, 2022/12/19

Amikor fogyni próbálsz, nehéz lehet eldönteni, hol kezdd el, különösen, ha a fenntartható és egészséges táplálkozásról van szó. A számodra megfelelő fogyókúrás étrend kiválasztása az életmódtól, a céloktól és attól függ, hogy mitől érzed jól magad.

A legjobb diéták a táplálkozási szakemberek szerint

"A hosszú távú fogyáshoz az a jó diéta, amely struktúrát ad az ételek és az étkezés köré, de rugalmasságot enged a preferenciáknak és a tetszéseknek, táplálkozásilag egészséges, és tartalmaz tudatos étkezési technikákat és viselkedésmódosító stratégiákat." Ne feledd, hogy csak azért, mert egy diéta segíthet a fogyásban, még nem jelenti azt, hogy segít megtartani a súlyát, vagy olyan egészséges szokásokat kialakítani, amelyek megakadályozzák a visszahízást. "A diétának hosszú távon fenntarthatónak kell lennie, nem pedig gyors megoldásnak"

A diéta egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat. "A fogyás mellett az emberek jól akarják érezni magukat, több energiájuk van, és magabiztosabbak akarnak lenni" - mondja Lori Barrett, RDN, a Top Nutrition Coaching munkatársa. "Lehet, hogy valaki el akarja kerülni a családi genetikát, amit valamelyik szülőjénél látott, például a cukorbetegséget, a magas vérnyomást vagy a szívproblémákat, vagy az étkezés és a fogyás révén szeretné csökkenteni a gyógyszermennyiségét." Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozási szokásoknak óriási hatása van az életére, és a fogyás csak egy darabja a kirakósnak.

Tehát, amikor eldöntöd, hogy melyik diéta a megfelelő számodra (amelyik a fentieket is képes megvalósítani), gondolj az ízlésedre, az életmódodra, a főzési szokásaidra, a társadalmi beosztásodra, és arra, hogy mennyire valószínű, hogy be tudod tartani a tervet. A diéta személyes dolog, és fontos, hogy megtaláld azt, amelyik a legjobban működik számodra.

1. Flexitárius étrend

A flexitáriánus étrend nagy vonzereje, hogy... rugalmas, és nem kell kalóriákat számolni. A főként növényi alapú táplálkozást ösztönzi, miközben lehetővé teszi, hogy húst is fogyasszon, ha kedve tartja. "A flexitáriánus étrend minden élelmiszercsoportot magában foglal, ugyanakkor több növényi alapú étkezést ösztönöz, amelyek sok esetben alacsonyabb kalóriatartalmúak" - mondja Gans. "Nem szabad megfosztottnak érezned magad ettől a tervtől."

Nincs igazi kalóriakorlátozás ennél a diétánál, bár a The Flexitarian Diet című könyv azt ajánlja, hogy napi 1500 kalóriára törekedjünk.

Hogyan segít a fogyásban: A több zöldség, gyümölcs és általában a növények fogyasztására való összpontosításnak természetesen segítenie kell abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mondja Cording. És minél kevesebb kalóriát viszel be, annál több súlyt fogsz leadni. Ezt adatok is alátámasztják: Egy áttekintés szerint a flexitáriánus étrend követőinek alacsonyabb volt a testtömegindexe, mint azoknak, akik gyakrabban ettek húst.

A növénybarát étrend csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mivel a növények alapvető tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, erősítik az immunrendszeredet és karbantartják a sejtjeidet. A növényi alapú ételek általában magas rosttartalmúak, de alacsony cukor- és zsírtartalmúak is, ami feltöltheti az anyagcserédet és csökkentheti a vérnyomásodat egy 2016-os Frontiers in Nutrition tanulmány szerint.

A flexitáriánus étrendnek megvannak az előnyei, de korlátozott a struktúrája. "Egy fogyókúrás terv szempontjából túl rugalmas lehet, mivel elég homályos, és nem feltétlenül mondja meg, hogy milyen adagokat" - mondja Barrett. "Lehetsz flexitáriánus, de ettől még megehetsz egy tonna kalóriát, így talán hasznosabb lenne úgy gondolni rá, mint egy étkezési módra, mint egy fogyókúrás tervre"."

2. Volumetrics diéta

A volumetrics úgy működik, ahogyan hangzik - az ételek mennyiségére, azaz mennyiségére összpontosít, miközben arra ösztönöz, hogy tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon. Az ötlet lényege, hogy olyan ételekkel lakj jól, amelyek magas rost- és víztartalmúak, például gyümölcsökkel és zöldségekkel. Tehát a jóllakottsági jelzések, nem pedig az étkezésedben lévő kalóriák száma alapján jársz el. "Az alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre és az egészséges adagméretekre helyezi a hangsúlyt" - mondja Angelone. "Ez a diéta rendszeres étkezéseket és uzsonnákat is tartalmaz, így nem éhezik meg."

Hogyan segít a fogyásban: "Az egészséges ételekre való összpontosítás, amelyek jóllakatnak, segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, ami fogyáshoz vezet" - mondja Gans. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezt a módszert mindenképpen érdemes kipróbálni: Egyértelmű összefüggés mutatkozott az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag étrend és a fogyás között.

Mivel a gyümölcsök és zöldségek az MVP-k ebben az étkezési tervben, rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst fogyasztasz. A kutatások szerint ez véd a tápanyaghiány ellen, és extra kezet ad az immunrendszerednek, különösen a megfázás és az influenza szezonjában.

Bár az étrend az alacsony szénhidráttartalmú ételekből való feltöltődést hangsúlyozza, az egészséges zsírok korlátozása hátrányt jelenthet, mondja Barrett. "Vannak egészséges zsírok, amelyekre szükségünk van a szív egészségéhez és a betegségek kockázatának csökkentéséhez, és ha túl szigorúan vesszük ezeket, az káros lehet". Ahhoz, hogy a szívbarát zsírokból is kivegyük a részünket, Barrett azt javasolja, hogy az ételeinket egészítsük ki napraforgóolajjal, diófélékkel, magvakkal és lazaccal.

Egy háromnapos minta étkezési terv:

1. nap

Reggeli: Zabpehely, áfonya és zsírszegény tej.

Ebéd: Csirkés zöldségleves és egy alma

Uzsonna: Zsírszegény joghurt banánnal.

Vacsora: Sült lazac quinoával, karfiolrizzsel és dinnyével.

2. nap

Reggeli: Tojásfehérje spenóttal és teljes kiőrlésű pirítós lekváros pirítóssal.

Ebéd: Bableves és sült brokkoli

Uzsonna: Répa és zeller zsírszegény mártogatóssal.

Vacsora: Roston sült csirke, kuszkusz és spárga.

3. nap

Reggeli: magas rosttartalmú muffin málnával

Ebéd: Vegyes zöldségek naranccsal

Uzsonna: Gyümölcssaláta

Vacsora: Jázmin rizzsel és spenóttal.

3. WW (korábban Weight Watchers)

A WW már régóta létezik, és a cég sokszor kapott már elismerést az ételek pontalapú megközelítéséért. Minden nap kapsz egy bizonyos számú pontot, és igyekszel olyan ételeket enni, amelyek ezen belül maradnak. "Ez inkább egy életmód-megközelítés" - mondja Cording. "Nagyszerű munkát végeznek az emberek felvilágosításában az adagok méretéről és arról, hogy hogyan tervezzék meg az ételek költségeit".

Hogyan segít a fogyásban: Gans szerint az elszámoltathatóság segít a fogyásban. "Néhány ember számára az ételek nyomon követése egy személyes pontprogrammal elszámoltathatóvá teszi őket, és nagyobb valószínűséggel tartják be a diétát" - mutat rá. Kutatások is alátámasztják a diéta hatékonyságát a fogyás szempontjából. Egy tanulmány szerint az emberek hat hónap alatt sokkal nagyobb valószínűséggel veszítették el testsúlyuk 10 százalékát a WW diétával, mint azok, akik nem használták a programot.

A WW másik előnye a holisztikus és reális megközelítés. Kutatások bizonyítják, hogy a kiegyensúlyozott étrendre való összpontosítás javíthatja a hangulatot, és segíthet a depresszió vagy a szorongás tüneteinek minimalizálásában, mivel a minőséget és a mennyiséget hangsúlyozza a korlátozással szemben. Ráadásul, mivel az étkezések pontalapúak, továbbra is nyugodtan ehetsz vagy részt vehetsz partikon, anélkül, hogy aggódnod kellene. A program személyes és virtuális találkozókat is kínál, hogy megoszthasd az utadat a WW közösség többi tagjával. Emellett élő coachingra is feliratkozhatsz.

A pontok számolása egyesek számára felszabadító lehet, mások számára azonban fárasztó lehet, mondja Barrett. "Vannak, akik belefáradnak a pontok követésébe vagy szkennelésébe, és frusztráltak lesznek, így a WW az életstílusodtól függ" - jegyzi meg.

Az is fontos, hogy figyeljünk arra, hogy "pontokat spóroljunk" a finomságokra, és pontokat dobjunk ki a tápanyagdúsabb ételekért. "Nem akarsz átcsúszni egy átforgatási mintába, ezért gondold át, hogy milyen ételek illeszkednek a pontrendedbe" - mondja Barrett Ne feledd: az egyensúly a kulcs, és mindent mértékkel.

Háromnapos étkezési tervminta:

1. nap

Reggeli: Zsírszegény tejjel és áfonyával.

Ebéd: Pulyka wrap tavaszi mixszel és salsával, alacsony szénhidráttartalmú tortillában.

Uzsonna: Popcorn és egy klementin

Vacsora: Sült tilápia vörös burgonyával, brokkolival és dinnyével.

2. nap

Reggeli: Tojás és spenót

Ebéd: Spenót és spenót: Garnélarák quinoával és spenóttal

Uzsonna: Spenótos spenót, spenót és spenót: Rizstorta és mogyoróvaj

Vacsora: Quinoával és spárgával.

3. nap

Reggeli: reggeli: Görög joghurt friss gyümölccsel és müzlivel

Ebéd: Tonhalas saláta töltött avokádóval

Uzsonna: Joghurt és gyümölcsturmix

Vacsora: pulykahúsgombóc, cukkinitészta és marinara.

4. Keto diéta

A keto-diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Azzal, hogy a szénhidrátbevitelt napi 50 grammnál kevesebbre korlátozza, ez az étkezési terv segít beindítani a ketózist, azt a folyamatot, amelynek során a szervezeted szénhidrát helyett zsírt éget el energiaként. "Azok az emberek, akik a keto-diétán fogynak, nagyon sok olyan ételt iktatnak ki, amit korábban ettek, és alapból kevesebb kalóriát fogyasztanak" - magyarázza Gans.

Hogyan segít a fogyásban: "Ez a diéta megszünteti a legtöbb szénhidrátot, ami magában foglalja azokat az ételeket, amelyekből az emberek hajlamosak túl sokat enni - kenyeret, tésztát, rizst, kekszet, chipset és pizzát" - mondja Angelone. "A súly gyorsan lejön, mivel az izmoknak fel kell használniuk a raktározott szénhidrátokat, amelyek vizet tartanak az izmokban." A kezdeti fogyás egy része vízsúly, jegyzi meg. Csak ne feledje, hogy gyakran ragaszkodnia kell a keto- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, hogy fenntartsa ezeket az eredményeket, mondja Cording - és ez nem mindenkinek való.

Mivel a hangsúly a kevesebb szénhidráton van, a kutatások azt mutatják, hogy a szervezet a testben lévő zsírforrásokat keresi elsődleges energiaraktárként. Ennek eredményeképpen az inzulin- és vércukorszintje alacsonyabb lesz, ami csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és még a stroke kockázatát is.

Ennek ellenére a gyümölcsök, zöldségek és összetett szénhidrátok fogyasztásának korlátozása negatívan befolyásolhatja az immunrendszer egészségét és az emésztőrendszert. "A gyümölcsökre és az összetett szénhidrátokra azért van szükség, hogy a szervezet működéséhez tápanyagokat és kulcsfontosságú vitaminokat juttassunk, és a keto életmódot nehéz lehet hosszú távon fenntartani" - mondja Barrett. A túl sok fehérje és a kevés rost szintén székrekedést okozhat, ezért fontos, hogy odafigyeljünk a rostforrásokra, jegyzi meg.

Egy háromnapos minta étkezési terv:

1. nap

Reggeli: Tojás szalonnával és sajttal

Ebéd: Cobb saláta szalonnával, sajttal, sonkával, pulykával és avokádóval.

Uzsonna: Uborka és paprika szeletek

Vacsora: Steak, sajt, paradicsom és saláta alacsony szénhidráttartalmú tortillában.

2. nap

Reggeli: Tojásos-sajtos muffincsészék kolbászszeletekkel.

Ebéd: Tonhal zellerrel, piros paprikával és majonézzel

Uzsonna: Eper

Vacsora: Sült csirke szalonnával, brokkolival és gombával.

3. nap

Reggeli: reggeli: Keto kenyér avokádóval és tükörtojással.

Ebéd: Tavaszi zöld keverék csirkével, uborkával és sajttal.

Uzsonna: Marhahús szárított hús

Vacsora: Burger sajttal, avokádóval, salátával, paradicsommal és keto kenyérrel.

5. Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend nem garantált módja a fogyásnak, de hasznos lehet, ha nagy húsevő vagy. Sokféle vegetáriánus étrend létezik, de a legtöbbjük kerüli a húst, miközben olyan dolgokat is megenged, mint a tojás és a tejtermékek, nagy hangsúlyt fektetve a növényi alapú ételekre.

"Ez az étrend kizárja a zsírban gazdag húsokat" - mondja Angelone. "A vegán diéta tovább szünteti a sajtot és más magas zsírtartalmú tejtermékeket. Ez különösen hatékony azok számára, akik sok húst, hamburgert és sajtot esznek".

Hogyan segít a fogyásban: Cording rámutat, hogy a hús elhagyása nem eredményezi automatikusan a fogyást - különösen, ha nem helyettesíti azt tápanyagdús és magas rosttartalmú ételekkel, hogy jóllakjon. De ha a vegetáriánus étrendet helyesen csinálod, az mindenképpen fogyáshoz vezethet. Egy tanulmány szerint azok a túlsúlyos és elhízott emberek, akik hat hónapon keresztül növényi étrendet követtek, átlagosan 26 kilót fogytak.

A Harvard Health szerint a vegetáriánus étrend a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák csökkentésének elismert módja is, mivel a növényi alapú ételek olyan alapvető tápanyagokban gazdagok, mint a C-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a kálium, a magnézium és a rostok. A friss, magas rosttartalmú, teljes értékű élelmiszerek választása segít a vércukorszint egyenletes szinten tartásában és a koleszterinszint csökkentésében is.

A flexitáriánus étrendhez hasonlóan a vegetáriánus étrend is túl rugalmas lehet a fogyáshoz, mondja Barrett. "Más élelmiszerforrásokkal akarsz elágazni a fehérje tekintetében, mert ha ragaszkodsz egy olyan magas kalóriatartalmú vagy magas zsírtartalmú forráshoz, mint a sajt, az túl sok kalóriát ad a fogyáshoz" - mondja. Próbálja ki a tofut, a fekete babot, a csicseriborsót és a növényi alapú húst más fehérjeopciókért.

Egy háromnapos minta étkezési terv:

1. nap

Reggeli: Avokádós pirítós paradicsommal és vegyes bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd: Grillezett sajt, paradicsomleves és saláta.

Uzsonna: Humusz és sárgarépa

Vacsora: Pizza grillezett zöldségekkel és tavaszi salátával

2. nap

Reggeli: Reggeli: Sajtos gombás-spenótos frittata teljes kiőrlésű pirítóssal.

Ebéd: Babsaláta és csicseriborsó tészta

Uzsonna: Banán és mogyoróvaj

Vacsora: Sült édesburgonya és kelbimbó.

3. nap

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Reggeli: Reggeli: Áfonyával és dióvajjal.

Ebéd: Fekete babos burrito chipsekkel és salsával.

Uzsonna: Nassolnivaló: Trail mix

Vacsora: Tofu kevert zöldségekkel és barna rizzsel.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?