Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól

Az egészséges testösszetétel elérésének és a felesleges zsírlerakódások kezelésének legjobb módja az egészséges szokások elsajátítása, amelyek jobbá, nem pedig kisebbé teszik az életét. Ez azt jelenti, hogy nem vágsz ki semmilyen ételcsoportot, vagy nem szenvedsz végig egy olyan edzést, amit utálsz..

De - és ez nagyon fontos - a hátsó zsír, mint minden, ami a testeddel kapcsolatos - nem határozza meg az értékedet vagy a szépségedet. Soha nem is volt, soha nem is lesz. Ami fontos, az az önmagaddal, az étellel és a testmozgással való egészséges kapcsolat fenntartása. Ha ez számodra magában foglalja azt is, hogy megtanulod, hogyan fogyj jól, ami, csak hogy tudd, magában foglalja az erőfejlesztést is, akkor mi itt vagyunk, hogy segítsünk neked, hogy biztonságosan, örökre megtedd.

Milyen gyakorlatokkal lehet megszabadulni a hátsó zsírtól?

6 legjobb "hátzsírgyakorlat"

Mielőtt belevetnénk magunkat, emlékeztetünk arra, amit már mondtunk arról, hogy a zsír egy bizonyos területen történő helyenkénti csökkentése nem egy nagyszerű stratégia. Ha azonban a hátad izmait szeretnéd megcélozni, akkor megvan a megoldás. A húzódzkodások fantasztikusan alkalmasak a hát formálására, akárcsak a fordított legyek súlyzókkal és kábelekkel - tanácsolja Barratt. Az alábbiakban a hat legjobb hátgyakorlatot gyűjtöttük össze az erős felső hát megformálásához. (Tipp, ha a "hátsó zsírgyakorlatok" kifejezésre guglizol, ezek segítenek az izomépítésben és a "tónusnövelő" célok elérésében).

Ezek az ellenállásos gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésén dolgoznak, ami nemcsak a megjelenésüket változtatja meg, hanem a sérülésveszélyt is csökkenti.

1. Fordított légy

Kar edzés menyasszonyoknak

Állj vállszéles lábakkal, a súlyzókat tartsd az oldaladon.

Nyomd hátra a medencédet, a mellkasodat pedig vidd előre, csípőből csuklódva, amíg a mellkasod párhuzamos nem lesz a talajjal.

A súlyokat hagyd lógni a padló felé, a karjaidat enyhén hajlítsd be, a tenyereid legyenek egymással szemben. ügyelj arra, hogy a törzsed erős legyen, a hátad egyenes, az állad behúzva, a térdeid pedig enyhén hajlítva.

Lélegezzen ki, és emelje ki a karjait oldalra, miközben a lapockáit összeszorítja, és ügyeljen arra, hogy ne görnyedjen a füle felé. lélegezzen be, és engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.

2. Ellenállási szalag lehúzás

Fogd meg a szalag közepét mindkét kezeddel, a karjaidat pedig a válladtól 45 fokos szögben nyújtsd ki.

Hajlítsa be a könyökét, és válassza szét a kezeit, miközben a szalagot a mellkasához húzza.

A szalagot kontrolláltan vezesse vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Súlyzóval áthajlított sorok

Ügyelj arra, hogy a megfelelő súlyt használd, mivel a túl nagy súly miatt nagyobb a valószínűsége annak, hogy nem megfelelő a formád, vagyis kevesebbet fogsz kihozni a gyakorlatból, mintha kontrolláltan végeznéd. állj vállszélességben, hajlítsd be a térdeidet, és deréktól előre hajolj, a hátad legyen egyenes, a nyakad pedig egy vonalban a gerinceddel.

Fogd meg a rudat a kezeddel, ügyelve arra, hogy a tenyered lefelé legyen, és éppen csak szélesebb legyen, mint a vállad. biztosítva, hogy a törzsed erős legyen, szorítsd össze a vállaidat, és emeld (vagy evezd) fel a súlyt, amíg az a mellkasodat nem érinti.

Lassan engedje vissza.

4. Hátnyújtás

Feküdj az előlapodra, és a kezeidet vidd a halántékodhoz, a könyököddel oldalra kinyújtva.

A farizmokat és a törzset igénybe véve emeld fel a válladat és a mellkasodat a padlótól, a lapockáidat szorítsd össze. (És emeld fel a lábadat az intenzívebb edzés érdekében.) Törekedj arra, hogy a fejedet az előrehajlással egyidejűleg emeld fel, szemben a felfelé irányuló és a hátadat túlfeszítő célzással.

Lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Súlyzó lengés

Állj vállszélességben, és egyik kezeddel tartsd a súlyzót a másik előtt.

A hátadat egyenesen tartva hajlítsd be kissé a térded, a csípődet nyomd hátra, és lendítsd a súlyt a lábad között.

Amint a súly a test mögött van, húzza össze a farizmokat, és tolja előre a csípőjét, a súlyt pedig lendítse fel mellmagasságig. amikor a súly a legmagasabb ponton van, húzza össze a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a törzset.

Hagyja, hogy a súly visszalendüljön a lábai közé.

6. Oldalsó deszka variációk

oldalsó plank - fonalazza be a tűt - könnyű - lázadó

Kezdj az oldaladon fekve, a könyököddel a vállad alatt, a lábfejed és a térdeid pedig egymásra helyezve (próbáld meg keresztbe tenni őket, hogy mindkettő érintkezzen a padlóval a nagyobb egyensúly érdekében).

Emeld fel a csípődet oldalsó deszkába, a szabad karodat pedig nyújtsd egyenesen a plafon felé.

Ezután a szabad karodat hozd lefelé, és vezesd át a test alatti résen, miközben a válladat és a csípődet a padló felé forgatod.

Egészséges diéta tippek, hogy megszabadulj a hátsó zsír biztonságosan

'A testmozgás fontos a testösszetétel megváltoztatásához, azonban a legtöbbet a táplálkozási szokások megváltoztatásával lehet elérni'. A régi mondás továbbra is igaz; "egy rossz étrendet nem lehet túledzeni".

Tudatos táplálkozás

A felesleges testzsír kezelésének kulcsfontosságú része a tudatos táplálkozás, amely biztosítja, hogy kiegyensúlyozott, zöldségekkel és teljes értékű élelmiszerekkel teli étrendet fogyasszunk. A testzsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, amiben a tudatos táplálkozás sokat segíthet. Ugyanez vonatkozik a háti zsírra is.

Ez nem a fogyókúráról szól. Csak arról, hogy a magasságodnak és nemednek megfelelő kalóriamennyiséget fogyassz", ami a legtöbb (a hangsúly a legtöbbön van, nem minden) nő esetében általában 1450 és 2000 között van.

Nem tudod, hány kalóriát kellene fogyasztani ahhoz, hogy kalóriadeficitben legyél? Itt van, hogyan számítsd ki a tiédet. Ne feledd,hogy az étkezések többségének teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekből kell állnia. A szórakozásnak mindig van helye, de itt tényleg a mértékletesség a király. Ráadásul, mint említettük, a kalóriaszámlálás hatékony lehet, ha követed az útmutatást, és van egy egészségközpontú célod, de ellenkező esetben valószínűleg szabotálni fogod a céljaidat. Szintén nem ajánlott azoknak, akiknek nehéz a kapcsolatuk az étellel - vagy korábban volt -.

Hope azt javasolja, hogy a következő hét ételt építsd be a zsírégető diétádba:

Avokádó: segít, hogy hosszabb ideig teltebbnek és elégedettebbnek érezd magad.

Tojás: stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a sóvárgást.

Csicseriborsó: magas rosttartalmú élelmiszer, amely segít a bélrendszer egészségének megőrzésében.

Mandula: egészséges zsírok és fehérjék kombinációját biztosítja.

Tej: a tejben lévő tejsavófehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és a kiegyensúlyozott vércukorszinthez.

Lazac: az olajos halak támogatják az egészséges inzulinműködést, ami hozzájárul az egészséges testsúlyhoz.

Zöld leveles zöldségek: magas rosttartalmúak és tele vannak mikrotápanyagokkal.

Hope azonban azt tanácsolja, hogy "bár ezek az élelmiszerek hozzájárulnak a jóllakottsághoz és a vércukorszint szabályozásához, egyetlen élelmiszer sem okoz zsírégetést. A zsírégetés a táplálkozás, az alvás, a testmozgás, az életmód és a stressz kombinációja, sok más tényező mellett".

A gyors hátsó zsírvesztést is elfelejtheted - mint mondtuk, a hosszú távú, fenntartható szokások megszilárdításáról van szó. Ha mondjuk két hét alatt megszabadulsz a hátsó zsírpárnáktól, az lehet, hogy gyors megoldást jelent, de jó eséllyel a) táplálkozásilag korlátoztad magad a folyamat során, vagy b) pokolian sokat edzettél az edzőteremben, és közel állsz a kiégéshez. A végeredmény? Egészségtelen ételek után fogsz sóvárogni, és túl kimerült leszel a testmozgáshoz, így a zsírlerakódások, amelyekért keményen megdolgoztál, pillanatok alatt visszatérnek.

Mielőtt belevetnénk magunkat, emlékeztetünk arra, amit már mondtunk a zsír egy bizonyos területen történő pontszerű csökkentéséről - ez nem egy nagyszerű stratégia. Ha azonban a hátad izmait szeretnéd megcélozni, akkor máris megvan a megoldás.

A húzódzkodások fantasztikusan alkalmasak a hát formálására, akárcsak a fordított legyek súlyzókkal és kábelekkel - tanácsolja Barratt. Az alábbiakban a hat legjobb hátgyakorlatot gyűjtöttük össze az erős felső hát megformálásához. (Tipp, ha a "hátsó zsírgyakorlatok" kifejezésre guglizol, ezek segítenek az izomépítésben és a "tónusnövelő" célok elérésében).

Ezek az ellenállásos gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésén dolgoznak, ami nemcsak a megjelenésüket változtatja meg, hanem a sérülésveszélyt is csökkenti.