FYI a legjobb makrók a zsírégetéshez

A céljaid között szerepel az izomépítés és a testzsírvesztés megtanulása? (Nem, nem vagyunk gondolatolvasók, csak elég jó érzékünk van ahhoz, hogyan segíthetünk neked abban, hogy biztonságosan és fenntarthatóan elérd a céljaidat.) Lépj be: makrószámlálás. AKA tápanyagszámlálás, amely segít számszerűsíteni az egyes makrotápanyagok mennyiségét, amit megeszel.

A makrók számolásának megtanulása nem újdonság (különösen, ha a praktikus makrókalkulátorunkat használod), azonban az egészséges táplálkozásnak ez a megközelítése nem volt mindig olyan elterjedt, mint manapság. Nagyon is az edzőterem-rajongók és a testépítők birodalma, a makrók számolásának megtanulása a fogyás érdekében csak mostanában kerül be a popkultúrába. Pedig ez egy komolyan hatékonyabb stratégia, mint a kalóriák tömeges csökkentése. Mielőtt azonban a makrószámlálás eredetéről elmélkednénk, foglaljuk össze, hogy mit is jelent ez valójában.

Mik azok a makrók?

A "makró" szó a "makrotápanyagok" rövidítése, amely kifejezés a szervezet működéséhez szükséges három fő élelmiszercsoportot írja le:

Szénhidrátok (az energiaellátás érdekében),

zsírok (a jóllakottság fenntartásához) és,

fehérjék (az izomzat felépítéséhez és helyreállításához)

A makrók helyes egyensúlyának megtalálása és a teljes kalóriafogyasztás tudatosítása lehet a játék megváltoztatását jelentő hack, amellyel hatékonyan építhetsz izmot, tarthatod a súlyodat vagy fogyaszthatsz testzsírt.

Miért van szükségem fehérjére?

Ahogy már talán kitaláltad, a fehérje létfontosságú, ha izmot akarsz tartani vagy építeni. Az egészséges táplálkozás fontos tényezője, a megfelelő fehérje segít a sovány testtömeg növelésében az izomépítés révén - ez a legtartósabb út a hosszú távú fogyáshoz.

A fehérje minden izom és az izomszintézis építőköve - mondja Catherine Rabess, dietetikus és NHS dietetikus menedzser. 'Nagyon fontos, hogy az étrendünkben legyen, mert a fehérje az esszenciális aminosavak forrása, amelyeket máshonnan nem tudunk beszerezni.'

Az aminosavak létfontosságúak olyan dolgokhoz, mint a tápanyagfelszívódás és a szövetek helyreállítása - mindkettő létfontosságú az edzés utáni regenerálódásban. Rabess azt javasolja, hogy az edzést követő egy órán belül kapjunk be egy kis fehérjét. 'Nem kell feltétlenül fehérjeturmixnak vagy fehérjeszeletnek lennie - egy pohár tej vagy egy marék dió is megteszi a hatását.

Miért van szükségem szénhidrátokra?

Tény: a szénhidrátokra szükség van. A szervezeted gyorsan megemészti őket, és cukorrá, azaz vércukorrá alakítja őket, amelyet aztán glikogén formájában a májadban és az izmaidban tárolsz. A vércukor és a glikogén együttesen táplálja a nagy intenzitású edzéseket (pl. az otthoni HIIT-edzéseket, amiket csinálsz) - az a fajta, amire a zsírégetéshez és az anyagcserét fokozó izomépítéshez van szükséged.

Miért van szükségem zsírra?

A zsír alkotja a sejtmembránokat, elősegíti az idegek és az agy egészségét, és növeli a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. Emellett segít megvédeni a csontokat és a szerveket, valamint tartalék üzemanyagraktárként szolgál az energiához. Bónusz: teltségérzetet is biztosít, ami csökkenti a nassolást.

Hogyan kövessük a makrókat a zsírégetéshez

Ha újdonságnak számít a makrók nyomon követése, és fogalma sincs, hol kezdje, akkor ajánljuk, hogy nézze meg lépésről lépésre makro-kalkulátorunkat.

Vagy egy általános áttekintés: a makrók számolása azt jelenti, hogy nyomon követed, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszel egy nap alatt. Dióhéjban a makroegyenlet: az összes kalóriád = szénhidrát + fehérje + zsír.

A legegyszerűbb módja annak, hogy mindezeket a számokat szemmel tartsd, egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal, amely elvégzi helyetted az összes agyonolvasztott matekot.

A legjobb makrók a zsírégetéshez

Egészen a közelmúltig a zsírégetés általános egyenlete 45% fehérje, 30% szénhidrát és 25% zsír volt. A modernebb kutatások azonban kimutatták, hogy létezik egy második képlet is, amely sikeresnek bizonyulhat, ha a testzsírt egészséges tartományba próbáljuk csökkenteni.

50% szénhidrát

35% fehérje

15% zsír

A McMaster Egyetem kutatása szerint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok 5 : 3,5 : 1,5 aránya (egy négyhetes edzésprogram elvégzésével párosulva) egészséges zsírégetést eredményezhet. Sőt, talán jobb eredményeket, mintha a szénhidrátokat csökkentenénk és a fehérjét növelnénk. A vizsgálatban azok az alanyok, akik ebben az arányban étkeztek, 10,5 font zsírt veszítettek és 2,5 font izmot szereztek, összehasonlítva azokkal az alanyokkal, akik 15% fehérjét, 50% szénhidrátot és 35% zsírt ettek.

Hogyan fogyj biztonságosan hat hét alatt

A kardió vagy a súlyok jobbak a zsírégetéshez?

A második csoportba tartozók csak 7,7 font zsírt veszítettek, és nem nyertek izmot.

Ha az iskolában küzdöttél a matekkal, akkor érdemes kipróbálnod a lépésről-lépésre makró kalkulátorunkat, és elővenni a telefonodat, mert - mint minden dolog az egészség és fitnesz világában - a konkrét számok személyesek.

Miután kiszámoltad az aktivitási szintedet és az alapanyagcserédet (BMR), megtudhatod, hány kalóriát kell bevinned - és milyen forrásokból.

Hogy nézzen ki a tányérom?

A makrókat tartalmazó tányér például a következőképpen nézne ki:

110 g sült pulyka

55 g barna rizs

150g kevergetve sült karalábé 15g olajban

Ezek az ajánlások Daniel O'Shaughnessy táplálkozási terapeutától származnak, de mint mondtuk, ki kell dolgoznod, hogy a szervezetednek mire van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben megállapíthasd, hogyan fogyaszthatod a legjobb makrókat a fogyás érdekében.

Mi a különbség a fogyókúrás makrók és a zsírégetéshez szükséges makrók között?

Bár hasonlóan hangzanak, a legjobb makrók a fogyáshoz és a makrók a zsírégetéshez kissé különböznek. A makrók finomhangolása a testzsírvesztés érdekében az elfogyasztott makrotápanyagok arányának manipulálását jelenti a zsírvesztés elérése érdekében, nem pedig a mindenre kiterjedő fogyás érdekében (ami magában foglalhatja a vízsúly és az izomszövetek fogyását is). Ez magában foglalja a fehérje és a szénhidrátok előtérbe helyezését, és annak tudatosítását, hogy mennyi zsírt fogyasztasz - a korábban már tárgyalt 50% szénhidrát, 35% fehérje, 15% zsír arányt.

Ha még csak most kezded az utadat, és fogyni próbálsz (ami magában foglalja a testzsírt, de potenciálisan az izomtömeget és a víztömeget is), a kalóriadeficitben való étkezés könnyebb, egyszerűbb módja a céljaid elérésének. A makrókövetés egy fejlett táplálkozási technika, és csak akkor érdemes kipróbálni, ha magabiztosabban, nagyobb odafigyeléssel étkezel, vagy ha konkrét, testösszetételen alapuló céljaid vannak. Az általános fogyásnak nem kell ennyire bonyolultnak lennie, ezért ne stresszelj, ha úgy érzed, hogy a zsírégetéshez szükséges legjobb makrók fogyasztása nem a te tereped. Koncentrálj arra, hogy egészséges kalóriadeficitben maradj, tartsd fenn a NEAT edzésszintedet, és ütemezd be a rendszeres izzadást és a pihenést.