, 2022/12/23
Azt már tudod, hogy a kardió edzés a fogyás sikerének egyik közös összetevője. De ha az utóbbi időben olyan hagyományos módszerekre hagyatkoztál, mint a kerékpározás és a futás, akkor érdemes lenne változtatni a rutinján, és kipróbálni az úszást.
"Bár az úszás viszonylag nehéznek és néha ijesztőnek tűnik, ez az egyik legjobb kardiovaszkuláris edzés, amit bármely korosztály végezhet" - mondja Kris Gagne, a Life Time vezető úszóedzője."Ez egy aerob edzés, amely segít megerősíteni a szívizmot, és az ízületeket is kíméli, mivel a víz a testsúlyunk 90 százalékát viseli el."
Valójában az úszás kardió- és erőnléti tevékenységként is működhet. Az úszás aktusa felpörgeti a pulzusszámot és kalóriát éget, míg a különböző lökések és a víz ellenállásával való küzdelem segít erősíteni az izmokat.
Természetesen egy új edzésprogram kipróbálása kihívást jelenthet. Íme, mit kell tudni az úszásról a fogyás érdekében, és hogyan hozhatod ki a legtöbbet az úszóedzésekből.
Hogyan segít az úszás a fogyásban?
"Az úszás abszolút segíthet a fogyásban, mivel növeli a pulzusszámot és tonizálja az izmokat" - mondja Gagne. Az úszás valóban teljes testet igénybe vevő edzés, és minden egyes löket más-más módon használja az izmokat. Folyamatosan használod a törzsedet, hogy fent maradj a vízben, így a karokat, a lábakat és a törzset egyaránt bevonja.
Ha valaki 125 kilós, 30 perc szabadúszással 330 kalóriát égethet el, pillangóval 330-at, hátúszással 240-et, mellúszással pedig 300-at, a Harvard Egyetem tanulmánya szerint. Egy 185 kilós személy esetében ugyanezek az edzések 488, 488, 355 és 440 kalóriát égetnének el.
Összehasonlításképpen, az American Council of Exercise táblázata szerint 30 perc futás 342 kalóriát éget el egy 120 kilós személy esetében, és 510 kalóriát egy 180 kilós személy esetében. A 30 percig tartó, átlagosan 10 mérföld/órás sebességű kerékpározás 165 kalóriát éget el egy 120 kilós személy esetében, és 246 kalóriát egy 180 kilós személy esetében. Az úszás egyértelműen ott van a legjobb kardiótevékenységek között.
Segíthet az úszás a hasi zsírvesztésben?
Mivel az úszás egy teljes testet igénybe vevő edzés, határozottan segíthet a hasi zsírvesztésben. Gagne azonban óva int attól, hogy a "spot edzésre" összpontosíts, vagy csak egy testrészt próbálj megdolgoztatni, hogy az adott területről fogyj, különösen azért, mert a testösszetétel és a genetika szerepet játszhat abban, hogy hol raktározod a zsírt. (Azt sem tudod befolyásolni, honnan veszítesz először zsírt!) Mégis, az úszás segíthet a fogyásban, ami összességében a zsírvesztéshez vezet, beleértve a hasi zsírt is végül, és bizonyos úszások különösen jól dolgoztatják a hasizmokat.
"Az úszás sok különböző izmot megdolgoztat az egész testben, de amikor bizonyos területeket kell megcélozni, a pillangó, a hátúszás és a mellúszás jobban igénybe veszi a törzsedet. Minél jobban igénybe veszi őket, annál több munkát fektet abba az adott területbe a karcsúbb izomzat érdekében" - mondja Gagne. Mégis, jegyzi meg, "a hasi zsírvesztést leginkább úgy segítheted elő, ha gondoskodsz arról, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyassz, hogy kiegészítsd a kemény munkát, amit beleteszel".
Mennyit kell úszni a fogyáshoz?
A jó hír az, hogy nem kell túl sokal kezdened, különösen, ha még új vagy az úszásban. "Kezdetben már heti háromszor 30 perc is nagy hasznodra válik" - mondja Gagne. "Rá fogsz jönni, hogy olyan izmokat használsz, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak". Fontos azonban megjegyezni, hogy a fogyásnak nagy része a kalóriadeficitben való étkezés, tehát ideális esetben kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit eléget. Az úszással elégetett kalóriák kiszámításának jó módja, ha használsz egy online kalóriaszámlálót, és vetsz egy pillantást a Compendium of Physical Activities oldalra.
Lényegében ahhoz, hogy hetente egy-két kilót fogyjon, napi 500 kalóriát kell elégetnie. Vagy 500 kalóriával kevesebbet eszel, vagy mozogsz, hogy 500 kalóriát égess el, vagy a kettő kombinációját csinálod. Harminc perc erőteljes pillangóúszás egy 130 kilós felnőtt esetében például 472 kalóriát éget el, így az úszással könnyen elérheted a hiánycélodat.
Hogyan néz ki egy úszóedzés kezdőknek?
Bár a gyorsúszást általában a leggyorsabb és legkönnyebben megtanulható úszásnemnek tartják, Gagne valójában azt javasolja, hogy a mellúszással kezdjünk. "Azért ezzel kezdem, mert ez az egyik, amelyik valóban elég sok kalóriát éget, és lehetővé teszi, hogy az újabb úszók eleinte ne dugják ki a fejüket a vízből, legalábbis addig, amíg nem kezdenek jobban belejönni az úszás- és légzéstechnikába".
Kezdetben Gagne azt javasolja, hogy lassan ússzon 30 percet hetente háromszor, majd a négyhetes szakaszban növelje a sebességet vagy a medencében töltött idő mennyiségét. Ha már kényelmesen érzi magát, ha csak 30 percet úszik, próbálja ki ezt az úszóintervallumos edzést:
Lassan melegítsen be négy hossz medencehosszal (az egyes hosszok között legfeljebb 25 levegővétel lehet).
Ússzon mérsékelt intenzitással öt hosszat megállás nélkül.
Ússzon magas intenzitással, vagy olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tud, további öt hosszat megállás nélkül.
Lassú lehűlés két hosszon keresztül
"Ahogy megtanulsz más úszásnemeket is, variálhatod az úszóedzéseket, hogy a test különböző részeit célozd meg" - mondja Gagne. "Minél többet úszol, annál gyorsabban fogsz cirkálni - csak némi gyakorlásra van szükség."
Hogyan égethetsz több kalóriát úszás közben?
Többféle módon is több kalóriát égethetsz el úszás közben. Próbáld ki ezeket az ötleteket, ha legközelebb nagyobb kihívást jelentő edzésre vágysz.
Növelje az ellenállást. Növelheti az ellenállást a vízben uszonyok, ellenállási szalagok vagy bóják hozzáadásával. Minden olyan elem, amely megnehezíti a vízben való rúgást és lökést, növeli az erődet.
Változtass a löketen. Az, hogy milyen úszásnemet használsz, szintén óriási különbséget jelent, a tanulmányok szerint a pillangó égeti a legtöbb kalóriát, szorosan követi a mellúszás, a hátúszás és a szabadúszás. Nem könnyű azonban egy órán át pillangót úszni, ezért Gagne inkább a különböző úszásnemek kombinációját ajánlja. Az edzések során törekedj arra, hogy a nehezebb úszásnemeket egy-két percig egyhuzamban végezd, majd amikor teljesen kimerülsz, aktív regenerálódásként cseréld ki a gyorsúszást.
Vedd be az intervallumokat. A HIIT-intervallumok segíthetnek több kalóriát elégetni úszás közben, mivel minél gyorsabban haladsz, annál nagyobb kihívást jelent az edzés. "Az American College of Sports Medicine kutatása szerint egy 155 kilós személy, aki egy órán keresztül gyorsúszásban gyorsúszásban gyorsúszik, 704 kalóriát éget el, szemben a lassabb tempóban úszás 493 kalóriájával" - mondja Gagne.
Mivel azonban valószínűleg nem leszel képes ilyen gyorsan, megállás nélkül úszni, az intervallumok beépítése segít. Például ússz annyi hosszt, amennyit csak tudsz 30 másodpercig gyorsan, a kettő között pedig tarts 30 másodperc szünetet. Ha az edzést meghatározott intervallumokból álló sorozatokra bontod, akkor nagyobb sebességet és ütésformát tudsz fenntartani, ami segít javítani a teljesítményedet és az elégetett kalóriák mennyiségét.
Eddz együtt egy úszóedzővel. "Egy úszóedző segíthet egy edzésterv összeállításában és a légzőgyakorlatok beépítésében is, így néhány hónap alatt lassan felépítheted az idődet és a sebességedet" - mondja Gagne, ami több kalória elégetéséhez vezet a medencében. "Valószínűleg a kezdés a legnehezebb, különösen, ha nem vagy tapasztalt úszó" - mondja Gagne. Egy edző azonban segíthet túllépni a félelmeken vagy tétovaságokon, így az úszás szórakoztató, célzott edzéssé válhat számodra.