Makró számológép

Makró számológép alapjai: mik azok a makrók?

Oké, először is: biztosan többet tudsz, mint gondolnád. A "makró" vagy "makrók" a "makrotápanyag" szó rövidítései, és az ember három fő tápanyagcsoportjára utalnak.

Zsírok

Szénhidrátok

Fehérje

Az, ahogyan a makróidat bütykölöd (pl. a zsírégetéshez legjobb makrókat dolgozod ki), segíthet a testzsírvesztésben, a testsúlyod megtartásában vagy a biztonságos hízásban, attól függően, hogy a naponta elégetett mennyiség felett vagy alatt eszel. Ha emlékeztetőre van szükséged, hogy milyen élelmiszerek tartoznak az egyes kategóriákba, mentsd el ezt a praktikus infografikát a kameratekercsedbe.

Emlékeztető: kevés élelmiszer tartalmaz kizárólag egy makrotápanyagot. Sokuk két vagy néha három makrotápanyagból áll, változó arányban. Ezt majd jobban meg fogod érteni, ha elkezded nyomon követni a makróidat a fogyókúrás kalkulátor segítségével, de jó, ha tisztában vagy vele, mielőtt a sajtot sonkázod.

Jó tudni: rengeteg praktikus makrokövetési és kalóriaszámláló alkalmazás létezik, amelyek kiszámolják, hogy hány gramm szénhidrát, fehérje és zsír van az adott ételekben - csak annyit kell megadni, hogy mit és mennyit eszel. További útmutatásért olvass tovább.

Fogyókúra-kalkulátor: mi a különbség a kalóriák és a makrók között?

A legtöbb étkezési terv a kalóriák csökkentésével dolgozik - ez a megközelítés sokaknál bevált -, de ahogy már említettük, nem csak az számít, hogy mennyit eszel naponta, hanem az is, hogy mit eszel.

Makró számológép: Makrók valóban működnek a fogyás érdekében?

Rövid válasz: igen, egy kikötéssel - ahhoz, hogy ez a fogyókúra-kalkulátor működjön, kalóriadeficitben kell lennie.

Bár rengeteg tényező játszik szerepet a fogyásban (alvás, aktivitás, gyógyszerek, egészségi állapot...), a szakértők általában egyetértenek abban, hogy a felszínen a kalóriadeficit az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb fogyókúrás stratégia.

Azt kérdezi, mi az a kalóriadeficit? Egyszerűen azt jelenti, hogy több energiát használunk fel, mint amennyit elfogyasztunk, vagy több kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk. A legtöbb fogyókúrás makrokalkulátor ajánlásaiba gyakran be van építve a kalóriadeficit.

OK, így kell kiszámítani a kalóriadeficitet

Mint korábban említettük, a kalóriaszámlálás helyett a makrók számolása ezzel a makro-kalkulátoros módszerrel hatékonyabb fogyókúrás megoldás lehet egyesek számára, mivel a hangsúlyt a kiegyensúlyozott étrendre helyezi át, nem pedig csak a teljes kalóriaszámra. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel elégíti ki a szervezeted tápanyag- és jóllakottsági igényeit.

Mi az a makró kalkulátor és ugyanaz, mint a fogyókúra kalkulátor?

A makrokalkulátor egy egyszerű egyenlet, amellyel kiszámolhatja, hogy a testsúlya és a napi aktivitási szintje alapján mennyi makrotápanyagra (fehérjére, szénhidrátra és zsírra) van szüksége a szervezetének naponta. Néha "fogyókúra-kalkulátorként" is emlegetik. A makrokalkulátor használatával pontosan megtudhatja, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kellene naponta fogyasztania ahhoz, hogy célját pontosan elérje. Egyszerű és hatékony.

Hogyan számítsa ki makróit a WH makró kalkulátorával

1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcserét (BMR)

A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted naponta eléget anélkül, hogy bármit is tennél. Ha egy egész napon át mozdulatlanul feküdnél egy szobában, ez az a kalóriamennyiség, amit elégetnél.

A BMR kiszámításához használd a következő Harris-Benedict-egyenletet:

BMR = 655 + (4,35 x a súlya fontban) + (4,7 x a magassága hüvelykben) - (4,7 x életkora).

Tehát például egy 128 kilós, 1,5 láb magas, 33 éves nőnek ez megfelel:

655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) - (4,7 x 33) = 1348,1

1348,1 lenne az ő BMR-je.

2. lépés. Határozza meg az aktivitási szintjét

Ezután, hogy a napi aktivitásán alapuló pontos arányokat megtudja, megszorozza a BMR-jét az átlagos aktivitási szintjével az alábbi kategóriák alapján:

Kevés vagy egyáltalán nem mozog: 1,2

Könnyű testmozgás hetente néhányszor: hetente néhányszor végzett testmozgás: 1.375

Mérsékelt testmozgás heti 3-5 alkalommal: 1.55

Nehéz testmozgás heti 6-7 alkalommal: 1.725

Tehát, ha ugyanez a fenti nő hetente háromszor kerékpárral járna dolgozni, és két jógaórán venne részt, akkor a mérsékelt testmozgás kategóriájába tartozna, tehát 1348,1 (BMR) x 1,55 (aktivitási szint) = 2089,5 lenne a szorzója.

Ezután az a szám marad, hogy mennyi kalóriát fogyasztana egy nap.

3. lépés. Válassza ki a makrofelosztást

Ha sovány akarsz maradni, miközben izmot is szeretnél hozzátenni, a WH azt javasolja, hogy a napi kalóriáidat oszd fel a következő makrotápanyag-felosztásban:

40% fehérje

30% szénhidrát

30% zsír

Ez a felosztás elegendő szénhidrátot biztosít az edzésekhez, elegendő fehérjét az izomépítéshez és -javításhoz, valamint egészséges zsírokat az optimális hormontermelés fenntartásához - ami létfontosságú a karcsúság megőrzéséhez.

4. lépés. Számold ki, hogy az egyes makrókból hány grammot kell megenned.

Nem minden makrotápanyag egyforma. Minden gramm fehérjéhez és szénhidráthoz 4 kalória energiát kap a szervezeted, míg a zsír grammonként 9 kalóriát biztosít.

Ahhoz, hogy kiszámítsd, hány grammra van szükséged mindegyikből, a napi összes kalóriádat megszorozod a fehérje esetében 0,4-gyel, a szénhidrátok és a zsírok esetében pedig 0,3-mal. A fehérje- és szénhidrátszámokat ezután elosztjuk 4-gyel, a zsírszámot pedig 9-cel. A végső számok fogják megadni, hogy hány grammot kell mindegyikből megenni.

Itt van például egy 1800 kalóriás étrend 40% fehérje, 30% szénhidrát, 30% zsír aránnyal.

Fehérje = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

Szénhidrátok = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

Zsír = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60g

5. lépés. Tegye a dolgát az Ön számára

Nem kell, hogy a makrók teljesítése teljes nehézségekbe ütközzön. Olyan egyszerű is lehet, mintha egy fehérje-, szénhidrát- és zsírforrást főzöl, és a következő napokra elrakod őket: például sült csirkét, quinoát és egy kis avokádót. Ez egy olyan étel, amely minden makrónak megfelel, jóllakottá tesz, és ha minket kérdezel, rohadtul finoman hangzik.

Vagy próbáld ki, hogy a reggeli zabodhoz adj egy púpozott görög joghurtot és egy teáskanál mogyoróvajat, hogy már reggel egy adag fehérjét és egészséges zsírokat adj hozzá.

Ki kell próbálnod ezt a fehérjeporos zabkása hacket

17 magas fehérjetartalmú reggeli, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj

5 ok, amiért mindig éhes vagy

Ahhoz, hogy biztosan a makrotápanyag-felosztásodon belül maradj, nagyszerű lehet, ha mindent bepötyögsz egy étkezési napló alkalmazásba, mint például a MyFitnessPal. Ez nyomon követi az egyes makrotápanyagokat, valamint a napi beviteledet, és tudatja veled, hogy mennyi maradt mindegyikből.

A makrotápanyagok ilyen módon történő megtekintésének szépsége, hogy ha megkívánod a csokoládét, vagy ha egy reggel veszettül éhes vagy, és megkívánsz egy extra adag zabkását, ez nem dob ki a helyes útból. Ez csak azt jelenti, hogy a többi étkezésedet ennek megfelelően módosíthatod.

Ez egy egyszerű megközelítés, amellyel boldognak érezheti magát és elérheti a céljait anélkül, hogy feláldozná az alkalmi élvezeteket, amelyek megőrzik az épelméjűségét és a tiktakolását. További inspirációért nézd meg a #IIFYM ("If It Fits Your Macros") hashtaget az Instagramon, ahol egy egész fit közösség használja a táplálkozási technikát (sokan közülük IIFYM kalkulátort is használnak segítségül).

Mi a legjobb makroarány a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez?

Erre nincs egyszerű válasz: az ideális makrók aránya csak némi finomhangolással és kísérletezéssel érhető el. Mivel azonban a fehérje a kulcs az izomépítéshez és -javításhoz, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a magasabb fehérjebevitel a kulcs az izomnövekedéshez és az izomtömeg elvesztésének megakadályozásához kalóriadeficit mellett. A fehérjefókuszú makro diéta és az ellenállásos edzés párosítása nagyszerű módja annak, hogy biztosítsuk a zsírvesztést és az izomépítést.

Az American College of Sports Medicine napi 1,2-1,7 gramm fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként (vagy 0,5-0,8 grammot testsúlykilogrammonként), ha az izomtömeg növelése a cél.

Hogyan számoljam ki a makrókat a hasi zsírra?

Szeretne hasi zsírt veszíteni? Sajnos nincs varázsformula a középen lévő zsír csökkentésére (így a hasi zsír célzott csökkentésére sincs konkrét makrószámítás). A zsír helyenkénti csökkentése afféle mítosz - nem lehet szabályozni, hogy a szervezet hol raktározza a felesleges zsírt.

Hogyan veszíthetsz testzsírt egészséges, fenntartható módon

Kate Rowe-Ham, személyi edző és a sussexi Fit Hut alapítója azt tanácsolja, hogy az izomszövet építése érdekében az ellenállásos edzésre összpontosítsunk. Nem lehet helyenként csökkenteni a zsírt - mondja Rowe-Ham. 'Az izomépítéssel a sovány testtömeg növelése a legtartósabb út, ha az egészséges fogyás a cél'.

Receptinspirációt keres?

Szóval, már megvan az egészséges makród, és tudod, hogy mire törekszel minden nap. De, milyen konkrét ételeket szeretnél enni? Engedd meg, hogy elkalauzoljunk néhány praktikus WH-forráson keresztül, hogy a makroélelmiszerek, makroétkezések és makrodiéta változatos, sokoldalú és elég rugalmas legyen a szórakozáshoz.

15 Joe Wicks éjszakai zab recept, amit a következő reggelinél ki kell próbálnod

25 fehérjés palacsinta, hogy a napodat a megfelelő irányba fordítsd

26 egyszerű zabkása recept, hogy felcserélje a szokásos reggeli tálját

33 magas fehérjetartalmú recept, hogy minden nap elérd a fehérjeszükségletedet

53 Joe Wicks recept, amely reggelire, ebédre vagy vacsorára egyaránt alkalmas

26 szakértő által jóváhagyott, magas fehérjetartalmú snack a déli leállás ellen