, 2022/12/5

A mobilitási gyakorlatok a nem is olyan titkos módja annak, hogy gyorsabban elérd a fitneszcéljaidat, bármi is legyen az. A mobilitás nem csak az általános fizikai egészséged és hosszú életed szempontjából fontos, de elősegíti az izmok aktiválását, csökkenti a fájdalmat és a feszességet, valamint csökkenti a sérülés kockázatát.

A legjobb csípő mobilitási gyakorlatok a jobb mozgástartomány érdekében

Tehát mi is pontosan a mobilitás? "A mobilitás azt jelenti, hogy az ember a rendelkezésre álló mozgástartománya teljes terjedelmében kontroll alatt tartja a mozgását" - mondja Grant Yoder, DPT, az Indiana Physical Therapy okleveles gyógytornásza. Ez a kulcs ahhoz, hogy minden aktív tevékenységed során a legjobb teljesítményt nyújtsd. "Az előfeltételezett mobilitás nélkül lemaradunk arról, hogy olyan fittek legyünk, amilyenek vagyunk".

A legjobb csípőmozgékonysági gyakorlat

Akár végtelennek érzed a mozgástartományodat, akár alig mozdul a csípőd, próbáld ki ezt a négy gyakorlatot, hogy teljes és hatékony rutint szerezz a csípő mobilitásának javítására. FYI: Ciaccia szerint csak ezekre a csípőmozgékonysági gyakorlatokra van szükséged.

Bár a mobilitási tréninget bármikor (és minden nap) végezheted, Ciaccia azt ajánlja, hogy hetente legalább háromszor vedd be ezt a négy mozdulatból álló csípőgyakorlatkört. Ennek a csípőmozgékonysági körnek a legjobb ideje az alsótest-edzés előtt és után van.

1. Csípőmozgások

Hogyan kell csinálni?

Állj egy lábra, és feszítsd meg a törzsedet.

Hajlítsd be a támasztó lábadat, csípőből csuklódj be, és lassan engedd le a mellkasodat kissé előre.

Forgasd a törzsedet az egyik oldal felé (gondolj a köldökre az álló lábhoz), és tartsd 30 másodpercig.

Forgassa a törzsét a másik oldalra (gondoljon a köldökre az álló lábtól távolodva), és tartsa 30 másodpercig.

Térj vissza álló helyzetbe, és válts lábat. Végezz 3 ismétlést mindkét oldalon.

2. Töltött vadállatok

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük négykézláb, a térdeket a csípő alatt, a kezeket a vállak alatt.

Emeljük fel a térdeket egy centire a talajtól, és lebegjünk.

Lélegezzünk be és nyomjuk vissza guggoló helyzetbe.

Tartsunk szünetet, majd kilégzéssel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

3. Felemelt 90/90-es csípőváltás

Hogyan kell csinálni?

Ülj egyenesen, mindkét lábadat 90 fokban behajlítva. Az egyik lábad hajlítsd befelé a tested felé (belső rotáció), az egyik lábad pedig elhajlik a testedtől (külső rotáció).

Tartsd a karjaidat egyenesen magad előtt vállmagasságban, a sarkadat pedig tartsd a padlón (ugyanabban a helyzetben).

Emelje fel a csípőjét, és térdelő helyzetbe magasan jöjjön fel, miközben mindkét térdben megtartja a 90 fokos szöget.

Tartson szünetet a csúcson, majd tartson egyenes testtartást, amikor visszaül.

Koncentráljon a csípőízületből kiinduló mozgásra, és váltson lábat. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon.

4. Támogatott menetelés

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, és tartsd a mellkasodat magasan, a fejed, a vállad és a csípőd egy vonalban egymásra helyezve.

Tegye a kezét a falra, és lassan emelje fel az egyik lábát. Állj meg, amikor a térd a csípő fölé emelkedik.

Tartsd 30 másodpercig, majd lassan engedd le a lábadat álló helyzetbe, és válts oldalt. Végezzen mindkét oldalon 3 ismétlést.

Profi tipp: Ne dőlj be az álló lábadba, ne hagyd, hogy a csípőd oldalra süllyedjen, és ne görbítsd meg a hátad alsó részét a tartás közben.

A mobilitás ugyanaz, mint a rugalmasság és a stabilitás?

Nem. Fontos megjegyezni, hogy a csípő mobilitása különbözik a hajlékonyságtól és a stabilitástól. Ezek azonban mind összefüggnek egymással. Egyiket sem sajátíthatod el a másik nélkül, és ne feledd, hogy a tested mindegyikre másképp reagál. Íme a bontás, Esare-Beckson szerint:

A mobilitás az a képességed, hogy egy bizonyos mozgástartományon keresztül tudsz mozogni.

A stabilitás az a képességed, hogy megtarts egy pozíciót.

A rugalmasság az izmaid azon képessége, hogy megnyúljanak, hogy az említett pozícióba kerülhess.

De mindannyian együtt dolgoznak. "Ha nem vagy elég rugalmas egy feladathoz, akkor a mobilitásod korlátozott lesz, és nem fogod tudni stabilizálni a pozíciót, még akkor sem, ha képes vagy belemenni."

Szóval, mikor jön szóba a nyújtás? "A nyújtás segíthet a mobilitásban, mivel javítja a rendelkezésre álló mozgástartományt" - mondja Yoder. De ha már megszerezted ezt a plusz mozgástartományt, hogy új mélységeket érj el, fontos, hogy az új elérhető mozgástartományon belül erősítő gyakorlatokat is beépíts, magyarázza. Gondoljunk az alsótest tológyakorlatokra, guggolásváltozatokra és ellenállásos szalaggyakorlatokra.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?