, 2022/12/14

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor elkezdenek edzeni (vagy egy szünet után visszaugranak a testmozgásba), az, hogy rögtön a 2.0 szintű dolgokba akarnak belemenni, amiket az Instagramon vagy az edzőteremben látnak. Azt gondolják, hogy ha nem úgy néz ki, hogy meg fog ölni, akkor hogyan tudna erősebbé tenni?

A 10 legjobb gyakorlat nőknek

Az igazság azonban az, hogy a burpee előtt meg kell tanulnod plankelni; különben megsérülhetsz, vagy egyensúlyhiányt okozhatsz a testedben. Kezd inkább a szilárd alapok megteremtésével, és a női ügyfeleim számára ez azt jelenti, hogy a csípőterületükre és a törzsükre kell összpontosítani, ami magában foglalja a hasizmokat és a hátat is. Ezek az izomcsoportok együttesen alkotják a női test erőművét, ezért a nőknek szánt minden erőfejlesztő edzésnek mindkettőt célba kell vennie.

Az alapokra való összpontosítás azonban NEM jelenti azt, hogy nem fogsz egy kiváló edzést végezni. A nőknek szánt legjobb gyakorlatok némelyike olyan alapozó mozdulatok, amelyek a saját testsúlyodat használva formálják, erősítik és nagy kihívást jelentenek a teljes testednek.

Tehát, ha olyan edzéstervet keresel nőknek, amely minden szinten jó, és segít, hogy tetőtől talpig erősebb legyél, sajátítsd el ezeket a gyakorlatokat. Ahogy erősödsz, növelheted a kihívást azzal, hogy súlyokat adsz hozzá a mixhez. Kezdd el az erőnléti edzést heti három-öt alkalommal, és pillanatok alatt készen állsz a power cleanekre és a török felállásokra!

Idő: 15 perc

Felszerelés: nincs

A legjobb: teljes test erőnlét

Utasítások: A következő gyakorlat előtt végezd el az összes sorozatot/ismétlést. Ezek a nők számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, és mint ilyen, heti két-három alkalommal javaslom ezt a teljes testre kiterjedő edzést végrehajtani. Ha hosszabb edzésre vágysz, a befejezés után kezdd elölről a sorozatot, és ismételd meg még egy-két alkalommal. Csak arra ügyelj, hogy két-három percet pihenj a körök között.

Halott bogár

Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdjük, a karokat a mellkas fölé nyújtva, a lábakat felemelve és 90 fokban behajlítva (a térdek a csípő fölött, a sípcsontok a talajjal párhuzamosan). Tartsuk a derekunkat a padlóhoz nyomva, feszítsük meg a törzset, majd lassan és egyszerre nyújtsuk ki és engedjük le a jobb lábunkat, és lebegjünk éppen a szőnyeg fölött. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést, kontrolláltan, 30 másodperc alatt.

Lábleeresztések

Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdjük, a lábakat egyenesen a plafon felé nyújtva, a lábfejek a csípő fölött, a karok oldalt. Engedje le a bal lábát olyan mélyre, amennyire csak tudja anélkül, hogy a háta alja felhajolna a szőnyegről. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, kontrolláltan, 30 másodperc alatt.

A súly itt nem kötelező. Nyugodtan dobd el, és tedd a kezed, tenyérrel lefelé, a fenék alá a további támogatás érdekében.

Superman

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hason fekve, a karok és a lábak kinyújtva a padlón úgy, hogy a test egy hosszú vonalat alkosson, a homlok a szőnyegen. Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel mind a négy végtagodat, valamint a mellkasodat és a fejedet néhány centire a talajtól, a nyakadat pedig tartsd semlegesen, a szőnyeg tetejére pillantva. Tartsd 3-5 másodpercig, majd lassan ereszkedn vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt.

Plank

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a szőnyeg hátsó részén térdelve, a lábujjakat behúzva, a fenék a sarkakon nyugszik. Járjon előre kézzel négykézlábas helyzetbe úgy, hogy a térdek a csípő alatt, a csuklók pedig a vállak alatt legyenek. Emeld fel a térdeid, hogy a sarkadtól a fejedig egy egyenes vonalat alkoss. Tartsuk a csípőt magasan és a hasizmokat megfeszítve. Tartsd 30 másodpercig, majd térn vissza a kiindulási helyzetbe.

Kagylóhéj

Hogyan kell: Kezdjük bal oldalt fekve, bal kar behajlítva, a fejet a kézzel megtámasztva, jobb kéz a csípőn, jobb láb a bal lábon, térd behajlítva, sarkak a farizmokkal egy vonalban. Nyissuk szét a lábakat, mint egy könyvet, úgy, hogy a jobb térdet a plafon felé emeljük anélkül, hogy a jobb csípő hátrafelé gurulna. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést, kontrolláltan, 30 másodperc alatt, majd váltson oldalt.

Ez a gyakorlat segít aktiválni a lábak kisebb izomcsoportjait is, hogy a haladóbb erőgyakorlatoknál valóban a nagyobb izomcsoportokat célozhassa meg.

Glute Bridge

Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdj, a lábadat hajlítva, a lábfejed laposan a padlón, a karjaidat pedig oldalra téve. Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, nyomd be a sarkakat, és emeld a csípőt a plafon felé, amíg a tested a vállaktól a térdekig egy vonalat nem alkot. Tartsd a pozíciót két másodpercig, mielőtt visszaengednéd a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.

Egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben, lábak együtt, karok oldalt. Kontrolláltan döntsük előre a törzset, miközben a bal lábat a test mögé emeljük (lábfej behajlítva) és a bal kart előre nyújtjuk, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot oldalanként 10 ismétléssel.

Fordított bukfenc

Hogyan kell csinálni? Kezdjük állva, lábak csípőszéles távolságban, karok oldalt. Ellenőrzéssel lépjen hátra a bal lábával, és ereszkedjen lefelé, amíg mindkét lába 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térd 2-3 centire a földtől lebeg. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot oldalanként 10 ismétlésből, váltakozás nélkül.

Katonai fekvenyomás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, a kezek egyenesen a fejünk fölé nyújtva, a tenyerek előre néznek, a bicepszet a fülünknél tartva. (Megjegyzés: használhatsz súlyzókat is a nagyobb kihívás érdekében.) A hátat egyenesen tartva és a törzset megfeszítve lassan engedd le a karokat oldalra, amíg a könyökök 90 fokban behajlítódnak. Ügyeljen arra, hogy a mozdulat alján szorítsa össze a lapockákat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.

Hajlított evezés

Hogyan kell csinálni? A kezdéshez álljon lábakkal a csípő alatt és enyhén behajlított térdekkel, csípőnél előredőlve úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a szőnyeggel, a karok egyenesen lógjanak lefelé, a tenyerek egymással szemben. Szorítsuk össze a lapockákat, és hajlítsuk be a karokat, a könyököket a plafon felé húzzuk. Álljunk meg, amikor a kezek elérik a bordakosarat. Tartsunk szünetet, majd engedjük vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?