tekintetet a kezünkön. Helyezzük át a súlyt a bal csípőre, és guruljunk balra, a testet a bal alkarra támasztva. Ezután a tenyéren keresztül nyomja meg a bal karját, hogy egyenesre nyújtsa. Lassan fordított lépésekkel térjünk vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatot ebben a körben.

Nehezítse ezt a mozdulatot a használt súly növelésével.

13 Hegymászók

Jót tesz: teljes test

Hogyan kell csinálni? Kezdjük magas deszkapozícióban. Tartsd a vállakat a csuklók fölött, a hátadat pedig tartsd laposan, miközben a bal térdedet gyorsan a mellkasod felé vezeted, majd visszateszed a kiindulási helyzetbe, és megismétled a jobb térdeddel. Ez egy ismétlés. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodperc alatt. Ezután pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg a teljes kört még két-három alkalommal. Ezután kész!