A legjobb mellkasi gyakorlatok

Itt a baráti emlékeztető, hogy a kiegyensúlyozott, erős test érdekében minden terület megérdemel némi TLC-t (vagy ebben az esetben kemény munkát). Nemcsak a testtartásod fog javulni a mellkas megdolgoztatásától, de ezek a gyakorlatok a mindennapi funkciókat is sokkal könnyebbé teszik (értsd: bevásárlások cipelése, bútorok felcipelése a hatemeletes, lépcsőházi lakásodba, vagy egy fekvőtámasz-versenyen való részvétel). Ráadásul az izmaidat is erősíthetik, hogy megelőzzék a nyak- és hátsérüléseket. És ki ne szeretné ezt?

Még egy vicces tény: A legjobb mellkasi gyakorlatok nem csak a mellkasodat dolgoztatják meg. A nyomással járó mozdulatok a vállakat, a törzset, a hátat és a tricepszet is igénybe veszik. "Mindig azt hallom, hogy "nos, mit tehetek a tricepszért?", és bár vannak specifikus tricepszgyakorlatok, a tricepszet a legjobban az összetett nyomó mozdulatokkal, például a mellkasnyomással és a fekvőtámaszokkal lehet megdolgoztatni" - mondja Young.

A legjobb mellkasi gyakorlatok

Az előttünk álló mozdulatok a legjobbak közé tartoznak a mellkasod számára, mert minden szögből kihívást jelentenek a felsőtestednek. Végül is a tricepszed, a vállad, a törzsed és a hátad is segít sok olyan mozdulat elvégzésében, amelyek igazán felpörgetik a mellkasodat. A kulcs ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat beépítsd a szilárd mellkasi edzésekbe, az, hogy keverd a dolgokat. Válasszon változatosságot, beleértve egy-két olyan mozdulatot, amelyhez csak a testsúlyára van szükség, egyet-kettőt, amelyet a földön fekve végez, egyet, amelyet ülve vagy térdelve, és néhányat, amelyhez súlyzókat használ. Válassza ki a saját kalandját!

Ha még nem is tudsz teljes fekvőtámaszokat végezni, hamarabb fogod tudni végezni őket, mint gondolnád, ha elkezded ezeket a mellkasi gyakorlatokat rendszeresen beépíteni a fitneszrutinodba. Ha már a fekvőtámaszoknál tartunk, ebben az útmutatóban sok ilyet fogsz látni. "A variációk segítenek biztosítani, hogy egy adott izomcsoport összes izomrostját megdolgoztasd, mivel különböző szögekből és megközelítésekből támadod őket" - mondja Simone. "Még mindig a fő izomcsoportot dolgoztatod, de minden alkalommal kissé másképp, így egyetlen rostot sem hagysz érintetlenül."

Hand Release Pushup

Miért szuper: A kézzel végzett fekvőtámaszok megdolgoztatják az összes fő izmot (természetesen a tricepszet is), és segíthetnek növelni a fekvőtámaszok mozgástartományát, mivel arra kényszerítenek, hogy gyakorold a padlóról való felemelkedést.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók fölött.

Tartsd feszesen a törzset, hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a tested egészen a padlóra.

Alulról emelje a kezeket néhány centiméterrel a levegőbe.

Tegye vissza a kezeit, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A könyökeidnek 45 fokban kell az oldalaktól távolodniuk.

Bear Plank vállcsapkodás

Miért sziklák: Amellett, hogy megdolgoztatja a mellkasodat, ez a mozdulat a törzsedet is alaposan beizzítja.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük négykézláb, a térdeket néhány centire emeljük a padlótól.

Tartsd a hátad laposan, a vállad és a csípőd pedig egyenesen, miközben a bal kezedet felemeled a szőnyegről, és könyökben behajlítva megkocogtatod vele a jobb válladat.

Cserélje vissza a bal kezét, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Protipp: Tartsa a hasizmokat a gerinc felé húzva a köldökét, hogy a vállak és a csípő ne mozogjon a gyakorlat során.

Izometrikus mellkasi szorítás

Miért sziklák: Az izometrikus munka nem gyakran kapja meg a megérdemelt szeretetet, de ez az egyszerű mozdulat éget.

Hogyan kell csinálni?

Tarts össze egy pár súlyzót mellmagasságban, könyökkel behajlítva, tenyérrel befelé.

Állj egyenesen, a bal lábad kissé a jobb előtt, csípővel előre.

Szorítsd össze a súlyzókat, és nyomd egyenesen felfelé, amíg a könyökök kissé a vállak fölé nem emelkednek. Tartsa fent öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Vegye igénybe a törzset, és kerülje, hogy a bordák kilógjanak.

Glute Bridge Press

Miért sziklák: Nemcsak a mellkasodat és a felsőtestedet dolgoztatja meg, hanem a hátsó láncodat is, megdolgoztatva a farizmokat, a combizmokat és a törzset.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a lábfejek csípőtávolságra vannak egymástól, és körülbelül 15 centire a fenéktől. A karok legyenek oldalra kinyújtva, mint egy mezőnykapu, a könyökök 90 fokos szöget alkotnak, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.

Emelje a csípőjét a mennyezet felé, miközben a törzsét megfeszítve tartja.

Tartsa meg ezt a glute bridge pozíciót, és nyomja a súlyokat a plafonig.

Engedje vissza a súlyokat. Ez egy ismétlés.

Protipp: Ügyeljen arra, hogy egyetlen folyékony mozdulattal nyomja felfelé, és ne felejtse el összeszorítani a farizmokat a híd tetején.

Fekvőtámasz

Miért sziklaszilárd: Ez az alapvető mellkasi mozdulat tényleg az egész testedet megdolgoztatja, és ó, nagyon kielégítő, ha elkapod.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkapozícióban, a vállak legyenek a csuklók felett, a törzs legyen feszes, a lábak pedig egyenesek és bevontak.

A fejedtől a sarkadig egyenes vonalban maradva hajlítsd be a könyököd, hogy a testedet egy darabban engedd le a padló felé.

Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A könyököknek 45 fokban kell a bordáktól távolabb mutatniuk fekvőtámasz közben.

Plank felállás

Miért sziklák: Amellett, hogy megdolgoztatja a törzsedet és a mellkasodat, ez a fekvőtámasz még egy kis tricepsz-akciót is tartogat.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük alacsony deszkán, alkarok a földön, párhuzamosan, könyökkel a vállak alatt.

Emeld fel a jobb alkart, és nyomd át a tenyereden, hogy egyenesen nyújtsd ki a karod.

Ezután ismételje meg a bal kezével, hogy magas deszkába kerüljön, a csípőt a lehető legegyenletesebben tartva.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Koncentrálj arra, hogy ne ringasd a csípődet, és a kezed töltse ki újra azt a helyet, ahol a könyököd volt, amikor alacsonyról magasra jössz.

Hajlított fekvőtámasz

Miért sziklaszilárd: Ha a teljes fekvőtámasz még nem igazán működik neked, ez a módosítás segít neked felépíteni az erődet.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkapozícióban, kezeidet emeld fel egy stabil felületen, például egy edzőpadon vagy dohányzóasztalon. A vállak legyenek a csuklók fölé rakva, a törzs feszes, a lábak egyenesek és bevontak.

Tartson egyenes vonalat a fejtől a sarkakig, és hajlítsa be a könyökét, hogy a testet egy darabban engedje le a felület felé.

Nyomja vissza a kiinduláshoz. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A könyököknek 45 fokban kell a bordáktól távolabb mutatniuk fekvőtámasz közben.

Térdelő mellkasnyomás tricepsznyújtásig

Miért sziklák: Ez a tricepszedzés a mellizmok és a karizmok ellen: Ez a kombinált mozdulat közvetlenül a mellkasodat és a karjaid hátsó részét is megmozgatja. Bumm!

Hogyan kell csinálni?

Kezdj térdelve, a térdek kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság. Fogj mindkét kezedben egy súlyzót, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a mellkasod elé.

Hajlítsd be a könyököd, hogy a súlyzót a mellkasod felé húzd, majd nyomd vissza a karokat egyenesbe.

Ezután emelje a súlyzót a feje fölé, és könyökben hajlítva engedje le a súlyt a feje mögé.

Végül nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyzót visszanyomja a feje fölé, és fordított mozdulattal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Tartsa a törzset mozgásban, és kerülje a felső hát ívét és a bordák kilógását a mozgás közben.

Hanyatt fekvőtámasz

Miért szuper: A lábak megemelése megnöveli a hagyományos fekvőtámaszok nehézségét, és sokkal jobban megdolgoztatja a törzset. A lefelé irányuló szög miatt ez a gyakorlat a vállakat is jobban megdolgoztatja, mint a hagyományos fekvőtámaszok.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk plank pozícióban, a lábak felemelve egy széken, padon vagy lépcsőn.

Engedje le a testét, a könyökét a testtől 45 fokban távolodva, amíg a felkarok párhuzamosak a szőnyeggel.

Ezután nyomja vissza magát. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Győződj meg róla, hogy sikeresen végig tudsz csinálni 8-12 stabil fekvőtámaszt a padlóról, mielőtt továbblépnél. Szórakoztató lejtőalternatívát keresel? Próbáld ki a lejtős magas deszkát, hogy felkészülj a következő lépésre.

Hantizós talajnyomás

Miért sziklák: Ez nem csak a mellkasodat, hanem a felső hátadat is megdolgoztatja.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj hanyatt, térd behajlítva, lábfejed pedig laposan a padlón, körülbelül egy méterre az üléstől. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a felkarok hátsó része a padlón nyugszik.

Innen egyenes karok kinyújtásával nyomja felfelé a súlyzókat.

Ezután kontrolláltan, könyökben behajlítva engedje le a súlyokat, amíg a tricepszek a padlót nem érintik. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A könyöknek 45 fokos szöget kell képeznie az oldalakkal a mozgás során.

Hegymászó fekvőtámasz

Miért sziklaszilárd: Ez a mozdulat a törzsedet is beveti, és felpörgeti a pulzusszámodat.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkán.

Végezz egy fekvőtámaszt.

Ezután húzza a jobb térdét a mellkasához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd gyorsan tegye ugyanezt a ballal, hogy hegymászót végezzen.

Folytassa váltakozva összesen négyig. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A hegymászás közben a vállakat tartsa a csukló fölött.

Ülő Arnold Press

Miért sziklák: Míg az Arnold press jellemzően inkább váll-domináns, ez a variáció nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasra.

Hogyan kell csinálni?

Ülve kezdj, a törzs enyhén hátradőlve, a lábak előre nyújtva, a térdek lágyan behajlítva, a sarkak hátsó része a padlón, a karok pedig oldalra támaszkodva tartsanak egy pár súlyzót.

Hajlítsa be a könyökét 90 fokban, és vigye a teste elé a vállakkal egy vonalban, a tenyerek nézzenek Ön felé.

Tartsa meg ezt a formát, miközben karjait szélesen oldalra emeli, és a súlyokat pár centivel a plafon felé nyomja.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy a könyököket visszahozd az arcod elé.

Profi tipp: Szorítsa össze a mellkasi izmokat, miközben a könyököket összehozza.

Váltakozó súlyzós talajnyomás

Ha egyszerre csak az egyik oldalt dolgozol, elkerülheted az erőegyensúlyhiányt. Pontozás!

Hogyan kell csinálni?

Feküdj hanyatt, a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a padlón, körülbelül egy méterre az üléstől. Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyújtsd mindkét karodat a vállad fölé, tenyérrel a térded felé. Ez a kiinduló helyzet.

Tartsa egyenesen a jobb karját, lassan hajlítsa be a bal könyökét, és engedje le a súlyt, amíg a bal tricepsz a padlót nem érinti.

Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a jobb karral. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: A könyöknek 45 fokos szöget kell alkotnia az oldalakkal a mozgás során.

Zárt fogású mellkasnyomás

Miért sziklák: A mellkasi melltartó gyakorlatok a mellkasi mellkassal: Ez a mellkasnyomás variáció megváltoztatja a fogást, így minden egyes ismétlésnél a mellizmok összeszorítására összpontosíthatsz.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a padlón. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.

A súlyzókat együtt tartva nyomja a súlyokat a mellkas fölé, amíg a karok egyenesek nem lesznek.

Ezután kontrolláltan fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Tartsa a hát alsó részét a talajba nyomva a mozgás során.

Közeli fogású fekvőtámasz

Miért sziklaszilárd: A hagyományos fekvőtámaszhoz képest a szoros fogású fekvőtámasz nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszedre, mindhárom fejet keményen megütve.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magas deszkapozícióban, de a kezek a vállak helyett közvetlenül a mellkas alatt legyenek.

Hajlítsd a könyöködet egyenesen hátra a lábak felé, hogy a testet a padló felé engedd, a felkarokat pedig tartsd közel az oldaladhoz.

Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Profi tipp: Tartsa a felkarjait a lehető legstabilabban, hogy az ismétlések a megfelelő izmokat dolgoztassák meg. Ez azt jelenti, hogy a könyöködet tartsd egy vonalban a válladdal, hogy a felkarjaid párhuzamosak legyenek egymással.