, 2022/12/5
A mobilitási gyakorlatok a nem is olyan titkos módja annak, hogy gyorsabban elérd a fitneszcéljaidat, bármi is legyen az. A mobilitás nem csak az általános fizikai egészséged és hosszú életed szempontjából fontos, de elősegíti az izmok aktiválását, csökkenti a fájdalmat és a feszességet, valamint csökkenti a sérülés kockázatát.
Tehát mi is pontosan a mobilitás? "A mobilitás azt jelenti, hogy az ember a rendelkezésre álló mozgástartománya teljes terjedelmében kontroll alatt tartja a mozgását" - mondja Grant Yoder, DPT, az Indiana Physical Therapy okleveles gyógytornásza. Ez a kulcs ahhoz, hogy minden aktív tevékenységed során a legjobb teljesítményt nyújtsd. "Az előfeltételezett mobilitás nélkül lemaradunk arról, hogy olyan fittek legyünk, amilyenek vagyunk".
A legjobb csípőmozgékonysági gyakorlat
Akár végtelennek érzed a mozgástartományodat, akár alig mozdul a csípőd, próbáld ki ezt a négy gyakorlatot, hogy teljes és hatékony rutint szerezz a csípő mobilitásának javítására. FYI: Ciaccia szerint csak ezekre a csípőmozgékonysági gyakorlatokra van szükséged.
Bár a mobilitási tréninget bármikor (és minden nap) végezheted, Ciaccia azt ajánlja, hogy hetente legalább háromszor vedd be ezt a négy mozdulatból álló csípőgyakorlatkört. Ennek a csípőmozgékonysági körnek a legjobb ideje az alsótest-edzés előtt és után van.
1. Csípőmozgások
Hogyan kell csinálni?
Állj egy lábra, és feszítsd meg a törzsedet.
Hajlítsd be a támasztó lábadat, csípőből csuklódj be, és lassan engedd le a mellkasodat kissé előre.
Forgasd a törzsedet az egyik oldal felé (gondolj a köldökre az álló lábhoz), és tartsd 30 másodpercig.
Forgassa a törzsét a másik oldalra (gondoljon a köldökre az álló lábtól távolodva), és tartsa 30 másodpercig.
Térj vissza álló helyzetbe, és válts lábat. Végezz 3 ismétlést mindkét oldalon.
2. Töltött vadállatok
Hogyan kell csinálni?
Kezdjük négykézláb, a térdeket a csípő alatt, a kezeket a vállak alatt.
Emeljük fel a térdeket egy centire a talajtól, és lebegjünk.
Lélegezzünk be és nyomjuk vissza guggoló helyzetbe.
Tartsunk szünetet, majd kilégzéssel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
3. Felemelt 90/90-es csípőváltás
Hogyan kell csinálni?
Ülj egyenesen, mindkét lábadat 90 fokban behajlítva. Az egyik lábad hajlítsd befelé a tested felé (belső rotáció), az egyik lábad pedig elhajlik a testedtől (külső rotáció).
Tartsd a karjaidat egyenesen magad előtt vállmagasságban, a sarkadat pedig tartsd a padlón (ugyanabban a helyzetben).
Emelje fel a csípőjét, és térdelő helyzetbe magasan jöjjön fel, miközben mindkét térdben megtartja a 90 fokos szöget.
Tartson szünetet a csúcson, majd tartson egyenes testtartást, amikor visszaül.
Koncentráljon a csípőízületből kiinduló mozgásra, és váltson lábat. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon.
4. Támogatott menetelés
Hogyan kell csinálni?
Állj egyenesen, és tartsd a mellkasodat magasan, a fejed, a vállad és a csípőd egy vonalban egymásra helyezve.
Tegye a kezét a falra, és lassan emelje fel az egyik lábát. Állj meg, amikor a térd a csípő fölé emelkedik.
Tartsd 30 másodpercig, majd lassan engedd le a lábadat álló helyzetbe, és válts oldalt. Végezzen mindkét oldalon 3 ismétlést.
Profi tipp: Ne dőlj be az álló lábadba, ne hagyd, hogy a csípőd oldalra süllyedjen, és ne görbítsd meg a hátad alsó részét a tartás közben.
A mobilitás ugyanaz, mint a rugalmasság és a stabilitás?
Nem. Fontos megjegyezni, hogy a csípő mobilitása különbözik a hajlékonyságtól és a stabilitástól. Ezek azonban mind összefüggnek egymással. Egyiket sem sajátíthatod el a másik nélkül, és ne feledd, hogy a tested mindegyikre másképp reagál. Íme a bontás, Esare-Beckson szerint:
A mobilitás az a képességed, hogy egy bizonyos mozgástartományon keresztül tudsz mozogni.
A stabilitás az a képességed, hogy megtarts egy pozíciót.
A rugalmasság az izmaid azon képessége, hogy megnyúljanak, hogy az említett pozícióba kerülhess.
De mindannyian együtt dolgoznak. "Ha nem vagy elég rugalmas egy feladathoz, akkor a mobilitásod korlátozott lesz, és nem fogod tudni stabilizálni a pozíciót, még akkor sem, ha képes vagy belemenni."
Szóval, mikor jön szóba a nyújtás? "A nyújtás segíthet a mobilitásban, mivel javítja a rendelkezésre álló mozgástartományt" - mondja Yoder. De ha már megszerezted ezt a plusz mozgástartományt, hogy új mélységeket érj el, fontos, hogy az új elérhető mozgástartományon belül erősítő gyakorlatokat is beépíts, magyarázza. Gondoljunk az alsótest tológyakorlatokra, guggolásváltozatokra és ellenállásos szalaggyakorlatokra.