Hogyan kell csinálni a súlyzó román Deadlift

"Ha helyesen végezzük, a gyakorlat fenomenális fenékmozgás, nagyon jól eltalálja a combizmokat, és fantasztikus általános erőt épít. Bónusz: a DB román deadlift (vagy RDL) szintén minimális felszerelést igényel - csak egy pár súlyzót és elég helyet ahhoz, hogy kényelmesen csípőbe hajolhassunk.

Meggyőződtél már? Itt van minden, amit erről az otthoni edzésbarát kedvencről tudni kell.

Milyen izmokat dolgoztat meg a román deadlift?

Az RDL a teljes hátsó láncot (a tested hátsó részén végigfutó összes izmot) megdolgoztatja, többek között:

Alsó hát

Fenék

Hamstrings

Core

Milyen előnyei vannak a román deadliftsnek?

Egyszerre dolgoztatja a törzset és az alsótestet.

Biztonságos a derékfájósok számára

Erőt ad más edzésekhez (futás, gyaloglás stb.)

Többféle felszereléssel is végezhető

Nagyszerű módja a csípőficam elsajátításának

A román deadlift egyik fő előnye, hogy egyszerű és hatékony gyakorlat, amely egyetlen gyors mozdulattal erősíti a törzset és az alsótestet is - mondja David Wiener, az AI-alapú Freeletics fitneszalkalmazás edzésszakértője. Van't Hoff szerint emellett szilárd átjáró számos más gyakorlathoz. 'Az RDL egy úgynevezett csípőcsuklós mozgás (a fenekedet hátrafelé tolod). Ezt a mozgást számos más gyakorlathoz, köztük számos deadlift-variációhoz is el kell sajátítanod. Ha egyszer elsajátítottad az RDL-t, a többi már csak onnan fog menni.

Ha azok közé tartozol, akik hátfájással küzdenek, a román deadliftek jó választásnak bizonyulnak, mondja Wiener. 'A román deadlifts az egyik legbiztonságosabb lehetőség azok számára, akiknek fáj a derekuk, mivel támaszt nyújtanak és erősítik a hátizmaidat'. 'Sokan támaszkodnak az erőteljes csípőnyújtásokra az olyan edzésekhez, mint a futás, és ez az oka annak, hogy a román deadlifts olyan népszerű: növelhetik az ebben a mozgásban részt vevő összes izom erejét, és még a deréktáji terhelés okozta sérüléseknek is segítenek ellenállni.'

Mi a különbség a deadlift és a román deadlift között?

Öt pont a Griffendélnek, ha tudod, hogy nem csak román deadliftet lehet csinálni. Bár a román és a hagyományos deadliftek mozgásmintái és izomcéljai meglehetősen hasonlóak, van néhány kulcsfontosságú különbség:

Kiinduló helyzet. A holtpontemelések úgy kezdődnek, hogy a súly (általában egy súlyzó) a földön van, míg az RDL-ek ideális esetben függőleges helyzetben kezdődnek.

Térdhajlítás. "A hagyományos deadlift nagyobb térdhajlítást tesz lehetővé, és ezért jobban igénybe veszi a négyfejű combokat" - mondja Van't Hoff. Az RDL ezzel szemben puha, de nem behajlított térdeket igényel. 'A mozdulatot szinte teljes egészében a csípő csuklós csukló hajtja.'

A törzs szöge. A hagyományos deadlifts általában egyenesebb törzset igényel (a legtöbbször nagyjából 45 fokban a padlóhoz képest). Az RDL-nél a törzs általában majdnem párhuzamosan áll a talajjal a mozdulat alján.

A farizmok aktiválása. Az RDL-ek jobban meghatározzák a farizmokat és a combizmokat, mint a normál súlyemelések. A hagyományos deadlift még mindig megdolgoztatja ezeket az izmokat, de valamivel kisebb mértékben.

Ez azt jelenti, hogy az RDL jobb, mint a hagyományos deadlift?

Nem - itt most hatszor az egyikről és féltucatszor a másikról beszélünk. 'Azt állítom, hogy mind az RDL, mind a deadlift ugyanolyan nehéz, mint a másik, és hasonló kihívást jelent megtanulni' - mondja Van't Hoff. 'Feltéve, hogy olyan súlyt használsz, amely kihívást jelent mindkettőnél, ugyanolyan hasznosak a hátsó lánc erejének és állóképességének építésében.'

Román deadlift forma: hogyan kell helyesen csinálni egy RDL-t

Kezdd úgy, hogy csípőszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel állj. Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és helyezd őket a csípő elé, tenyérrel a combok felé.

A gerincet semleges helyzetben tartva és a lapockákat összeszorítva kezdje el hátraküldeni a csípőt. A kedvenc vezényszavam ennek a mozdulatnak a kiszögeléséhez az, hogy képzeld el, hogy a fenekeddel egy húzódzkodót akarsz bezárni magad mögött - mondja Van't Hoff.

Tartsa a súlyzókat közel a testéhez, engedje le őket, hogy a sípcsontja előtt legyenek. Amint elhaladnak a térdek mellett, ne engedd, hogy a csípő tovább süllyedjen.

Tartsa meg a semleges gerincet, és a sarkakon keresztül vezesse a csípőt és a térdeket teljesen kinyújtva, a csúcson szorítsa össze a farizmokat.

3 gyakori formahiba, amire érdemes odafigyelni

Wiener szerint van néhány gyakori hely, ahol elakadhatsz a román deadliftnél. Szerencsére itt van, hogy megoldja a problémákat, mielőtt még elkezdenéd. Mega.

1. Görnyed a hátad

A probléma: A hátad görnyedése a súly leengedése közben sérülést okozhat, és rossz izmokat izolál.

A megoldás: Vegye igénybe a törzsét, hogy aktívan kiegyenesítse a hátát a minden szempontból hatékonyabb mozgás érdekében'.

2. A lendületet használod

A probléma: Minél nagyobb a lendületed, annál kevesebb erőre lesz szükséged a teher felemeléséhez. Ez azt jelenti, hogy a tested lendítése minden egyes ismétlésnél azt jelenti, hogy nem megfelelően hajtod végre a mozdulatot.

A megoldás: Azzal, hogy minden egyes mozdulatot lelassítasz, minden megfelelő helyen érezni fogod.

3. Rosszul tartod a súlyzókat.

A probléma: Helytelen vagy nem megfelelő fogás a súlyzókon.

A megoldás: Ahhoz, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen tartod a súlyzókat, tekerd a hüvelykujjadat a fogás alá, az ujjaidat pedig fölé, és a csuklódat tartsd a lehető legegyenesebben a gyakorlat során.

Promoted ContentSponsored Links By Taboola

Kezdje el a kereskedést most

Kereskedjen a többszörösen díjnyertes FX brókerrel. Nincs szükség minimális befizetésre!

ActivTrades|