30 Típusú guggolás

, 2022/12/5

30 Típusú guggolás, hogy felcseréld az alsótest edzéseit. A guggolás a fenék- és lábedzések egyik legfontosabb eleme. Történetesen segítenek a legvadabb álmaid alsótestének megformálásában.

Szerencsére rengeteg guggolásváltozat létezik - így egyhamar nem fogsz unatkozni. Tatiana Lampa, CPT személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája szerint a különböző guggolások beépítésével különböző izmokat célozhatsz meg. Az egylábú variációk, teszi hozzá, segíthetnek abban, hogy a tested egyensúlyban legyen. Ez fontos, mivel gyakori, hogy az emberek egyik oldala erősebb, mint a másik.

Ezek több mint egyszerű fenéképítők. Ezek a guggolásváltozatok valójában az alsótested nagyjából minden izmát erősítik, beleértve a négyfejűeket, a combfeszítőket és a vádlikat is. Emellett a törzsedet (igen, a hasizmokat) is felpörgetik. Ráadásul Lampa szerint segítenek megerősíteni a szalagokat és az inakat. És ezek a megerősített izmok, szalagok és inak segíthetnek elkerülni a sérüléseket, jegyzi meg. Az alábbiakban 30 guggolásváltozat közül választhatsz egy 15 perces alsótest-gyakorlatot, Lampa lépésről-lépésre adott instrukciókkal.

Idő: 15 perc

Felszerelés: Készítsd el a sütőt! (súlyzók vagy kettlebells, ellenállás szalagok és doboz, tetszés szerint választható)

Jó a következőkhöz: Alsótest

Válaszd ki az alábbi három mozdulatot. Minden egyes mozdulatnál végezd el a megadott számú ismétlést, majd folytasd a következő gyakorlattal, és csak akkor pihenj, amikor szükséges. Miután befejezted az összes mozdulatot, ismételd meg még kétszer az elejétől, összesen három körig.

Testsúlyos guggolás

Akár otthon, akár az edzőteremben, a különböző testsúlyos guggolások könnyen elvégezhetők felszerelés nélkül - és remek módja annak, hogy alaperőre tegyél szert, mielőtt megterhelnéd a súlyokat.

Plié guggolás

Miért sziklák: Kevés mozog célozza meg a belső combokat, mint a pliés.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek szélesebbek legyenek, mint a vállak, a lábujjak kifordítva, hogy a belső combok előre mutassanak.

A kezeket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt.

Húzza be a medencéjét, tartsa a fejét a csípő fölött, és hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, és engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolásból lándzsába

Miért sziklák: A két mozgás kombinálásához szükséges stabilitás pluszpontot jelent a törzsednek, és lehetőséget ad arra, hogy egyszerre több farizmot dolgoztass meg. Bumm!

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva, a lábakat pedig a vállad alatt.

Hajlítsa be a térdeit, és süllyessze le a csípőjét, hogy guggolásba ereszkedjen, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és mindkét térdét behajlítva ereszkedjen lefelé, amíg mindkét lába 90 fokos szöget nem zár be.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Széles lábú szumó guggolás

A szumó jobban felgyújtja a belső combodat és a farizmokat, mint a hagyományos guggolás.

Hogyan kell csinálni: A szumó szumó a szumó szedése:

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek válltávolságra legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifordítva, a karok pedig a vállak vonalában kinyújtva, a jobb tenyér a bal kézfejen nyugszik.

Hajlítsd be a térded, és told hátra a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Tartsunk szünetet, majd a sarkakon keresztül hajtva álljunk fel.

Szumó guggolás lábujjhegyen történő impulzussal

Miért sziklák: A szumó szumó szkópia a szumó szögben: Adj egy kis vádli-akciót a szumóhoz egy egyszerű lábujjhegy emeléssel.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek válltávolságra legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak, a karok pedig legyenek kinyújtva a fejed fölé, a kezek pedig legyenek összekulcsolva.

Emeld fel a sarkáad,hajlítsd be a térded, és told hátra a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj.

Emeld fel az ülést néhány centiméterrel, majd ereszkedj vissza.

Ez egy ismétlés. Végezz el 15 ismétlést, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Air Squat

Miért sziklák: Ez az alapmozdulat az alapja minden más guggolás variációjának, amit csak meg tudsz álmodni.

Hogyan kell:

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak.

A fejet a farokcsonttal egy vonalban tartva toljuk hátra a csípőt, és hajlítsuk be a térdünket.

Ereszkedjen le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

A sarkakon keresztül hajtson felfelé, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 15-öt, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Bolgár osztott guggolás

Miért sziklaszilárd: Ez az egyoldalú (más néven egyoldali) gyakorlat kihívást jelent az egyensúlyodnak, az egylábú erőnek és a törzsnek.

Hogyan kell csinálni?

Állj körülbelül két lábnyira egy doboz vagy lépcső előtt, és nyújtsd hátra a jobb lábadat, hogy a jobb lábfejed tetejét ráhelyezd. Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsd be a térded, hogy leereszkedj, amíg a jobb térd finoman megérinti a talajt, miközben a vállad hátrafelé, a mellkasod felfelé, a csípődet pedig előrefelé tartod.

Tarts szünetet, majd nyomd meg a bal sarkad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezd 10-et mindkét oldalon, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás kinyújtással

Ez a mozdulat remekül felpörgeti a pulzusodat anélkül, hogy ugrálnál!

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé forduljanak.

Hajlítsd be a térdeidet, ültesd hátra a csípődet, és ereszkedj le guggolásba, a karokat engedd le, hogy a lábak között érintsék a padlót.

A sarkakon keresztül hajtva álljunk fel, a karokat egyenesen a fejünk fölé emelve.

Ez egy ismétlés. Végezze 15-öt, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás a sarokemeléshez

Miért sziklák: Ez is egy alacsony terhelésű módja annak, hogy a pulzusszámodat feljebb tornáztasd, felszerelés nélkül.

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé forduljanak.

Hajlítsd be a térdeidet, ültesd hátra a csípődet, és ereszkedj le guggolásba, a karokat engedd le a lábak közé.

A sarkakon keresztül hajtva álljon fel, a karokat oldalra és a feje fölé karikázza, miközben a sarkakat kissé felemeli a padlóról.

Egylábú box guggolás

Miért sziklázik: Ez a mozgásforma a legjobban működik: Ez az egyoldalú mozdulat egy kezdőbb, kezdőbarát módja annak, hogy az egylábú erődet és egyensúlyodat fejleszd.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy dobozzal (vagy székkel) szemben állva, a súlyt a bal lábadra helyezve, a jobb lábadat lebegtetve, a karjaidat pedig oldalra téve.

Feszítsd be a törzset, hajlítsd be a bal térded, és nyomd hátra a csípődet, hogy lesüllyedj, amíg a feneked hozzá nem ér a dobozhoz, ugyanakkor nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a tested elé, és a jobb lábadat kissé előre az egyensúly érdekében.

Amint a fenék megérinti a dobozt vagy a széket, nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Kang guggolás

Miért sziklázik? A Kang guggolás egyedülálló abban, hogy kombinálja a csuklós és a guggolós mozgásformákat.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, a lábfejek csípőtávolságnál szélesebb távolságra legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak.

Helyezd a kezeidet a fejed mögé. Ez a kiinduló pozíció.

Csípőből csuklódjon be, és engedje le a törzsét, amíg a talajjal majdnem párhuzamos nem lesz.

Üljön vissza csípővel, és térdben behajlítva süllyedjen guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Nyomja át a sarkát, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Izometrikus guggolás

Miért sziklák: A guggoló gyakorlatok a guggolásban: Az izometrikus guggolás segíthet az erő és az izomállóképesség fejlesztésében (és a mozgástartományod megdolgoztatásában) felszerelés nélkül.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, lábak vállszélességben, kezek oldalt.

Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térded, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval, miközben a kezeidet a mellkasod előtt összekulcsolva hozod.

Tartsd öt másodpercig.

Ez egy ismétlés. Végezz 10-et, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Oldalsó guggolás sétálás

Miért sziklák: Emelje fel a pulzusszámot, és célozza meg a gyakran figyelmen kívül hagyott glute medius (más néven oldalsó fenék) néhány lépésben.

Hogyan kell csinálni?

Kezdje guggoló helyzetben, a törzs 45 fokban előre dől, a kezeket pedig a mellkas előtt összekulcsolva.

Tartsd a törzset megfeszítve, majd lépj ki bal lábbal balra, majd jobbal.

Ismételje meg a mintát másodszor is.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe, végig alacsonyan maradva.

Guggolás impulzus

Miért sziklák: A kis, de halálos impulzusok gyorsan kifárasztják az izmaidat, így ez a mozgás remek módja annak, hogy kiégesd a lábaidat az edzés végén.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszélességű lábakkal, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva.

Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj. Ez a kiinduló helyzet.

Nyomja át a sarkát, hogy néhány centivel feljebb emelje az ülést, majd ereszkedjen vissza.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Súlyos guggolás

Ha erősíteni szeretnéd a lábadat és a farizmaidat, a súlyzós guggolásfajták elengedhetetlenek. Ahogy haladsz előre, nyomon követheted a fejlődésedet (és ennek megfelelően emelheted a terhelést!).

Goblet guggolás

Miért sziklák: A guggoló guggolás (Goblet Squat) a legkönnyebb és legkönnyebb módja a guggolásnak: A súly tartása serleg pozícióban növeli a kihívást a mag, a négyfejűek, a combizom, a farizom, a farizom és a bicepsz számára.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípőszéles lábakkal, a mellkasod előtt tartva egy kettlebellt vagy súlyzót, a könyököddel a padló felé mutatva.

Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen.

Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mellkasnyomás guggoláshoz

Miért sziklázik: Ez a mozgásforma a testmozgás és a guggolás: Ez a kombinált mozdulat némi kardió és felsőtest munkát ad az alsótestedhez - anélkül, hogy a hangsúlyt levennéd a lábadról.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, lábakkal együtt, a mellkasod előtt tartva egy könnyű súlyt, könyökökkel oldalra.

Egyidejűleg ugorj ki lábaddal szélesre, és nyomd a súlyzót egyenesen a tested elé.

Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután ugorjon vissza a lábakkal szélesre, nyújtsa ki a karokat, hogy a súlyt a lábak közé engedje, és nyomja vissza a csípőjét guggolásba.

Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

Cossak guggolás fej fölött

Miért sziklák: Ez a kihívást jelentő gyakorlat felpörgeti a belső és külső csípőt, a belső combokat, a törzset és a vállakat. Fúú!

Hogyan kell csinálni?

Álljon lábakkal a vállak alatt, mindkét kezében egy kettlebellt vagy súlyzót tartva.

Nyújtsd ki a jobb karod egyenesen a fejed fölé, a bal karodat pedig hajlítsd be, hogy a súlyt a vállad elé vidd, a könyököd tartsd közel a testedhez. Ez a kiinduló pozíció.

Lépjen ki a bal lábával szélesre oldalra, majd ültesse hátra a csípőjét, és engedje le, amíg a combja majdnem párhuzamos a padlóval, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.

Egyenesítse ki újra a bal lábát.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Módosított pisztolyguggolás

Miért sziklaszilárd: Pisztolyguggolásra készülsz? Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növeld az egylábú erődet és az egyensúlyodat.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy székben ülve, mindkét kezeddel a mellkasod előtt tartva egy súlyzót.

Emelje fel a jobb lábát néhány centire a padlótól.

Nyomja át a bal sarkát, hogy felálljon a bal lábára, miközben a jobb lábát 90 fokos hajlításban tartja.

Fordítsa meg a mozdulatot, és ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Pisztolyguggolás medicinlabdával

Miért sziklák: A guggoló guggolás, amelyik a testmozgást és a guggolást jelenti: A medicinlabda hozzáadása a pisztolyguggoláshoz ellensúlyt biztosít, ami segít neked ezt a haladó gyakorlatot megszerezni.

Hogyan kell csinálni?

Kezdd bal lábon állva, jobb lábadat behajlítva, a mellkasod előtt medicinlabdát tartva.

Nyújtsd ki a felemelt jobb lábadat a tested előtt, és nyomd a labdát egyenesen előre, miközben a lehető legmesszebbre ereszkedsz le guggolásba.

A Curl to Squat és Press

Miért sziklák: Ez az összetett mozgás a lábakat, a törzset, a bicepszet és a vállakat érinti. Beszéljünk az időd maximalizálásáról!

Hogyan kell csinálni?

Menj alacsony guggoló helyzetbe, mindkét kezedben egy-egy kettlebell vagy súlyzó, a karok egyenesen lefelé nyújtva, hogy a súlyok a lábak között legyenek. Ez a kiinduló pozíció.

Hajlítsd be a könyöködet, és vidd az öklöket a vállad elé.

Ezután nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és nyomja a súlyokat a feje fölé, és álljon meg, amikor a karok egyenesek.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás a fej fölé

Miért sziklák: Szeretnéd, hogy a pulzusodat súlyokkal emeld fel? Ez a teljes testet igénybe vevő mozgás a megfelelő módszer.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, mindkét kezedben kettlebellt vagy súlyzót tartva, behajlított karokkal és szűk könyökkel.

Egyetlen mozdulattal, a sarkakon keresztül hajtva állj fel, és nyomd a súlyokat a fejed fölé, és állj meg, amikor a karok kiegyenesednek.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Plyo guggolás

Az ok, amiért az edzők annyira szeretik a plyometrikus gyakorlatokat? Az egekbe repíti a pulzusszámodat, és egyedülálló módon dolgoztatja meg az izmaidat az erőfejlesztés révén. A plyo guggolás variációk egyirányú jegyet jelentenek a vagány alsótesthez.

Pop guggolás

Miért sziklák: Vigyél be egy kis kardiót a lábnapi edzéseidbe anélkül, hogy túl nagy hatást gyakorolnál ezzel a mókás gyakorlattal.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, lábak vállszélességben, karok behajlítva, kezek a mellkas előtt.

Hajoljon előre, hogy a tenyereket a lábujjak előtt laposan a padlóra helyezze, majd ugorjon vissza lábakkal magas deszkaállásba, a vállakat a csuklók fölé rakva.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Guggoló ugrás

A guggoló ugrások az alapozó testsúlyos guggolásokat sokkal jobbá teszik.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, lábujjak kissé kifordítva, karok oldalt.

Hajlítsd be a térdeidet és süllyeszd le a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj, majd nyomd át a lábad, hogy robbanásszerűen ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz a levegőbe.

Érkezzen puhán a lábfejekre, és azonnal ereszkedjen vissza a következő guggolásba.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon legfeljebb 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolásból nyomásra és csavarásra

Miért sziklák: Ez egy olyan összetett mozgás, amely a lábad mellett a ferdeszakaszodat és a vállaidat is felpörgeti.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípő alá tett lábakkal, vállmagasságban tartott súlyzókkal, behajlított karokkal, könyökkel oldalt.

Ülj hátra csípővel, és ereszkedj guggolásba.

Nyomd át a sarkadon, hogy felemelkedj, és nyomd a súlyokat a fejed fölé, a törzsedet pedig forgasd bal oldalra.

Ereszkedjen vissza guggolásba, majd ismételje meg, az ellenkező oldalra fordulva.

Plank to Jump Squat

Miért sziklák: Ez a mozdulat az alsótested erejét maximálisan igénybe veszi.

Hogyan kell:

Kezdj magas deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak egymásra helyezve, a törzsed pedig legyen megfeszítve.

Hajlítsd be a térdeidet, és nyomd hátra a csípődet, a karokat tartsd egyenesen.

Nyomd át a lábakat, hogy a lábak a kezeken kívül előreugorjanak.

Innen emelje a törzset guggolásba, majd ugorjon fel a levegőbe, amilyen magasra csak tud, a karokat a test mögött lendítve.

Lassan szálljon le guggoló helyzetbe, majd hajoljon le, tegye vissza a kezeit a padlóra, és ugorjon vissza deszkapozícióba.

180-as guggolóugrás

Miért zúznak: A 180 guggolóugrás teszteli az alsótestedet és a törzsedet, mivel minden egyes ugrásnál elölről hátrafelé forogsz.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggoló helyzetből, fenékkel hátrafelé, combok nagyjából párhuzamosan a padlóval, hát lapos, karok behajlítva, ökölbe szorított kézzel állmagasságban.

Nyomja át a lábakat, és nyújtsa ki a karokat és a lábakat, hogy felugorjon a talajról, miközben megfordul, hogy az ellenkező irányba néző guggoló helyzetben landoljon.

Sumo Squat Jack

Miért sziklázik: A szumó szumó szkópia: Ez a guggolóugrás-variáció az adductorok (más néven a belső combok) beindításáról szól.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, a karokat a mellkasod előtt keresztbe vetve.

Egyszerre állj fel, és ugorj lábakkal együtt, miközben a karokat egyenesen a fejed fölé lendíted.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Szalagos guggolás

Ha nincsenek súlyok, semmi gond. A szalagok ellenállást adnak a különféle guggolásokhoz, ha nincs kéznél súlyzó vagy kettlebell. Ráadásul a szalag térd fölé vagy alá kötése segít aktiválni a farizmokat, és emlékeztet arra, hogy guggolás közben nyomja ki a térdeit (ahelyett, hogy befelé süllyednének).

Szalagos elülső guggolás

Miért sziklázik: A bicepszgörbület tartása a szalagokkal itt instabilitást ad ehhez a mozdulathoz, ami sokkal nagyobb kihívást jelent, és növeli az izomaktiválást.

Hogyan kell csinálni?

Állj az ellenállási szalag közepére, lábak csípőszélességben, a szalag egyik végét mindkét kezedben fogva.

Hajlítsa be a karokat, hogy a kezek a fülek mellé kerüljenek, és emelje fel a könyököket, amíg a tricepszek párhuzamosak a padlóval és szűkek. Ez a kiinduló helyzet.

Tartsa mozdulatlanul a karokat, vonja be a törzset, és térdben hajlítsa be a csípőt, hogy hátra és lefelé süllyedjen, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Nyomja át a lábfejét, hogy kinyújtsa a lábát, és térjen vissza az álló helyzetbe.