Fitnesz edzés tanácsok

A jó hír az, hogy teljesen kombinálhatod őket egyetlen, hatékony edzésben, például egy kettlebell edzésben vagy egy slamball edzésben, vagy választhatsz napi két edzést, hogy mindkettő beleférjen (feltéve, hogy ezt biztonságosan teszed). Szóval, mi a jobb - a kardió a súlyok előtt vagy után? A válasz a fitneszcéloktól függ. Talán a szíved és a tüdőd egészségesebbé tétele a célod, vagy talán inkább a fogyás vagy a súlykontroll érdekel. Az Ön prioritásai határozzák meg az edzéssorrendet, valamint azt, hogy milyen gyakran végezzen kardiót vagy súlyemelést.

Íme, hogyan döntsd el, hogy a közös fitneszcélok alapján a súlyok előtt vagy után végezz kardiót.

Az alábbi tanácsokat az American Council on Exercise ajánlja.

Ha a célod a jobb állóképesség, a súlyok előtt végezz kardiót.

Ha a zsírégetés és a fogyás a cél, akkor a kardiót a súlyok után végezze.

Ha erősödni szeretne, végezzen kardiót a súlyok után.

Felsőtest-erősítő edzésnapokon bármelyiket végezheti először.

Az alsótest-erőnléti edzésnapokon a kardiót a súlyok után végezze.

Ha csak az általános fittség a célod, bármelyiket csináld először, de talán azzal kezdd, amelyiket kevésbé szereted.

Most, hogy már van néhány alapvető tipped, olvasd el az összes részletet a kardió és a súlyzós edzés kombinálásáról, és arról, hogy a szakértők szerint mikor érdemes ezeket a kettőt a maximális előnyök elérése érdekében végezned.

Milyen gyakran kell kardió- és súlyzós edzéseket végezni?

"Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiót végezzenek, és hetente legalább kétszer erőnléti edzést" - mondja Dr. Sarah Merrill, az UC San Diego Health alapellátó és sportorvosa. De hogy ezt hogyan bontod le, az a céljaidtól - és az időbeosztásodtól - függ.

Egyes szakértők egy plusz egy nap erőnléti edzés mellett érvelnek: "Ideális esetben heti háromszor javaslom a súlyzós edzést, mivel ez a gyakoriság bizonyítottan hatékony stratégia az izomépítés és a zsírégetés terén" - mondja Eric Bowling, CPT, a Los Angeles-i Ultimate Performance személyi edzője. "Kardiót minden nap lehet végezni, ha az alacsony intenzitású; minél nagyobb az intenzitás, annál ritkábban végezhetjük."

Tehát egy kardió lehetőséget kiválasztva a heti ütemterved valahogy így nézhet ki:

Súlyzós edzés: heti 2-4 alkalommal

Alacsony intenzitású kardió: 5-7 alkalommal hetente

Mérsékelt intenzitású kardió: heti 3-4 alkalommal

Nagy intenzitású kardió: 1-3 alkalommal hetente

Az, hogy mennyi ideig tartanak ezek a kardióedzések, szintén a céljaidtól függ. Ha az erőnlét javítására törekszik, akkor érdemes a kardióedzést 10-15 percesre korlátozni, hogy bemelegítse az izmokat, mondja Dr. Mandeep Ghuman, a kaliforniai Northridge-ben található Dignity Health Medical Group sportorvosi programjának igazgatója. "Ha a célod az általános fittség és az egészség, akkor nincs igazi korlát, kivéve a fizikai és időbeosztási korlátaidat." Csak tartsa szem előtt az ajánlott heti edzési irányelveket, hogy ne eddz túl.

Lehet kardiót és súlyzós edzést végezni ugyanazon a napon?

A hagyományos edzésvezetés azt javasolja, hogy az emberek váltogassák az edzéseiket - egyik nap kardió, majd másnap súlyzós edzés, vagy fordítva. De "nincs ok arra, hogy ne végezhessük mindkettőt ugyanazon az edzésen, vagy ne oszthassuk két edzésre ugyanazon a napon" - mondja Dr. Ghuman.

Vegyünk olyan nagy intenzitású edzéseket, mint egy otthoni tabata vagy Barry's Bootcamp edzés, amelyek az erő- és a szív- és érrendszeri edzés kombinálásával rövidebb idő alatt érnek el eredményeket. A The Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ilyen típusú edzés semmilyen fiziológiai szinten nem befolyásolja negatívan az embert - és lehet, hogy sokkal hatékonyabban használja ki a korlátozott időt.

Íme egy nagy intenzitású edzés, amit otthon is kipróbálhatsz:

Kelsey Wells | Haladó HIIT edzés

Ha egy nap két külön edzést végzel, csak arra ügyelj, hogy a két edzés között hagyj elég időt a testednek a regenerálódásra - Bowling szerint körülbelül nyolc órát a nagy intenzitású kardió és a súlyemelés között. A tested fiziológiailag nem alkalmazkodik (azaz nem lesz erősebb, gyorsabb, nem fejlődik nagyobb állóképesség), amíg az edzés után nem történik meg, így a folyamatos terhelés edzéssel valójában akadályozza a fejlődésedet.

Mi a legjobb kardiótípus a súlyzós edzéssel kombinálva?

A súlyzós edzés anaerob edzés - lényegében rövid, nagy intenzitású, rövid ideig tartó, nagy intenzitású erőfeszítések, amelyeket nem oxigénnel, hanem glükózzal táplálunk. Bowling szerint az alacsony intenzitású kardió (amelyet oxigénfogyasztás táplál) a legjobb kardiótípus, amelyet súlyzós edzéssel párosíthatsz.

Bármilyen alacsony intenzitású aerob tevékenység - legyen az úszás, az elliptikus gép használata, evezés, séta, kocogás vagy kerékpározás - működik. A legfontosabb, hogy olyan kardiófajtát válassz, amit igazán élvezel. "Ha élvezed az edzést, akkor következetesebb leszel az edzésben, ami hatékonyabbá teszi azt" - mondja Dr. Merrill. "És fontos, hogy változatosságot adj a testednek; ha mindig ugyanazt a kardió- vagy súlyemelőprogramot csinálod, az fáradtságot vagy túlterhelési szindrómákat okozhat az izmokban és az ízületekben."

Hogyan kombináld a kardió- és a súlyzós edzést a fitneszcélod érdekében?

Kardiót végezzen súlyzós edzés után, ha erőt szeretne építeni.

Az ok nagyon egyszerű: Az emelés nehéz, és minden energiára (fizikailag és mentálisan) szükséged van ahhoz, hogy a terheket megfelelő formában és technikával mozgasd, és elkerüld a sérüléseket.

"Ha a súlyemelést előnyben részesíted a kardióval szemben, akkor több agyi energiát tudsz összpontosítani a súlyok helyes emelésére, szemben azzal, hogy izzadtan és kifulladva mész bele egy edzésbe, nem tudsz olyan jól teljesíteni, és a fáradtság miatt megnöveled a kockázatot" - magyarázza Bowling.

"A súlyzós edzéssel párosítható legjobb kardiótípus az alacsony intenzitású kardió".

A tudomány alátámasztja őt: Amikor a kutatók három edzési protokollt hasonlítottak össze - csak erőnléti edzés, futás, majd erőnléti edzés, és kerékpározás, majd erőnléti edzés -, azt találták, hogy az erőnléti edzés előtti futás vagy kerékpározás korlátozta a súlyemelő ismétlések számát, amit a résztvevők el tudtak végezni, szemben az erőnléti edzéssel, anélkül, hogy előtte futópadra vagy edzőbiciklire ültek volna.

Ha a fő célod a fogyás, akkor a súlyok után kardiót végezz.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés után végzett kardióedzés több zsírt égetett el az edzés első 15 percében, mintha kardióedzéssel kezdted volna, és utána emeltél volna. Ha pedig egy konkrét szívegészségügyi célt tűzött ki maga elé, akkor mindenképpen mindkettőt szeretné elvégezni, mivel a kardió köztudottan jót tesz a ketyegőjének. Mégis, az aerob edzéshez képest az ellenállásos edzés nagyobb valószínűséggel csökkenti a szívzsír egy olyan típusát, amely összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségekkel - derül ki a JAMA Cardiology 2019-es tanulmányából.

Kulcsfogalom: Az EPOC, vagyis az edzés utáni többlet oxigénfogyasztás arra a magasabb oxigénszintre utal, amelyet a szervezeted az edzés utáni regenerálódás érdekében fogyaszt (és a kalóriákat elégeti). Az anaerob edzések, amelyek a gyors izomzatot használják, jobban serkentik az EPOC-ot, jelentette a WH.

De semmi baj nincs azzal, ha súlyzós edzés előtt kardiót végzel, különösen, ha csak általánosságban próbálsz fitt maradni.

A pulzusszám felpörgetése remek módja annak, hogy felkészítsd a tested a mozgásra, ezért érdemes az edzést kardió bemelegítéssel (például ugrókötéllel) kezdeni, még akkor is, ha a súlyzós edzést helyezed előtérbe. "Az olyan könnyű kardióedzések, mint a kocogás vagy a kerékpározás, felkészíthetik az izmokat a súlyemeléssel járó fizikai munkára, és fokozhatják a véráramlást azokban a nagy izomcsoportokban, amelyeket használni fogsz".

Ha a fő célod a szív- és érrendszeri állóképességed javítása, akkor a súlyok előtt végezz kardiót.

Ugyanaz a logika, amely szerint a súlyzós edzést kell előnyben részesítened, ha erőnlétet szeretnél építeni, itt is érvényes. "Ha a kardió előtt egy nehéz súlyzós napot végzel, az kifáraszthatja az izmokat, ami miatt elveszítheted a megfelelő formát kardiózás közben, és megnő a sérülés kockázata" - mondja Dr. Merrill.

Ha versenyre készülsz, a kardió előtt végzett súlyzós edzés valójában csökkentheti az állóképességedet. Az Applied Physiology Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amikor egy csoport ember futás előtt erőnléti edzést végzett, nagyobb futáskárosodást mutattak ki ahhoz a csoporthoz képest, amelyik először futott.