Hátgyakorlatok minden nőnek hozzá kell adnia az edzéséhez

Mielőtt belemerülnék a legjobb gyakorlatokba a hát edzéséhez, fontos, hogy megértsük az összes hátizmot. Az egyik csoport segít a nehéz dolgok, például a bevásárlások, a gyerekek és a súlyok felemelésében. A másik csoport a testtartásért és a tartásért felelős. Ezek jellemzően aluledzettek, mégis eredményre vannak előkészítve Vanessa Abrams okleveles sportedző, a Howard Egyetem humánanatómia előadója szerint. "A hátizmok ellenállóbbak a fáradással szemben, mint mások" - mondja. "Bár a maximális teljesítmény elérése nehéz lehet, a magas ismétlések és sorozatok különösen előnyösek". Megjegyzendő.

Ha megtanítod a hátadat emelni, az nem csak az izomállóképességed építésében segít, csökkenti a bosszantó fájdalmakat, és segít megformálni a testedet Colleen Conlon, CPT szerint, hanem a testtartásodat is javítják (sziasztok, emberek, akik sokat ülnek napközben, köztük én is). "Ha álló helyzetben fogsz ülni, meg kell erősítened a hátadat, hogy ne gömbölyödj"- mondja Conlon.

Egy másik előny? A gerincet tartó izmok megcélzása "segíthet csökkenteni a nagy mellekkel, az ismétlődő emeléssel, vagy a hosszú ideig tartó ülőmunkával vagy akár behúzott vállakkal töltött idővel járó fájdalmat, miközben egy barkácsolt védőfrizurát, például fonott hajfonatot készít" - mondja Abrams. Kezdje az alábbi hátizom-edzéssel, hogy részesüljön ezekből a nyereségekből.

Instrukciók: A hátat megdolgoztatja: Az alábbi öt mozdulatot válasszuk ki, és végezzük el mindegyiknél a javasolt ismétlésszámot, majd azonnal folytassuk a következővel; a végén pihenjünk legfeljebb két percet. Ez egy sorozatot jelent. Ismételje meg az egész gyakorlatot még egyszer vagy kétszer. Akkor tudod, hogy elérted az erődet, ha az utolsó pár ismétlés után azt gondolod: húúúú! Nem érzed a fáradtságot? Akkor legközelebb fokozd egy kicsit. Vigyázz, kész, izzadj!

Elölről felemelés oldalra emelésre

Hogyan kell:

Kezdjünk úgy, hogy a lábak csípőszélesre vannak egymástól, a karok a padló felé nyúlnak, a kezek a súlyokat a comboknál tartják, a tenyerek a test felé néznek.

Feszítsd be a törzset, tartsd egyenesen a karokat, és emeld fel a súlyokat magad elé, amíg a válladdal egy vonalba nem kerülnek.

Ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd vigye ki a súlyokat oldalra, ismét vállmagasságba.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Excentrikus hajlított evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípővel hátratolva úgy, hogy a törzs 45 fokban megdőljön, a karok a padló felé kinyújtva, a kezekben súlyokat tartva.

Húzd fel mindkét kezed a bordakosár mentén egy számolással, majd három számolással engedd vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Testsúlyos jó reggelt

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, lábakkal a csípő alatt, karok behajlítva, ujjhegyek a fej mögött pihentetve, könyökök széttárva.

A felsőtest alakjának megváltoztatása nélkül csípőből csuklódj be, és engedd le a törzsedet a padló felé, amíg a mellkasod párhuzamos nem lesz a szőnyeggel.

Nyomjuk át a lábainkat, szorítsuk össze a farizmokat, és fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétlésből, pihenjen egy percet, majd folytassa a következő mozdulattal.

Felemás evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, a karok a padló felé nyúlnak, a kezek a combokhoz szorítják a súlyokat, a tenyerek a test felé néznek.

Húzd a könyököket szélesre és felfelé, kissé a vállak fölé, hogy a kezek elérjék a mellkas magasságát, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Egykaros hajlított evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, a súly(ok) a jobb kezünkben.

Csípőből csuklódjon be, a fejet tartsa egy vonalban a farokcsonttal.

A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van. Ismétléshez térjen vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezze15-20 ismétlést mindkét oldalon, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Fordított fly

Hogyan kell:

Állj csípőszéles lábakkal és behajlított térdekkel.

Nyomjuk hátra a csípőt, hogy a törzs 45 fokban előre csuklódjon, és a karok egyenesen lógjanak le a vállakról, a tenyerek egymással szemben.

Emelje mindkét karját oldalra, és szorítsa össze a lapockákat. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Madár kutya

Hogyan kell csinálni?

Kezdj négykézláb, a csuklót a vállak alatt, a térdet a csípő alatt.

Egyszerre nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egyenesen a levegőbe, hogy mindkettő párhuzamos legyen a talajjal.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Egykaros hátsó deltaemelés

Hogyan kell csinálni?

Fogj meg egy súlyzót a bal kezedben, és hajolj előre a csípődnél, a jobb kezed a combodon nyugtatva a stabilitás érdekében.

A súlyzó lógjon egyenesen lefelé a vállról, tenyérrel előrefelé.

A törzs mozgatása nélkül emelje fel a karját egyenesen hátra, amíg néhány centivel a teste fölé nem ér.

Tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Superman

Hogyan kell csinálni?

Kezdd hason fekve, a karok és a lábak kinyújtva a padlón úgy, hogy a tested egy hosszú vonalat alkosson, a homlokod a szőnyegen.

Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel mind a négy végtagodat, valamint a mellkasodat és a fejedet néhány centire a talajtól, a nyakadat semlegesen tartva a szőnyeg tetejére nézz.

Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Súlyzós jó reggelt

Hogyan kell csinálni?

Kezdj vállszéles lábakkal, egyenesen állva. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót lapockákra támaszkodva, könyökökkel széttárva.

Tartsuk meg a térdek lágy hajlítását, mozgassuk meg a farizmokat, és toljuk hátra a csípőt, miközben a törzset a padló felé engedjük, amíg párhuzamos nem lesz.

Fordítsa meg a mozdulatot, a csípőjét tolja előre, miközben felegyenesedik. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Fordított hóangyal

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk arccal lefelé fekve a padlón, a lábak egyenesen kinyújtva, a homlokunk egy összehajtogatott szőnyegen vagy törölközőn nyugszik, a karokat pedig oldalra emelve, csípővel egy vonalban, tenyérrel lefelé.

Tartsuk a karokat egyenesen, a tenyerek a padló felé néznek, majd a karokat széles ívben, a bicepszet a fülünkhöz közelítve vigyük ki oldalra és a fejünk fölé.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Hajlított evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípővel hátratolva úgy, hogy a törzs vagy 45 fokban megdőljön, vagy párhuzamos legyen a padlóval (a képen látható módon), a karok a padló felé kinyújtva, a kezekben súlyokat tartva.

Húzzuk fel mindkét kezünket a bordakosár mentén, majd engedjük vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Arnold Press

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni csípőszéles lábakkal, tarts egy pár súlyzót vállmagasságban, a könyökök behajlítva, a tenyerek a test felé néznek.

Egyetlen mozdulattal nyújtsd ki a könyököd szélesre oldalra, miközben a kezeidet úgy forgatod, hogy a tenyerek előre nézzenek, és addig nyomd a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepsz a füled mellett van.

Tartson szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezzen 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Hanyatt fekvő evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük plank pozícióban, kezeinket a súlyokon nyugtatva, csuklóinkat egyenesen, lábainkat pedig csípőszéles távolságban.

Tartsd a hátad laposan, a bal öklét húzd fel a bordakosár aljáig, a könyökét a mennyezet felé irányítva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést mindkét oldalon, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Hantizó Deadlift

Hogyan kell:

A súlyzókat a combok előtt tartva, a tenyerek a test felé néznek, álljunk csípőszéles lábakkal, a térdek enyhén behajlítva.

A térdeket enyhén behajlítva tartsa kissé, nyomja hátra a csípőt, és csípőből csuklóból engedje le a súlyzókat a padló felé.

Szorítsuk össze a farizmokat, hogy visszatérjünk az állásba. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő mozdulattal.

Staggered Stance Twisting Deadlift (Csavaró Deadlift)

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a lábak a csípő alatt vannak, a karok behajlítva, az ujjhegyek a fej mögött pihennek, a könyökök széttárva.

A felsőtest alakjának megváltoztatása nélkül lépjünk hátra a bal lábbal, amíg a lábujjak a jobb sarokkal egy vonalba nem kerülnek, tartsuk a bal sarkat magasan, és csípőből csuklóból engedjük le a törzset a padló felé, amíg a mellkas párhuzamos a szőnyeggel. Ez a kiinduló helyzet.

Álljon úgy, hogy a bal lábujjak egy vonalban legyenek a jobb sarokkal, a bal sarok felemelve, és az ujjhegyek a fej mögött nyugodjanak.

A könyököket széttárva, a súly nagy részét a jobb lábon tartva, gyorsan álljunk fel, a törzset jobbra csavarva, a csípőt előrefelé tartva, és a farizmokat összeszorítva. Térjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezz négy sorozatot oldalanként 12-15 ismétlésből, pihenjen egy percet, majd folytassa a következő mozdulattal.

Fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkapozícióban.

Vegyük be a hasizmokat, és hajlítsuk be a karokat, hogy a testet a padló felé engedjük egy egyenes vonalban a fejtől a sarkakig. A könyökök 45 fokos szögben mutassanak ki a testtől távolabb. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Egyszemélyes súlyzó Jó reggelt

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a hátad alsó részénél.

Hajolj előre, hajlítsd be a térdeidet, a stabilitás érdekében támaszd meg a törzsedet.

Fordítsd meg a pillanatot, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést mindkét oldalon, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Plank fel-le

Hogyan kell csinálni?

Állj magas plank pozícióba, a vállakat a csuklók fölé rakva. (Ha jobban szereted, tedd a térdeidet a földre.) Ez a kiinduló helyzeted.

Emeld fel a jobb kezed, és ereszkedj le a jobb alkarodra. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Fordítsd meg a mozdulatot, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.

Egylábú evezés

Hogyan kell csinálni?

Tarts egy súlyzót a bal kezedben, tenyérrel a tested felé, és emeld fel a bal lábadat magad mögé.

Csuklódj előre, hagyd, hogy a súly közvetlenül a vállad alatt lógjon, miközben a törzsedet leengeded, és a jobb lábadat addig emeled, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a talajjal. Ez a kiindulási pont.

Hozd a súlyzót a bordakosárhoz; tartson szünetet, majd lassan engedd vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezz 15-20 ismétlést mindkét oldalon, majd azonnal folytasd a következő mozdulattal.