, 2022/12/7
Forró, jeges, ízesített, fekete vagy koffeinmentes - bárhogy is szereted a reggeli kávét, mindenkinek van valamilyen kávé. Akár azért van rá szükséged, hogy extra lendületet adjon a lépésednek, akár csak szereted a rituálét, hogy minden nap elkészíted (vagy megveszed) kedvenc italodat, a kávérajongók tudják, hogy a kávé nélkülözhetetlen.
De ha fogyni próbálsz, nem mindig könnyű beilleszteni a kávét a napi kalóriabeviteledbe, különösen, ha édes és krémes ízű. Rengeteg diéta helyet ad a kávénak (hú!), de talán elgondolkodsz azon, hogy vajon a kávé jó-e a fogyáshoz, vagy a kávétól hízni fogsz? TBH, még a tudományos közösség is megosztott ebben a kérdésben. "Az előzetes kutatások szerint lehet kapcsolat a kávéfogyasztás és a fogyás között, [de] nem javasolnám, hogy ez alapján növeld a kávé- vagy koffeinfogyasztásodat - vagy kezdj koffeines szokásba, ha még nincs ilyened".
Íme a szenzáció arról, hogy pontosan hogyan és hol illik bele a kávé az egészséges életmódba.
Segít a kávéfogyasztás a fogyásban?
Nincs egyértelmű igen vagy nem válasz arra, hogy a kávé segít vagy árt a fogyásnak - vagy egyáltalán befolyásolja-e azt. Vannak tanulmányok, amelyek alátámasztják, hogy a kávéfogyasztás serkenti a fogyást, de nem elég sok ahhoz, hogy ez általánosan elfogadott tény legyen. Emellett eddig nincs bizonyíték arra, hogy a kávé a test bizonyos területein, például a gyomorban lévő zsírt célozza meg. Íme, mit mond néhány friss tanulmány.
Kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a kávé segíti a fogyást:
A koffein serkentheti a barna zsírszövetet, vagyis a testben lévő zsírt, amely kalóriát éget, a Scientific Reports 2019-es tanulmánya szerint. Lényegében a kutatók felfedezték, hogy egy csésze kávé elfogyasztása annyira megnöveli az anyagcserét, hogy a barna zsírszövet aktivitása fellép, ami zsírégetéshez és fogyáshoz vezet.
Azok az emberek, akik naponta négy csésze koffeines kávét ittak, négy százalékos testzsírcsökkenést tapasztaltak a Harvard kutatóinak 2020-as kutatása szerint, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban publikáltak. A tanulmány szerzői azt gyanítják, hogy ez azért van, mert a kávéfogyasztás megemeli az ember anyagcseréjét, ami több kalória elégetését jelenti.
A koffeintartalmú mate tea kivonatról kiderült, hogy csökkenti a súlygyarapodás és a testzsír felhalmozódásának gyakoriságát egy 2020-as, patkányokon végzett vizsgálatban, amelyet a Journal of Functional Foods című szaklapban közöltek. Ugyanezeket az eredményeket nem tapasztalták a koffeinmentes kivonattal, ami arra utal, hogy legalábbis a mate koffeinje elősegíti a fogyást. De ne feledd, te nem vagy patkány! Az emberek esetében az eredmények eltérőek lehetnek.
A kávéfogyasztástól hízhatsz?
Néhány friss tanulmány szerint a kávéfogyasztásnak negatív hatásai is lehetnek, amelyek akár ellensúlyozhatják a pozitív hatásokat, akár nem. Íme, mit mondanak a kutatások.
Kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a kávé akadályozza a fogyást:
A koffeintartalmú italok, például a kávé nagyobb mennyiségű fogyasztása a testtömegindex (BMI) növekedésével jár. A Food & Function folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány 661 főiskolai hallgatót követett nyomon, és megállapította, hogy azok, akik több koffeintartalmú italt fogyasztottak, általában rosszabbul aludtak - erről mindjárt többet -, és magasabb volt a BMI-jük.
A koffeintartalmú kávé fogyasztása összefüggésbe hozható a cukor utáni sóvárgás fokozódásával, ami azt jelenti, hogy a reggeli csészéd rossz nassolási döntéseket hozhat neked a nap későbbi részében (és megakadályozhat a fogyásban). Másrészt a Journal of Food Science című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy csésze koffeintartalmú kávé elfogyasztása megzavarta az emberek ízlelőbimbóit, különösen az édes íz értelmezését. Előfordulhat, hogy emiatt egyre édesebb és édesebb ételeket vagy italokat fogyasztasz (vagyis több kalóriát és szénhidrátot).
A Journal of Clinical Sleep Medicine című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány szerint a lefekvés előtt hat órával is fogyasztott kávé alvászavarokat okozhat. Ennek szélesebb körű hatása van annál, mint hogy extra álmos leszel: A rossz vagy elégtelen alvást többször összefüggésbe hozták a súlygyarapodással.
Mit jelent tehát a tanulmányok e vegyes halmaza az egészséged és a fogyás szempontjából? Alapvetően, ha szeret kávézni, nyugodtan fogyasszon belőle ésszerű mennyiséget. Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a kávé fogyást vagy súlygyarapodást támogatna. Ha a kávézási szokásod megfelel neked, csak rajta! Csak ne a koffeinfogyasztásodra akaszd a céljaidat, mert senki sem tudja biztosan, hogy van-e összefüggés.
Mennyi kávét szabad inni?
"Azt javaslom, hogy annyi kávét igyál, amennyit szeretnél - feltéve, hogy a napi 400 milligramm koffein mennyisége nem haladja meg a 400 milligrammot" - mondja Gorin. "Tehát ez a mennyiség lehet nulla csésze vagy akár öt csésze bizonyos típusú kávéból, [ne feledje, hogy] más koffeinforrások, például a zöld tea is beleszámít a napi bevitelbe"."
Mikor érdemes kávét inni a fogyás érdekében?
A kávé nagyszerű módja a reggeli indításnak. Ha túl későn issza meg, akkor azt kockáztatja, hogy felborítja az alvási ütemtervet. "Naponta körülbelül nyolc órát kell aludnod" - hangsúlyozza Capille -, ezért az utolsó csészét mindenképpen délután 2 óra előtt idd meg, így a koffein teljesen kiürül a szervezetedből, mire lefekszel aludni.
Capille szerint az is jó ötlet, ha a kávét reggelivel párosítjuk. Amikor reggel felébredsz, a sejtjeid készen állnak arra, hogy támogassák a testedet. De, szükségük van valamilyen táplálékra, hogy energiát tudjanak termelni, magyarázza. Ha kihagyod a reggelit, a sejtjeid a zsírsejtjeidhez és az izomsejtjeidhez fordulnak táplálékért.
"Zsírt akarsz veszíteni, de nem akarsz olyan mértékben veszíteni, hogy közben az izmaidat is elveszíted" - mondja Capille. Van egy egyszerű megoldás - igyuk meg a kávénkat egy fehérjedús reggelivel, teljes kiőrlésű gabonával és egészséges zsiradékkal - mondja. A gyümölcsök és zöldségek is remekül kiegészíthetők.
Az egyik kivétel az időszakos böjtölés (IF). Ha az IF-menetrended miatt kihagyod a nap tipikus első étkezését, akkor is ihatsz kávét Capille szerint. Csak győződj meg róla, hogy az első étkezésed kiegyensúlyozott, és mindent tartalmaz, amire a szervezetednek szüksége van.
Mit tehetsz a kávédba, hogy lefogyj?
A nagy dolog az, hogy figyelj arra, mit teszel bele. Ha túl sok tejszínt és cukrot teszel a főzetedbe, az Capille szerint ellensúlyozhatja a kávé gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatását, és kizökkentheti fogyókúrás céljaidat. Ehelyett azt javasolja, hogy inkább cukormentes szirupokat, steviát vagy hasonló cukorhelyettesítőt válassz.
Ami azt illeti, hogy milyen kávé a legjobb a fogyáshoz, a koffeinmentes és a normál kávé egyaránt ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza. Minden csésze még mindig sok jótékony niacint, káliumot, magnéziumot és antioxidánst tartalmaz - válasszon tehát kedvenc keverékét, és kortyolgassa. A fekete és az édesített kávé pedig egyaránt jó, amíg a minimálisra szorítod az adalékanyagokat.
Mi a helyzet a kávékiegészítőkkel? Azok egészségesek?
Utálja a kávé ízét? Nem feltétlenül vagy szerencsétlen, ha a kávé potenciális zsírbontó erejét akarod kihasználni a zöld kávébab-kivonatnak köszönhetően.
A por, tabletta vagy kapszula, illetve folyadék formájában kapható kiegészítés, a kivonat pörköletlen kávébabokból származik - amelyek állítólag magasabb klorogénsav-szintet tartanak fenn, vagyis a kávéban lévő antioxidáns anyagot, amelyet általában a fő egészségügyi előnyökkel társítanak, mint a pörkölt babok. A zöld kávébab-kivonatot gyakran reklámozzák úgynevezett természetes fogyókúrás kiegészítőként, ami mindenkit figyelmeztetni kell, aki a jó öreg, hagyományos módon próbál fogyni, mert sajnálom, hogy ezt kell mondanom, de a fogyás csodaszere valóban nem létezik!