Fitness Orvosi tanácsok

Az első dolog, amit tudnod kell, hogy nem minden olyan tényező, amely befolyásolja, hogy valóban látszik-e a hasizmod vagy sem, a te irányításod alatt áll. "Ha általánosságban több izomdefiníciót szeretnél látni a hasizmaidon, akkor mindenképpen párosítani kell az étkezést és az ivást az edzéssel" - mondja Kara Liotta, CPT, a KKSWEAT társalapítója. "Sajnos csak a core-gyakorlatok önmagukban valószínűleg nem lesznek elégségesek."

Például a testösszetételt (vagyis a testzsír és a sovány izomtömeg arányát) befolyásolja az étrend és a testmozgás, de a genetika is. "A legtöbb nőnek 15 és 19 százalék közötti testzsírszázalékot (BF) kellene elérnie" - mondja Jamie Costello, CPT. "A hasizom edzéseket a legjobban úgy lehet megközelíteni, ha holisztikusan gondolkodsz a törzsedről, és 360 fokban a tested magja körül edzel, szemben azzal, hogy csak a hatos csomagra gondolsz, ami a legtöbb ember számára szuper elérhetetlen" - mondja Liotta. (Olvasd: Ez sok nő számára nem könnyű, sőt, nem is reális).

1. Tekerd fel a kardiót.

Az aerob edzés remek módja a zsírégetésnek. Minél többet kardiózol, annál több hasi zsírt veszíthetsz - derül ki 16 klinikai vizsgálat áttekintéséből, amelyek a kettő közötti kapcsolatot vizsgálták. És mivel nem létezik olyan, hogy egy izomcsoportot csak helyben edzünk, így a teljes testsúlyt is csökkenthetjük. "A kardió nagyszerű eszköz a stressz és a kilók leadására. Mindkettő segít felépíteni és meghatározni az erőt" - mondja Rachel Nicks, CPT.

Azt ajánlja, hogy a nyereg hátrafelé mozduljon, és a csípődet tartsd mozdulatlanul spinning közben, az evezőt és a sígépet pedig használd a hasizmok megcélzására. Ha a kardiót következetesen egy olyan fitneszrutin részeként végzi, amely a törzs- és izomépítésre is összpontosít, látni fogja, hogy a testösszetétele megváltozik, és több tónus és definíció lesz a fejtől a lábujjakig - a hasizmokat is beleértve.

2. Adj hozzá HIIT edzéseket a keverékhez.

Mi a HIIT? Nos, először is, ez a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése, és talán ez a leggyorsabb út, ha arról van szó, hogyan lehet hasizmot szerezni. Ez a fitnesztechnika ugyanis a kardió- ÉS az erőnléti edzést kombinálja egyetlen gyors, hatékony edzésben, vagyis tényleg felpörgeti a pulzusodat. "A HIIT óra szépsége, hogy a testzsírvesztés mellett a sovány tömeg felszedése is előnyös" - mondja Steve Uria, okleveles edző. "Azt mondanám, ha heti három-négy alkalommal elkezdesz HIIT-et végezni, észrevehető különbséget fogsz látni a testedben".

3. Gyakorold következetesen a hasizmaidat.

"Minden edzésnek tartalmaznia kell törzsizom-edzést" - mondja Anna Kaiser okleveles edző, az AKT Fitness alapítója, aki olyan sztárok hasizmai mögött áll, mint Kelly Ripa és Shakira. Csak azt kell tudnod, hogy a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy az izmaidat definiáld, mert a core edzések nem feltétlenül csökkentik a hasi zsírt egy kis tanulmány szerint, amely 24 nőt vizsgált, akik hat héten keresztül heti ötször végeztek hasizomgyakorlatokat; egészséges étrendet is kell követned.

Bár a területen végzett célzott gyakorlatok növelik az izomzatod állóképességét, egy PubMed-tanulmány szerint hat hét ilyen típusú edzés önmagában nem ássa ki a mosható hasizmokat. Tény, hogy a csak a core-gyakorlatokra való összpontosításnak alig vagy egyáltalán nincs hatása a hasi zsír csökkentésére, de növeli a core-erődet. Valószínűleg hallottad már, de egy hatos csomag valójában a konyhában épül fel.

Mégis, az izomépítés és a definíció elérésének egyetlen módja a testmozgás. Amikor a hasizmokat edzed, fontos, hogy ne csak a rectus abdominisra (azaz a hatos csomagra) koncentrálj. A teljes törzsedet akarod erősíteni, ami magában foglalja a belső és külső ferde hasizmokat, a keresztirányú hasizmokat és a belső stabilizátorokat, olyan mozdulatokkal, amelyek minden szögből formálnak (mint például ebben a Kaiser-féle hasizom-edzésben).

4. Egyél több fehérjét.

Ha már aktív vagy, valószínűleg hallottál már arról, hogy a fehérje fontos része az edzések közötti regenerálódási folyamatnak, mivel segít az izmok újjáépülésében és megerősödésében. De tudtad, hogy a fehérjebevitel növelésével a testzsír csökkentésével a testösszetételed is megváltoztathatod? Még csak nem is kell sok extra fehérje ahhoz, hogy nagy változást érj el. Egy tanulmány szerint már 15 százalékkal több fehérje beiktatása az étrendbe is megteszi a hatását. Íme, a legjobb fehérjedús ételek, amelyeket már most érdemes elkezdened enni, ha még nem kezdted el. Mandula-napraforgómag fehérjés süti, valaki?

5. Teljesítsd a napi H2O célodat.

A jól hidratáltság megőrzése nem csak a bőrödnek és a szervezetednek tesz jót összességében, egyes kutatások szerint ez valóban segíthet több kalóriát elégetni és több testzsírt is leadni. Nagyjából 17 uncia víz megivása akár 30 százalékkal is megnövelheti az anyagcserédet 10 és 40 perc között, mivel a kutatások szerint növeli az energiafelhasználásodat. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy minden megivott 17 uncia vízzel 23 kalóriát égetsz el, csak hogy tudd.

6. Csökkentsd a cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Emlékszel arra a gyerekkori történetre a szöcskéről, akinek éppen csak annyi volt, amennyi a megélhetéshez kellett, és a hangyáról, aki minden élelmet felhalmozott, amit csak tudott, hogy félretegyen a jövőre? Igen, nos, a tested alapvetően a hangya ebben a mesében. A nem azonnal elégetett táplálékból származó felesleges üzemanyagot zsírként tárolja, hogy később energiát nyerjen belőle.

Ez a folyamat nagyon gyorsan lezajlik a magas cukor- és/vagy kalóriatartalmú élelmiszerek, például édességek, csomagolt termékek, sőt, még az italok, például az üdítők és a bor esetében is. Tehát ezek mértékkel történő fogyasztása kulcsfontosságú, ha szeretnéd kitalálni, hogyan tudsz egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni annak érdekében, hogy több definíciót hozz létre a six-pack régiójában. Ráadásul a hasi zsírra különösen az olyan hormonok lehetnek hatással, mint a kortizol, más néven a stresszhormon. Valójában a stressz a kutatások szerint összefüggésbe hozható a nem orvosilag túlsúlyos nők magasabb hasi zsírszintjével.

7. Válaszd az összetett szénhidrátokat a finomított szénhidrátokkal szemben.

Itt van még néhány gondolatébresztő: A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a liszt és a rizs, hullámvasútra küldhetik a vércukorszintedet, amitől éhesnek érzed magad, és több étel után nyúlsz, hogy kiegyensúlyozd magad. Mi több, a kutatás szerint azoknál az embereknél, akik nagyobb mennyiségben ettek finomított gabonát, mint teljes kiőrlésű gabonát, a hasi zsír is magasabb volt, mint azoknál, akik nem ettek, míg az ellenkezője igaz volt azokra, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, mint a finomított lehetőségeket.

Ehelyett inkább az összetett szénhidrátokhoz nyúljon, amelyek alacsony glikémiás indexűek, vagyis nem szökik meg a vércukorszintje, és hosszabb ideig telítettnek érzi magát tőlük, mivel jó rostforrások is. Ráadásul ezek a legkönnyebben lebontható tápanyagok a szervezeted számára, amikor energiára van szüksége.

8. Töltsd fel a rostot.

A magas rosttartalmú étrend jót tesz az általános egészségnek. De ha kifejezetten az érdekel, hogyan lehet a hasizom és a hatos csomagod pattogni, napi 10 gramm plusz oldható rost hozzáadásával csökkentheted a hasi zsírt. Azok a tanulmány résztvevői, akik ezt tették, öt év alatt 3,7 százalékkal csökkentették a hasi zsírszövetet anélkül, hogy más változtatásokat végeztek volna.

Mennyi időbe telik, amíg hasizmot kapunk?

Most, hogy már tudod, mit ajánlanak a szakértők, valószínűleg azon gondolkodsz, mikor bukkanhatsz a hathasú hasizmodra. "Az időkeret a tested genetikájától és hormonjaitól függ" - mondja Liotta. "Természetesen csökkentheted a finomított cukorbevitelt, hogy felgyorsítsd a folyamatot, így párosíthatod a diétát és a gyakorlatokat, ahelyett, hogy csak a ropogtatásokra hagyatkoznál"."

Bár nem lehet megjósolni, hogy mennyi időbe telik, mire eredményt látsz, ha következetes vagy a medencefenék-gyakorlatokkal, ami Nicks személyes kedvence, próbálj meg naponta 5-10 perc plusz core munkát hozzáadni, "és valóban egy héten belül biztosan érezni fogod a jelentős különbséget". "Ha egy varázslatos hét pihenés, hidratálás, kiegyensúlyozott étrend, stresszmentesség, kardió és erőnléti edzés, akkor ez egy hét is lehet. ÉS mindenki más" - mondja Nicks. A hónap végére meg fogod neki köszönni!

5 félelmetes hasi gyakorlatok, hogy megformálja a Core

Ha még nem rendelkezel egy edzésprogrammal, íme az öt legjobb gyakorlat az erős hasizmok megformálásához, edzőktől.

1. Plank

Hogyan kell ezt csinálni?

Kezdj az alkarodon, a térdeiddel a földön.

Kulcsold össze a kezeid, a könyököd a vállaid alá igazítva, és húzd be a lábujjaid, hogy felemeld a lábszárát a padlóról. Tartsd a farokcsontodat enyhén alulra billentve, hogy megnyújtsd az alsó feketédet, és tiszta vonalat hozz létre a testedben.

Tartsd a pozíciót, miközben a farizmaidat és a négyfejű combizmaidat is igénybe veszed, és nem kuporodsz a felső hátadba.

Térdre térdelve térdelj vissza, hogy megpihenj.

2. Oldalsó plank

Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alkarod laposan a padlón legyen, az alsó könyököd közvetlenül a vállad alatt sorakozzon, és mindkét lábadat nyújtsd ki egy hosszú vonalban.

Jöjjön fel az egyik oldalra, emelje fel a csípőjét a padlóról, és egyensúlyozzon az egyik alkarján, miközben az ellenkező csípője a levegőben van. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a lábadig.

A lábak a nagyobb stabilitás érdekében lehetnek lépésben, vagy a nagyobb kihívás érdekében egymásra helyezve.

Tartsd a pozíciót, miközben a farizmokat és a négyfejű combizmokat is megmozgatod.

Térdelj vissza a térdre, hogy megpihenj.

3. Lábak leengedése

Hogyan kell:

Feküdj a hátadra, és semlegesítsd a medencédet, valamint vedd igénybe a medencefenekedet és a törzsedet.

Hozd egyenesen a lábad a csípője fölé.

Lassan engedd le a lábáad belégzéssel.

Kilégzéssel újra behúzod és felemeled a lábad.

Hozd vissza a lábad a földre, hogy pihenj.

4. Hegymászás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkában, a vállak a csuklók fölött, a medence behúzva, a bordák pedig a csípő felé húzódnak.

Vezesd a jobb térded a mellkasodhoz, majd a bal térded gyors, váltakozó mozdulatokkal.

Húzd vissza a jobb térded a mellkasodhoz, és tarts szünetet.

Ismételd meg a mintát a bal térddel kezdve.

Térdelj le a térdedre, hogy megpihenj.

5. Sarokcsapások

Hogyan kell csinálni?

Feküdj arccal felfelé, a lábad a földön, a farokcsontodat behúzva, a térdeidet behajlítva.

Miközben a hátad alsó részét a földön tartod, jobb kezeddel érintsd meg a jobb sarkadat úgy, hogy a jobb oldaladat összeszorítod.

Tedd ugyanezt a bal oldaladdal is.

Pihenj és ismételd meg.