Ezek a vegán ebédek ötletek könnyen elkészíthetők előre

A gyűlölködők gyűlölni fognak - és az ebéd már így is elég trükkös lehet, még akkor is, ha nem vettél le minden állati eredetű ételt az asztalról. Úgy értem, valami olyat akarsz, amit egyszerre könnyű előre elkészíteni, és elég érdekes ahhoz, hogy egész délelőtt várni fogod. Ráadásul tisztességesen táplálónak is kell lennie - kivéve persze, ha azt akarod, hogy egész délután lomhának érezd magad.

Nos, találd ki, mi a helyzet: bármennyire is korlátozottnak gondolod, a vegán ebédek mindezeket a dobozokat kipipálják - és elég könnyen. "A vegán ételek nagyon étkezés-előkészítő-barátok lehetnek, mert a zöldségek és a növényi alapú fehérjeforrások elkészítése egyszerű, és nem igényel rengeteg időt a konyhában - mondja Maggie Michalczyk, RD táplálkozási szakértő. "Ráadásul az összetevők többsége (néhány zöldség kivételével) néhány napig eláll."

Az ő egyetlen fontos tippje a vegán ebédek elkészítéséhez? Győződj meg róla, hogy beépítesz egy növényi fehérjeforrást, így az ételnek több maradandó ereje lesz. Michalczyk azt ajánlja, hogy az ebédet egy olyan alapanyag köré építsük, mint a csicseriborsó, a quinoa, a csicseriborsó tészta, a lencse, a gabonafélék vagy a diófélék és magvak. Egy másik plusz: a legtöbb vegán fehérje elkészítéséhez még a tűzhelyet vagy a sütőt sem kell beizzítania. (Háromszoros hurrá a babkonzerveknek.)

Friss fekete bab Burrito tál

Olyan, mint egy DIY Chipotle tál, de még ízletesebb. A szokásos sós fekete babból és korianderes lime-os barna rizsből készül, de a tetejére olyan finom kiegészítőket is tehetsz, mint a savanyított hagyma, a korianderes kenderpesto és a vegán tejföl. Adagonként: 69 g szénhidrát, 9 g rost, 6 g cukor, 1246 mg nátrium, 17 g fehérje.

ÖSSZETEVŐK

½ adag fekete bab* (vagy készítsük el a teljes adagot maradéknak)

1 adag korianderes-meszes barna rizs

1 adag gyorsan pácolt hagyma

1 adag korianderes kenderpesto (duplázza meg, ha szereti a szószt)

Választható kiegészítések: Tükörtojás vagy rántotta, pirított pepitas (zöld tökmag), morzsolt Cotija vagy feta sajt, szeletelt avokádó, maréknyi félbevágott cseresznyeparadicsom, csípős szósz vagy gyors kelkáposzta.

ÚTMUTATÓ

Készítse el az egyes összetevőket az utasításoknak megfelelően (a bab elkészítése tart a legtovább, körülbelül 1-2+ óra a tűzhelyen, de az összes összetevő jól eltartható, ha előre elkészíti).

Amikor készen áll a tálalásra, ossza a rizst tálkákba. A tetejére tegyen egy bőséges adag fekete babot, majd egy kis savanyú hagymát és egy-két csepp pestót. Végezze el tetszés szerinti kiegészítőkkel.

A maradék 5 napig eláll a hűtőben. A maximális frissesség érdekében tárolja az egyes összetevőket külön-külön. Amikor tálalásra kész, óvatosan melegítse fel a kívánt adag rizst és babot, mielőtt a hagymával, pestóval és a kiegészítőkkel körítaná.

Vegán sütőtökös Mac 'n' Cheese

Pump the breaks: Ez a sütőtökös makaróni recept az egyetlen makaróni, amire innentől kezdve vágyni fogsz. A sztárösszetevője, a sütőtök mellett vegán parmezán sajtot, táplálkozási élesztőt, mandulatejet, apróra vágott friss fűszernövényeket és sütőtökös pitefűszert tartalmaz. Mit ne imádnánk?

Adagonként: 297 kalória, 5 g zsír (1 g telített zsírsav), 54 g szénhidrát, 4 g rost, 4 g cukor, 306 mg nátrium, 11 g fehérje.

Összetevők

SZÓSZ

1 (2-3 font) cukortök vagy sütőtök (vagy 2 csésze (450 g) konzerv sütőtökpüré*)

1 evőkanál avokádó- vagy kókuszolaj (nem kötelező)

2 gerezd fokhagyma*

2 evőkanál nyílgyökér keményítő

1-1 1/4 csésze cukrozatlan, sima mandula- vagy rizstej (a tartomány alsó határával kezdjük).

1/2 teáskanál tengeri só

2-3 evőkanál apróra vágott zsálya vagy kakukkfű (én fele kakukkfű, fele zsálya)

4-5 evőkanál táplálkozási élesztő

3-4 evőkanál vegán parmezán sajt

1/4 teáskanál sütőtökfűszer

1/4 teáskanál pirospaprika pehely vagy cayenne-i bors (nem kötelező)

TÉSZTA

10 uncia gluténmentes tészta (én szeretem a Bionaturae tésztákat és a Trader Joe's gluténmentes fusillit).

FELSZERELÉS opcionális

Vegán parmezán sajt

Friss zsálya olajban közepes lángon 1 percig pirítva, vagy amíg enyhén meg nem barnul.

Fenyőmag

Utasítások

Ha sütőtököt süt, melegítse elő a sütőt 350 fokra (176 C), és béleljen ki egy sütőlapot sütőpapírral. Ellenkező esetben, ha konzerv tökpürét használunk, ugorjunk a 4. lépéshez.

Egy éles késsel vágja le a sütőtök tetejét, majd vágja félbe a sütőtököt. Egy éles kanállal vagy jégkrémkanalat használjon, hogy kikaparja az összes magot és szálat. (A magokat tartsa meg a sütéshez!)

Nem kötelező: A húsát kenje be semleges, magas hőfokú olajjal, például avokádóolajjal. És tegye a húst lefelé a sütőlapra.

Süssük 45-50 percig, vagy amíg egy villa könnyen átszúrja a héját. A sütés utolsó 20 percében tegye a sütőlapra a még héjában lévő két gerezd fokhagymát, hogy kissé megbarnuljon és megpuhuljon. Ezután vegye ki a tepsit a sütőből, és hagyja kihűlni a sütőtököt. Hámozza meg a fokhagymagerezdeket is, és tegye félre.

Ha tésztával tálaljuk, kezdjük el ekkor a vízforralást és a tészta főzését. Ha a tészta megfőtt, szűrje le és tegye félre. Választható: Én szeretem az enyémet egy kis olíva- vagy avokádóolajjal, valamint egy kis tengeri sóval és vegán parmezán sajttal megszórni az extra íz érdekében.

A mártás elkészítéséhez adjunk 2 csésze (a recept szerint // változtassuk meg, ha változtatunk a tétel méretén) sült sütőtököt (vagy sütőtökpürét) egy nagy sebességű turmixgépbe, valamint hámozott sült fokhagymát, nyílgyökér keményítőt, tejmentes tejet (a tartomány alsó határán kezdjük), tengeri sót, zsályát vagy kakukkfüvet (én mindkettőt használtam), táplálkozási élesztőt, vegán parmezán sajtot, sütőtökfűszert és pirospaprika pelyhet (opcionális).

Turmixoljuk magas fokozaton, amíg krémes és sima lesz. Ezután kóstolja meg, és szükség szerint állítsa be az ízeket. Adjunk hozzá több sót a sós ízhez, táplálékélesztőt a sajtossághoz, zsályát vagy kakukkfüvet a fűszerességhez, vegán parmezán sajtot az íz mélységéhez, sütőtökös pitefűszert a sütőtök ízéhez és melegségéhez, vagy pirospaprika pelyhet a fűszerességhez (opcionális).

A mártás felmelegítéséhez/sűrítéséhez öntsük egy peremes serpenyőbe, és közepesen alacsony hőfokon melegítsük, gyakran kevergetve, amíg a mártás forró és kissé besűrűsödik - 3-5 percig. Ha túl sűrű lesz, hígítsuk még egy kis tejmentes tejjel.

Tálaláshoz adjuk a főtt tésztát a szószhoz, és forgassuk össze. Tálaljuk úgy, ahogy van, vagy (opcionálisan) szórjuk meg 2 evőkanál (10 g // ahogy a recept írva van // változtassuk meg, ha változtatunk a tétel méretén) vegán parmezán sajttal, és közepes fokozaton süssük 1-3 percig, nagyon óvatosan figyelve, amíg alig barnul meg. Forrón fogyasszuk, és ízlés szerint fenyőmaggal vagy párolt zsályával díszíthetjük. Hűtse le a maradékot, és tárolja a hűtőszekrényben 3-4 napig.

Vegán gyros gombával

Az utcai ételeket gyakran a hússal azonosítjuk, de ez a DIY pita tele van növényi alapanyagokkal, például szeletelt gombával és hagymával, házi uborkás kapros tzatzikivel és friss zöldfűszerekkel. Adagonként: 220 kalória, 4 g zsír (1 g telített zsírsav), 33 g szénhidrát, 6 g rost, 7 g cukor, 351 mg nátrium, 13 g fehérje.

Összetevők

Gombás gyros töltelék:

1/2 csésze (80 g) szeletelt hagyma

2 evőkanál vegán Worcestershire szósz , lásd a jegyzeteket a helyettesítő szószokhoz.

4 teáskanál (3 teáskanál) shawarma fűszerkeverék , lásd a megjegyzéseket a recepthez.

1 teáskanál cukor vagy más édesítőszer

Választható adalékok: 2 gerezd fokhagyma apróra vágva , só, ha szükséges.

Vegán Tzatziki:

7 oz (0,5 ) kemény tofu , lecsepegtetve.

1/2 teáskanál (0,5 teáskanál) fokhagymapor vagy 1 gerezd fokhagyma.

1 evőkanál citromlé

1 teáskanál fehér ecet

1/4 teáskanál (0,25 teáskanál) só

1/8 teáskanál (0,13 teáskanál) fekete bors

1 teáskanál szárított kapor vagy 1 evőkanál friss kapor

1/2 (0,5 ) angol uborka , meghámozva és felkockázva

Egyéb

szeletelt hagyma, uborka, paradicsom

apróra vágott saláta vagy zöldségek, savanyúságok

3 pitakenyér

Útmutató

Gombás gyros töltelék: Tegyünk mindent egy serpenyőbe, fedjük le és főzzük közepes lángon. Adjon hozzá 1/4 csésze vizet, hogy 5 perc után leolvadjon. Fedjük le, és főzzük további 6-8 percig, vagy amíg a gomba megpuhul.

Készítse el a tzatzikit: A tofut a fekete borssal együtt dolgozza simára egy konyhai robotgépben. Adjon hozzá egy evőkanál vizet, ha szükséges. Adja hozzá a kaprot és az uborkát, és pépesítse, amíg az uborka egyenletesen fel nem aprózódik. kóstolja meg, és állítsa be a sót, az ízt. (Ha turmixgépet használunk, a tofut a fekete borson keresztül simára turmixoljuk, áttesszük egy tálba, és belekeverjük a reszelt uborkát és a kaprot).

Szeleteljük fel a hagymát, az uborkát és a paradicsomot, ha használjuk. Aprítson fel zöldséget vagy salátát. Melegítse a pitakenyeret gáztűzhelyen (közvetlenül a gázon vagy serpenyőben),vagy grillen.

Állítsa össze: Adja hozzá a zöldséget, ha használja, tegye hozzá a gombát, az uborkát, a hagymát, a paradicsomot és egy nagy adag tzatzikit. Azonnal tálalja.

Tárolás: Tegye a tzatzikát a tálaláshoz: A tölteléket, a feltéteket és a tzatzikit külön tárolja. Hűtőben legfeljebb 3 napig tárolja. Melegítse újra a tölteléket, melegítse meg a pitakenyeret, állítsa össze és tálalja.

Gobi Aloo Wrap

Ez az indiai ihletésű wrap krémes pirospaprika lencse hummusszal és egy kiadós burgonya, karfiol és borsó keverékkel van rétegezve. A legjobb az egészben, hogy nincs szükséged villára és késre ahhoz, hogy belevágj. Adagonként: 396 kalória, 1 g zsír (1 g telített zsírsav), 30 g szénhidrát, 14 g rost, 2 g cukor, 646 mg nátrium, 12 g fehérje.

Összetevők

Az indiai fűszeres lencse hummuszhoz:

1/2 csésze (3,39 oz) vörös/rózsaszín/narancs lencse

1 csésze (8,82 oz) víz

1/2 közepes paradicsom apróra vágva

1/2 teáskanál só

1/2 teáskanál fokhagymapor

1/2 teáskanál köménypor

1/4 teáskanál cayenne

1 teáskanál Sriracha szósz vagy ízlés szerint

1 x Recept Gobi Aloo mutter karfiol burgonya és borsó keverve sütve - link lásd a jegyzeteket.

Savanyított vöröshagyma

Koriander

só+bors

Közepes vagy nagy tortillák

Útmutató

A lencse-hummuszhoz:

Tegyünk egy teáskanál olajat egy mély serpenyőbe, és melegítsük fel közepes fokozaton. Pirítsd a megmosott lencsét az olajban 2 percig. Adja hozzá a vizet, a sót, a fűszereket, a srirachát és a paradicsomot. Keverje jól össze. Részben fedjük le, és főzzük alacsony-közepes lángon (13-15 perc). Keverje össze és pürésítse 15 perc után, majd használja fel.

Csomagolja be:

Melegítse fel a tortillát. Terítsünk rá egy réteg lencsés humuszt. A tortilla 2/3-ánál tegyen még lencsét.

A tetejére karfiolos burgonya és borsó keverékét tegye.

A tetejére pácolt hagymát, sót és borsot, valamint koriandert tegyen.

Csomagolja be, vágja fel és tálalja koriander chutney-val vagy Sriracha/csípős mártással.

Vegán currys brokkoli-csicseriborsó saláta

A kiadós csicseriborsóból és brokkoliból készült saláta kiadós - és a sok curry íznek köszönhetően szuper egyedi.

Adagonként: 434 kalória, 17,7 g zsír, 56,4 g szénhidrát, 14,9 g rost, 15,6 g cukor, 15,8 g fehérje.

Összetevők

A salátához:

1 fej brokkoli, nagyon apróra vágva.

1 csésze aprított sárgarépa

1 (15 uncia) konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve.

1/2 csésze pirított, szeletelt mandula (használhatunk apróra vágott pirított mandulát is).

1/2 csésze szárított áfonya

1 csokor zöldhagyma, apróra vágva

¾ csésze apróra vágott friss koriander

Az öntethez:

1/4 csésze tahini

1/2 nagy citrom, leve

3-5 evőkanál meleg víz, az öntet hígításához

1 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1-2 teáskanál tiszta juharszirup az édesítéshez.

1 teáskanál sárga currypor

½ evőkanál frissen reszelt gyömbér

½ teáskanál őrölt kurkuma

½ teáskanál só

frissen őrölt fekete bors

ÚtmutatóEgy nagy tálba tesszük az apróra vágott brokkolit, csicseriborsót, sárgarépát, áfonyát, zöldhagymát és koriandert. Tegyük félre.

Készítse el az öntetet úgy, hogy egy kis tálban összekeveri a következő hozzávalókat: tahini, citromlé, víz, fokhagyma, juharszirup, currypor, gyömbér, kurkuma, só és bors. Azonnal csepegtesse a salátára, és forgassa össze. Szórja meg a tetejét mandulával, és forgassa meg még néhányszor.

Tálalja azonnal egy friss citrommal, vagy tegye a hűtőbe későbbre. A saláta akár 5 napig is eláll.