Súlyos hasizomgyakorlatok

Míg az ismétlések növelése az egyik módja a fejlődésnek, a súlyokkal végzett hasi edzés segít az erő és a definíció megszerzésében, miközben alacsony ismétlésszámot tartasz fenn. (Ez azt jelenti, hogy nem kell több időt töltened izzadással.) A 20-nál több ismétlés általában inkább az izomállóképességre, és kevésbé az erőre és a hipertrófiára összpontosít. Tehát, ha egy kettlebell, súlyzó vagy bármilyen súlyt használsz 6-15 ismétlésig minden egyes gyakorlatból a core edzésprogramodban, azzal elősegítheted a tónusodat, miközben az ismétlésszámot a minimumon tartod.

Ha a fő célod az izmok meghatározása a középső részedben, akkor a legjobb (értsd: leggyorsabb) módja a hasizmok elérésének a súlyzós hasizom edzés. A végső definíció sikerének kulcsa, ha olyan terheléssel végzed a gyakorlatokat, amely elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlésnél már küzdened kelljen.

A plusz kilók miatt az egész rendszered sokkal keményebben dolgozik, és ez különösen igaz a középső izmaidra, mivel ez a súlypontod. Tehát amikor például felveszel egy súlyt, és felemeled a fejed fölé, vagy a padlóról a plafon felé mozgatod, az egész koordináció a törzsednek köszönhető, amely mozgása közben a többi izmot is bevonja és támogatja.

A legjobb súlyzós hasizom gyakorlatok

Utasítások: Minden egyes gyakorlatból 40 másodperc alatt a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtani (AMRAP), a két gyakorlat között 20 másodperces pihenővel, mielőtt azonnal a következőhöz térnénk. Pihenjen 2 percet, majd ismételje meg a teljes kört újra.

Halo

Hogyan kell csinálni?

Állva, csípőszélesre tett lábakkal kezdjünk, mindkét kezünkkel az arcunk előtt tartva egy súlyzó (vagy egy kettlebell fogantyú) végét, könyökünket behajlítva, szélesen az oldalunkon.

Mindkét könyököt behajlítva, a test többi részét mozdulatlanul tartva, lassan körözzön a súly egyszer a fej körül, szemmagasságban tartva. Ez egy ismétlés.

Egyoldalú súlyzós menet

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, a lábad vállszélességben.

Tarts a bal kezedben egy súlyzót.

Nyújtsd ki a jobb karodat a testedtől 45 fokos szögben oldalra.

Lassan emeld fel a bal lábad, amíg a térded csípőmagasságban nem lesz.

Ezután kontrolláltan engedd le a lábadat a földre. Ez egy ismétlés.

Ismételd meg a másik oldalon.

Alacsonyról magasra súlyzókapkodás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezeddel tarts egy súlyzót a mellkasod előtt.

Fordítsd a tested a bal lábad felé, emeld fel a jobb sarkadat, és pendülj a jobb lábfejedre úgy, hogy a térded a másik térddel szemben legyen, a csípőd pedig a bal oldal felé nézzen, miközben lehajolsz, és a súlyt a jobb lábad külső oldalán leengeded.

Fordítsd meg a mozdulatot, és folytasd a forgást középen keresztül, amíg a test a jobb oldal felé néz, a jobb lábfej labdájára pördülve, és a súlyt 45 fokos szögben emelje fel a fej fölé.

Fordulj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Egykaros Kettlebell Push Press

Hogyan kell csinálni?

Állva kezdjünk úgy, hogy a lábak éppen csak szélesebbek legyenek a csípőnél.

Tarts egy kettlebellt a jobb kezedben, miközben a jobb karodat behajlítva, könyökkel közel a testhez tartod, úgy, hogy a súly a válladon nyugodjon, a bal kezedet pedig helyezd a bal csípődre.

Süllyessze a csípőjét kissé negyed guggolásba.

Ezután gyorsan nyomd át a lábad, hogy kinyújtsd a lábad, és ezzel egyidejűleg nyomd a kettlebellt egyenesen felfelé, amíg a jobb karöd teljesen kinyúlik a fejed fölé.

Kontrollal engedd vissza a kettlebellt. Ez egy ismétlés.

Guggolásból felülnyomás forgatással

Hogyan kell csinálni?

Állva kezdj, lábfejek csípőtávolságra egymástól, lábujjak enyhén kifelé mutatva.

A súlyzók legyenek mindkét kezedben, és könnyedén támaszkodjanak a válladon.

Üljön vissza guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a talajjal.

A sarkakon keresztül hajtson fel álló helyzetbe, miközben a jobb karját a plafon felé emeli, a törzsét balra fordítja, és a jobb sarkát felemeli, hogy megpördüljön rajta.

Jöjj vissza középre, miközben guggolásba ülsz.

Ezután állj fel, miközben emeled a bal melegét a mennyezet felé, fordítsd a törzsed jobbra, és emeld fel a bal sarkad, hogy ráfordulj.

Térj vissza középre. Ez egy ismétlés.

Leg Drops

Hogyan kell:

Feküdj a hátadra, tarts egy súlyzót a kezeid között, és nyújtsd ki a karjaidat. (Gondolj a csuklót a mellkasod fölé, NE az arcod fölé.)

Emeld fel a lábaidat közvetlenül a csípőd fölé.

Engedd le a bal lábadat olyan mélyre, amennyire csak tudod anélkül, hogy a hátad alsó része felhajolna a szőnyegről.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Plank súlyzóhúzás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas plankban, a vállak a csuklók felett, a lábak pedig szélesebbek, mint a vállak.

Helyezzünk egy súlyzót (vagy törölközőt/egyéb súlyt) a jobb csuklón kívülre.

A csípő és a vállak szintben tartásával nyúljon át a bal kezével a testén, hogy a súlyt kívülre húzza, ahol a bal csukló landol.

Térjünk vissza a magas deszkára.

Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Féltérdelő szélmalom

Hogyan kell csinálni?

Kezd a bal térdére térdelve.

A jobb lábadat vidd a tested mellé, a lábfejed szilárdan álljon a földön, a lábujjaid pedig jobbra mutassanak.

Tarts a jobb kezedben egy kettlebellt.

Támassza a kettlebellt a mellkasánál, majd emelje fel a fej fölé, szemét a súlyon tartva.

Lassan engedd le a tested, amíg a bal kezed el nem éri a földet.

Ezután folytasd az ereszkedést, amíg a könyöked és az alkarja el nem éri a földet.

Fordítsd meg a mozdulatot, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Török felállás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj arccal felfelé fekve, bal lábad egyenesen a szőnyegen, jobb lábad hajlítva, lábfejed laposan a padlón, bal karod 45 fokos szögben oldalra kinyújtva a padlón, jobb karod pedig a kettlebellt a vállad felett tartja, a tricepszed a padlón, a könyököd pedig 45 fokos szögben a testedtől.

Emeld fel a súlyt a mellkas fölé, a tekinteted rajta tartva, amíg a kar egyenes, de nem záródik be a könyökénél.

Nyomd a bal alkarodba, hogy felülj.

Emelkedj fel a bal tenyérre, emeld fel a csípőd a padlóról, és csúsztasd a bal lábad a test mögé, amíg a bal térdeddel térdelsz, a sípcsontod pedig párhuzamos a szőnyeg tetejével.

Söpörd a bal lábad a test mögé, hogy mindkét lábát 90 fokban behajlítva térdelő lándzsába kerüljön.

Nyomd át a lábad, hogy állj, a lábakat a csípő alatt hozd össze.

Fordítsuk meg az egész mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Renegát evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdj plank pozícióban, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva a földön.

Húzzuk a jobb könyököt a plafon felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van.

Engedj vissza lefelé.

Ismételd meg az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.

Előrehajlás csavarással

Hogyan kell csinálni?

Kezdj álló helyzetben a szőnyeg hátsó részénél, egy súlyzót (medicinlabdát) a mellkasodnál tartva.

Tegyél egy nagy lépést előre a bal lábaddal, és ereszkedj le egy lándzsába, amíg mindkét lábad 90 fokban behajlik, miközben a karjaidat vállmagasságban egyenesre nyújtod.

Csavard a karokat és a törzset a bal láb fölé.

Térj vissza középre.

Lépjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Ismételjdmeg a másik oldalon.

Fej fölötti kozák guggolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdd úgy, hogy állj egyenesen, a lábfejeid kissé szélesebbre téve egymástól, mint vállszélességben, és mindkét kezedben egy kettlebell.

Támassza a kettlebellt a mellkasa elé.

Emeld fel a jobb karodat egyenesen a levegőbe, a bicepszet a füled mellett.

Emeld fel a bal lábad, és tegyél egy nagy lépést balra.

Ülj hátra a csípőddel, és ereszkedj le, amíg a combjaida lehető legpárhuzamosabbak nem lesznek a talajjal.

Egyenesítsd ki a bal lábad, és emelkedj vissza. Ez egy ismétlés.

Súlyzó lengés

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszélességnél kissé szélesebb lábakkal, és tarts egy nehéz súlyzót serlegszerűen.

Csípőből csuklódj be, és hajlítsd be a térdet, miközben a súlyzót hátra és a lábak közé nyújtod, a hátat tartsd laposan, a törzset pedig feszesen.

Nyomjd előre a csípőt, hogy a súlyzót körülbelül vállmagasságig lendítsd, majd ismét lefelé a kiinduláshoz. Ez egy ismétlés.