, 2022/12/14
Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor elkezdenek edzeni (vagy egy szünet után visszaugranak a testmozgásba), az, hogy rögtön a 2.0 szintű dolgokba akarnak belemenni, amiket az Instagramon vagy az edzőteremben látnak. Azt gondolják, hogy ha nem úgy néz ki, hogy meg fog ölni, akkor hogyan tudna erősebbé tenni?
Az igazság azonban az, hogy a burpee előtt meg kell tanulnod plankelni; különben megsérülhetsz, vagy egyensúlyhiányt okozhatsz a testedben. Kezd inkább a szilárd alapok megteremtésével, és a női ügyfeleim számára ez azt jelenti, hogy a csípőterületükre és a törzsükre kell összpontosítani, ami magában foglalja a hasizmokat és a hátat is. Ezek az izomcsoportok együttesen alkotják a női test erőművét, ezért a nőknek szánt minden erőfejlesztő edzésnek mindkettőt célba kell vennie.
Az alapokra való összpontosítás azonban NEM jelenti azt, hogy nem fogsz egy kiváló edzést végezni. A nőknek szánt legjobb gyakorlatok némelyike olyan alapozó mozdulatok, amelyek a saját testsúlyodat használva formálják, erősítik és nagy kihívást jelentenek a teljes testednek.
Tehát, ha olyan edzéstervet keresel nőknek, amely minden szinten jó, és segít, hogy tetőtől talpig erősebb legyél, sajátítsd el ezeket a gyakorlatokat. Ahogy erősödsz, növelheted a kihívást azzal, hogy súlyokat adsz hozzá a mixhez. Kezdd el az erőnléti edzést heti három-öt alkalommal, és pillanatok alatt készen állsz a power cleanekre és a török felállásokra!
Idő: 15 perc
Felszerelés: nincs
A legjobb: teljes test erőnlét
Utasítások: A következő gyakorlat előtt végezd el az összes sorozatot/ismétlést. Ezek a nők számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, és mint ilyen, heti két-három alkalommal javaslom ezt a teljes testre kiterjedő edzést végrehajtani. Ha hosszabb edzésre vágysz, a befejezés után kezdd elölről a sorozatot, és ismételd meg még egy-két alkalommal. Csak arra ügyelj, hogy két-három percet pihenj a körök között.
Halott bogár
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdjük, a karokat a mellkas fölé nyújtva, a lábakat felemelve és 90 fokban behajlítva (a térdek a csípő fölött, a sípcsontok a talajjal párhuzamosan). Tartsuk a derekunkat a padlóhoz nyomva, feszítsük meg a törzset, majd lassan és egyszerre nyújtsuk ki és engedjük le a jobb lábunkat, és lebegjünk éppen a szőnyeg fölött. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést, kontrolláltan, 30 másodperc alatt.
Lábleeresztések
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdjük, a lábakat egyenesen a plafon felé nyújtva, a lábfejek a csípő fölött, a karok oldalt. Engedje le a bal lábát olyan mélyre, amennyire csak tudja anélkül, hogy a háta alja felhajolna a szőnyegről. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, kontrolláltan, 30 másodperc alatt.
A súly itt nem kötelező. Nyugodtan dobd el, és tedd a kezed, tenyérrel lefelé, a fenék alá a további támogatás érdekében.
Superman
Hogyan kell csinálni? Kezdjük hason fekve, a karok és a lábak kinyújtva a padlón úgy, hogy a test egy hosszú vonalat alkosson, a homlok a szőnyegen. Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel mind a négy végtagodat, valamint a mellkasodat és a fejedet néhány centire a talajtól, a nyakadat pedig tartsd semlegesen, a szőnyeg tetejére pillantva. Tartsd 3-5 másodpercig, majd lassan ereszkedn vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt.
Plank
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk a szőnyeg hátsó részén térdelve, a lábujjakat behúzva, a fenék a sarkakon nyugszik. Járjon előre kézzel négykézlábas helyzetbe úgy, hogy a térdek a csípő alatt, a csuklók pedig a vállak alatt legyenek. Emeld fel a térdeid, hogy a sarkadtól a fejedig egy egyenes vonalat alkoss. Tartsuk a csípőt magasan és a hasizmokat megfeszítve. Tartsd 30 másodpercig, majd térn vissza a kiindulási helyzetbe.
Kagylóhéj
Hogyan kell: Kezdjük bal oldalt fekve, bal kar behajlítva, a fejet a kézzel megtámasztva, jobb kéz a csípőn, jobb láb a bal lábon, térd behajlítva, sarkak a farizmokkal egy vonalban. Nyissuk szét a lábakat, mint egy könyvet, úgy, hogy a jobb térdet a plafon felé emeljük anélkül, hogy a jobb csípő hátrafelé gurulna. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést, kontrolláltan, 30 másodperc alatt, majd váltson oldalt.
Ez a gyakorlat segít aktiválni a lábak kisebb izomcsoportjait is, hogy a haladóbb erőgyakorlatoknál valóban a nagyobb izomcsoportokat célozhassa meg.
Glute Bridge
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdj, a lábadat hajlítva, a lábfejed laposan a padlón, a karjaidat pedig oldalra téve. Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, nyomd be a sarkakat, és emeld a csípőt a plafon felé, amíg a tested a vállaktól a térdekig egy vonalat nem alkot. Tartsd a pozíciót két másodpercig, mielőtt visszaengednéd a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.
Egylábú holtpontemelés
Hogyan kell csinálni? Kezdjük álló helyzetben, lábak együtt, karok oldalt. Kontrolláltan döntsük előre a törzset, miközben a bal lábat a test mögé emeljük (lábfej behajlítva) és a bal kart előre nyújtjuk, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot oldalanként 10 ismétléssel.
Fordított bukfenc
Hogyan kell csinálni? Kezdjük állva, lábak csípőszéles távolságban, karok oldalt. Ellenőrzéssel lépjen hátra a bal lábával, és ereszkedjen lefelé, amíg mindkét lába 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térd 2-3 centire a földtől lebeg. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot oldalanként 10 ismétlésből, váltakozás nélkül.
Katonai fekvenyomás
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, a kezek egyenesen a fejünk fölé nyújtva, a tenyerek előre néznek, a bicepszet a fülünknél tartva. (Megjegyzés: használhatsz súlyzókat is a nagyobb kihívás érdekében.) A hátat egyenesen tartva és a törzset megfeszítve lassan engedd le a karokat oldalra, amíg a könyökök 90 fokban behajlítódnak. Ügyeljen arra, hogy a mozdulat alján szorítsa össze a lapockákat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.
Hajlított evezés
Hogyan kell csinálni? A kezdéshez álljon lábakkal a csípő alatt és enyhén behajlított térdekkel, csípőnél előredőlve úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a szőnyeggel, a karok egyenesen lógjanak lefelé, a tenyerek egymással szemben. Szorítsuk össze a lapockákat, és hajlítsuk be a karokat, a könyököket a plafon felé húzzuk. Álljunk meg, amikor a kezek elérik a bordakosarat. Tartsunk szünetet, majd engedjük vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből.