Mennyire egészséges a tojás

Nos, mielőtt teljesen lemondanál a fehér és sárga drágakövekről (komolyan, ne tedd), nézzük meg, mi minden állítás van a tojással kapcsolatban, mennyi kalória van egy tojásban, és mi minden előnye van annak, ha az étrendedben tartod. Olvass tovább, és találsz válaszokat a leggyakrabban feltett, tojással kapcsolatos kérdéseidre, többek között arra, hogy hány kalória van egy tojásban, milyen táplálkozási előnyökkel jár a tojás, és hogy érdemes-e naponta kettőt elpakolnod, hogy az íróasztalodból nassolhass?

Hány kalória van egy tojásban?

Ez a kérdés sokkal árnyaltabb, mint amilyennek elsőre tűnik. Nemcsak a tojások mérete különbözik, hanem az is, hogy hogyan főzzük meg őket, közvetlen hatással van arra, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak. Bontsuk le a dolgot. A regisztrált táplálkozási tanácsadó és a Surrey Dietitian alapítója, Harriet Smith szerint akár 25 kalória különbség is lehet a következők között.

Kis tojás kalória: 54 kalória,

a közepes tojás kalóriái között: 63 kalória,

nagy tojás kalóriája: 79 kalória.

És igen, mint azt a tojásfehérjét kedvelő olvasóink tudják, a legtöbb kalóriát a tojássárgája rejti. De ahogy Smith mondja, valójában az, hogy hogyan főzzük meg a tojást, az adja meg a több vagy kevesebb tápértéket. Például egy:

Keményre főtt nagy tojás = 79 kalória

Főtt tojás (nagy) = 79 kalória

Omlett (1 tojás, sima) = 96 kalória

Tükörtojás = 115 kalória

Rántotta (1 tojás tejjel) = 125 kalória

Firenzei tojás (1 tojás) = 267 kalória

Benedict tojás (1 tojás) = 287 kalória

Skót tojás = 289 kalória

A tojás 5 egészségügyi előnye

Most, hogy megállapítottuk, hogy hány kalória van egy tojásban, tisztázzuk: a tojásfogyasztásnak rengeteg táplálkozási előnye van. Bőséges mennyiség, mondhatni. Smith az alábbiakban foglalja össze a tojásfogyasztás előnyeit.

1. A tojás jó fehérjeforrás

A tojásban található fehérje típusa kiváló minőségű. Teljes értékű fehérjének nevezik, mert tartalmazza a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Egy nagy keményre főtt tojás körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz (összehasonlításképpen: egy 85 g-os csirkemell 27 g, egy 170 g-os edény görög joghurt 17 g, egy adag 23 mandula pedig 6 g). Egy nő ajánlott napi fehérjebevitele 45g fehérje naponta. Ha tudni szeretnéd, hogy hány kalória van egy ekkora tojásban, térj vissza a cikk elejére.

2. A tojás a D-vitamin (más néven a napfényvitamin) forrása.

Napi körülbelül kilenc tojást kellene megenned ahhoz, hogy a napi ajánlott D-vitamin mennyiséget (10mcg vagy 400 NE) bevedd. És most, hogy tudod, hány kalória van egy tojásban, már értheted, hogy ez valószínűleg nem a legokosabb kiáltás. A legtöbb D-vitaminhoz napfényből vagy étrend-kiegészítőkből jutunk, de mivel az Egyesült Királyságban a legtöbb embernek alacsony a D-vitamin-szintje, a tojásfogyasztás segíthet a bevitel növelésében. Csak ne hagyatkozzunk a tojásra a D-vitamin bevitelében.

3. A tojássárgája gazdag omega-3 zsírsavakban

A tojássárgája felelős a tojásban lévő kalóriák többségéért, és a legtöbb táplálkozási jótéteményért is. Vegyél be Omega-3 zsírsavakat, amelyek fontosak az agy, a szív és az ízületek egészségéhez. A tojásban lévő mennyiség attól függ, hogy mivel etették a tyúkot; a legtöbb szupermarketben vásárolhatsz omega-3 vagy DHA (az omega-3 egy fajtája) változatú tojást. Ami azt illeti, hogy mennyi kalória van egy tojásban, ha az omega 3-mal van feljavítva? A kalóriatartalom nagyjából ugyanaz lesz.

4. A tojás biztosítja az antioxidáns szelén ásványi anyagot

Az antioxidánsok segítenek lassítani sejtjeink öregedését. Egy nagy tojás tartalmazza a szelénre ajánlott napi bevitel mintegy 22%-át. Szóval, ne törődj azzal, hogy hány kalória van egy tojásban, ne feledd, hogy az ételekben sokkal több van, mint kalória.

5. A tojás hosszabb ideig tartja a jóllakottság érzését

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a túlsúlyos és elhízott nők, akik tojást ettek - teljes tojást, nem csak a fehérjét - reggelire, teltebbnek érezték magukat, és kevesebb kalóriát ettek a következő 36 órában, mint azok a nők, akik bagelt (szénhidrátot) ettek reggelire. Ismétlem, ne stresszelj azon, hogy mennyi kalória van egy tojásban - ez egy törvényszerűen hasznos fogyókúrás étel lehet.

OK, de mi a helyzet a tojás és a magasabb koleszterinszint közötti összefüggéssel?

Miután tudni akarod, hogy mennyi kalória van egy tojásban, a tojással kapcsolatos kérdések közül a tojásnak a magas koleszterinszint kialakulásával való kapcsolatának a végére jársz. A kutatás, amely a tojásban található étrendi koleszterint a korai halálozás fokozott kockázatával hozza összefüggésbe, elég ütős dolog. Az amerikai Northwestern Medicine által készített tanulmány közel 30 000 amerikai felnőttet vizsgált, akiknek az átlagéletkora 51 év volt. Minden további napi fél tojás elfogyasztása (kb. heti három extra tojás) után 6%-kal nőtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Egy másik, Kínából származó tanulmány azonban éppen az ellenkezőjét mutatta ki. Hogy azoknál az embereknél, akik naponta egy tojást ettek, alacsonyabb volt a szívbetegségek aránya, más tanulmányok pedig arra a következtetésre jutottak, hogy a tojás nincs erős hatással a koszorúér-betegség kockázatára.

Mit higgyünk tehát?

A tudósok körében széles körben elfogadott, hogy az étkezési koleszterin a legtöbb egészséges embernél nagyon kevéssé, vagy egyáltalán nincs hatással a vér koleszterinszintjére. 'A teljes zsírbevitel és a telített zsírok (feldolgozott élelmiszerekből, vörös húsokból, süteményekből, tortákból stb. származó) bevitelének csökkentése sokkal fontosabb, ha a táplálékkal bevitt koleszterinszint csökkentéséről van szó, mintha egyszerűen kevesebb tojást ennénk.'

Mi a legjobb módja a tojás fogyasztásának?

Most, hogy megtudtad, hány kalória van egy tojásban, milyen egészségügyi előnyei vannak a tojásfogyasztásnak, és a tojás és a magas koleszterinszint közötti összefüggés végére értél, beszéljünk a tojásfőzésről! Attól függ, hogy mit akarsz elérni - mondja Smith. 'Ha fogyni szeretnél, vagy figyelsz a kalóriabeviteledre, válaszd a buggyantott, főtt vagy rántott tojást. Ha hízni akarsz, a tükörtojás, az omlett vagy a Eggs Benedict több kalóriát tartalmazna.

De bármennyire is kíváncsiak sokan arra, hogy hány kalória van egy tojásban, Smith azt javasolja, hogy ne helyezzünk túl nagy hangsúlyt egy élelmiszerre. Az egészséges táplálkozás - ne feledjük - arról szól, hogy olyan étrendet válasszunk, amely változatos és számos tápanyagban gazdag.

Inkább arra koncentrálok, hogy mit adsz a tojáshoz. Párosítsa a tojást néhány összetett szénhidráttal (például teljes kiőrlésű pirítóssal) és zöldséggel (gondoljon spenótra, grillezett paradicsomra vagy gombára), hogy kiegyensúlyozott és laktató étel legyen. "Még egy kis avokádót vagy füstölt lazacot is adhat hozzá a további szívbarát zsírokért. Az egyik kedvenc receptem a shakshuka (sült tojás paradicsommal és paprikával).

Próbálja ki ezt: Lazac és tojás reggeli muffin receptje

Fehérje 45g | Szénhidrát 26g | Zsír 28g

Összetevők

2 tojás

30 g füstölt lazac

1⁄2 teáskanál metélőhagyma, apróra vágva

6 cseresznye paradicsom

1⁄2 teáskanál oregánó

Egy marék vízitorma

Módszer

1. Törjük fel a tojásokat egy tálba, és enyhén verjük fel, adjuk hozzá a lazacot és a metélőhagymát, majd sózzuk és borsozzuk.

2. A paradicsomokat sóval, borssal és oregánóval fűszerezzük, majd 180°C-on 20 percig sütjük.

3. Öntsük a tojásos keveréket kizsírozott muffinformákba.

4. Süssük 180°C-on 10 percig, vagy amíg a muffinok megdermednek.

5. Tálaljuk a forró reggeli muffinokat és a sült paradicsomot egy marék vízitormával. Nyami!