Tedd ezt a Cardio Workout otthon

Szerencsére az előnyök kihasználása szuper egyszerű; olyan egyszerű, hogy "még a házat sem kell elhagynod". Még felszerelés (vagy akár túl sok hely) nélkül is gyilkos kardióedzést végezhetsz otthon, mindössze néhány mozdulattal. A testsúlyos gyakorlatok az összes fő izomcsoportot felgyújtják, és megdobogtatják a szívemet. Amellett, hogy fokozzák a szív- és érrendszeri állóképességet (ami azt jelenti, hogy tovább tudok izzadni), fejlesztik a mozgékonyságot (ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy gyorsnak és atletikusnak érezzük magunkat) és a törzs erősségét (ami elengedhetetlen mindenkinek, aki mindenre képes akar lenni).

Bár ezek közül a mozdulatok közül sok teljesen kezdőbarát, győződj meg róla, hogy ezek a legfontosabb biztonsági óvintézkedések a legfontosabbak: Tartsa a hasizmokat és a hátat egyenesen, és minden ugrásból (amelyek nagy hatásúak) térdhajlítással, előre néző lábujjakkal és hajlított bokával érkezzen le.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az otthoni kardióedzésből, kezdje egy dinamikus bemelegítéssel, amely felkészíti az izzadásra. Ezután sorakoztassa fel azokat a mozdulatokat, amelyek megtetszenek Önnek, és kövesse őket lehűléssel, például nyújtással vagy habhengerléssel. A rutinod többi részétől függően azt javaslom, hogy hetente legalább háromszor végezz otthoni kardióedzést.

Íme, hogyan alakíthatod át az általam választott mozdulatokat egy gyors (de izzasztó) kardióedzéssé, amelyet a nappalidból is elvégezhetsz, csupán egy időzítővel. Nulla felszerelésre van szükség.

Idő: 10-15 perc

Felszerelés: nincs

Jót tesz: kardió, core, alsótest, vállak

Utasítások: A testmozgás a testmozgáshoz: Válasszon három-négy gyakorlatot az alábbi listából. Végezze el mindegyiket 30 másodperctől egy percig, majd azonnal folytassa a következővel. Ha minden gyakorlatot befejeztél, pihenj 15-30 másodpercet, majd ismételd meg három-négy teljes körig.

1. Guggoló tolóerők

Miért szuperek: A guggolásos lökések nagyszerű, alacsony terhelésű alternatívája a teljes burpeesnek.

Hogyan kell csinálni? Kezdj plank pozícióban, csukló és könyök a vállak alatt, a törzs feszes, a lábak pedig egyenesek. Hajlítsa be a térdeit, hogy a lábak előreugorjanak a kezeken kívülre, majd emelje fel a mellkasát, és hozza össze a kezeit a teste előtt, alacsony guggolásba kerülve. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Az intenzitás (és a hatás) növeléséhez adjunk hozzá egy ugrást a mozgás végén, vagy ugrálás helyett lépjünk be és ki a lábakkal, hogy csökkentsük az intenzitást.

2. Rák lábujjhegyek

Miért zúzzák a rockot: Az alacsony hatású crab toe reaches felpörgeti a törzset, a karokat, a farizmokat és a combfeszítőket. Ráadásul egyszerűen csak szórakoztatóak.

Hogyan kell csinálni? Kezdjük fordított asztali pozícióban, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón, karok kissé a test mögött kinyújtva, így a fenék néhány centivel a levegőbe emelkedik, tenyérrel a szőnyegbe nyomva ujjhegyek a farizmok felé néznek. Hajlítsa egyenesen hátra a könyökét, hogy a feneket leengedve megérintse a padlót, majd egyenesítse ki a karokat, miközben a jobb karját és a bal lábát felemeli a padlóról, mindkettőt kiegyenesíti, és a jobb kezét a bal lábához nyújtja. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Egyszerűsítse az itt szükséges koordinációt azzal, hogy a fenekét a padlótól felemelve tartja.

3. Plank Jacks

Miért zúzzák: Ha a plankekhez egyszerű mozgást adsz hozzá, a core mozdulatot egy core-kardió kombóvá változtatod.

Hogyan kell csinálni? Kezdj magas deszkán, lábfejek szőnyegszélességben. Ugorjuk össze a lábakat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Változatok: Változatok: Az edzéseket a következő módon végezheted el: 1: Az intenzitás növeléséhez helyezzünk hurkolt ellenállási szalagot a bokánk köré. Tegye ezeket elérhetőbbé (és alacsonyabb hatásúvá) azzal, hogy a lábakat egyszerre ki- és belépteti.

4. Oldalsó lábujjhegycsapások

Miért zúzzák: A látszólag egyszerű lábujjhegycsapások gyorsan megdobogtatják a szívedet.

Hogyan kell csinálni? Helyezz egy súlyzót vagy egy kisebb céltárgyat a lábad elé a szőnyegre. Kezdje a jobb lábával a céltábla tetején, a súlyt tartsa a bal lábán. Gyorsan váltsunk lábat, hogy a bal láb a céltáblán legyen. Ez egy ismétlés. Folytassa a lábak váltogatását, miközben a lábujjakkal enyhén megkocogtatja a céltáblát 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: A koordináció és a stabilitás tesztelése érdekében forgassa körbe a céltárgyat, miközben a lábujjhegycsapásokat végzi.

5. Csuklóból a csuklóhoz

Miért szikláznak: Felpörgeted a pulzusodat, miközben egy kicsit úgy érzed magad, mintha egy táncos buliban lennél.

Hogyan kell csinálni? Kezdd álló helyzetben. Ezután emeld fel magad elé a jobb lábadat, tartsd egyenesen, miközben a bal lábadon ugrálsz. Ezzel egyidejűleg lendítsd a bal kezed a tested előtt a jobb bokád felé. Azonnal ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Lassítsa le a mozdulatot, és távolítsa el az ugrásokat, hogy csökkentse az intenzitást (és koordinációs szempontból csökkentse a rudat)...

6. Gyors lábak cseppek

Miért szikla: Használd ki a burpees előnyeit anélkül, hogy újra és újra a földre esés után kiégnél.

Hogyan kell csinálni? Kezdj negyed guggolásban, lábak a szőnyeg szélességében, karok behajlítva, kezek a mellkas előtt. Kezdje el a lábak gyors helyben mozgatását, számoljon ötig, majd guggoljon le, tegye a tenyereket a szőnyegre, ugorjon vissza a lábakkal magas deszkapozícióba, és engedje le a testet a padlóra. Szünet nélkül, gyorsan ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Változatok: Az edzéseket a következő módon végezheted el: 1: A módosításhoz lépj vissza a lábaddal plank pozícióba és/vagy hagyd ki a fekvőtámaszt. Hogy felpörgessük a hőfokot, adjunk hozzá egy magasugrást, amikor kilépünk a plankből.

7. Oldalsó magas térd

Miért zúznak: Egyszerre dolgozol a kardió kondíciódért és a koordinációdért.

Hogyan kell csinálni? Kezdj a szőnyeg alján, oldalra néző bal lábon állva (térd enyhén behajlítva), jobb lábad hajlítva, térddel egy vonalban a csípővel, bal karod egyenes és oldalt, jobb karod hajlítva, kezed a mellkasod előtt. Lépjünk ki a jobb lábbal a padlóra, miközben a bal térdet csípőmagasságba emeljük, és karpozíciót váltunk. Folytassuk a lábak váltakozását, miközben három magas térddel jobbra mozdulunk, majd fordított mozdulattal térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, majd ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Lassítsd le ezt a gyakorlatot, hogy a megfelelő formát megszerezd, mielőtt felgyorsítanád az ugráló lépéseket.

8. Skaters

Miért szikla: Sok más gyakorlattal ellentétben a korcsolyázók oldalirányú (vagy oldalról oldalra történő) mozgás során kihívást jelentenek az erőd, az egyensúlyod és a koordinációd számára.

Hogyan kell csinálni? Álló helyzetből helyezd át a súlyt a bal lábadra, és nyújtsd le a jobb kezed a padlóra, miközben hajlítod a jobb térded, hogy a behajlított jobb lábad a bal lábad mögött lebegjen. A törzs legyen párhuzamos a talajjal, a jobb kar pedig egyenesen kinyújtva, vállmagasságban. Ez a kiinduló helyzet. Nyomd át a bal lábadat, hogy oldalirányban jobbra ugorj, miközben a karodat váltod, hogy úgy érj földet, hogy a jobb lábad a földre kerüljön, a bal lábad behajlítva a jobb mögött lebegjen, és a bal ujjaid érintsék a talajt. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Ahhoz, hogy ez a mozdulat könnyebbé tegye az egyensúlyérzékét, a lebegő láb helyett a hátsó lábujjakkal érintse meg a padlót.

9. Gyors lábak ütésekkel

Miért zúzzák: Hozd mozgásba a vért az egész testedben, és dolgoztasd meg a koordinációdat ezekkel a gyors mozdulatokkal.

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, a lábfejek kissé szélesebbek a csípőnél, a térdek lágyan behajlítva, a karok pedig ökölbe szorítva, állmagasságban. Tegyen apró, gyors, váltakozó lépéseket a lábakkal, miközben a karokat váltakozva kinyújtva gyors ütéseket végezzen. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Változatok: Az edzéseket a következő módon végezze el: 1: Hogy megszerezd az ehhez szükséges koordinációt, kezdd vagy csak a gyors lábakkal vagy az ütésekkel.

10. Tuck Jumps

Miért zúznak: A Tuck-ugrások sok alsótest-erőt igényelnek, és a nagy izmok megdolgoztatása gyorsan megizzaszt.

Hogyan kell csinálni? Kezdj úgy állni, hogy a lábak a csípő alatt vannak, a könyökök behajlítva, így a kezek egyenesen a mellkas előtt vannak, a tenyerek lefelé néznek. Vegye be a törzset, guggoljon le kissé, és mindkét lábával lökje el magát a padlóról, hogy felfelé ugorjon, a térdeit emelje fel, hogy a mozdulat tetején a kezeket megérintse. Enyhén behajlított térdekkel, lágyan landoljon. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Az ugrások között ugráljon, hogy lendületet adjon.

11. 180 guggolásos ugrás

Miért zúzzák: A 180 guggolásos ugrások tesztelik az alsótestedet és a törzsedet, mivel minden egyes ugrásnál oldalról oldalra forogsz.

Hogyan kell: Kezdj guggoló helyzetből, a feneked hátrafelé, a combok nagyjából párhuzamosak a padlóval, a hátad lapos, a karjaid pedig behajlítva, ökölbe szorított kézzel állmagasságban. Nyomja át a lábakat, és nyújtsa ki a karokat és a lábakat, hogy felugorjon a talajról, miközben 180 fokos fordulatot tesz, hogy az ellenkező irányba néző guggoló helyzetben landoljon. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Nem tudod teljesen átugrani a teljes 180 fokot? Bontsa ezt a mozdulatot két 90 fokos guggolóugrássá, hogy ehelyett teljesen megforduljon.

12. Fordított fekvőtámasz térdhajtással

Miért zúzzák: A térdhajtások ezt az alap alsótestmozgást szívdobogtatóbbá teszik, így dupla előnyökkel jár.

Hogyan kell csinálni? Kezdjük alacsony fekvőtámasz pozícióban, jobb láb előre, bal hátra, mindkettő 90 fokban behajlítva, a törzs párhuzamos a padlóval, a jobb kéz a jobb combon, a bal kar pedig kinyújtva, ujjhegyek a szőnyegen. Nyomjuk át a jobb lábunkat, hogy kis ugrást tegyünk a levegőbe, emeljük fel a bal térdet a padlóról, és vezessük a mellkasunk felé, miközben a behajlított jobb kart lendítsük előre, amíg a könyökünk egy vonalban van a vállunkkal. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Változatok: Az edzéseket a következő módon végezze el: 1: Tartsd ezt a gyakorlatot egyszerűnek úgy, hogy kihagyod a mozdulat elején az ugrást, és csak feljössz állni, és a jobb lábadon egyensúlyozol.

13. Plank térdhajlítás

Miért zúzzák: A plank térdhajlítások alacsony terhelésűek, és nagyban tesztelik a törzsedet.

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, a kezek a vállak alatt vannak. Nyomd lefelé a kezeidet, hogy felemeld a csípődet, miközben behajlítod a bal lábadat, és a bal térdedet a mellkasod felé húzod. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a deszkapozícióba, majd ismételd meg a másik lábaddal. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Csökkentse ezt a mozdulatot úgy, hogy kihagyja a térdmozgásokat, és csak a felsőtestet és a csípőt tolja hátra.

14. Cross Mountain Climbers

Miért szikláznak: A hegymászókból több ferde égést kaphatsz, ha némi rotációt adsz a mozdulathoz.

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, a kezek a vállak alatt vannak. A felsőtestet stabilan tartva hajlítsd be a jobb lábad, és húzd a jobb térdet a bal karod felé. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a plank pozícióba, majd ismételd meg a másik lábaddal. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Tartsd ezt az egyet lassan és kontrolláltan, hogy megszerezd a formádat, mielőtt felgyorsítanád a térdkeresztes térdhajtásokat.

15. Roll-Up ugrások

Miért zúzzák: A felguruló ugrások olyan érzést keltenek, mintha csak szórakoznál - egészen addig, amíg néhány ismétlés után kifulladsz.

Hogyan kell csinálni? Kezdjük ülve, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón, karok oldalra kinyújtva, közvetlenül a fenék mögött, tenyérrel a szőnyegbe nyomva, ujjhegyekkel előre. Ezután gördüljön vissza a vállára, emelje fel a csípőjét a szőnyegről, és nyújtsa ki a lábát egyenesen a levegőbe. A lendületet kihasználva gördüljünk előre, hajlítsuk be a lábunkat, hogy a lábfejek visszaérjenek a padlóra, és a talpon keresztül nyomva álljunk fel, majd ugorjunk egyenesen fel a padlóról, a karokat tartsuk oldalra kinyújtva. Hajlított térdekkel érkezzünk le. Ez egy ismétlés. Folytassa 30-60 másodpercig, majd azonnal térjen át a következő gyakorlatra. Miután elvégezte a kör mind a három vagy négy mozdulatát, pihenjen 15-30 másodpercet, és ismételje meg összesen három-négy körig.

Változatok: Gyakorolja csak a felhúzásokat, hogy megbarátkozzon a mozgással, mielőtt hozzáadná az ugrásokat.