Szeretnél testzsírt veszíteni

A WH olvasói körében végzett felmérésből kiderült, hogy a legfőbb egészségügyi céljuk a testzsírvesztés, tehát tudjuk, hogy ez neked is fontos. A mi feladatunk az, hogy segítsünk megtalálni a legjobb módszert, amellyel biztonságosan csökkenthetied testzsírszázalékod az egészséges tartományba anélkül, hogy veszélyeztetnéd testi vagy lelki egészségedet. Hol is kezdjük? Először is emlékeztetünk arra, hogy miért szükséges és természetes némi testzsír, és mi a funkciója a szervezetben.

Van olyan, akinek nem kellene megpróbálnia testzsírt veszíteni?

Mielőtt továbbmennénk, tisztázzunk néhány dolgot. Ha már elérted a magasságodhoz és életkorodhoz képest egészséges testsúlyt és testzsírszázalékot, akkor nem célszerű megpróbálni testzsírt veszíteni. Hasonlóképpen, ha az alábbi kategóriák bármelyikével azonosulsz. További tanácsokért beszélj hosszasan orvosoddal:

Gyermek vagy tinédzser,

terhes vagy szoptatós,

mellékvesével kapcsolatos egészségügyi problémás vagy krónikus betegséged van.

Miért fontos a testzsír?

Egyenesen, a testzsírra van szükségünk a működéshez. Ez szó szerint az élet ténye. Nicola Addison, a Healthspan PT és jóléti szakértője, a Healthspan szakértője megmagyarázza, hogy miért. 'A testzsír a szervezet energiaraktáraként működik. Védi a szerveket, párnázza az ízületeket, szabályozza a testhőmérsékletet, és felelős bizonyos hormonok kiválasztásáért. Egyszóval segít életben tartani téged'.

Az a tény, hogy segít szabályozni bizonyos hormonokat, nagy szerepet játszik abban is, hogy a menstruációs ciklusunk boldog és egészséges maradjon. Ez mega fontos. Azonban mindenből van olyan, hogy túl sok, és a felesleges testzsír valódi egészségügyi problémát jelenthet. A testzsírszázalékot százalékban mérik, azt számítják ki, hogy mennyi testzsír van a test többi részéhez (csontok, vízsúly, izomtömeg stb.) viszonyítva.

Minden nő más és más, de az "egészséges" tartomány 21-35% - magyarázza Catherine Rabess dietetikus, az NHS dietetikai menedzsere. Ha ezeken a testzsírszázalékokon belül vagy, akkor az orvosi normák szerint jónak számítasz. Ha 35% fölött van, akkor megnő a cukorbetegség és más betegségek, például a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázata.

Miért veszélyes a túl sok testzsír?

A testzsír magasabb szintje néhány igen veszélyes egészségügyi problémával hozható összefüggésbe. A zsigeri zsír, vagyis az a típus, amely a szerveket veszi körül, a legveszélyesebb, és szívrohamhoz, cukorbetegséghez, agyvérzéshez, magas vérnyomáshoz és csontritkuláshoz vezethet.

Mi történik, ha túl kevés a testzsír?

"Számíthatsz arra, hogy letargikusnak és ingerlékenynek érzed magad, és a havi ciklusod is leállhat" - mondja Katie Morris, a Third Space fitnesz vezetője. Általában a nőknél a 15%-nál alacsonyabb testzsírszint a leptin hormon szintjének csökkenésével járhat, ami viszont megzavarhatja a menstruációt és a fogamzóképességet.

A táplálkozási hiányosságok is aggodalomra adnak okot - különösen a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) - mondja Rabess. 'Ezeknek zsírra van szükségük ahhoz, hogy a szervezetben elszállítódjanak és működjenek.'

A túl alacsony testzsírszázalék tünetei:

Székrekedés

Fáradtság

Hangulatváltozások

Alacsony vérnyomás

Gyenge koncentráció

A bőr gyenge rugalmassága

Hajhullás

Fogászati és ínyproblémák

Bradycardia - túl lassú szívverés)

Hypogonadizmus - a petefészkek rosszul működő aktivitása

Hipoglikémia - a túl alacsony vércukorszint okozta állapot.

Izomgörcsök

Hogyan mérhető a testzsír

A testzsír mérésének több módja is van - némelyik otthon is könnyebben elvégezhető, mint a többi. A jó hír az, hogy a legtöbb személyi edző tud segíteni a sajátod meghatározásában, ha segítségre van szükséged.

Kalapácsok

A zsírmérés régimódi módszere, a mérőszalagok úgy működnek, hogy a test bizonyos területein (tricepsz, mellkas, quad, derék stb.) a zsírt megszorítják, és megmérik a bőrredő vastagságát. Mivel mindannyian másképp hordozzuk a testzsírt, valamint a genetika, az életmód és az életkor is okozhat egyenlőtlen zsíreloszlást, a mérőműszeres módszer hasznos lehet bizonyos állapotok diagnosztizálásának előfutáraként.

Például a derekunk körül hordott zsír mennyisége növelheti az olyan súlyos egészségügyi betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a stroke és a magas vérnyomás. Mivel azonban a mérőműszerek természetüknél fogva ki vannak téve az emberi hibáknak, sok egészségügyi szakember mellőzi őket, arra hivatkozva, hogy hajlamosak a pontatlanságra. Konkrétabb aggályok esetén nézze meg, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt és megszabadulni a háti zsírtól.

3D testszkennerek

A mérleg másik végén pedig a testösszetétel-mérő gépek állnak, mint például a DEXA és más 3D szkennerek. Ezek a szerkentyűk a bioelektromos impedanciaelemzésnek nevezett valaminek a segítségével működnek, vagyis annak a sebességnek a segítségével, amellyel egy elektromos áram képes áthaladni a testeden.

A 3D szkennerek egyszerű, gyors és nem invazív módon, mindössze 35 másodperc alatt képesek kiszámítani a zsírtömeget, a sovány tömeget és a csonttömeget, több millió adatpont rögzítésével, hogy digitálisan megmérjék és nyomon kövessék az egész test körméretét - magyarázza Tracy Morrell, a Styku brit és írországi értékesítési igazgatója. De ne aggódjon, nem kell tízezreket kiadnia a saját készülékére. A legtöbb nemzeti edzőteremlánc, például a David Lloyd, az F45 és a Virgin Active rendelkezik a tagok számára elérhető csúcstechnológiás eszközökkel.

Intelligens mérlegek

Reálisabbak és az átlagember számára elérhetőbbek a fürdőszobai mérlegek. Az általában 20 font körüli áron kapható intelligens mérlegek a testsúly mellett a testzsír, az izomtömeg, a víz és a csontok százalékos arányát is leolvashatják. A leolvasás attól függően változik, hogy milyen szoftvert használunk - mondja Sarah Lindsay, a Roar Fitness tulajdonosa. 'Érdemes beruházni egy jó mérlegkészletbe, hogy mérni tudja az esetleges változásokat, de ne bízzon abban, hogy a tényleges szám 100%-os pontosságú.' Ne feledd, nem akarsz minden nap a mérlegre lépni. Használja hetente egyszer, ugyanabban a napszakban. Ez segíteni fog abban, hogy következetességet biztosítson a nyomon követésben.

Mi a különbség a fogyás és a zsírégetés között?

A súlyvesztés figyelembe veszi a leadott súlyt. Ez magában foglalhatja a víztömeget és az izomtömeget, valamint azt, hogy aznap járt-e a mosdóban vagy sem. Ez egy gyűjtőfogalom arra, hogy a mérleg száma csökken, anélkül, hogy különösebb figyelmet fordítanánk arra, hogy honnan származik. A zsírégetés azonban kizárólag a testzsírt veszi figyelembe. Ez a megközelítés megbízhatóbb, ha úgy próbálsz tónusosabbá válni, hogy közben nem veszítesz izomtömeget. Mert ki akar fogyni, de közben erőt és funkcionalitást is veszíteni?

Tudsz zsírt veszíteni, gyorsan?

Ezt a témát igyekeztünk beleszőni a tanácsainkba, de ha egyszerűen és világosan kell hallanod: az, hogy gyorsan (és a "gyorsan" alatt nem a hatékony, hanem a fenntarthatatlan fogyást értjük) próbálsz zsírt veszíteni, nem oké. Először is, a túl gyors testzsírvesztés a gyors fogyókúra, a korlátozó étkezési szokások vagy a túlzott testmozgás miatt káros hatással lehet a hormonokra és a mentális egészségre, nem is beszélve a visszaeső súlygyarapodásról. Nem ez az, amit szeretnél.

Másodszor, a fenntartható zsírvesztés egészséges szokásokból ered, amelyeket minden nap kipipálhatsz: jó táplálkozás, NEAT edzés (erről később), kardió és ellenállásos edzés keveréke, megfelelő pihenés és stresszkezelési technikák. Ez segíteni fog abban, hogy olyan zsírégetést érj el, ami egy életen át tart, nem pedig egy hullámvasútszerű zsírégetési és zsírgyarapodási ciklusba helyez.

Ha a leggyorsabb módját keresed a fogyásnak (vagy a gyors zsírégetésnek), akkor szánj egy pillanatot arra, hogy megnézd magad. Kérdezd meg, hogy miért a gyorsaság üti a fenntarthatóságot, amikor az eddigi legegészségesebb testedről és életedről van szó. Róma sem egy nap alatt épült, barátom.

A teljes útmutató a biztonságos testzsírvesztéshez

A testzsírszázalék-skálán való lecsúszás sokkal árnyaltabb, mint a napi 30 perces edzés. Valójában a zsírégetéshez vezető megközelítésed összetevői mind nagyon fontosak. Attól kezdve, hogy mit eszel, hogyan mozogsz, hogyan alszol, hogyan (nem) stresszelsz, és hogy hol vagy a ciklusodban, mind hatással lesz a zsírvesztési képességedre.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt a táplálkozáson keresztül

Ha testzsírt szeretnél veszíteni, van egy megközelítés, amely segíthet abban, hogy néha a tortát is megehesd - a makrók kiszámítása és számolása. A testépítők által népszerűsített táplálkozási technika, a makrók számolása azóta mainstream lett, és emberek milliói töltik be napi étkezéseiket az olyan alkalmazásokba, mint a MyFitness Pal.

Mik azok a makrók?

A "makrók" a "makrotápanyagok" szó rövidítése, és az embereknek szükséges három fő élelmiszercsoportra - fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra - utal. Az, hogy milyen mennyiségben és milyen arányban fogyasztod ezeket az ételeket, segíthet a testzsír gyors leadásában. Nem vagy biztos benne, hogy az egyes makrók miért felelősek? Nos, nagy vonalakban a fehérje az izomtömeg növekedésének és javításának építőköve, a zsír az egészséges hormontermelést és -kiválasztást szabályozza, a szénhidrátok pedig energiát biztosítanak.

Hogyan kell kiszámítani a makrókat

A zsírégetéshez szükséges legjobb makrók kiszámításának előnyei - mindenkinek más-más makrókkal rendelkezik -, hogy elméletileg egyetlen élelmiszer sem tiltott. Csak számításba kell venni és be kell állítani őket. (Bár természetesen az ételek tápértékét soha nem szabad figyelmen kívül hagyni.)

Kezdő vagyok, van ennél egyszerűbb módszer?

Ha nem állsz készen a kalóriaszámlálásra vagy az étkezések nyomon követésére, és inkább egy intuitívabb megközelítést választanál a zsírégetéshez, Rabess azt javasolja, hogy fokozatosan végezz apró változtatásokat.

'Azt tanácsolnám, hogy növelje a növényi alapú élelmiszerek mennyiségét az étrendjében - ez magában foglalja az élelmi rostokat, a búzát és a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a zöldségeket, a magokat és a dióféléket, a hüvelyeseket és a hüvelyeseket -, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását. Az adagok méretének megértése is fontos - mondja. Íme egy adagszabályozási útmutató, amely segíthet.

Ellentétben azzal, amit a diétás kultúra elhitet, egész élelmiszercsoportok kiiktatása rossz ötlet - teszi hozzá. 'Ez korlátozó diétához vezet, amely nem fenntartható, és valószínűleg jojó-effektust okoz a fogyással és a visszahízással' - mondja Rabess. 'Ne démonizáljuk az ételeket, és ne lássuk az étkezéseket jónak vagy rossznak, vagy csalónapoknak, vagy élvezeteknek, mivel ez egészségtelen kapcsolat alakulhat ki az ételekkel.'

Élelmiszerek, amelyeket korlátozni kell, ha zsírt akarsz veszíteni. A 'mindent mértékkel' szem előtt tartva van néhány általános ajánlás arra vonatkozóan, hogy mit ne egyél, ha csökkenteni próbálod a testzsírt.

Alkohol

Az alkoholban rejlő "rejtett" kalóriákat nehéz kikerülni, köszönhetően annak, hogy a pihenéssel és kikapcsolódással vagy az ünnepléssel és a jó szórakozással társulnak. Ezek azonban gyorsan összeadódhatnak néhány extra nassolnivalónak vagy egy kisebb étkezésnek megfelelő mennyiséggé, ha rendszeresen iszogatsz. Ráadásul az alkohol hatással lehet az alvásra és arra, hogy a szervezet mennyire hatékonyan képes javítani. Nem az az egy.

Feldolgozott élelmiszerek

A nem túlságosan tápanyagdús és általában igen ízletes, feldolgozott élelmiszerek gyakran kalóriadúsak, anélkül, hogy a tápanyagokban gazdagabb élelmiszerek, például a sovány fehérje, a zöldségek és az olyan finomságok, mint az antioxidánsokban gazdag étcsokoládé, jóllakatottságot biztosítanának.

Milyen gyakorlatok csökkentik a testzsírt?

A kérdés, hogy a kardió vagy a súlyzós edzés jobb-e a zsírégetéshez, még mindig tombol a vita.

Folyamatos vitatéma, számos, a témával foglalkozó tanulmány szerint az esküdtszék még mindig nem döntött. Egy 2013-as, észak-karolinai kutatók által készített tanulmány szerint a 234 megkérdezett résztvevő közül azok, akik aerob edzést végeztek, többet fogytak, mint azok, akik erőnléti edzést végeztek. A Wake Forest University 2017-es kutatása azonban arra a következtetésre jutott, hogy a súlyzós edzés legyőzi a kardiót, köszönhetően annak, hogy növeli az izomtömeget.

A Harvard School of Public Health más eredményei azt találták, hogy bár az erőnléti edzések sikeresebbek, mint a kardió izzasztó edzések, a kettő kombinálása volt a legjobb hatással a zsírvesztésre.

A valóság az, hogy mindkettőnek megvannak a maga előnyei, és a heti fitneszrutin része kell, hogy legyen.

Erősítő edzés

A rendszeres erőnléti edzésnek a legtöbb fitneszprogram sarokkövének kell lennie, függetlenül a céltól. Az erőnléti edzés előnyei közé tartozik ugyanis az izomépítés elősegítése mellett az alacsonyabb koleszterinszint, a jobb testtartás és csontsűrűség, a sérülésveszély csökkentése és a jobb testösszetétel.

Ráadásul az izomszövet építése segíthet felpörgetni az anyagcserét, és hatékonyabban működik a zsírégetés.

Az izomtömeg növelése - következetes és megfelelő módon végzett ellenállásos edzéssel - növeli az anyagcserét - mondja Lindsay. Ennek oka, hogy a több izom egyenlő a nagyobb alapanyagcserével (BMR) - vagyis azzal, hogy mennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt, ha nem veszed figyelembe a mozgást.

"Egyszerűen fogalmazva, az izomtömeg növelésének egyetlen módja a túlterhelés (általában progresszív túlterhelésnek nevezik). Ehhez nagyobb súlyt kell hozzáadnod, mint amekkora a saját tested. Ezek az eredmények hosszú távon tartósak lesznek, mert több kalóriát fogsz elégetni nyugalmi állapotban mindaddig, amíg fenntartod ezt az izmot.'

Cardio

Ez nem azt jelenti, hogy a kardióban nincs zsírégető potenciál. 'Ha "x" kalóriát égetsz el egy spinning órán, akkor kalóriadeficitet hozol létre, ami fogyáshoz vezethet, ha utána nem eszel a küszöbérték felett - mondja Lindsay. Ne feledje azonban, hogy a magas szív- és érrendszeri intenzitású munka azt jelentheti, hogy valószínűleg inkább az izmokat vagy a szervezet fehérje raktárait égeti el, mint a zsírt, mint energiaforrást.

Hallottál már a pulzusszámzónákról? Ez az a tartomány, amelyben a pulzusszámodnak lennie kell ahhoz, hogy a zsírt használd üzemanyagforrásként. Általánosságban elmondható, hogy ez a maximális pulzusszám 70%-a (a saját pulzusszámod kiszámításához számold ki a 220 mínusz az életkorod), és az alacsony intenzitású munkának kedvez.

NEAT gyakorlat

Az alacsony intenzitású édes pontot előnyben részesítő tevékenység a NEAT edzés. A PT-k által kedvelt mozgásmódszer, a NEAT segítségével zsírt égethetsz, és az erőfeszítéseid szépen ketyegnek.

A NEAT a Non-Exercise Activity Thermogenesis (nem edzés) rövidítése, és nagy részét teszi ki annak, hogy mennyi kalóriát égetsz el naponta (azaz a teljes napi energiafelhasználásod vagy TDEE). Az autómosástól kezdve a kutyasétáltatáson át az emeletre futásig kulcsfontosságú, hogy a testedet egész nap mozgásban tartsd.

Hogy megtudd, hogyan növelheted a NEAT szintedet, valamint hogy mitől lesz ez a zsírégetés titkos fegyvere, olvasd el részletes NEAT edzésmagyarázatunkat.

Lényeg a lényeg: a legjobb módja a testzsírvesztéshez a rendszeres ellenállásos edzés kombinálása a kardió edzésekkel és a napi mozgással. K? K.

Mennyi testzsírt lehet veszíteni egy hónap alatt?

Bár technikailag ez is nagyon változó, a fent említett tényezők alapján, van egy kicsit több, mint egy ballpark tartomány, amit megcélozhatsz, hogy sikeresen fenntartsd a zsírvesztést. A Centres for Disease Control and Prevention, vagyis a CDC szerint azok az emberek, akik hetente körülbelül 1-2 kilót veszítenek, a legsikeresebbek a testzsírvesztésben. A heti 1-2 kiló havi 4-8 kilót (1,8kg - 3,6kg) jelent, így egy nagyjából irányadó érték született az egy hónap alatt leadható testzsír biztonságos, fenntartható mennyiségére - ne feledd, hogy ezt az egészségi állapotod, fittséged és komfortérzeted alapján kell kiigazítani.

Hogyan lehet 7 nap alatt testzsírt veszíteni?

Ha magasabb a testzsírszinted, és csökkenteni szeretnéd, akkor nem a legbiztonságosabb és legtartósabb módszer, ha ezt rövid idő alatt, például egy hét alatt próbálod elérni. Tehát röviden, nem, nem lehet 7 nap alatt jelentős mennyiségben testzsírt veszíteni. Azt is meg kell jegyezni, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, és az, hogy a te tested milyen gyorsan reagál az életmódváltásra, más lesz, mint a húgodé vagy a legjobb barátnődé. A legjobb, amit tehetsz, ha a fent említettek szerint a táplálkozásra és a testmozgásra, a megfelelő pihenésre és a stresszkezelésre összpontosítasz. Nincs gyors megoldás, ami valóban működik.

Miért kell destresszelni, ha zsírt akar égetni

Néha stresszes vagy. Ez előfordul. Másfél évnyi felfordulás után (egészségedre, koronavírus) természetes, hogy viszonylag gyakran érzed magad stresszesnek. Ráadásul a napi rutinod valószínűleg drasztikusan megváltozott, ingázás vagy olyan tevékenységek nélkül, amelyekre el tudsz motoszkálni. Az ilyen stressz (és különösen a krónikus stressz) arra késztetheti a szervezetedet, hogy a bosszantó stresszhormonok, mint például a kortizol, zsírhoz ragaszkodjon. Az alváshigiéniára való odafigyelés és a munkával, a pihenéssel és a szabadidővel kapcsolatos határok kijelölése fontos ahhoz, hogy olyan helyen tartsa magát, ahol a teste elég biztonságban és kényelmesen érzi magát ahhoz, hogy zsírt veszítsen.

Hogyan tartsd fenn a testzsírszázalékodat

Tehát elégedett vagy a testzsírszázalékoddal, de most már szeretnéd fenntartani. Meglepő módon lehet, hogy növelned kell az elfogyasztott kalóriák számát, mivel több ételre lesz szükséged a felépített izomszövet fenntartásához. Az olyan oldalak, mint a Healthy Eater segíthetnek kiszámítani a fenntartáshoz legmegfelelőbb makrókat. Megvan mindez? Készen állsz arra, hogy szétzúzz néhány otthoni edzés-, táplálkozási és folyadékbeviteli célt? Hát persze, hogy készen állsz. Gyerünk, tigris, kapd el őket!