Fenékemelő gyakorlatok a farizmok minden szögből történő megformálásához

A megemelt és tónusos fenék érdekében arra a területre kell összpontosítanod, ahol a gluteus maximus a combhajlítóhoz csatlakozik, olyan álló gyakorlatokkal, amelyek csípőficamot valósítanak meg, vagy olyan talajgyakorlatokkal, amelyek a combhajlítót dolgoztatják meg. A hátsó erősítés érdekében végzett munka többet tesz érted, mint hogy barackos esztétikai eredményeket adj. Ez elengedhetetlen a tested egészségének megőrzéséhez.

A fenékerősítő gyakorlatok másik előnye, hogy segítenek enyhíteni a derék- és ízületi fájdalmakat. Ezek a mozdulatok létfontosságúak mindazok számára, akik íróasztalos munkát végeznek, vagy bármilyen hosszú ideig ülnek, ami miatt a csípőhajlítóid és a négyfejűek túlzottan megfeszülnek, ami viszont megakadályozza, hogy a farizmaid megfelelően tüzeljenek.

A fenék-emelő edzésterv

Felszerelés: mini hurok ellenállás szalag, közepes/nehéz súlyzók, szék vagy almás doboz, stabilitási labda (opcionális).

Jót tesz: farizom, combhajlító izmok, külső combok, négyfejűek

Idő: 15-30 perc

Utasítások: A testmozgás során a testmozgás nem szükséges, de a testmozgás nem szükséges: Kezdd azzal, hogy kiválasztasz négy gyakorlatot az alábbi listából - kettőt állva, kettőt pedig a földön. Végezzen el egyenként 12-15 ismétlést. (Ha szükséges, váltsunk oldalt, mielőtt a következő gyakorlatra lépnénk.) Ez egy sorozat. Menjen végig mind a négy gyakorlaton, és ismételje meg. Végezzen 3-4 sorozatot.

1. Glute Bridge

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed a padlón 12-16 centire a fenekedtől. Feszítsd meg a törzsedet, majd nyomd be a sarkadat, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy a csípődet a plafon felé emeld. Tartsd a pozíciót két másodpercig, mielőtt visszaengednél a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

2. Szamárrúgás

Hogyan kell csinálni? Állj négykézlábra a szőnyeged tetején. Tartsd a jobb térded 90 fokban behajlítva, miközben a lábadat a levegőbe emeled, amíg a tested a válladtól a térdedig egyenes vonalat nem alkot, a jobb lábujjad pedig a plafon felé rúg. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

3. Egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni? Állj a bal lábadra úgy, hogy a jobb tenyered a combod felé nézzen. Nyújtsd ki a bal karodat oldalra az egyensúlyozáshoz. A bal lábadat tartsd enyhén behajlítva. Hajolj előre, a jobb lábadat egyenesen nyújtva magad mögött, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval, és a kezed majdnem a padlót érinti. Húzd be a bal sarkadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

4. Híd csípő szakács emelés

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. A jobb lábadat öleld a mellkasod felé, és tartsd meg ezt a térdet. Vonja be a farizmokat, és emelje fel a csípőjét, amíg a bal combja egyenes vonalat nem képez a hátával. Ereszkedjen le a szőnyegre. Ez egy ismétlés.

5. Guggolás impulzus

Hogyan kell: Guggolj le egy guggolót, és csináld meg a guggolást: Állj csípőszéles lábakkal, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva. Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj. Emeld fel a tested néhány centire, majd ereszkedj vissza. Ez egy ismétlés.

6. Banded Leg Lift

Hogyan kell: Kezdjük négykézláb, a combunk köré tekert ellenállási szalaggal. Emelje fel a bal lábát a levegőbe maga mögött, a lábfejét hajlítva. Állj meg, amikor párhuzamos a csípőddel. A farizmokat igénybe véve emelje fel a lábát néhány centire, majd engedje vissza csípőmagasságba. Ez egy ismétlés.

7. Hanti súlyzóval történő felhúzás

Hogyan kell csinálni? Két súlyzót a kezedben tartva állj csípőszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva. A súlyokat helyezd a combod elé, a tenyerek a tested felé nézzenek. A térdet enyhén behajlítva tartsa, nyomja hátra a csípőjét, miközben derékban csuklik, és engedje le a súlyzókat a padló felé. Szorítsa össze a farizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

8. Módosított pisztolyguggolás

Hogyan kell csinálni? Ülj egy székre, a két kezedben tartott súlyzóval a mellkasod előtt. Emeld fel a jobb lábadat úgy, hogy az a padló felett lebegjen. Nyomd át a bal sarkadat, és emelkedj fel egy lábon állva, miközben a jobb lábadat 90 fokos szögben, csípőmagasságban hozd fel. Fordítsa meg a mozdulatot, és ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Először csak a testsúlyoddal végezd ezt a mozdulatot, hogy megszerezd a formádat, mielőtt nagyobb kihívást adnál hozzá.

9. Súlyos tűzcsap

Hogyan kell csinálni? Állj négykézlábra a szőnyeged tetején. Tegyél egy két-öt kilós súlyzót a jobb térded ráncába. Ezt a lábat 90 fokban behajlítva tartsd, emeld ki oldalra, csípőmagasságban megállva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

10. Oldalsó guggolós séta

Hogyan kell csinálni? Álljon csípőszéles lábakkal, térd kissé behajlítva. Feszes törzset tartva lépj ki oldalra a bal lábaddal, majd a jobbal. Ezután lépj vissza balra; ez egy ismétlés.

11. Madárkutya

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb (más néven asztali pozícióban), a csuklót a vállak alatt, a térdeket a csípő alatt. Emeld fel a bal karodat magad elé, a jobb lábadat pedig magad mögé, a bal kezedtől a jobb lábadig egyenes vonalat alkotva. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

12. Támogatott egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni? Állj a bal lábadra, jobb kezedben súlyzóval, tenyérrel a combod felé. bal karodat tedd az oldalad mellé. Lépj a jobb lábaddal néhány méterrel a tested mögé, emeld fel a sarkadat, és a jobb lábujjaidat nyomd a talajba az egyensúly érdekében. A bal lábadat tartsd enyhén behajlítva. Hajoljon előre, csípőből csuklóból, lapos háttal, miközben a súlyt a padló felé engedi. Vezesd be a bal sarkad, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

13. Egylábú glute bridge

Hogyan kell: Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra kinyújtva, térdeid behajlítva, lábfejed pedig laposan a padlón, csípőszélességben. A combjaidat egy vonalban tartva egyenesítsd ki az egyik lábadat úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak. Szorítsd össze a farizmaidat, hogy a csípődet egyenletesen felemeld a padlóról, majd engedd le. Ez egy ismétlés.

14. Szalagos farizomhíd csípőhúzással

Hogyan kell csinálni? Tekerj egy ellenállási szalagot a combok köré, és feküdj a hátadra úgy, hogy a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a padlón, a karok pedig oldalt a szőnyegbe nyomódnak. Ez a kiinduló helyzeted. Feszítse meg a törzset, majd nyomja be a sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőt a plafon felé emelje. Tartson szünetet, majd nyomja ki szélesre a térdeit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

15. Stabilitás labdás combizomgyakorlat

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, lábfejek egy stabilitási labda tetején. Feszítsd meg a törzsedet, majd nyomd be a sarkadat, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy a csípődet a plafon felé emeld. Emeld fel a bal lábad egyenesen a levegőbe. Tartsa a pozíciót, miközben a jobb lábát kiegyenesíti. Ezután vonja be a combfeszítőit, hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a lábát a feneke felé. Ez egy ismétlés.

16. Kang guggolás

Hogyan kell csinálni? Állj egyenesen, a lábfejek csípőtávolságnál szélesebben legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. Helyezd a kezeidet a fejed mögé. Csípőnél csuklódj be, és engedd le a törzsedet, amíg közel párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután ültesse vissza a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Nyomja át a sarkát, és fordítva a mozdulatot, térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

17. Szalagos combizomgyaloglás

Hogyan kell csinálni? A combok köré tekert ellenállási szalaggal feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábfejed, és emeld a csípődet a levegőbe úgy, hogy a test a vállaktól a térdekig egyenes vonalat képezzen. Tartsuk mozdulatlanul a csípőt, majd emeljük fel a bal lábunkat, és lépjünk vele néhány centit előre, majd a jobbal. Ismételje ezt addig, amíg a lábak majdnem teljesen kinyúlnak, majd fordítsa vissza a kis lépéseket, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés.

18. Izometrikus lándzsa

Hogyan kell csinálni? Állj egyenesen, majd tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, a bal lábad labdájára érkezve. A karok oldalt vannak. Ez a kiinduló helyzeted Innen hajlítsd be a térdeidet és engedd le a testedet, amíg a térdek 90 fokos szögben behajlítódnak, miközben a kezeidet a mellkasod előtt összekulcsolva hozod. Tartsd ki legfeljebb 30 másodpercig. Ez egy ismétlés.

19. Csípő CARs

Hogyan kell csinálni? Állj négykézlábra a szőnyeged tetején. Tartsd a jobb térded 90 fokban behajlítva, miközben a jobb lábadat felemeled a testedtől, majd addig forgasd a lábad, amíg a térded a tested mögött van szamárrúgás pozícióban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

20. Ugróguggolás

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, lábfejek vállszélességben, lábujjak előre, karok oldalt. Hajlítsd be a térdeidet, dugd hátra a fenekedet, és ereszkedj le guggolásba, a kezeket pedig tedd össze a mellkasod előtt. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel a padlóról olyan magasra, amilyen magasra csak tud, a lendület érdekében lendítse a karokat egyenesen a teste mögött. Érkezzen puhán a lábfejekre, és azonnal ereszkedjen le a következő guggolásba. Ez egy ismétlés.

21. Ellenállási szalaggal történő felhúzás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, és egy ellenállási szalagot tekerjünk a boltívek köré. Fogjuk meg a szalag tetejét mindkét kezünkkel, a karok egyenesek, és nyomjuk a csípőt hátrafelé csuklós helyzetbe. A sarkakon keresztül hajtsunk lefelé, hogy egyenesen álljunk fel, a csúcson szorítsuk össze a farizmokat. Ez egy ismétlés.

22. Goblet guggolás

Hogyan kell csinálni? Állj csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyt a mellkasod előtt, a könyököd a padló felé mutat. Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj. Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.