, 2022/12/2
A kargyakorlatok szuper repetitívek lehetnek, ha már egy ideje ugyanazokat csinálod. Vagy, ha nem vetted észre a kívánt eredményeket, akkor mindenképpen itt az ideje, hogy változtass a karerősítő rutinodon. A karjaid megérdemlik a legjobb égést a ráfordított idődért.
A leghatékonyabb karedzéshez ismerned kell egy kis anatómiát, hogy minden szöget megdolgoztass. A karjaidban három kulcsfontosságú izomcsoport van: a deltoidok (vállak), a bicepsz (a felkarok belső része) és a tricepsz (a felkarok hátsó része). És amikor kargyakorlatokról van szó, bizonyos mozdulatok a legjobbak bizonyos izomcsoportok megcélzására. Ráadásul valószínűleg a használt súlyt is módosítanod kell, attól függően, hogy milyen izmot és gyakorlatot próbálsz meg.
Triceps Dip
Hogyan kell:
Hogyan kell csinálni: Ülj le egy székre, és fogd meg az elülső széleket a kezeddel.
Tartsd egyenesen a karjaid, és told előre a feneked, hogy éppen csak lebegj az ülésről, így a lábak 90 fokos szöget alkotnak.
Ereszkedj le, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem alkotnak.
A karok hátsó felével nyomd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzn három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Bicepsz hajlítás
Hogyan kell csinálni?
Álljunk csípőszéles lábakkal, tartsunk egy pár súlyzót oldalt, a tenyerek előre néznek.
A felkarok mozgatása nélkül hajlítsd be a könyököd, és hajlítsd a súlyokat a vállak felé.
Lassan engedd le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Elölről felemelés oldalra emelés
Hogyan kell csinálni?
Álljunk vállszéles lábakkal, karok lazán, a súlyzók a négyfejűeknél nyugszanak.
A törzset megtámasztva és a karokat egyenesen tartva emeld fel a súlyokat egyenesen vállmagasságig.
Ereszkedj vissza, majd emeld a súlyokat oldalra és vállmagasságig.
Térjünk vissza a kiindulási pontra. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Fekvőtámasz medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Kezdjünk plank pozícióban, a jobb kezünket tegyük a medicinlabda tetejére.
Végezzünk egy ferde fekvőtámaszt, a törzsünkkel és a csípővel stabilan tartva, majd gurítsuk a labdát a jobb kézből a balba.
Ismételd meg a másik oldalon, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a sorozatokat 30 másodperc pihenőidővel.
Skullcrusher
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadra, térdhajlítással és a lábfejekkel a földre helyezve.
Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyomd a karokat egyenesen a plafon felé.
Lassan hajlítsd be a könyökéöd, hogy a súlyokat a halánték közelébe engedd.
Tarts szünetet, majd lassan nyomjd vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Felemelt karral végzett fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni?
Helyezzünk jógablokkot vagy könyvet a jobb kezünk alá, és vegyünk fel magas deszkapozíciót.
Lassan hajlítsd be a könyököd, és engedd le, a törzsed tartsd megfeszítve, hogy a tested egyenes vonalban maradjon.
Amint a bal kar 90 fokos szögben van, told felfelé, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Végezz négy sorozatot 12 ismétlésből (oldalanként kettőt), a két sorozat között 30 másodpercet pihenj.
Triceps Kickback
Hogyan kell:
Mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval álljunk behajlított térdekkel.
Hajolj kissé előre, és evezz felfelé a súlyzókkal úgy, hogy a felkarok egy vonalban legyenek az oldalakkal, és a könyökök 90 fokos szöget zárjanak be.
Ezután nyújtsd ki a karod, és szorítsd össze a tricepszét, hogy a súlyzókat hátra és felfelé nyomd.
Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Vállnyomás súlyzóval
Hogyan kell csinálni?
Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, és állj vállszéles lábakkal, a térdek enyhén behajlítva.
Nyomd felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen kinyúlnak.
Tartsd egy másodpercig, majd engedjdle a kiinduló helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Felemás evezés
Hogyan kell csinálni?
Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok a test előtt nyugszanak, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.
A karokat egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat mellmagasságig.
Kontrollal, lassan engedd le, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Fél térdelő favágás
Hogyan kell csinálni?
Térdeljünk bal térdre, és mindkét kezünkkel tartsunk egy súlyzót a bal külső combunknál.
Told előre a csípőt, és a törzset használva csavard ki a törzsed, és vidd felfelé és jobbra a súlyt, a bal karod tartsd egyenesen a mozdulat során. Végezz négy sorozatot (oldalanként kettőt) 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodpercet pihenjen.
Váltakozó fekvőtámasz bicepszhajlítással
Hogyan kell csinálni?
Álljunk vállszéles lábakkal, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.
Tegyünk egy nagy lépést előre a jobb lábunkkal, és ereszkedjünk le egy lándzsába, amíg mindkét lábunk 90 fokos szöget nem zár be.
Curleld a súlyzókat vállmagasságig.
Ellenőrzéssel engedd le a súlyzókat.
Ezután nyomd át a jobb lábát, hogy visszalépj a kiinduló helyzetbe. Végezz négy sorozatot (oldalanként kettőt) 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Izometrikus bicepsz tartás
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal, tarts oldalra egy pár súlyzót.
A felkarok mozgatása nélkül hajlítsuk be a könyököket, és hajlítsuk a súlyzókat, amíg a karok 90 fokos szöget nem alkotnak.
Tartsd 30 másodpercig, majd engedd vissza kontrolláltan. Végezz három-négy 12 sorozatot, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.
Profi tipp: Ez egy remek módja az edzés befejezésének!