, 2022/12/2

A kargyakorlatok szuper repetitívek lehetnek, ha már egy ideje ugyanazokat csinálod. Vagy, ha nem vetted észre a kívánt eredményeket, akkor mindenképpen itt az ideje, hogy változtass a karerősítő rutinodon. A karjaid megérdemlik a legjobb égést a ráfordított idődért.

A  legjobb kargyakorlatok a vállak, bicepszek és tricepszek formálásához

A leghatékonyabb karedzéshez ismerned kell egy kis anatómiát, hogy minden szöget megdolgoztass. A karjaidban három kulcsfontosságú izomcsoport van: a deltoidok (vállak), a bicepsz (a felkarok belső része) és a tricepsz (a felkarok hátsó része). És amikor kargyakorlatokról van szó, bizonyos mozdulatok a legjobbak bizonyos izomcsoportok megcélzására. Ráadásul valószínűleg a használt súlyt is módosítanod kell, attól függően, hogy milyen izmot és gyakorlatot próbálsz meg.

Triceps Dip

Hogyan kell:

Hogyan kell csinálni: Ülj le egy székre, és fogd meg az elülső széleket a kezeddel.

Tartsd egyenesen a karjaid, és told előre a feneked, hogy éppen csak lebegj az ülésről, így a lábak 90 fokos szöget alkotnak.

Ereszkedj le, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem alkotnak.

A karok hátsó felével nyomd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzn három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Bicepsz hajlítás

Hogyan kell csinálni?

Álljunk csípőszéles lábakkal, tartsunk egy pár súlyzót oldalt, a tenyerek előre néznek.

A felkarok mozgatása nélkül hajlítsd be a könyököd, és hajlítsd a súlyokat a vállak felé.

Lassan engedd le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Elölről felemelés oldalra emelés

Hogyan kell csinálni?

Álljunk vállszéles lábakkal, karok lazán, a súlyzók a négyfejűeknél nyugszanak.

A törzset megtámasztva és a karokat egyenesen tartva emeld fel a súlyokat egyenesen vállmagasságig.

Ereszkedj vissza, majd emeld a súlyokat oldalra és vállmagasságig.

Térjünk vissza a kiindulási pontra. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Fekvőtámasz medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk plank pozícióban, a jobb kezünket tegyük a medicinlabda tetejére.

Végezzünk egy ferde fekvőtámaszt, a törzsünkkel és a csípővel stabilan tartva, majd gurítsuk a labdát a jobb kézből a balba.

Ismételd meg a másik oldalon, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a sorozatokat 30 másodperc pihenőidővel.

Skullcrusher

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, térdhajlítással és a lábfejekkel a földre helyezve.

Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyomd a karokat egyenesen a plafon felé.

Lassan hajlítsd be a könyökéöd, hogy a súlyokat a halánték közelébe engedd.

Tarts szünetet, majd lassan nyomjd vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Felemelt karral végzett fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni?

Helyezzünk jógablokkot vagy könyvet a jobb kezünk alá, és vegyünk fel magas deszkapozíciót.

Lassan hajlítsd be a könyököd, és engedd le, a törzsed tartsd megfeszítve, hogy a tested egyenes vonalban maradjon.

Amint a bal kar 90 fokos szögben van, told felfelé, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Végezz négy sorozatot 12 ismétlésből (oldalanként kettőt), a két sorozat között 30 másodpercet pihenj.

Triceps Kickback

Hogyan kell:

Mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval álljunk behajlított térdekkel.

Hajolj kissé előre, és evezz felfelé a súlyzókkal úgy, hogy a felkarok egy vonalban legyenek az oldalakkal, és a könyökök 90 fokos szöget zárjanak be.

Ezután nyújtsd ki a karod, és szorítsd össze a tricepszét, hogy a súlyzókat hátra és felfelé nyomd.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Vállnyomás súlyzóval

Hogyan kell csinálni?

Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, és állj vállszéles lábakkal, a térdek enyhén behajlítva.

Nyomd felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen kinyúlnak.

Tartsd egy másodpercig, majd engedjdle a kiinduló helyzetbe. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Felemás evezés

Hogyan kell csinálni?

Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok a test előtt nyugszanak, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.

A karokat egyenesen tartva emelje fel a súlyzókat mellmagasságig.

Kontrollal, lassan engedd le, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezz három-négy sorozatot 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Fél térdelő favágás

Hogyan kell csinálni?

Térdeljünk bal térdre, és mindkét kezünkkel tartsunk egy súlyzót a bal külső combunknál.

Told előre a csípőt, és a törzset használva csavard ki a törzsed, és vidd felfelé és jobbra a súlyt, a bal karod tartsd egyenesen a mozdulat során. Végezz négy sorozatot (oldalanként kettőt) 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodpercet pihenjen.

Váltakozó fekvőtámasz bicepszhajlítással

Hogyan kell csinálni?

Álljunk vállszéles lábakkal, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.

Tegyünk egy nagy lépést előre a jobb lábunkkal, és ereszkedjünk le egy lándzsába, amíg mindkét lábunk 90 fokos szöget nem zár be.

Curleld a súlyzókat vállmagasságig.

Ellenőrzéssel engedd le a súlyzókat.

Ezután nyomd át a jobb lábát, hogy visszalépj a kiinduló helyzetbe. Végezz négy sorozatot (oldalanként kettőt) 12 ismétlésből, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Izometrikus bicepsz tartás

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, tarts oldalra egy pár súlyzót.

A felkarok mozgatása nélkül hajlítsuk be a könyököket, és hajlítsuk a súlyzókat, amíg a karok 90 fokos szöget nem alkotnak.

Tartsd 30 másodpercig, majd engedd vissza kontrolláltan. Végezz három-négy 12 sorozatot, a két sorozat között 30 másodperc pihenővel.

Profi tipp: Ez egy remek módja az edzés befejezésének!

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?