, 2022/12/13
A medicinlabda olyan, mint az edzőtermi felszerelések kelkáposztája - tudod, hogy jót tesz neked, de fogalmad sincs, mit kezdj vele. Ha egyszer megtanulod, rengeteg előnye van. "Fejleszti a robbanóerőt, növeli a test erősségét, növeli a sebességet és sokoldalúbb mozgást biztosít a különböző síkokban".
Ezért sok sportoló (baseball, softball, futball és tenisz) edz medicinlabdával. A labda sokoldalúsága segít nekik a mechanika elsajátításában és a jobb játékban. De nem kell közel sem profinak lenned ahhoz, hogy medicinlabdával eddz, és élvezd az összes előnyét. Most talán azon tűnődsz... miért nem használhatok sima kézisúlyokat ezekhez a gyakorlatokhoz? Nos, a súlyzók és a medicinlabdák között valójában nagy különbség van.
"Nem tudod a súlyokat másképp csapkodni, hogy erőt generálj, mint a medicinlabdával" - mondja Lampa. "A súlyokkal és a medicinlabdával határozottan máshogy dolgoztatod meg az izmokat különböző síkokban." Ha először veszel fel medicinlabdát, vagy ha a célod a gyorsaság, azt javasolja, hogy egy 4-6 kilós labdával kezdj. Ha azonban erőre edzel, válassz nehezebb labdát. A medicinlabda-csapások és a mellkasi passzok nagyszerű módjai a felsőtest erejének fejlesztésére, a medicinlabda-dobások pedig a forgási erő fejlesztésére alkalmasak, teszi hozzá.
Az alábbiakban különböző medicinlabdás gyakorlatot osztunk meg, amelyek tökéletesek az egész tested kihívásainak megoldására.
Idő: 18-25 perc
Felszerelés: 8-12 kilós medicinlabda
Jót tesz: A tornagyakorlatok a következő célokra alkalmasak: Teljes test
Instrukciók: A súlyzóslabda a legjobb edzésmódszer a súlyzóslabdával: Válaszd ki az alábbi hat mozdulatot. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételd meg ezt háromszor-négyszer. Ezután folytassa a következő mozdulattal.
Medicine Ball Burpee Squat Thrust
Hogyan kell:
Kezdjük úgy, hogy álljunk egyenesen, lábak csípőtávolságra egymástól, medicinlabda a kezünkben.
Bukj le, és nyomd a medicinlabdát a talajba, miközben a lábaidat hátrafelé lövöd.
Innen gyorsan ugorj a lábaddal a labdával szemben, guggoló helyzetben landolva.
Ahogy felállsz, lökd előre a csípődet, és vidd vissza a medicinlabdát a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Térdelő medicinlabda-csapás
Hogyan kell csinálni?
Legyél fekvőtámasz pozícióba, a bal lábadat a jobb lábad elé tedd.
Fogj meg egy medicinlabdát, és tartsd a fejed fölé.
Erőteljesen csapj a labdával a bal lábad külső oldala felé, amilyen erősen csak tudod.
Vedd fel a labdát, és ismételd meg.
45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.
Hajlított medicinlabdás evezés
Hogyan kell csinálni?
Fogj meg egy medicinlabdát, és állj vállszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva.
Hajolj csípőből, amíg a hátad 45 fokos szöget zár be a padlóval.
Húzza felfelé a medicinlabdát, lapockáit összeszorítva.
Tartson szünetet, majd engedje le a súlyokat. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Lunge medicinlabdás passzolással
Hogyan kell csinálni?
Széles osztott állásban állva tartsd a labdát a mellkasodnál.
Hajlítsd be mindkét térdedet, hogy egy lándzsába ereszkedj, a labdát az elülső lábad belső oldalára mozdítsd, majd gyorsan passzold át a lábad alatt kézről kézre.
Passzold vissza a labdát a lábad felett, miközben kiegyenesíted a lábadat. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételd meg a másik oldalon.
Medicinlabda bicikli csavarás
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadra behajlított térdekkel. Tarts egy medicinlabdát közvetlenül a mellkasod felett.
Hajlítsd be a felsőtestedet, és a roppanás tetején forgasd el a törzsedet úgy, hogy a bal könyököd találkozzon a jobb térdeddel. Ugyanakkor nyújtsd ki a bal lábadat, mintha pedáloznál.
Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Román holtpontemelés medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Tarts egy medicinlabdát karnyújtásnyira a combod előtt. Állj csípőszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva. Feszítsd meg a törzsedet.
A térdhajlat megváltoztatása nélkül hajlítsd be a csípődet, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.
Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Holtpontemelés medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Tartsd a medicinlabdát karnyújtásnyira a combod előtt. Állj csípőszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva. Feszítsd meg a törzsedet.
Hajlítsa be a térdeit, hajlítsa be a csípőjét, és engedje le, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a padlóval.
Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Magas térd medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.
Tartsd feszesen a törzsedet és a mellkasodat magasan, ugrálj a jobb térdeddel olyan magasra, hogy az érintse a medicinlabdát.
Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugorj fel a bal térdeddel.
Folytassa váltakozva 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Térdhajtás medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Kezdj úgy, hogy a jobb lábad szilárdan a földön áll, a bal lábadat pedig helyezd magad mögé, a lábujjaid a földön egyensúlyozva.
A medicinlabdát tartsd magad elé, úgy, hogy szinte egyenes vonalat képezzen a hátsó lábaddal.
Vezesd fel a bal lábadat, és hozd le a medicinlabdát, hogy találkozzon vele.
Ismételd ezt a mozdulatot 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Váltson oldalt.
Medicinlabdás hegymászó
Hogyan kell csinálni?
Állj fekvőtámasz pozícióba, a medicinlabdával a kezed alatt. A testednek a fejedtől a bokádig egyenes vonalat kell alkotnia.
Tartsd feszesen a törzsedet és a hátadat laposan, hajlítsd be a jobb térdedet, és emeld a mellkasod felé.
Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal lábaddal.
Folytassa a váltakozást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Pisztolyguggolás medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Állj az egyik lábadra. A másik legyen behajlítva, a lábad legyen egy vonalban az ellenkező térdeddel. Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.
Nyújtsd ki a behajlított lábadat, és nyomd magad elé a labdát, miközben a testedet olyan mélyre engeded le, amennyire csak tudod.
A bal sarkadon keresztül vezetve állj fel, és hozd vissza a labdát a mellkasodhoz.
Folytasd váltakozva 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.
Plank Medicine Ball Tap
Hogyan kell:
Tartsd a fekvőtámasz felső részét, a tenyerek közvetlenül a vállak alatt, a lábak vállszélességben legyenek egyenesen mögötted, a gerinc semleges legyen, a hasizmok és a farizmok pedig legyenek bekapcsolva.
Helyezd magad elé a medicinlabdát.
Miközben a testedet mozdulatlanul tartod, jobb kezeddel koppints a labdára. Térjen vissza a kiindulási pontra. Ezután a bal kezével koppintson a labdára.
Folytassa váltakozva 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Fekvőtámasz medicinlabdás keveréssel
Hogyan kell csinálni?
Jöjjön le fekvőtámasz pozícióba, egyik kezét helyezze a medicinlabda tetejére.
Végezz egy ferde fekvőtámaszt, majd gurítsd át a labdát az egyik kezedből a másikba. Ismételje meg a másik oldalon.
Folytassa a váltakozást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Orosz csavarás medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Üljünk a földre behajlított térdekkel, a lábak a levegőben, a talajjal párhuzamosan. Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.
Dőlj hátra úgy, hogy a törzsed 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Feszítse meg a törzsét, és forgassa magát jobbra, amennyire csak tudja.
Tartson szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot, és forduljon vissza balra, amennyire csak tud. Ez egy ismétlés.
45 másodperc alatt végezzen annyit, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Fekvőtámasz medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Helyezd a medicinlabdát az egyik kezed alá, a térdeidet pedig tedd a földre. Ügyelj arra, hogy amikor felegyenesedsz, a tested a fejedtől és a vállaktól a térdekig egyenes vonalban legyen.
Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét. Amint a bal karod 90 fokos szögben van, térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.
Fekvőtámasz medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Feküdj arccal felfelé a padlóra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan. Tarts mindkét kezedben egy medicinlabdát a mellkasod előtt.
Emelje a törzsét ülő helyzetbe. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Fekvőtámasz medicinlabda passzal
Hogyan kell csinálni?
Feküdj arccal felfelé a földre. Tarts egy medicinlabdát a kezeid között.
Hozd a térdeidet a mellkasodhoz, a lábszárad párhuzamos a talajjal. Ezzel egyidejűleg emelje fel a törzsét, és a karjait vigye a feje fölé, a lábai felé. Helyezze a medicinlabdát a sípcsontjára.
Tartson szünetet, majd engedje le a törzsét a földre, miközben a labdát a sípcsontján egyensúlyozza. Ezután emelkedjen vissza, és ragadja meg a labdát. Ez egy ismétlés.
Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Ülőalkalmatosság medicinlabdás kinyújtással
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábad a levegőbe, 90 fokos szöget alkotva a talajjal. Tarts egy medicinlabdát a fejed fölött.
Emelje fel a vállát a talajról, és nyúljon a labdával a lábai felé.
45 másodperc alatt végezzen el annyit, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Ülőalkalmatosság medicinlabda nyomásra
Hogyan kell csinálni?
Feküdj arccal felfelé a földre, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan. Tarts mindkét kezedben egy medicinlabdát a mellkasod előtt.
Emelje a törzsét ülő helyzetbe, majd nyújtsa ki a medicinlabdát a feje fölé.
Lassan engedje vissza, majd engedje vissza a törzsét a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.
Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
V-up medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Feküdj arccal felfelé a földre, a lábad és a karod egyenes. Tarts a kezedben egy medicinlabdát.
Egyetlen mozdulattal emeld fel a törzsedet és a lábadat, mintha a lábujjaidat próbálnád megérinteni. Engedje vissza a testét. Ez egy ismétlés.
Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt.
Egylábú csípőhíd
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki oldalra, a térdeidet hajlítsd be, a lábfejedet pedig tedd csípőszélesre.
Helyezz egy medicinlabdát az egyik lábad alá, és a combjaidat egy vonalban tartva egyenesítsd ki az egyik lábadat úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak.
Szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőjét egyenletesen felemelje a padlóról, majd engedje le. Ez egy ismétlés.
Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.
Korcsolyázó medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt, és állj mindkét lábaddal laposan a földön.
Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött, miközben a bal térdedet félguggoló helyzetbe hajlítod. Tartsa a medicinlabdát a mellkasa előtt. Ezután ismételje meg a másik irányba.
Tartsa a váltogatást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.
Guggolóugrás medicinlabdával
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal, lábujjakkal előre, kezeidet a mellkasod előtt tartva.
Hajlítsd be a térdeidet, majd robbanásszerűen ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz puhán a lábfejedre, és azonnal ereszkedj le a következő guggolásba.
Folytasd 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt.