, 2022/12/5

30 Típusú guggolás, hogy felcseréld az alsótest edzéseit. A guggolás a fenék- és lábedzések egyik legfontosabb eleme. Történetesen segítenek a legvadabb álmaid alsótestének megformálásában.

30 Típusú guggolás

Szerencsére rengeteg guggolásváltozat létezik - így egyhamar nem fogsz unatkozni. Tatiana Lampa, CPT személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája szerint a különböző guggolások beépítésével különböző izmokat célozhatsz meg. Az egylábú variációk, teszi hozzá, segíthetnek abban, hogy a tested egyensúlyban legyen. Ez fontos, mivel gyakori, hogy az emberek egyik oldala erősebb, mint a másik.

Ezek több mint egyszerű fenéképítők. Ezek a guggolásváltozatok valójában az alsótested nagyjából minden izmát erősítik, beleértve a négyfejűeket, a combfeszítőket és a vádlikat is. Emellett a törzsedet (igen, a hasizmokat) is felpörgetik. Ráadásul Lampa szerint segítenek megerősíteni a szalagokat és az inakat. És ezek a megerősített izmok, szalagok és inak segíthetnek elkerülni a sérüléseket, jegyzi meg. Az alábbiakban 30 guggolásváltozat közül választhatsz egy 15 perces alsótest-gyakorlatot, Lampa lépésről-lépésre adott instrukciókkal.

Idő: 15 perc

Felszerelés: Készítsd el a sütőt! (súlyzók vagy kettlebells, ellenállás szalagok és doboz, tetszés szerint választható)

Jó a következőkhöz: Alsótest

Válaszd ki az alábbi három mozdulatot. Minden egyes mozdulatnál végezd el a megadott számú ismétlést, majd folytasd a következő gyakorlattal, és csak akkor pihenj, amikor szükséges. Miután befejezted az összes mozdulatot, ismételd meg még kétszer az elejétől, összesen három körig.

Testsúlyos guggolás

Akár otthon, akár az edzőteremben, a különböző testsúlyos guggolások könnyen elvégezhetők felszerelés nélkül - és remek módja annak, hogy alaperőre tegyél szert, mielőtt megterhelnéd a súlyokat.

Plié guggolás

Miért sziklák: Kevés mozog célozza meg a belső combokat, mint a pliés.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek szélesebbek legyenek, mint a vállak, a lábujjak kifordítva, hogy a belső combok előre mutassanak.

A kezeket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt.

Húzza be a medencéjét, tartsa a fejét a csípő fölött, és hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, és engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolásból lándzsába

Miért sziklák: A két mozgás kombinálásához szükséges stabilitás pluszpontot jelent a törzsednek, és lehetőséget ad arra, hogy egyszerre több farizmot dolgoztass meg. Bumm!

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva, a lábakat pedig a vállad alatt.

Hajlítsa be a térdeit, és süllyessze le a csípőjét, hogy guggolásba ereszkedjen, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és mindkét térdét behajlítva ereszkedjen lefelé, amíg mindkét lába 90 fokos szöget nem zár be.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Széles lábú szumó guggolás

A szumó jobban felgyújtja a belső combodat és a farizmokat, mint a hagyományos guggolás.

Hogyan kell csinálni: A szumó szumó a szumó szedése:

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek válltávolságra legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifordítva, a karok pedig a vállak vonalában kinyújtva, a jobb tenyér a bal kézfejen nyugszik.

Hajlítsd be a térded, és told hátra a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Tartsunk szünetet, majd a sarkakon keresztül hajtva álljunk fel.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Szumó guggolás lábujjhegyen történő impulzussal

Miért sziklák: A szumó szumó szkópia a szumó szögben: Adj egy kis vádli-akciót a szumóhoz egy egyszerű lábujjhegy emeléssel.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek válltávolságra legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak, a karok pedig legyenek kinyújtva a fejed fölé, a kezek pedig legyenek összekulcsolva.

Emeld fel a sarkáad,hajlítsd be a térded, és told hátra a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj.

Emeld fel az ülést néhány centiméterrel, majd ereszkedj vissza.

Ez egy ismétlés. Végezz el 15 ismétlést, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Air Squat

Miért sziklák: Ez az alapmozdulat az alapja minden más guggolás variációjának, amit csak meg tudsz álmodni.

Hogyan kell:

Kezdj úgy állni, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak.

A fejet a farokcsonttal egy vonalban tartva toljuk hátra a csípőt, és hajlítsuk be a térdünket.

Ereszkedjen le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

A sarkakon keresztül hajtson felfelé, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 15-öt, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Bolgár osztott guggolás

Miért sziklaszilárd: Ez az egyoldalú (más néven egyoldali) gyakorlat kihívást jelent az egyensúlyodnak, az egylábú erőnek és a törzsnek.

Hogyan kell csinálni?

Állj körülbelül két lábnyira egy doboz vagy lépcső előtt, és nyújtsd hátra a jobb lábadat, hogy a jobb lábfejed tetejét ráhelyezd. Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsd be a térded, hogy leereszkedj, amíg a jobb térd finoman megérinti a talajt, miközben a vállad hátrafelé, a mellkasod felfelé, a csípődet pedig előrefelé tartod.

Tarts szünetet, majd nyomd meg a bal sarkad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezd 10-et mindkét oldalon, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás kinyújtással

Ez a mozdulat remekül felpörgeti a pulzusodat anélkül, hogy ugrálnál!

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé forduljanak.

Hajlítsd be a térdeidet, ültesd hátra a csípődet, és ereszkedj le guggolásba, a karokat engedd le, hogy a lábak között érintsék a padlót.

A sarkakon keresztül hajtva álljunk fel, a karokat egyenesen a fejünk fölé emelve.

Ez egy ismétlés. Végezze 15-öt, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás a sarokemeléshez

Miért sziklák: Ez is egy alacsony terhelésű módja annak, hogy a pulzusszámodat feljebb tornáztasd, felszerelés nélkül.

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé forduljanak.

Hajlítsd be a térdeidet, ültesd hátra a csípődet, és ereszkedj le guggolásba, a karokat engedd le a lábak közé.

A sarkakon keresztül hajtva álljon fel, a karokat oldalra és a feje fölé karikázza, miközben a sarkakat kissé felemeli a padlóról.

Ez egy ismétlés. Végezzen 15-öt, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Egylábú box guggolás

Miért sziklázik: Ez a mozgásforma a legjobban működik: Ez az egyoldalú mozdulat egy kezdőbb, kezdőbarát módja annak, hogy az egylábú erődet és egyensúlyodat fejleszd.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy dobozzal (vagy székkel) szemben állva, a súlyt a bal lábadra helyezve, a jobb lábadat lebegtetve, a karjaidat pedig oldalra téve.

Feszítsd be a törzset, hajlítsd be a bal térded, és nyomd hátra a csípődet, hogy lesüllyedj, amíg a feneked hozzá nem ér a dobozhoz, ugyanakkor nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a tested elé, és a jobb lábadat kissé előre az egyensúly érdekében.

Amint a fenék megérinti a dobozt vagy a széket, nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Kang guggolás

Miért sziklázik? A Kang guggolás egyedülálló abban, hogy kombinálja a csuklós és a guggolós mozgásformákat.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, a lábfejek csípőtávolságnál szélesebb távolságra legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak.

Helyezd a kezeidet a fejed mögé. Ez a kiinduló pozíció.

Csípőből csuklódjon be, és engedje le a törzsét, amíg a talajjal majdnem párhuzamos nem lesz.

Üljön vissza csípővel, és térdben behajlítva süllyedjen guggolásba, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Nyomja át a sarkát, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 15-öt, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Izometrikus guggolás

Miért sziklák: A guggoló gyakorlatok a guggolásban: Az izometrikus guggolás segíthet az erő és az izomállóképesség fejlesztésében (és a mozgástartományod megdolgoztatásában) felszerelés nélkül.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, lábak vállszélességben, kezek oldalt.

Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térded, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval, miközben a kezeidet a mellkasod előtt összekulcsolva hozod.

Tartsd öt másodpercig.

Ez egy ismétlés. Végezz 10-et, majd folytasd a következő mozdulattal, szükség szerint pihenj. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Oldalsó guggolás sétálás

Miért sziklák: Emelje fel a pulzusszámot, és célozza meg a gyakran figyelmen kívül hagyott glute medius (más néven oldalsó fenék) néhány lépésben.

Hogyan kell csinálni?

Kezdje guggoló helyzetben, a törzs 45 fokban előre dől, a kezeket pedig a mellkas előtt összekulcsolva.

Tartsd a törzset megfeszítve, majd lépj ki bal lábbal balra, majd jobbal.

Ismételje meg a mintát másodszor is.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe, végig alacsonyan maradva.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás impulzus

Miért sziklák: A kis, de halálos impulzusok gyorsan kifárasztják az izmaidat, így ez a mozgás remek módja annak, hogy kiégesd a lábaidat az edzés végén.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszélességű lábakkal, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva.

Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj. Ez a kiinduló helyzet.

Nyomja át a sarkát, hogy néhány centivel feljebb emelje az ülést, majd ereszkedjen vissza.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Súlyos guggolás

Ha erősíteni szeretnéd a lábadat és a farizmaidat, a súlyzós guggolásfajták elengedhetetlenek. Ahogy haladsz előre, nyomon követheted a fejlődésedet (és ennek megfelelően emelheted a terhelést!).

Goblet guggolás

Miért sziklák: A guggoló guggolás (Goblet Squat) a legkönnyebb és legkönnyebb módja a guggolásnak: A súly tartása serleg pozícióban növeli a kihívást a mag, a négyfejűek, a combizom, a farizom, a farizom és a bicepsz számára.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípőszéles lábakkal, a mellkasod előtt tartva egy kettlebellt vagy súlyzót, a könyököddel a padló felé mutatva.

Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen.

Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Mellkasnyomás guggoláshoz

Miért sziklázik: Ez a mozgásforma a testmozgás és a guggolás: Ez a kombinált mozdulat némi kardió és felsőtest munkát ad az alsótestedhez - anélkül, hogy a hangsúlyt levennéd a lábadról.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, lábakkal együtt, a mellkasod előtt tartva egy könnyű súlyt, könyökökkel oldalra.

Egyidejűleg ugorj ki lábaddal szélesre, és nyomd a súlyzót egyenesen a tested elé.

Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezután ugorjon vissza a lábakkal szélesre, nyújtsa ki a karokat, hogy a súlyt a lábak közé engedje, és nyomja vissza a csípőjét guggolásba.

Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Cossak guggolás fej fölött

Miért sziklák: Ez a kihívást jelentő gyakorlat felpörgeti a belső és külső csípőt, a belső combokat, a törzset és a vállakat. Fúú!

Hogyan kell csinálni?

Álljon lábakkal a vállak alatt, mindkét kezében egy kettlebellt vagy súlyzót tartva.

Nyújtsd ki a jobb karod egyenesen a fejed fölé, a bal karodat pedig hajlítsd be, hogy a súlyt a vállad elé vidd, a könyököd tartsd közel a testedhez. Ez a kiinduló pozíció.

Lépjen ki a bal lábával szélesre oldalra, majd ültesse hátra a csípőjét, és engedje le, amíg a combja majdnem párhuzamos a padlóval, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.

Egyenesítse ki újra a bal lábát.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Módosított pisztolyguggolás

Miért sziklaszilárd: Pisztolyguggolásra készülsz? Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növeld az egylábú erődet és az egyensúlyodat.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy székben ülve, mindkét kezeddel a mellkasod előtt tartva egy súlyzót.

Emelje fel a jobb lábát néhány centire a padlótól.

Nyomja át a bal sarkát, hogy felálljon a bal lábára, miközben a jobb lábát 90 fokos hajlításban tartja.

Fordítsa meg a mozdulatot, és ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Pisztolyguggolás medicinlabdával

Miért sziklák: A guggoló guggolás, amelyik a testmozgást és a guggolást jelenti: A medicinlabda hozzáadása a pisztolyguggoláshoz ellensúlyt biztosít, ami segít neked ezt a haladó gyakorlatot megszerezni.

Hogyan kell csinálni?

Kezdd bal lábon állva, jobb lábadat behajlítva, a mellkasod előtt medicinlabdát tartva.

Nyújtsd ki a felemelt jobb lábadat a tested előtt, és nyomd a labdát egyenesen előre, miközben a lehető legmesszebbre ereszkedsz le guggolásba.

A Curl to Squat és Press

Miért sziklák: Ez az összetett mozgás a lábakat, a törzset, a bicepszet és a vállakat érinti. Beszéljünk az időd maximalizálásáról!

Hogyan kell csinálni?

Menj alacsony guggoló helyzetbe, mindkét kezedben egy-egy kettlebell vagy súlyzó, a karok egyenesen lefelé nyújtva, hogy a súlyok a lábak között legyenek. Ez a kiinduló pozíció.

Hajlítsd be a könyöködet, és vidd az öklöket a vállad elé.

Ezután nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és nyomja a súlyokat a feje fölé, és álljon meg, amikor a karok egyenesek.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolás a fej fölé

Miért sziklák: Szeretnéd, hogy a pulzusodat súlyokkal emeld fel? Ez a teljes testet igénybe vevő mozgás a megfelelő módszer.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, mindkét kezedben kettlebellt vagy súlyzót tartva, behajlított karokkal és szűk könyökkel.

Egyetlen mozdulattal, a sarkakon keresztül hajtva állj fel, és nyomd a súlyokat a fejed fölé, és állj meg, amikor a karok kiegyenesednek.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Plyo guggolás

Az ok, amiért az edzők annyira szeretik a plyometrikus gyakorlatokat? Az egekbe repíti a pulzusszámodat, és egyedülálló módon dolgoztatja meg az izmaidat az erőfejlesztés révén. A plyo guggolás variációk egyirányú jegyet jelentenek a vagány alsótesthez.

Pop guggolás

Miért sziklák: Vigyél be egy kis kardiót a lábnapi edzéseidbe anélkül, hogy túl nagy hatást gyakorolnál ezzel a mókás gyakorlattal.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, lábak vállszélességben, karok behajlítva, kezek a mellkas előtt.

Hajoljon előre, hogy a tenyereket a lábujjak előtt laposan a padlóra helyezze, majd ugorjon vissza lábakkal magas deszkaállásba, a vállakat a csuklók fölé rakva.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggoló ugrás

A guggoló ugrások az alapozó testsúlyos guggolásokat sokkal jobbá teszik.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, lábujjak kissé kifordítva, karok oldalt.

Hajlítsd be a térdeidet és süllyeszd le a csípődet, hogy guggolásba ereszkedj, majd nyomd át a lábad, hogy robbanásszerűen ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz a levegőbe.

Érkezzen puhán a lábfejekre, és azonnal ereszkedjen vissza a következő guggolásba.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezted az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételd meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.sarkon keresztül hajtva álljon fel, miközben a labdát visszahúzza a mellkasába.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon legfeljebb 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Guggolásból nyomásra és csavarásra

Miért sziklák: Ez egy olyan összetett mozgás, amely a lábad mellett a ferdeszakaszodat és a vállaidat is felpörgeti.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, csípő alá tett lábakkal, vállmagasságban tartott súlyzókkal, behajlított karokkal, könyökkel oldalt.

Ülj hátra csípővel, és ereszkedj guggolásba.

Nyomd át a sarkadon, hogy felemelkedj, és nyomd a súlyokat a fejed fölé, a törzsedet pedig forgasd bal oldalra.

Ereszkedjen vissza guggolásba, majd ismételje meg, az ellenkező oldalra fordulva.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Plank to Jump Squat

Miért sziklák: Ez a mozdulat az alsótested erejét maximálisan igénybe veszi.

Hogyan kell:

Kezdj magas deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak egymásra helyezve, a törzsed pedig legyen megfeszítve.

Hajlítsd be a térdeidet, és nyomd hátra a csípődet, a karokat tartsd egyenesen.

Nyomd át a lábakat, hogy a lábak a kezeken kívül előreugorjanak.

Innen emelje a törzset guggolásba, majd ugorjon fel a levegőbe, amilyen magasra csak tud, a karokat a test mögött lendítve.

Lassan szálljon le guggoló helyzetbe, majd hajoljon le, tegye vissza a kezeit a padlóra, és ugorjon vissza deszkapozícióba.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

180-as guggolóugrás

Miért zúznak: A 180 guggolóugrás teszteli az alsótestedet és a törzsedet, mivel minden egyes ugrásnál elölről hátrafelé forogsz.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggoló helyzetből, fenékkel hátrafelé, combok nagyjából párhuzamosan a padlóval, hát lapos, karok behajlítva, ökölbe szorított kézzel állmagasságban.

Nyomja át a lábakat, és nyújtsa ki a karokat és a lábakat, hogy felugorjon a talajról, miközben megfordul, hogy az ellenkező irányba néző guggoló helyzetben landoljon.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Sumo Squat Jack

Miért sziklázik: A szumó szumó szkópia: Ez a guggolóugrás-variáció az adductorok (más néven a belső combok) beindításáról szól.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból, a karokat a mellkasod előtt keresztbe vetve.

Egyszerre állj fel, és ugorj lábakkal együtt, miközben a karokat egyenesen a fejed fölé lendíted.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

Szalagos guggolás

Ha nincsenek súlyok, semmi gond. A szalagok ellenállást adnak a különféle guggolásokhoz, ha nincs kéznél súlyzó vagy kettlebell. Ráadásul a szalag térd fölé vagy alá kötése segít aktiválni a farizmokat, és emlékeztet arra, hogy guggolás közben nyomja ki a térdeit (ahelyett, hogy befelé süllyednének).

Szalagos elülső guggolás

Miért sziklázik: A bicepszgörbület tartása a szalagokkal itt instabilitást ad ehhez a mozdulathoz, ami sokkal nagyobb kihívást jelent, és növeli az izomaktiválást.

Hogyan kell csinálni?

Állj az ellenállási szalag közepére, lábak csípőszélességben, a szalag egyik végét mindkét kezedben fogva.

Hajlítsa be a karokat, hogy a kezek a fülek mellé kerüljenek, és emelje fel a könyököket, amíg a tricepszek párhuzamosak a padlóval és szűkek. Ez a kiinduló helyzet.

Tartsa mozdulatlanul a karokat, vonja be a törzset, és térdben hajlítsa be a csípőt, hogy hátra és lefelé süllyedjen, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Nyomja át a lábfejét, hogy kinyújtsa a lábát, és térjen vissza az álló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal, szükség szerint pihenjen. Miután befejezte az összes gyakorlatot (összesen hármat), ismételje meg az egész edzést még kétszer, összesen három kör erejéig.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?