Minden amit tudni kell a súlyzós edzésről a súlycsökkentés érdekében

Régebben a kardió volt a legjobb módszer a fogyásra, és egyúttal a fittségre is. De miután a közösségi média (sőt, még a kormányzati szervezetek is) elkezdték megváltoztatni az álláspontjukat arról, hogy mit jelent aktívnak lenni, az emberek inkább a súlyzós edzés felé fordultak. A legjobb az egészben, hogy még csak el sem kell menned az edzőterembe ahhoz, hogy elkezdd. Egy kis plusz hely és egy súlyzókészlet segítségével pillanatok alatt vadonatúj személyes csúcsokat állíthatsz fel és érhetsz el.

Készen állsz az alapok elsajátítására? Itt van minden, amit a súlyzós edzésről tudnod kell a fogyás érdekében, a működésétől kezdve a kezdésig.

Miért a súlyzós edzés a kulcs a fogyáshoz

Bár a kardiónak rengeteg előnye van, a súlyemelés segíthet az izomépítésben, a csontok erősítésében és még sok másban, mondja Stacy Sims, PhD mozgásfiziológus. Hozzáteszi, hogy a régebbi elméletek a fogyás mögött a sok kardiót és az étkezések késleltetését hangsúlyozták. Egy ilyen terv esetén a szervezeted kortizolszintje - (egy stresszhormon, amely szabályozza az anyagcserédet - az egekbe szökik.

A valóságban azonban ez a stratégia gyakran "visszafelé sül el, és az embereket visszahízásra készteti". "Az ellenállásos edzéssel valójában az izomszövetet építed, és ez nem olyan megterhelő" - mondja Sims. "Így nem kapod meg azt a kortizol dudort." Az eredmény? Egy erőteljes edzés, amely ténylegesen megváltoztatja a testösszetételt.

Idővel a súlyemelés az izmokat is hatékonyabbá teszi. Sims szerint ez az egyik oka annak, hogy hallhattad, hogy a súlyemelők sokat esznek: "Mert az izmaik úgy vannak vele, hogy 'Remek, ezt ki tudom használni, megcsinálom'. " Az izmaid túlórában dolgoznak, ezért minden üzemanyagra szükségük van, amit csak tudnak.

De egyébként is, miért az izomtömeg építésére koncentráljunk? Sims szerint az elején valójában nem biztos, hogy jelentős súlyvesztést veszel észre.

"Elkezdesz észrevenni változást a ruháidon, elkezded magad fittebbnek érezni, elkezdesz tónusosabbnak tűnni - de a mérleg súlya nem biztos, hogy változik. Ez a testösszetételed változása. Zsírt veszítesz, miközben izomtömeget építesz. Sims szerint az izmok hihetetlenül sűrűek, mert rengeteg különböző elemmel vannak tele, amelyek segítenek az anyagcserédet mozgásba hozni (szemben a testzsírral, ami csak... zsír). Tehát, ha a mérleg száma nem változik azonnal, ne add fel - folytasd tovább. Hosszú távon megéri!

5 tippek, hogy építsünk egy súlyzós edzés Rendszer a fogyásért

Mérd fel a mobilitásodat.

Alex Silver-Fagan, CPT, RYT, nike mesteredző és a Flow Into Strong megalkotója szerint, mielőtt súlyokat veszel fel, jó ötlet megérteni, hogy milyen a tested mobilitása és stabilitása. Próbáld ki, hogy lógsz egy rúdon, tartasz egy deszkát, vagy ülsz egy guggolásban. "Ha nem tudod megtartani a testedet ezeken a helyeken, nem adnék terhelést ezekhez a mozgásokhoz" - mondja. Folytasd a számodra nehéz gyakorlatokat a saját testsúlyoddal, amíg úgy nem érzed, hogy jobban kézben tartod a dolgokat.

Sajátítsd el az alapokat.

Silver-Fagan hozzáteszi, hogy négy funkcionális mozdulatot kell tudnod meghódítani, mielőtt belekezdesz a súlyzós edzésbe: a guggolást, a fekvőtámaszt, a felhúzást és a vízszintes vagy fej feletti evezést. Ha ezeket már az öved alatt tartod, az segít megelőzni a jövőbeni sérüléseket. Nem vagy biztos benne, hogy a formád hogyan áll? Fontolja meg, hogy akár csak néhány edzővel dolgozzon együtt (virtuálisan vagy személyesen), aki visszajelzést és útmutatást ad.

Gyűjtse össze a felszerelését.

Kezdetnek Silver-Fagan azt javasolja, hogy keress három súlyzókészletet: egy könnyű, egy közepes és egy nehéz párat. Általában ezeknek a készleteknek csak 5-10 font távolságra kell lenniük egymástól (hacsak az edző nem mond mást). A legkönnyebbeket könnyedén, kis erőfeszítéssel kell tudnod felemelni, míg a nehezebbeknek keményebbnek kell lenniük. Néha még a saját testsúlyod is elég lehet, teszi hozzá - ott kezdd, ahol a legkényelmesebben érzed magad.

Egyél sok fehérjét.

Sims szerint a fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek valójában segítenek az izmok felépítésében. Emellett "folyamatosan jelzik a szervezetednek, hogy építse a sovány tömeget és veszítse el a testzsírt" - magyarázza. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy naponta legalább 0,35 gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilónként, ha ülőmunkát végzünk. De ha aktív vagy, és izomépítésre és a testzsírszázalék csökkentésére törekszel, akkor inkább 0,73 gramm fehérjét célozz meg testsúlykilónként, a National Academy of Sports Medicine szerint.

Hallgass a testedre!

Figyelj arra, hogyan érzed magad súlyemelés közben. "Van különbség a fájdalom és a kellemetlen érzés között" - jegyzi meg Silver-Fagan. "Ha valami fájdalmas, akkor vissza kell venned. Ha valami kellemetlen, akkor meg kell kérdezned magadtól: 'Ez azért van, mert nem csináltam meg? Nehéz?' " Ráadásul ne feledje, hogy az ismétlések között mindig tarthat szünetet.

Minta súlyzós edzésterv

Nem kell azon stresszelni, hogy mennyit vagy mikor emelj. Ez a három edzés könnyen beilleszthető a jelenlegi fitneszrutinodba.

Felszerelés: Kézi súlyok vagy súlyzók

A legjobb: A teljes test erőssége

Utasítások: A három edzés mindegyikét hetente egyszer, négy héten keresztül. Silver-Fagan azt javasolja, hogy minden héten próbálj meg nagyobb súlyt használni, vagy több ismétlést végezni. A legjobb eredmény érdekében kombináld egy-két kardió nappal (kocogás, gyaloglás, evező, kerékpározás, Tabata, HIIT - bármi, amit élvezel, és ami felpörgeti a pulzusodat!), egy-két jógával és egy pihenőnappal. Azt is ajánlja, hogy először melegítsünk be úgy, hogy súlyok nélkül végezzük el a gyakorlatokat.

Mintaprogram:

Hétfő: Edzés: 1. edzés

Kedd: Cardio

Szerda: Edzés 2

Csütörtök: Kardió vagy jóga (válasszon egyet)

Péntek: Kardió vagy jóga (válasszon egyet)

Szombat: Edzés 3

Vasárnap: Pihenés

1. edzés

Goblet guggolás

Hogyan kell csinálni? A lábadat a csípőd alatt tartva csípőből csuklódj be, a térdeid enyhén behajlítva, a karjaidat pedig éppen a lábad előtt tartsd. A könyöködet a csípőd felé vezesd vissza a súlyokkal a kezedben, érezd, ahogy a lapockáid összeszorulnak, majd lassan engedd vissza őket. Ez egy ismétlés. Végezzen három-öt ismétlést közepesen nehéz súllyal.

Összesen öt sorozatot végezz el ebből a két gyakorlatból.

Oldalsó lung

Hogyan kell csinálni? Tartsunk egy súlyt a mellkasunknál, álljunk egyenesen, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol. Tegyél egy nagy lépést balra, ültesd hátra a csípődet, és ereszkedj le, amíg a bal térded majdnem párhuzamos lesz a padlóval. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen tíz ismétlést mindkét oldalon közepes súlyokkal.

Renegát evezés

Hogyan kell csinálni? Helyezz két súlyzót a padlóra vállszélességben. Vegyen fel plank pozíciót úgy, hogy a lábai válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól. Fogd meg a súlyzókat úgy, hogy a kezeid a padlótól felemelkedve legyenek, semleges csuklótartást tartva. A jobb karodat a súlyzón keresztül vezesd a padlóba, merevítsd be az egész testedet, és a bal súlyzót evezd felfelé és a bordakosár oldalára - a könyöködnek felfelé és hátra kell mutatnia. Tartsd stabilan a tesedt, miközben a súlyzót lassan visszaengedi a padlóra. Ezután ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el 12 ismétlést váltakozva közepes súllyal.

Orosz csavarás

Hogyan kell csinálni? Üljünk le a padlóra, és nyújtsuk ki egyenesen a lábunkat. Dőlj hátra kissé úgy, hogy a törzsed és a lábad V-alakot formáljon, a hasfaladat feszítsd meg, hogy a törzsedet is igénybe vedd. Itt egyensúlyozva csavard a törzsedet oldalról oldalra anélkül, hogy a lábaidat mozgatnád. Ez egy ismétlés. Végezzen el 16 ismétlést közepes súllyal.

Edzés 2

Deadlift

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábaid válltávolságra legyenek egymástól, és egy súlyt helyezz el magad előtt. Csípőből csuklódj be, és enyhe térdhajlítással ereszkedj lefelé, amíg elég mélyre nem érsz ahhoz, hogy meg tudd fogni a súlyt (választhatsz felső, alsó vagy vegyes fogást). Tartsa semlegesen a gerincét, és nézzen előre, ne felfelé. Miközben megfogod a súlyt, tartsd hátra a válladat, majd szorítsd össze a farizmodat és a törzsedet, miközben egyenesen állsz, behúzod a medencédet, és felemeled a súlyzót. A csúcson tartson egy pillanatnyi szünetet, majd lassan ereszkedjen vissza a földre. Ez egy ismétlés. Végezzen három-öt ismétlést nehéz súllyal.

Mellkasi nyomás

Hogyan kell csinálni? Feküdj laposan a hátadra, vagy egy padra, a lábaidat laposan a földre téve. Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval nyújtsd ki a karodat közvetlenül a vállad fölé, tenyérrel a lábad felé. Szorítsd össze a lapockáidat, és lassan hajlítsd be a könyöködet, engedd le a súlyokat oldalra, a válladdal párhuzamosan, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be. Lassan vezesse vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, lapockáit végig összeszorítva. Ez egy ismétlés. Végezzen három-öt ismétlést közepesen nehéz súllyal.

Összesen öt sorozatot végezzen el ebből a két gyakorlatból.

Swing

Hogyan kell csinálni? Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, felülről felfelé irányuló fogással, és álljon csípőszéles lábakkal. Nyomja hátra a csípőjét, térdeit enyhén hajlítsa be, és engedje le a mellkasát, hogy a súlyzót a lábai közé vigye. Tartsa feszesen a törzsét, tolja előre a csípőjét, és lendítse a súlyzót vállmagasságba. Fordítsa meg a mozdulatot, és lendítse vissza a súlyt a lábai közé. Ez egy ismétlés. Végezzen el tíz ismétlést közepes súllyal.

Split Stance vállnyomás

Hogyan kell csinálni? Fogj egy pár kilós súlyzót. Állj széles lépésbe, egyik lábadat előre, a másikat hátra, csípőből szögletesre állítva, és tartsd a súlyokat közvetlenül a vállad fölött, könyököddel szorosan az oldaladba. Hajolj előre kissé, majd hajlítsd be mindkét térded, hogy egy lándzsás pozícióba kerülj. Nyomd felfelé az első lábadon keresztül, miközben a súlyokat egyidejűleg egyenesen a levegőbe emeled, a könyököd előre mutat, a karod pedig a füleddel egy vonalban legyen. Ahogy a következő ismétléshez visszaereszkedik a fekvőtámaszba, engedje vissza a súlyokat a vállához. Ez egy ismétlés. Végezzen tíz ismétlést közepes súlyokkal (ellenállósáv helyett), és minden sorozatnál váltogassa a lábát.

Fél török felállás

Hogyan kell csinálni? Feküdj arccal felfelé, a kettlebell a jobb kezedben a vállad előtt pihen. Hajlítsd be a jobb lábad, a lábfejet helyezd laposan a padlóra. Nyújtsa ki a bal karját és lábát 45 fokos szögben oldalra. Fogja meg jól a fogantyút, és nyomja a súlyt a plafon felé, a könyökét teljesen zárva, a tekintetét a kettlebellre szegezve. Tekintetét továbbra is a fölöttünk lévő súlyzón tartva emelkedjen fel a bal alkarjára, majd nyomja bele a bal tenyerébe, hogy felüljön. Vonja be a hasizmokat, majd nyomja át a jobb sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felemelje a csípőjét, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Fordítsa meg a lépéseket, amíg ismét a földön fekszik. Ez egy ismétlés. Végezzen öt ismétlést közepes súlyokkal mindkét oldalon.

Végezzen összesen négy sorozatot ebből a három gyakorlatból.

3. edzés

Egylábú Deadlift

Hogyan kell: Álljunk mindkét lábunkkal a csípő alatt. Helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, amely legyen szép egyenes, lágy térdhajlítással. Kezdd el a bal lábadat hátrafelé hajtani, mintha a lábfejeddel a mögötted lévő falra taposnál, miközben a lábadat egyenesen tartod. Ezzel egyidejűleg lassan kezdje el a derekát csuklósan hajlítani, a törzsét előrebillentve, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. A karjaidat tartsd végig egyenesen, vállmagasságban és a padlóra merőlegesen. A pozíció alján a testednek a fejed tetejétől a bal lábad talpáig egyenes vonalban kell lennie. Ezután kezdje el előre húzni a bal lábát, miközben egyenesen tartja, és emelje fel a törzsét, amíg újra állva marad. Ez egy ismétlés. Végezzen el tíz ismétlést közepes súllyal.

Térdelő mellkasnyomás tricepsznyújtáshoz

Hogyan kell csinálni? Kezdj térdelve, a térdek csípőtávolságnál kissé szélesebbre téve egymástól. Fogj mindkét kezedben egy súlyzót, és nyújtsd ki a karokat egyenesen a mellkasod elé. Hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyzót a mellkasához húzza, majd nyomja vissza a karokat egyenesbe. Ezután emelje a súlyzót a feje fölé, és könyökben hajlítva engedje le a súlyt a feje mögé. Végül nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyzót visszanyomja a feje fölé, és fordított mozdulattal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést közepes súllyal.

Összesen három sorozatot végezzen el ebből a két gyakorlatból.

Súlyzó Thruster

Kezdjünk el állni úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, és vegyük be a törzsünket. Most halmozza a súlyokat a vállára. Miután olyan mélyre mentél, amennyire a mobilitásod engedi (ideális esetben a combod párhuzamos a padlóval), vezesd át a sarkadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ahogy feljössz, nyomd a súlyokat a fejed fölé, miközben a térdeidet puhán tartod. Ez egy ismétlés. Végezzen tíz ismétlést közepes súlyokkal.

Váltakozó fekvőtámasz-bicepszhajlítás

Hogyan kell csinálni? Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd őket karnyújtásnyira az oldalad mellett, a tenyereid egymással szemben. Állj egyenesen, a lábad csípőszéles távolságban. Lépj előre a jobb lábaddal, és engedd le a tested, amíg az elülső térded 90 fokban behajlik. A lándzsával egyidejűleg mindkét súlyzót hajlítsd a válladig. Engedje le a súlyzókat, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lépjen előre a másik lábával, és ismételje meg. Ez egy ismétlés. Végezzen el 12 ismétlést közepes súllyal.

Rainbow Slam

Hogyan kell csinálni? Térdelj le a földre, a térdeid legyenek kicsit szélesebbek, mint csípőtávolságra egymástól. Fogj mindkét kezedben egy súlyzót, forgasd el kissé a felsőtestedet, és nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy a tested jobb oldala felé tartsd. Erőteljesen, de kontrolláltan lendítsd a súlyzót a fejed fölött ívben vagy szivárvány alakban, amíg ugyanabba a helyzetbe nem kerülsz a tested másik oldalán. Váltogasd az irányokat, és lendítsd vissza a súlyzót a másik oldalra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 16 ismétlést közepes súllyal.

Végezzen összesen négy sorozatot ebből a három gyakorlatból.