Karos súlyzós gyakorlatok és edzések

Akár lelkes edzőtermi edzésrajongó vagy, akár rendszeres otthoni edzés, ezeket bárhol, bárki elvégezheti (csak azt kell módosítani, hogy milyen nehéz vagy könnyű súlyokat emelsz), és könnyen lehet belőlük súlyzós karedzés - csak válaszd ki a kedvenceidet, tedd őket a kiválasztott sorrendbe, és már mehet is. Mielőtt azonban rátérnénk a súlyzós kargyakorlatokra, amelyeket be kell illesztened a következő felsőtestes napodba, íme minden, amit tudnod kell arról, miért érdemes beiktatni a súlyzós kargyakorlatokat a rutinodba. Veff figyelembe.

1 Tricep Kickback

a) Kezdjünk állva, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval, a karok 90 fokban behajlítva, a tenyerek egymással szemben. Tartsunk enyhe hajlítást a térdeinkben.

b) Vegye igénybe a törzsét, és csuklassa be a derekát, hogy a törzsét kissé előre döntse. Koncentrálj arra, hogy a gerincedet semlegesen tartsd - vagyis ne görbüljön vagy kerekedjen a hátad, és az álladat enyhén hajtsd be.

c) Tartsd a karjaidat közel a testedhez, és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy a súlyt hátrafelé tolhasd magad mögé. Vigyázz, hogy a könyököd ne lengjen ki, és a felkarod se mozduljon el. Nincs lengés!

d) Tarts egy pillanatnyi szünetet, mielőtt megfordítanád a mozdulatot, hogy a súlyokat visszahozd a kiindulási pontodra.

2 Hajlított evezés

a) Állj úgy, hogy mindkét lábad laposan álljon a padlón, és a mellkasodat hajlítsd a lábad felé. Puhítsd meg a térdeidet, és nyújtsd ki a karjaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) A bicepsz- és tricepszizmokat összeszorítva evezd befelé a karodat, és feszítsd meg, amikor a súlyzók a bordáid közelében vannak. Ismételjük meg.

3 Arnold Press

a) Állj két súlyzóval, amelyeket 90º-ban tartasz magad előtt.

b) Egyetlen folyékony mozdulattal nyomd a súlyzókat a fejed fölé úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled.

c) Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és próbálj meg nem lendületből visszalendülni. Irányítsd a súlyt.

4 Bicepsz curl

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon úgy, hogy a tenyerek előre nézzenek, a karok pedig egyenesen lefelé. Lépjen vállszélességben egymás mellé, sarkát nyomja a talajba, térdeit enyhén hajlítsa be, és feszítse meg a törzsét.

b) Emeljük az egyik súlyzót a vállunk felé, a karunkat felfelé haladva forgassuk el úgy, hogy a tenyér most felfelé nézzen. Engedd le a súlyzót oldalra, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik karral. Ne feledje, hogy a súly emelésekor kilélegezzen, leeresztéskor pedig belélegezzen.

5 Oveerhand Curl

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon úgy, hogy a tenyerek a combod felé nézzenek, a karok pedig egyenesen lefelé. Lépj vállszélességben egymás mellé, a sarkadat nyomd a talajba, a térdeidet enyhén hajlítsd be, és feszítsd meg a törzsedet.

b) Emeljük az egyik súlyzót a vállunk felé, a karunkat felfelé haladva forgassuk el úgy, hogy a tenyér most előre nézzen. Engedd le a súlyzót oldalra, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik karral. Ne feledje, hogy a súly emelésekor kilélegezzen, leeresztéskor pedig belélegezzen.

6 Hammer Curl

a) Álljon egyenesen, a lábai csípőszéles távolságban legyenek egymástól. Laza karokkal tartsa a súlyzókat oldalt, tenyérrel a csípője felé.

b) Feszítsd meg a törzsedet, hogy ellenállj a lendületnek, és hajlítsd a tenyeredet a vállad felé, végig magad felé fordítva.

c) Most kontrolláltan, lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg, miközben a lábakat a talajon, a könyököket behúzva és a hátat végig egyenesen tartva.

7 Hammer Curl a nyomásra

a) Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, a tenyerek befelé néznek, a lábfejek csípőszélességben vannak egymástól.

b) Hajlítsd a súlyokat a válladhoz, a könyöködet tartsd közel az oldaladhoz, majd nyomd őket a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz, és a súlyok közvetlenül a vállad fölött vannak. Lassan hátramenetben térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

8 Bicepszhajlítás nyomásra

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon úgy, hogy a tenyerek előre nézzenek, a karok pedig egyenesen lefelé. Lépjünk vállszélességben egymás mellé, a sarkunkat nyomjuk a talajba, a térdünket kissé hajlítsuk be, és feszítsük meg a törzsünket.

b) Emeljük az egyik súlyzót a vállunk felé, felfelé haladva forgassuk a karunkat úgy, hogy a bicepszünk és az alkarunk derékszöget zárjon be.

c) Nyomd a súlyzót a fejed fölé, mielőtt visszaengednéd a súlyt a válladon keresztül az oldaladra. Ismételje meg a mozdulatot a másik karral. Ne feledje, hogy a súly emelésekor kilégzéssel, leengedéskor pedig belégzéssel lélegezzen ki.

9 V-emelés

a) Állj csípőszéles lábakkal, a combod előtt tarts súlyzókat, a tenyereddel hátrafelé. Egyenes könyökkel emeld fel a súlyzókat a fejed fölé, mindkét karoddal "V" alakot alkotva.

b) Lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a műveletet.

10 Elülső emelés

a) Vállszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel állva tartsd a súlyzókat a csípőd előtt átfogott markolatban.

b) A karokat egyenesen tartva emeljük fel és ki a súlyokat, amíg vállmagasságba nem érnek, a törzsünket is igénybe véve, hogy ne dőljünk hátra.

B) Tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a tested elé négy másodpercig számolva. Ez egy ismétlés.

11 Keresztbőr fürtök

a) Állj csípőszélességben, két súlyzót tarts az oldalad mellett, a tenyerek egymás felé néznek.

b) Egyszerre egyet-egyet görbítsd fel mindkét súlyt az ellenkező vállad felé, átlós vonalat alkotva, és a súlyt görbítés közben tartsd közel a testedhez. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon.

12 Oldalsó emelés

a) Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval az oldalad mellett.

b) Emelje a karját kifelé, amíg a vállával egy magasságba nem kerül, és T-pozícióban áll. Éreznie kell, hogy a bicepszizmai dolgoznak. Engedje le és ismételje meg.

13 Alsókezes hajlított evezés

a) Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, csípőnél és térdnél enyhén hajlítsd be a törzsedet, és engedd le, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsd a súlyzókat karnyújtásnyira, tenyérrel előrefelé.

b) Tartsd a könyököd közel az oldaladhoz, és húzd össze a lapockáidat, miközben a súlyokat a mellkasodhoz húzod. Tartson szünetet a csúcson, majd lassan ereszkedjen vissza a kiindulási pontra.

14 Oldalemelés elölről emelésre

a) Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval az oldalad mellett.

b) Emeld fel a karjaidat kifelé, amíg a válladdal egy magasságba nem kerülnek, és T-pózban állsz. Éreznie kell, hogy a bicepszizmai dolgoznak. Engedd le, majd lassan emeld fel őket egyenesen a mellkasod elé, mielőtt visszaengednéd a kiinduló helyzetbe, és megismételnéd.

15 Hátsó deltás evezés

a) Állj úgy, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz, a lábfejek vállszélességben állnak. Csípőből csuklódj be, amíg a felsőtested párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg a térdeid enyhe hajlítását.

b) Hagyja a súlyokat maga előtt lógni, az ujjpercek előrefelé néznek. Kerülje a hátának meggörbülését vagy beesését.

c) A lapockáit összeszorítva emelje fel a jobb karját derékszögben, és tartson szünetet, amikor a súly párhuzamos a derekával. Kontrollal engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

16 Fordított fly

a) Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva, lábai vállszélességben helyezkedjenek el egymástól. Csípőből csuklódjon be, amíg a felsőteste párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartson enyhe hajlítást a térdeiben.

b) Hagyja a súlyokat lógni maga előtt, a tenyerek egymással szemben. Kerülje a hátának meggörbülését vagy beesését.

c) A lapockáit összeszorítva emelje mindkét karját mindkét oldalra. Kontrolláltan engedjük vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a műveletet.

17 Felegyenesedett evezés

a) Állj úgy, hogy a lábfejed a vállszélességnél alig szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid pedig kifelé mutassanak, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót.

b) Húzd fel a súlyzókat vállmagasságba, a testedhez közel tartva őket. A mozdulat tetején tartsunk szünetet, mielőtt lassan visszaengednénk.

18 Takarítás és nyomás

a) Álljon csípőszéles lábakkal egymástól távol. Csípőből csuklódjon be, engedje a térdeit behajlítani, amíg el nem éri a földön lévő súlyzót. Fogd meg a súlyzót egyenes karral, és szorítsd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, miközben az egyik kezedbe veszed.

b) Nyújtsd ki a csípőd és a térded, hogy a súlyzó felfelé mozduljon, és amint átlépi a térd magasságát, rándítsd meg a válladat, és hagyd, hogy a lendület felfelé vigye.

c) Nyomd előre a könyököd, hogy a súlyzó alá kerüljön, és "elkapd" a vállad magasságában, a térdeidet behajlítva negyed guggolásba ereszkedj. A hüvelykujjadnak hátrafelé kell mutatnia.

d) Nyomd a súlyt egyenesen a fejed fölé a lockoutig, anélkül, hogy a bordáidat kidülleszted. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy a súlyzót visszahozd vállmagasságba, majd hajlítsd vissza a csípődet, hogy a súlyt a lábad közé lendítsd, mielőtt újra végigcsinálnád a mozdulatot.

19 Ülő Arnold Press

a) Ülj le, két súlyzót 90º-ban tartva magad előtt.

b) Egyetlen folyékony mozdulattal nyomd a súlyzókat a fejed fölé úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled.

c) Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és próbálj meg nem lendületből visszalendülni. Ellenőrizze a súlyt, és vonja be a törzsét.

20 Koncentrációs görbület

a) Ülj egy padra/székre úgy, hogy a térdeid 90°-ban behajlítva legyenek, a lábfejed pedig laposan a padlón. Vegyen fel egy súlyzót a jobb kezébe, és helyezze a jobb felső karja hátulját a jobb combja belső részére. A karod legyen kinyújtva, a súlyt emeld fel a padlóról.

b) Lassan hajlítsa felfelé a súlyt, csak az alkarját mozgatva - a felső karjának a combján való elhelyezkedése segíteni fog abban, hogy a gyakorlat során mozdulatlanul tartsa azt. A mozdulat tetején tarts szünetet, és szorítsd össze a bicepszedet, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási pontra.

21 Fekvenyomás

a) Feküdj egy lapos padra, és tarts egy pár súlyzót a mellkasod fölött úgy, hogy majdnem összeérjenek. A kezeidnek előrefelé kell nézniük (az ujjpercek a fejed felé, a tenyerek a lábujjaid felé.

b) Két másodpercet szánj a súlyzók leeresztésére, és alul egy másodpercig tarts szünetet, mielőtt visszanyomod a súlyokat. Igyekezz a vállaidat végig a padba nyomva tartani.

22 Hajlított dupla evezés

a) Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a tenyerek egymással szemben, és feküdj arccal lefelé egy 45 fokos dőlésszögben beállított padra. Hajlítsa be a könyökét, és szorítsa össze a lapockáit, hogy a súlyzókat az oldalához húzza, a bordáival egy magasságba.b) Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karját. Ez egy ismétlés.

23 Egykaros evezés

a) Kezdd úgy, hogy a jobb kezed és a jobb térded egy padon vagy térdmagasságú sík felületen áll, a bal lábadat szélesre lépve, a bal kezedben pedig egy súlyzó lóg lefelé.

b) Semleges háttal és puha bal térddel vezesd felfelé a bal könyököd, a súlyzót a törzsedhez emelve. Ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

24 Hanyatt fekvő tricepsznyújtás

a) Feküdjön egy padra vagy sík felületre, mindkét kezében egy-egy súlyzót vagy mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva.

b) Lassan engedje le a súlyt a feje mögé, a könyökét behajlítva és a felkarját mozdulatlanul tartva.

c) Nyújtsuk vissza a karunkat a kiinduló helyzetbe.

25 Padlónyomás

a) Feküdjünk laposan a földre, a térdünket tegyük felfelé, a lábfejet pedig laposan a padlóra.

b) Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a válladnál fogd meg a súlyokat. Lassan nyújtsd ki a karjaidat a mennyezet felé, és tartsd meg, majd nyújtsd vissza a súlyokat a vállad felé. Ismételjük meg.

26 Fekvőtámaszos fekvőtámasz

a) Állj plank pozícióba úgy, hogy a kezeidet a vállad alatt, de kissé a válladon kívül tartod, és a súlyzókon támaszkodsz.

b) Engedd le a tested, amíg a mellkasod majdnem a padlót nem érinti. Ahogy leereszkedsz, húzd be a könyöködet, közel a testedhez, hogy a felkarod 45 fokos szöget zárjon be, amikor a törzsed a mozdulat alsó helyzetében van. Tartson szünetet, majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe, amilyen gyorsan csak lehet. Tartsa végig feszesen a törzsét.

Ha a csípője a gyakorlat során bármelyik ponton megereszkedik, a formája megtört. Ha ez megtörténik, tekintsd ezt az utolsó ismétlésnek, és fejezd be a sorozatot.

27 Thrusters

a) Kezdj el állni úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, és vedd be a törzsedet.

b) Most rakd a súlyokat a válladra. Guggolj le, csípőből csuklóból csuklósan.

c) Miután olyan mélyre guggoltál, amennyire a mozgékonyságod engedi (ideális esetben a combod párhuzamos a padlóval), a sarkadon keresztül vezesd vissza az álló helyzetbe. Ahogy feljössz, nyomd a súlyokat a fejed fölé, a térdeidet puhán tartva, majd engedd vissza őket a válladhoz, és ismételd meg.

28 Push Press

a) Állj csípőtávolságra egymástól a lábaddal (megszoktad már ezt az állást?), támaszd meg a súlyzót a vállad elülső részén. A fogásodnak éppen csak a vállszélességen túl kell lennie.

b) Guggolj le kissé, majd lendülj felfelé, és nyújtsd ki a rudat a fejed fölé, amíg a karod teljesen egyenes nem lesz.

29 Push Jerk

a) Kezdj állva, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval vállmagasságban, felemás fogással, a tenyerek befelé néznek. Lélegezzen ki, csípőnél és térdnél is hajoljon be egy nagyon sekély guggolásba.

b) Nyomd át a sarkadon, nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, miközben kinyújtod a könyöködet, és a súlyzót a fejed fölé nyomod. Ez a fogóállás hajlított térdekkel legyen, mielőtt felállnál, hogy befejezd a mozdulatot.

c) Lélegezz be, miközben a könyöködet behajlítva engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a felülről kiindulva.