Hogyan fokozhatod az edzésmotivációt

Míg egyes napokon gyakorlatilag kiugrasz az ágyból, és készen állsz a mozgásra, más napokon az edzésmotiváció megtalálása nehéz feladat.

Általában, ha kifogást akarsz találni arra, hogy kihagyd az izzasztó edzést, megteheted. Nincs időd munka előtt vagy után elmenni az edzőterembe, az összes kedvenc edzőfelsőruhád a mosásban van, a fitneszeszközök és a tagság túl drága - ha hagyod, a lista csak folytatódik és folytatódik.

De a nap végén tudod, hogy az izzadásnak megvan az ereje, hogy mindent megtegyél az önbizalom növelésétől kezdve a hangulatod felderítéséig, és természetesen drasztikusan javítja az általános egészségi állapotodat. Legyen szó akár egy 15 perces jógáról, egy 30 perces HIIT-edzésről vagy egy biciklizésről a városban, soha nem fogod megbánni, hogy egy kis szeretetet mutatsz a testednek egy jó kis mozgással - és hosszú távon minden edzéssel egy lépéssel közelebb kerülsz a fitneszcéljaidhoz. Mielőtt tehát becsapnád magad egy jó edzéstől, próbáld ki ezeket a kutatásokkal alátámasztott módszereket, amelyekkel pronto felpörgetheted az edzésmotivációdat.

1. Előbb kényeztesd magad egy kis pihenéssel és kikapcsolódással

Íme a terv: Pihenj a Barátok közt első számú epizódjával, majd menj izzadni. Igen, tényleg.

Ha teljesen kimerültnek érzed magad, a Buffalói Egyetem kutatása szerint a kedvenc sorozatod ismétlésének megnézése valóban növelheti az akaraterődet, hogy elvégezd a dolgodat. (Ez azonban nem engedélyezi a Netflix-zabálást; nézz meg egy epizódot, aztán menj edzeni. Csak egyet.)

2. Hallgasd meg azt a podcastot, amiről mindenki beszél

Tedd csábítóbbá az edzésidőt azzal, hogy olyasmivel párosítod, amit tényleg szeretnél csinálni - például hallgasd meg végre a Bach-alumnák, Ashley Iaconetti és Ben Higgins Almost Famous című podcastját a taposómalomban. Ezt a stratégiát kísértéskötésnek hívják. Katherine Milkman, a Pennsylvaniai Egyetem Wharton Schooljának docense álmodta meg.

Miután olyan diákokat tanulmányozott, akik többet akartak edzeni, azt találta, hogy azok, akik csak az edzőteremben férhettek hozzá a hangoskönyvekhez, 29 százalékkal nagyobb valószínűséggel edzettek, mint azok, akik bármikor hozzáférhettek a hangoskönyvekhez. Emellett 51 százalékkal nagyobb valószínűséggel mozogtak, mint azok a diákok, akiknek 25 dollárt adtak, és azt mondták nekik, hogy eddzenek többet. Nem szereti a podcastokat vagy a hangoskönyveket? Nem árulom el, ha Netflixet streamelsz a telefonodon.

3. Adj magadnak megfelelő felpörgető beszédet

Az önbeszédet gyakran motivációs eszközként hirdetik, de jól kell csinálnod, hogy valóban kiaknázd az előnyeit. Kutatások szerint a második személyben való beszélgetés önmagaddal valójában hatékonyabb, mint az első személyben való csevegés.

Tehát legközelebb, amikor lomhának érzed magad, mondd magadnak: "Ezt a hosszú futást le fogod gyűrni." ahelyett, hogy "Le fogom gyűrni ezt a hosszú futást", vagy "Megcsinálod, asszony" ahelyett, hogy "Meg tudom csinálni". Hidd el, működik.

4. Adj hozzá egy versenyelemet a keverékhez

Egy több mint egymillió futót vizsgáló tanulmány szerint minél több kilométert látod a barátaidat futni, annál több kilométert fogsz gyűjteni. Amikor a vizsgált futók látták, hogy a barátaik 10 perccel többet futnak, ők átlagosan hárommal többet futottak.

5. Játszd le a személyes fitnesz csúcspontjaidat

Emlékszel arra az alkalomra, amikor teljesen szétzúztad azt a bootcamp edzést, és úgy érezted magad utána, mint egy szuperhős? Igen, húzz bármilyen zen voodoo-t, hogy ez az emlék a legközelebbi alkalommal, amikor a súlyzókat bámulod, az eszedbe jusson. A New Hampshire-i Egyetem egyik tanulmányában a résztvevők, akiket arra kértek, hogy gondoljanak pozitív edzésemlékeikre, később nagyobb arányban végeztek edzést, mint azok, akik nem emlékeztek vissza. Más szóval, minél több pozitív érzelmet tudsz társítani az edzéshez, annál nagyobb valószínűséggel fogsz megjelenni.

6. A megfelelő lejátszási lista

Akár egy jó pump-up dalra van szükséged, hogy beindulj, akár egy dzsemre, hogy motiváljon az edzés utolsó szakaszán, a nagy energiájú zene három perc alatt a kanapétól a zúzásig repíthet. Maximalizálja a lejátszási listáját, ha olyan dalokat választ, amelyek percenként 125-140 ütemet ütnek. (Ez körülbelül olyan gyors, mint Britney Spears "Work B**ch.") A Science of Sport and Exercise című folyóiratban közzétett kutatások szerint ez az optimális tempó ahhoz, hogy a fejét a játékban tartsa és motiváltnak érezze magát.

7. Szerezz magadnak egy szuper fitt edzőtársat

A Kansasi Állami Egyetem kutatása szerint, ha együtt edzel valakivel, akit fizikailag fittebbnek tartasz, mint te, 200 százalékkal növelheted az edzésidődet és az intenzitásodat. Szóval igen, szerezd meg azt az edzőtársat, amilyen gyorsan csak tudod.

8. Tarts otthon kéznél néhány alapvető edzésfelszerelést

Fektess be az alapfelszerelésekbe - például egy jógaszőnyegbe, egy súlyzókészletbe és egy kettlebellbe -, és egyszer kevesebb kifogásod lesz arra, hogy kihagyd az izzadást, ha nincs kedved az edzőterembe vagy egy edzőórára járni. Akkor is jól fel leszel szerelve, ha egy gyors otthoni edzésre van szükséged, amikor egyszerűen csak kevés az időd.

Ha nem vagy meggyőződve arról, hogy ez egy kifizetődő befektetés, akkor tudd ezt: Kutatók szerint egy 10 perces edzés, amely mindössze egy perc nagy intenzitású erőfeszítést tartalmaz, ugyanolyan előnyökkel járhat, mint egy 45 perces kocogás. És még akkor is, ha otthon csak néhány kör ropogtatást, fekvőtámaszt és bicepszhajlítást végzel, minden kis mozgás számít!

9. Vedd fel az aktív ruházatodat

Egy dolog, ami engem feltétlenül motivál az izzadásra: az edzőruhák, amiket igazán szeretek. Dobd el a büdös sportmelltartót és a gimis melegítőt (például most azonnal), és kényeztesd magad egy csinos új leggingsszel vagy új futócipővel. Ha jól érzed magad az aktív ruházatodban, nagyobb valószínűséggel fogsz felpörögni az izzadásra.

10. Tegyél pénzt a játékba

Ha minden más kudarcot vall, egy olyan szolgáltatásra való feliratkozás, mint a ClassPass vagy egy előfizetés a The Peloton App-ra, arra ösztönözhet, hogy belevágj (és tartsd magad hozzá!) az edzésrutinodhoz. Amikor csak lehet, iratkozz fel olyan órákra, amelyeket ha kihagysz, akkor is fizetni fogsz érte. Így tudod, hogy a pénztárcádnak fájni fog, ha az utolsó pillanatban lemondod, hogy a kanapén dőlve nézd a Bravót.