A teljes erőnléti edzés útmutató kezdőknek

Az edzőterem erőnléti és súlyzós edzés részlegei ijesztőek lehetnek, és ugyanez igaz akkor is, ha végre leporolod azt a fészerben kopogtató otthoni edzőtermi felszerelést, és egy szikrányit sem tudod, hogy mire használd. Ezért, hogy tisztázzuk a dolgokat, összeállítottuk a végső erő- és súlyzós edzés kezdőknek szóló útmutatót, amely tartalmazza, hogy milyen hamar láthatsz eredményeket, milyen előnyökkel jár, mi a különbség az erő- és a funkcionális edzés között, mit jelent valójában a progresszív túlterhelés, és hogyan lehet ezt a teljesen, vadonatúj kezdők számára is működőképessé tenni, akár otthon, akár az edzőteremben súlyzós edzést végzel.

Mi az erőnléti edzés?

Az erőedzés, akárcsak az ellenállásos edzés, ellentétes erőt használ, hogy erőt építsen az egész testedben és növelje az izomtömegedet. Az erőedzés egy olyan edzésmódszer, amely segít növelni az izomerődet és izomtömeget építeni, és számos különböző edzéstípust használhat - magyarázza Kate Whapples, a Yumi Nutrition erő- és kondicionáló edzője. 'Az erőnléti edzés célja, hogy olyan ingert adjon a szervezetnek, amely alkalmazkodási választ igényel.

Például az ellenállás- és a súlyzós edzés mind ugyanabba az erőkifejtés körébe tartozik, bár 'a hagyományos erőedzés jellemzően az izmok egyenkénti izolálására épül, hogy fáradásig vigyük őket' - magyarázza Chiara Lewis, a Total Body Studio alapítója és edzője. A kezdőknek szóló erőedzés azonban az összetett gyakorlatokra összpontosít. Ezek olyan mozgások, amelyek több izomcsoportot is igénybe vesznek, amíg elég erőt nem építesz fel ahhoz, hogy izoláld az izmokat, és a végsőkig megdolgoztasd őket.

A funkcionális edzés pedig az erőnléti edzés egy olyan formája, amely olyan "funkcionális gyakorlatokra" összpontosít, amelyek segíthetnek jobban működni a mindennapi életben. Például a guggolás segíthet abban, hogy nehéz bevásárlószatyrokat emelgess. Az erőedzés sokkal összetettebbé válhat, míg a funkcionális edzés inkább az alapokról szól.

Súlyzós edzés nőknek: miért kell kipróbálni

A súlyzós edzés (más néven erőnléti edzés) a nők számára rendkívül hasznos lehet. Mindannyiunknak erősnek kell lennünk ahhoz, hogy a mindennapi feladatokat el tudjuk végezni - bevásárlást cipelni a kocsiból, buszra futni vagy felvenni a gyerekeket - mondja Kate Maxey, a londoni Third Space erő- és kondicionáló mesteredzője.

A baj az, hogy a húszas éveink végétől kezdve természetes módon elkezdünk izomtömeget veszíteni. Sőt, a tanulmányok szerint 30 éves kor után évtizedenként az izomtömegünk 3-8%-át veszíthetjük el. Ennek mérséklése érdekében érdemes minél hamarabb elkezdeni az erőnléti edzéseket, hogy felépítsük és megtartsuk a szükséges izomtömeget. (Itt az erőnléti edzés mellett érvelünk a nők esetében.) Ha azonban a húszas éveid eleje már távoli emlék, ne bosszankodj. Számtalan jutalom vár rád, függetlenül attól, hogy mikor kezded el.

Az erőnléti edzéstől "fel fogsz hízni"?

Rövid válasz: nem. Ennek több oka is van, a legfontosabb az, hogy a nőknek az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt általában kevesebb izomtömegük van, mint a férfiaknak. Tehát nem fogsz súlyzóval hadonászni, és nem fogsz olyan erőnövekedést elérni, mint amilyet a testépítők és a profi súlyemelők látnak.

Idő, elkötelezettség és erőfeszítés kell ahhoz, hogy az izomtömeget erőnléti edzéssel ilyen mértékben növeljük. A valóságban sovány izmot fogsz formálni, és több energiát égetsz el a nap folyamán - ez annak az eredménye, hogy az izomszövet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír.

Ráadásul a súlyemelés természetes lökést adhat a tesztoszteronodnak, ami összefügg az izomnövekedéssel, a több energiával és a szexuális vágyakozással. Nem kérdéses.

Az erőnléti edzés előnyei

Csökkenti a koleszterinszintet

Javítja a stresszt

Növeli az izomtömeget

Javítja a testösszetételt (a testzsír és az izom arányát).

Javítja a testtartást

Csökkenti a sérülés kockázatát

Növeli a csontsűrűséget

Javítja az alvást

Az erőnléti edzés nem csak abban segít, hogy erősnek és erősnek érezzük magunkat (ami fontos, ahogy elérjük a későbbi éveinket). Jót tesz a szív egészségének is, csökkentheti a koleszterinszintet, segíthet a testtartásban és az anyagcserében, mivel az izomszövet anyagcsere-aktívabb, mint a zsírszövet. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted annál több energiát éget el nyugalmi állapotban, minél több izomszöveted van.

Hogyan kezdjük el az erőnléti edzést kezdőként

Íme, a végső útmutató az erőnléti edzéshez kezdőknek. Itt végigkísérünk az úton, kezdve attól, hogy összeszedd a bátorságodat, hogy egyáltalán belépj a súlyzós terembe (ami nem kis teljesítmény), egészen a szakzsargonig, amit meg kell tanulnod. Felkértük Maxey-t (ne feledd, a Third Space erőnléti és kondicionáló mesteredzőjét), hogy válaszoljon a kezdőknek szóló súlyzós edzéssel kapcsolatos kérdésekre, hogyan lehet gyorsan erőt gyűjteni, hogyan lehet súlyok nélkül erőt gyűjteni (igen, tényleg), valamint néhány olyan erőnléti edzést, amit te is kipróbálhatsz - testsúlyos és súlyzós. Olvasd el, tedd könyvjelzőbe, és nemsokára erőnléti edzés profi leszel.

Hogyan építhetek erőt?

"Az erő úgy épül fel, hogy új inger éri az izmokat, amelyeknek alkalmazkodniuk kell és erősebbé kell válniuk, hogy ellensúlyozzák az alkalmazott erőt. Sokan kezdhetik azzal, hogy csak a testsúlyukat használják, és fekvőtámaszokon, plankokon és guggolásokon keresztül dolgoznak. Ha ezek már könnyűvé válnak, itt az ideje, hogy súlyok használatával, más néven ellenállás-edzéssel növeljük az erőt/ingerlést.

"Az erőfejlesztéshez alacsonyabb ismétlésszám-tartományban (12 ismétlés alatt bármi) kell dolgoznod, mivel a tested itt a leghatékonyabb az izomrostok toborzásában" - mondja Maxey. Minden sorozat utolsó ismétlésénél már tényleg küzdened kell, ez biztosítja, hogy "teljesen kifárasztod az izmot, ami azt eredményezi, hogy a tested alkalmazkodik és erősebbé válik, hogy képes legyen elvégezni a feladatot, amit kérsz tőle".

Milyen gyorsan lehet erőt építeni erőnléti edzéssel?

Az újdonságok (gyors erőnövekedés) valóságos dolog az erőnléti edzés világában. A súlyzós edzéssel újonnan ismerkedők viszonylag rövid időn belül viszonylag könnyen valódi javulást tapasztalhatnak. Az erőt naponta lehet építeni, a saját testsúlytól kezdve a kettlebell, a súlyzók és az edzőteremben található összes felszerelés használatáig - magyarázza Maxey. 'A legnagyobb fejlődést az első néhány héten belül fogod látni, ahogy a tested alkalmazkodik az új ingerekhez'. Ami elvezet minket a következő pontunkhoz...

Hány napot kellene egy héten egy nőnek erőnléti edzést végeznie?

Következetesnek kell lenned az erőnléti edzéseddel. 'Két hét edzés, egy hét szünet nem elég - készíts egy tervet, és tartsd magad hozzá. Általánosságban elmondható, hogy heti két-három alkalommal végzett erőnléti edzéssel körülbelül 10%-kal fog nőni az erőnléted akár két hét alatt. "Néhány hónapnyi következetes erőnléti edzés után 20-30%-os növekedést kell elérnie a kiindulási szinthez képest. Ez azonban minden egyénnél más és más lesz, az életmódtól, a táplálkozástól és a regenerálódástól függően.

Mit kell tennem a rendszeres erőnléti edzés mellett?

Tudjuk, hogy tudod, hogy az erőnléti edzés csak egy része a kirakós játéknak. Persze, az erőnléti edzésnek számtalan előnye van, és mindannyiunknak végeznünk kellene, hogy most és a jövőben is támogassuk a csontjainkat, de egy jól összeállított fitneszprogramnak vannak más elemei is, amelyek nem a súlyzó alján találhatók.

Cardio

Először is, a kardió. A kardió edzések nagyszerűek a szív egészségének megőrzésére, a keringés javítására és a vérnyomás csökkentésére. Az ellenállásos edzéshez hasonlóan ezt is érdemes élethosszig tartó szokássá tenni.

Talán kissé meglepő, de a kardióedzésnek nem kell burpees százait vagy a parkban való sprintelést jelentenie. Valójában a kíméletes kardió, mint például a séta, az úszás és a kerékpározás, is kiválóan alkalmas a kardio-javításra.

Íme minden, amit az otthoni kardióedzésekről tudni kell, mire kell figyelni a gyorsított kardióedzésekkel kapcsolatban, és hogyan használhatod a kardiót a fogyás érdekében.

Aktív regenerálódás

Na, de mit csinálj, amikor nem edzel? Kitaláltad, segíts a testednek visszatérni az alapszintre.

Az a sok kemény munka, amit az erőnléti edzések során beleteszünk, könnyen semmivé válhat, ha nem hagyjuk, hogy a testünk a két edzés közötti időszakban regenerálódjon. De ez nem jelenti azt, hogy fekve kell feküdnöd, és fehérjeturmixot kortyolgatnod, amikor éppen nem guggolsz.

Az aktív regenerálódás jó módszer a véráramlás fokozására (ez nagyban segíti az izmaid önjavítását), és a sétától kezdve a túrázásig, a habhengerlésig, a nyújtásig, a mozgásos gyakorlatok végzéséig és a gyengéd jógáig mindent magában foglal.

Ez az útmutató az aktív regenerálódásról mindent elmond, amit tudnod kell arról, hogy az edzések között a megfelelő módon maradj aktív.

NEAT-gyakorlat

És végül, de nem utolsósorban a NEAT-gyakorlat (Non-Exercise Activity Thermogenesis). A NEAT minden olyan mozgás, amit nem elhatárolt edzésként végzel. Gondolj a kutyasétáltatásra, a gyerekekkel való játékra, a házimunkára, a lépcsőzésre, sőt még a fidgetésre is. Mindezek a dolgok jelentős részét teszik ki a teljes napi energiafelhasználásunknak (hány kalóriát égetünk el egy nap) - sokkal többet, mint a 40 perces edzőtermi edzés, amit végigizzadunk.

A NEAT célja, hogy minden nap olyan szintű aktivitást tartsunk fenn, amely minden más egészséges dolgot támogat, amit próbálunk csinálni (beleértve az erőnléti és súlyzós edzést is). Ez sokkal könnyebb volt, amikor az ingázásunk hosszabb volt, mint az ágytól a konyhaasztalig és vissza, de vannak egyszerű módszerek arra, hogy növeljük a napi NEAT mennyiségét:

Sétálj el az úti célodig autóvezetés vagy tömegközlekedés helyett;

A lépcsőzés választása a lift helyett;

Álljon fel és sétáljon egy rövid ideig óránként vagy két megbeszélés között.

Ha a testzsírtól vagy jól fogyni akarsz, a NEAT-gyakorlatoktól nem szabad eltekinteni. Segít közelebb kerülni a céljaidhoz, és egy kis szükséges fejpihenőt is adhat.

5 erőnléti edzés kezdőknek tippek

Maxey elárulja azt az öt dolgot, amit tudnod kell, mielőtt elkezdenéd a súlyemelést kezdőknek.

1. Helyezkedj be a megfelelő lelkiállapotba

Vegyél egy mély lélegzetet, és büszkén sétálj be az erőnléti edzőterembe vagy a súlyzós terembe. Ne feledd, hogy a legtöbb ember vagy félénk, mint te, vagy túlságosan a saját edzésükre koncentrálnak ahhoz, hogy egyáltalán észrevegyék, mire készülsz. Törekedj arra, hogy az utóbbi legyél.

Ha otthon erősítesz, állítsd be magad a sikerre. Szánj egy kis időt a naptáradban, állíts be egy dübörgő lejátszási listát, és tegyél szabaddá elég helyet ahhoz, hogy görbülj, nyomj és nyomj az erőnléti edzés endorfin-indukálta boldogságig.

2. Kezdj könnyedén

Kezdj könnyebben - nem baj, ha nem tudod, milyen súllyal tudsz dolgozni. Válassz egy könnyebb súlyt, próbálj ki néhány ismétlést, és onnan állítsd be. A cél mindig a tökéletes forma legyen, függetlenül attól, hogy milyen súlyt használsz.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a tökéletes forma, végezz egy kis kutatást, mielőtt elkezded. Az interneten számtalan példa található arra, hogyan kell elvégezni az alapozó mozdulatokat (pl. hogyan kell helyesen guggolni, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, a tökéletes plank technika), és a YouTube is remek kiindulópont lehet. Ha egy kicsit több odafigyelésre van szüksége, fontolja meg, hogy beruház egy-két alkalomra egy személyi edzővel. Ők képesek lesznek eligazítani a helyes formára. Az otthoni súlyzós edzés trükkös dolog - hosszú távon sokkal jobban jársz, ha elsajátítod a technikádat.

3. Vezess edzésnaplót

Az egyik legjobb tippem, hogy kezdj el egy edzőtermi naplót vezetni az erőnléti edzéseid nyomon követésére, ez lehet a telefonodon vagy egy olyan fitneszalkalmazáson, mint a Strong. Tartsd számon, hogy hány ismétlést, sorozatot és milyen súlyt használsz az egyes gyakorlatokhoz. Azt is hozzáadhat egy megjegyzést arról, hogy hogyan érezte magát. Amikor legközelebb elmész az edzőterembe, nézd meg, mit csináltál legutóbb, és nézd meg, hogy tudnál-e egy kicsit nehezebbet, lassabb tempót, vagy növelni az ismétlésszámot.

A Strong alkalmazás videós példákat is tartalmaz az egyes gyakorlatok elvégzéséhez, ami zseniális a súlyzós teremben most kezdő kezdők számára.

4. Maradj következetes

Az erőnléti edzés nem találgatás, következetességre és struktúrára van szükség ahhoz, hogy fejleszthesd az erődet. Már néhány hét alatt látni fogod, hogy mennyit fejlődsz.

Kezdőknek szóló súlyzós edzéstervet keresel? Ez az Alice Liveing erőnléti edzésprogram kezdőknek elsajátítja az alapgyakorlatokat és a helyes formát.

5. Tartsd egyszerűnek

Maradj egyszerű: ne bonyolítsd túl az erőnléti edzést azzal, hogy az edzőteremben található összes eszközt használod. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a pénzedért, koncentrálj a klasszikus összetett gyakorlatokra a maximális izomfelvétel érdekében. Az összetett gyakorlatok olyanok, amelyek több izomcsoportot használnak, például a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás és a sorok.

Ezeknek a gyakorlatoknak kell képezniük az edzéseid alapját - jól, jó formában végezve. Ha úgy érzi, hogy megijedt az edzés felépítésével kapcsolatban, keressen fel egy PT-t egy egyszeri edzésre vagy konzultációra, ahol át tudják beszélni, hogy mit kell kidolgoznia.