Kemény Core Gyakorlatok

"A törzs erőssége lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyabban mozogjunk, növeljük az erőnket és a sebességünket, és segít fenntartani a jó formát az állóképességi sportok során". "Ha megszilárdítjuk és megerősítjük a törzsünket, minden más könnyebbnek tűnik." Az egyensúly és a stabilitás javításához is elengedhetetlen, egyensúlyt teremt a testedben.

"A core-gyakorlatok a teljes törzsizomzatodban lévő izmokat edzik, hogy harmóniában működjenek, és csökkentsék az izomegyensúlyhiányt". "Ez jobb egyensúlyt és stabilitást eredményez a mindennapi életünkben a feladatokkal, az általános teljesítménnyel, az edzésekkel és a sporttal kapcsolatban. A mindennapi feladatok könnyebbé válnak."

Szóval, mi a legjobb módja a törzsed megdolgoztatásának? Koncentrálj olyan mozdulatokra, amelyek a törzsed összes izmát megmozgatják. "A core magában foglalja a hasizmokat, a medencefeneket, a hát alsó részét, a csípőt és a farizmokat, és minden mozgás alapja" - mondja Kendter. "Azzal, hogy csak felüléseket végzel, csak a felső hasizmaidat dolgoztatod meg. Ez eléggé ismétlődővé, unalmassá válhat, és időpocsékolás lehet".

Legjobb Core gyakorlatok az erős hasizomért

Idő: 15 perc

Felszerelés: A testmozgásokhoz szükséges felszerelés: Szőnyeg, súlyzók

Core

Michelle Marques, CPT által tervezett és bemutatott teljes core edzéshez válassz egy-egy gyakorlatot az alábbi csoportokból.

A: Deadbug testsúlyos, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, egykaros floor press deadbug, glute bridge march.

B: oldalsó plank, stability ball rollout, inchworm, bird dog, bear crawl, stability ball stir the pot.

C: Egyoldalú súlyzós menet.

Végezz három sorozatot a megadott ismétlésszámmal minden egyes mozgásnál. Ha egy mozgásból minden sorozatot teljesítettél, folytasd a következővel, ABC-sorrendben. Alternatívaként ezeket az alapgyakorlatokat beépítheti egy teljes testet érintő gyakorlatsorba.

1. Egykaros fekvenyomás

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts a bal kezedben egy súlyzót. Nyújtsd ki a jobb karodat oldalra, a testedtől 45 fokos szögben, miközben a súlyzót a jobb válladon tartod. Ez a kiinduló helyzet.

Feszítsd meg a törzsedet, és kezdd el a súlyt a fejed fölé emelni úgy, hogy a bicepszed közel legyen a füledhez, a tenyered pedig feléd nézzen.

Térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytasd mindkét oldalon 10 ismétlésig.

2. Deadbug

Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd a mellkasod fölé, a lábaidat pedig hajlítsd be 90 fokban (térd a csípő fölött).

Tartsd a derekadat a padlóhoz nyomva, feszítsd meg a törzsedet, majd lassan és egyszerre nyújtsd ki és engedd le a jobb lábadat, amíg a sarkad majdnem a padlót nem érinti, a bal karodat pedig addig, amíg a kezed majdnem a padlót nem érinti a fejed fölött.

Tarts szünetet, majd térj vissza a kiindulási ponthoz, és ismételd meg a másik lábbal és karral. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

3. Glute Bridge March

Feküdj a hátadra, a lábadat hajlítsd be, a sarkadat a térded alá, a lábfejed laposan a földön.

Nyújtsd ki a karjod a mellkasod fölé, tenyérrel szemben. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a válladtól a térdedig egyenes vonalat képezzen.

Feszítsd meg a hasizmokat, és emeld a jobb térded a csípőd fölé, megtartva a láb 90 fokos szögét.

Tartsd egy pillanatig, majd engedd le a jobb lábad. Ismételd meg a bal lábával. Ez egy ismétlés. Végezz el 12 ismétlést.

4. Oldalsó plank

Feküdj az oldaladra úgy, hogy a jobb alkarod laposan a padlón, a könyököd a vállad alatt, mindkét lábad pedig kinyújtva, a fejedtől a lábfejedig egy egyenes vonalat képezz. (A lábak a nagyobb stabilitás érdekében lehetnek lépésben, vagy a nagyobb kihívás érdekében egymásra rakva.)

Vond be a törzsed, és emeld fel a csípődet a padlóról. Tartsd mindkét oldalon 30 másodpercig.

5. Inchworm

Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Lassan hajolj előre, és mindkét kezeddel érintsd meg a padlót a lábad előtt.

A lábadat a lehető legegyenesebben tartva és a törzsedet megfeszítve, a kezeidet a csípőd leengedése nélkül vidd előre, amíg magas deszkapozícióba nem kerülsz.

Tartsunk szünetet, majd lassan sétáljunk a lábunkkal a kezünk felé. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

6. Madárkutya

Állj négykézlábra úgy, hogy a csuklóidat közvetlenül a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt rakd egymásra.

A hátadat tartsd laposan, a törzsed legyen bekapcsolva, és a könyököd legyen enyhén behajlítva, a bal karodat nyújtsd ki magad előtt vállmagasságban, a jobb lábadat pedig egyenesen nyújtsd ki magad mögött csípőmagasságban.

Ellenőrzéssel, a kinyújtott lábadat hozd vissza magad alá, csípőnél megállva, és az ellenkező kezeddel koppints arra a térdedre.

Engedd le a lábad és a karjod, majd ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

7. Medve kúszás

Kezdj asztalfekvésben a szőnyeg hátsó részén, a csuklóidat a vállad alatt, a térdeidet a csípőd alatt, a nyakad pedig a gerinceddel egy vonalban.

A könyöködben tarts enyhe hajlítást. Emelje meg kissé a csípőjét, hogy a térdeit felemelje a padlóról, miközben a hátát laposan tartja.

Lassan sétálj előre a kezeddel és a lábaddal a szőnyeg tetejére, majd fordítsd meg a mozdulatot. Ez egy ismétlés. Végezz el 12 ismétlést.

8. Egykaros padlónyomásos Deadbug

Feküdj a hátadra, a lábadat hajlított helyzetben (térd a csípő fölött), a karjaidat mellmagasságban kinyújtva, bal kezedben tarts egy súlyzót, tenyérrel elfordulva tőled.

Nyomd a derekadat a szőnyeghez, és feszítsd meg a törzsedet. Ez a kiinduló helyzeted.

Lassan és egyszerre nyújtsd ki és engedd le a jobb lábadat, amíg a sarkad majdnem a padlót nem érinti, miközben a bal karodat addig hajlítod, amíg az a testedtől 45 fokos szögben a padlót nem érinti.

Tarts szünetet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést mindkét oldalon.

9. Kettlebell Bridge Pullover

Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Tarts mindkét kezedben egy kettlebellt, amely a mellkasod tetején nyugszik.

Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a válladtól a térdedig egyenes vonalat képezzen.

Emeld a kettlebellt a levegőbe a mellkasod fölé, majd lassan engedd le magad mögött, amíg majdnem a földet nem érinti, anélkül, hogy a hátát meggörbítenéd vagy a bordakosarát szétfeszítenéd.

Feszítsd be a törzsedet, és vidd vissza a kettlebellt a mellkasod fölé. Ez egy ismétlés. Végezzen el nyolc ismétlést.

10. Kettlebell Deadbug Pullover

Feküdj a hátadra, a lábadat 90 fokban behajlítva (térd a csípő fölött), a karjaidat pedig a mellkasod fölé nyújtva tartsd mindkét kezeddel a kettlebellt. Ez a kiinduló helyzeted.

Nyomd mélyen a hátad a padlóba, feszítsd meg a törzsedet, majd lassan és egyszerre nyújtsd ki és engedd le a jobb lábadat, amíg a sarkad majdnem a padlót nem érinti, miközben a kettlebellt a fejed fölé engeded, amíg az majdnem a padlót nem érinti mögötted.

Tarts szünetet, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el nyolc ismétlést.

11. Stabilitás labda Deadbug

Feküdj a hátadra, a lábadat 90 fokban behajlítva, a karjaidat a mellkasod fölé nyújtva, az alkarod és a térdeid között egy stabilitási labdát tartva.

Nyomd be mélyen a hátad a szőnyegbe, feszítsd meg a törzsedet, majd lassan és egyszerre nyújtsd ki és engedd le a jobb lábadat, amíg a sarkad majdnem a padlót nem érinti, a bal karodat pedig emeld a fejed fölé, amíg a kezed majdnem a padlót nem érinti mögötted.

Tarts szünetet, majd térded és alkarod egyaránt helyede vissza a stabilitási labdára, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést.

12. Stabilitáslabdás kavarás

Helyezd az alkarodat egy stabilitási labdára, és nyújtsd ki a lábadat közvetlenül magad mögött egy magas deszkába - a testednek a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat kell alkotnia.

Feszítsd meg a hasizmaidat, és mozgasd az alkarodat teljes körben, így a stabilitáslabda is mozog, miközben a tested többi részét mozdulatlanul tartod. Ez egy ismétlés. Végezz 10 ismétlést, majd fordítsd meg a kört 10 ismétlés erejéig.

13. Stabilitáslabda gurítás

Kezdd úgy, hogy térdelj le a szőnyegre, és helyezd az alkarodat a stabilitáslabdára.

Lassan mozgasd előre a karjaidat, amíg a tested egy egyenes vonalat nem alkot. Tartsd itt három másodpercig, majd gurulj vissza, amíg a csípőd a térdeid fölé nem kerül. Ez egy ismétlés. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt.

14. Egyoldalú súlyzós menet

Állj egyenesen, a lábaid legyenek vállszélességben egymástól távol.

Fogj egy súlyzót a bal kezedben, a jobb karodat pedig nyújtsd ki oldalra a testedtől 45 fokos szögben.

Lassan emeld fel a bal lábad, amíg a térded csípőmagasságban van.

Ezután kontrolláltan enged le a lábad a földre. Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést, cserélj kezet a súlyzóval, és végezz újabb 10 ismétlést.