Arm Toning gyakorlatok

Mindössze egy pár súlyzóra, körülbelül 15 percre és erre az abszolút legjobb karerősítő gyakorlatokat tartalmazó listára van szükséged ahhoz, hogy komolyan erős karjaid legyenek. A kicsi, de hatalmas súlyzók lehetővé teszik, hogy az összes karizmot - gondolj a deltaizmokra (vállak), a bicepszekre (a felkarok elülső része) és a tricepszekre (a felkarok hátsó része) - megdolgoztasd bárhol, akár az edzőteremben, akár a hálószobádban.

Bicepsz Curl

Hogyan kell:

Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, és tartsunk egy pár súlyzót az oldalunkon. A tenyerek nézzenek előre, a hát egyenes, a mellkas egyenes legyen.

A felkarok mozgatása nélkül hajlítsd be a könyököd és vidd fel a súlyokat a vállak felé.

Lassan, kontrolláltan engedd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Kaktusz karok

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk a szőnyegen állva, lábak csípőszéles távolságban.

Hozd össze és emelde fel a könyökeid úgy, hogy a karok 90 fokos szöget alkossanak, és a könyökök vállmagasságban legyenek.

A törzset stabilan tartva nyissuk ki a könyököket a lehető legszélesebbre.

Húzzuk össze őket ismét. Ez egy ismétlés.

Felemás evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk állva, lábak csípőszélességben, a karok a test előtt nyugszanak, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval.

Emeld fel a súlyzókat a könyök felemelésével, amíg mellmagasságba nem ér.

Lassan, kontrolláltan engedd vissza őket derékig, és ismételd meg. Ez egy ismétlés.

Fekvő fej feletti tricepsznyújtás

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, a térdek behajlítva, a lábfejek pedig laposan a földön, körülbelül egy lábnyira a fenéktől.

Mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót, és nyújtsuk ki a karokat a vállak fölé, a tenyerek egymás felé nézzenek.

Lassan hajlítsd be a könyökod, hogy a súlyokat a padló felé vidd, közel a halántékhoz.

Tarts szünetet, majd lassan nyújtsd ki a karokat, hogy a súlyokat visszahozd a fejed fölé. Ez egy ismétlés.

Váltakozó Bent-Over Row

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva, a tenyerek egymással szemben.

Csípőnél csuklódj be, a fejet tartsd egy vonalban a farokcsonttal.

A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a jobb könyököt, amíg a jobb csukló a bordák közelében van.

Engedjük le kontrolláltan, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.

A törzsre támaszkodva húzzuk hátra a bal könyököt, amíg a bal csukló a bordák közelében van.

Ez egy ismétlés.

Triceps Kickback

Hogyan kell:

Kezdjük állva, lábak két ökölnyi távolságra egymástól, térdek behajlítva.

Hajolj kissé előre, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, könyökét 90 fokban tartsd oldalt.

Nyomd a súlyzókat hátra és felfelé, és miközben kiegyenesíted a karokat, szorítsd össze a tricepszet.

Ellenőrzéssel engedd le a súlyokat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Curtsy Lunge bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk állva, csípőszéles lábakkal, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva.

Tegyél egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, keresztezd a bal mögött, miközben a csípőd előre néz.

Hajlítsd be a térded és ereszkedj lefelé, amíg a jobb térd majdnem a padlót nem érinti. Ezzel egyidejűleg hajlítsd be a könyököd, és vidd a súlyokat a vállaid felé, a könyököd lefelé tartva.

Lépj át a bal sarkadon, ahogy a kiinduláshoz érsz, és állj egyenesen. Ez egy ismétlés.

Renegát evezés

Hogyan kell csinálni?

Kezdj plank pozícióban, mindkét kezedben súlyzót tartva a földön.

Húzd a jobb könyököt a plafon felé, amíg a jobb csukló a bordák közelében van, majd vidd vissza a padlóra.

Ismételd meg az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.

Rear Delt Fly

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk állva, lábak csípőszéles távolságban, térdek enyhén behajlítva.

Csípőnél csuklódj be, és a karokat hagyd egyenesen lógni a vállakról, a tenyerek a tested felé néznek, és tartsd a súlyzókat.

Emeld mindkét karodat enyhén behajlított könyökkel oldalra, és szorítsd össze a lapockákat.

Ellenőrzéssel engedd le a súlyokat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Váltakozó Military Press

Hogyan kell csinálni?

Kezd térdelve, jobb lábaddal előre, a farokcsontot behúzva és a törzset megfeszítve.

A könyököket emeld fel és nyújtsd ki úgy, hogy a karok 90 fokos szöget képezzenek, mint egy mezőnykapu, a súlyzókkal a kezedben.

Nyomd fel a jobb karod egyenesre, amíg a jobb bicepsz a jobb fül közelében van.

Ereszkedj le, hogy visszatérj a gólhelyzetbe.

Ismételd meg a bal karral. Ez egy ismétlés.

Triceps Dip

Hogyan kell:

Kezdjük egy székben ülve, és mindkét kezünkkel fogjuk meg az elülső széleket.

Lendülj előre a fenékkel, amíg az éppen csak lebegsz az ülésről, a lábak pedig 90 fokos szöget alkotnak, és egyenesítse ki a karokat.

Engedd le a testet, amíg a könyök 90 fokos szöget nem alkot.

Vedd be a karok hátsó részét, hogy visszanyomd a kiinduláshoz. Ez egy ismétlés.

Ülő Arnold Press

Hogyan kell csinálni?

Kezd ülő helyzetben, a lábakat teljesen kinyújtva a test előtt, a térdeket enyhén behajlítva.

Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az arcod előtt úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, a könyökök pedig 90 fokos szöget képezzenek.

Enyhén felfelé irányuló íves mozgást végezve nyisd ki a könyököd felfelé és oldalra, amíg a tenyerek előre nem néznek.

Ugyanezt az ívet követve, a könyököket lefelé és visszaengedjük egymáshoz. Ez egy ismétlés.

Fej feletti tricepsznyújtás

Hogyan kell csinálni?

Állva kezdjünk, mindkét kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót, és emeljük a súlyt a fejünk fölé, karok egyenesen, lábak csípőszélességben.

A felkarokat a füled mellett tartva, könyökhajlítással lassan engedd le a súlyt a fejed mögé, majd tarts szünetet.

Egyenesítsd ki a karokat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Hantizós talajnyomás

Hogyan kell csinálni?

Feküdj hanyatt, a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a földön, körülbelül egy lábnyira a fenéktől.

Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyújtsd fel a karokat a vállad fölé, a tenyerek egymás felé nézzenek.

Ellenőrzéssel hajlítsd be a karokat, és engedd le őket oldalra, amíg a tricepszek a padlót nem érintik (a súlyzók még mindig a csukló felett lesznek). A könyöknek 45 fokos szöget kell képeznie a testtel.

Lassan fordítsd vissza a mozdulatot, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Plank bicepsz görbüléssel

Hogyan kell:

Kezdjük plank pozícióban, a súlyzókkal a kezünkben a földön, közvetlenül a vállak alatt.

Tartsd stabilan a törzset és a csípőt, a jobb súlyzót lassan vidd a jobb vállad felé.

Kontrolláltan engedd vissza.

Ismételjdmeg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Egykaros súlyzós talajnyomás

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid laposan a padlón.

Bal kezedben tarts egy súlyzót, és nyújtsd felfelé a karodat a mellkasod fölé, tenyérrel elfordulva magadtól.

Lassan hajlítsd be a karodat, és engedd le oldalra, amíg a tricepsz a földet nem érinti - a könyöknek 45 fokos szöget kell alkotnia a testtel.

Fordítsad meg a mozdulatot, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts kart.

Írja a nevét

Hogyan kell ezt csinálni?

Állva kezdjünk, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva.

Nyújtsd ki a karokat előre mellmagasságban.

Lassan és kontrolláltan írd a neved a levegőbe. Minden egyes betű egy ismétlés.

Váltakozó súlyzós talajnyomás

Hogyan kell csinálni?

Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, lábfejeid laposan a talajon.

Fogj mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és nyújtsd mindkét karodat a vállad fölé, tenyérrel egymás felé.

Lassan hajlítsd be a bal karod, és engedd le oldalra, amíg a bal könyök a földet nem érinti. A felkarnak 45 fokos szöget kell képeznie a testével.

Fordítsd meg a mozdulatot, és tér vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételd meg a jobb oldalon. Ez egy ismétlés.

Plié guggolás bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni?

Állva kezdjünk úgy, hogy a lábfejek kissé szélesebbek legyenek a vállaknál, a lábujjak 45 fokban kifelé mutassanak, a törzs egyenes.

Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót.

Lélegezz be, hajlítsd be a térdeitd és sülyezd le a csípőt, törekedj arra, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, miközben a súlyzókat a vállaid felé görbíted, és a bicepszed a tetején összeszorítod.

Lélegezz ki, és a sarkakon keresztül vezesd vissza a kiinduló helyzetbe, a karokat kiegyenesítve. Ez egy ismétlés.