, 2022/12/13

A medicinlabda olyan, mint az edzőtermi felszerelések kelkáposztája - tudod, hogy jót tesz neked, de fogalmad sincs, mit kezdj vele. Ha egyszer megtanulod, rengeteg előnye van. "Fejleszti a robbanóerőt, növeli a test erősségét, növeli a sebességet és sokoldalúbb mozgást biztosít a különböző síkokban".

A  legjobb Medicine Ball gyakorlatok

Ezért sok sportoló (baseball, softball, futball és tenisz) edz medicinlabdával. A labda sokoldalúsága segít nekik a mechanika elsajátításában és a jobb játékban. De nem kell közel sem profinak lenned ahhoz, hogy medicinlabdával eddz, és élvezd az összes előnyét. Most talán azon tűnődsz... miért nem használhatok sima kézisúlyokat ezekhez a gyakorlatokhoz? Nos, a súlyzók és a medicinlabdák között valójában nagy különbség van.

"Nem tudod a súlyokat másképp csapkodni, hogy erőt generálj, mint a medicinlabdával" - mondja Lampa. "A súlyokkal és a medicinlabdával határozottan máshogy dolgoztatod meg az izmokat különböző síkokban." Ha először veszel fel medicinlabdát, vagy ha a célod a gyorsaság, azt javasolja, hogy egy 4-6 kilós labdával kezdj. Ha azonban erőre edzel, válassz nehezebb labdát. A medicinlabda-csapások és a mellkasi passzok nagyszerű módjai a felsőtest erejének fejlesztésére, a medicinlabda-dobások pedig a forgási erő fejlesztésére alkalmasak, teszi hozzá.

Az alábbiakban különböző medicinlabdás gyakorlatot osztunk meg, amelyek tökéletesek az egész tested kihívásainak megoldására.

Idő: 18-25 perc

Felszerelés: 8-12 kilós medicinlabda

Jót tesz: A tornagyakorlatok a következő célokra alkalmasak: Teljes test

Instrukciók: A súlyzóslabda a legjobb edzésmódszer a súlyzóslabdával: Válaszd ki az alábbi hat mozdulatot. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételd meg ezt háromszor-négyszer. Ezután folytassa a következő mozdulattal.

Medicine Ball Burpee Squat Thrust

Hogyan kell:

Kezdjük úgy, hogy álljunk egyenesen, lábak csípőtávolságra egymástól, medicinlabda a kezünkben.

Bukj le, és nyomd a medicinlabdát a talajba, miközben a lábaidat hátrafelé lövöd.

Innen gyorsan ugorj a lábaddal a labdával szemben, guggoló helyzetben landolva.

Ahogy felállsz, lökd előre a csípődet, és vidd vissza a medicinlabdát a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Térdelő medicinlabda-csapás

Hogyan kell csinálni?

Legyél fekvőtámasz pozícióba, a bal lábadat a jobb lábad elé tedd.

Fogj meg egy medicinlabdát, és tartsd a fejed fölé.

Erőteljesen csapj a labdával a bal lábad külső oldala felé, amilyen erősen csak tudod.

Vedd fel a labdát, és ismételd meg.

45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Hajlított medicinlabdás evezés

Hogyan kell csinálni?

Fogj meg egy medicinlabdát, és állj vállszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva.

Hajolj csípőből, amíg a hátad 45 fokos szöget zár be a padlóval.

Húzza felfelé a medicinlabdát, lapockáit összeszorítva.

Tartson szünetet, majd engedje le a súlyokat. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Lunge medicinlabdás passzolással

Hogyan kell csinálni?

Széles osztott állásban állva tartsd a labdát a mellkasodnál.

Hajlítsd be mindkét térdedet, hogy egy lándzsába ereszkedj, a labdát az elülső lábad belső oldalára mozdítsd, majd gyorsan passzold át a lábad alatt kézről kézre.

Passzold vissza a labdát a lábad felett, miközben kiegyenesíted a lábadat. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételd meg a másik oldalon.

Medicinlabda bicikli csavarás

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel. Tarts egy medicinlabdát közvetlenül a mellkasod felett.

Hajlítsd be a felsőtestedet, és a roppanás tetején forgasd el a törzsedet úgy, hogy a bal könyököd találkozzon a jobb térdeddel. Ugyanakkor nyújtsd ki a bal lábadat, mintha pedáloznál.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Román holtpontemelés medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Tarts egy medicinlabdát karnyújtásnyira a combod előtt. Állj csípőszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva. Feszítsd meg a törzsedet.

A térdhajlat megváltoztatása nélkül hajlítsd be a csípődet, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval.

Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Holtpontemelés medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Tartsd a medicinlabdát karnyújtásnyira a combod előtt. Állj csípőszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva. Feszítsd meg a törzsedet.

Hajlítsa be a térdeit, hajlítsa be a csípőjét, és engedje le, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a padlóval.

Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Magas térd medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

Tartsd feszesen a törzsedet és a mellkasodat magasan, ugrálj a jobb térdeddel olyan magasra, hogy az érintse a medicinlabdát.

Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugorj fel a bal térdeddel.

Folytassa váltakozva 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Térdhajtás medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Kezdj úgy, hogy a jobb lábad szilárdan a földön áll, a bal lábadat pedig helyezd magad mögé, a lábujjaid a földön egyensúlyozva.

A medicinlabdát tartsd magad elé, úgy, hogy szinte egyenes vonalat képezzen a hátsó lábaddal.

Vezesd fel a bal lábadat, és hozd le a medicinlabdát, hogy találkozzon vele.

Ismételd ezt a mozdulatot 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Váltson oldalt.

Medicinlabdás hegymászó

Hogyan kell csinálni?

Állj fekvőtámasz pozícióba, a medicinlabdával a kezed alatt. A testednek a fejedtől a bokádig egyenes vonalat kell alkotnia.

Tartsd feszesen a törzsedet és a hátadat laposan, hajlítsd be a jobb térdedet, és emeld a mellkasod felé.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal lábaddal.

Folytassa a váltakozást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Pisztolyguggolás medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Állj az egyik lábadra. A másik legyen behajlítva, a lábad legyen egy vonalban az ellenkező térdeddel. Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

Nyújtsd ki a behajlított lábadat, és nyomd magad elé a labdát, miközben a testedet olyan mélyre engeded le, amennyire csak tudod.

A bal sarkadon keresztül vezetve állj fel, és hozd vissza a labdát a mellkasodhoz.

Folytasd váltakozva 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Plank Medicine Ball Tap

Hogyan kell:

Tartsd a fekvőtámasz felső részét, a tenyerek közvetlenül a vállak alatt, a lábak vállszélességben legyenek egyenesen mögötted, a gerinc semleges legyen, a hasizmok és a farizmok pedig legyenek bekapcsolva.

Helyezd magad elé a medicinlabdát.

Miközben a testedet mozdulatlanul tartod, jobb kezeddel koppints a labdára. Térjen vissza a kiindulási pontra. Ezután a bal kezével koppintson a labdára.

Folytassa váltakozva 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Fekvőtámasz medicinlabdás keveréssel

Hogyan kell csinálni?

Jöjjön le fekvőtámasz pozícióba, egyik kezét helyezze a medicinlabda tetejére.

Végezz egy ferde fekvőtámaszt, majd gurítsd át a labdát az egyik kezedből a másikba. Ismételje meg a másik oldalon.

Folytassa a váltakozást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Orosz csavarás medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Üljünk a földre behajlított térdekkel, a lábak a levegőben, a talajjal párhuzamosan. Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

Dőlj hátra úgy, hogy a törzsed 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Feszítse meg a törzsét, és forgassa magát jobbra, amennyire csak tudja.

Tartson szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot, és forduljon vissza balra, amennyire csak tud. Ez egy ismétlés.

45 másodperc alatt végezzen annyit, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Fekvőtámasz medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Helyezd a medicinlabdát az egyik kezed alá, a térdeidet pedig tedd a földre. Ügyelj arra, hogy amikor felegyenesedsz, a tested a fejedtől és a vállaktól a térdekig egyenes vonalban legyen.

Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét. Amint a bal karod 90 fokos szögben van, térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Folytassa 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Fekvőtámasz medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Feküdj arccal felfelé a padlóra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan. Tarts mindkét kezedben egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

Emelje a törzsét ülő helyzetbe. Lassan engedje le a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Fekvőtámasz medicinlabda passzal

Hogyan kell csinálni?

Feküdj arccal felfelé a földre. Tarts egy medicinlabdát a kezeid között.

Hozd a térdeidet a mellkasodhoz, a lábszárad párhuzamos a talajjal. Ezzel egyidejűleg emelje fel a törzsét, és a karjait vigye a feje fölé, a lábai felé. Helyezze a medicinlabdát a sípcsontjára.

Tartson szünetet, majd engedje le a törzsét a földre, miközben a labdát a sípcsontján egyensúlyozza. Ezután emelkedjen vissza, és ragadja meg a labdát. Ez egy ismétlés.

Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Ülőalkalmatosság medicinlabdás kinyújtással

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábad a levegőbe, 90 fokos szöget alkotva a talajjal. Tarts egy medicinlabdát a fejed fölött.

Emelje fel a vállát a talajról, és nyúljon a labdával a lábai felé.

45 másodperc alatt végezzen el annyit, amennyit csak tud, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Ülőalkalmatosság medicinlabda nyomásra

Hogyan kell csinálni?

Feküdj arccal felfelé a földre, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan. Tarts mindkét kezedben egy medicinlabdát a mellkasod előtt.

Emelje a törzsét ülő helyzetbe, majd nyújtsa ki a medicinlabdát a feje fölé.

Lassan engedje vissza, majd engedje vissza a törzsét a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

V-up medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Feküdj arccal felfelé a földre, a lábad és a karod egyenes. Tarts a kezedben egy medicinlabdát.

Egyetlen mozdulattal emeld fel a törzsedet és a lábadat, mintha a lábujjaidat próbálnád megérinteni. Engedje vissza a testét. Ez egy ismétlés.

Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

Egylábú csípőhíd

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki oldalra, a térdeidet hajlítsd be, a lábfejedet pedig tedd csípőszélesre.

Helyezz egy medicinlabdát az egyik lábad alá, és a combjaidat egy vonalban tartva egyenesítsd ki az egyik lábadat úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak.

Szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőjét egyenletesen felemelje a padlóról, majd engedje le. Ez egy ismétlés.

Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt. Ismételje meg a másik oldalon.

Korcsolyázó medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Tarts egy medicinlabdát a mellkasod előtt, és állj mindkét lábaddal laposan a földön.

Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött, miközben a bal térdedet félguggoló helyzetbe hajlítod. Tartsa a medicinlabdát a mellkasa előtt. Ezután ismételje meg a másik irányba.

Tartsa a váltogatást 45 másodpercig, majd tartson 15 másodperc pihenőt.

Guggolóugrás medicinlabdával

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, lábujjakkal előre, kezeidet a mellkasod előtt tartva.

Hajlítsd be a térdeidet, majd robbanásszerűen ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Érkezz puhán a lábfejedre, és azonnal ereszkedj le a következő guggolásba.

Folytasd 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc pihenőt.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?