Edzőtermi edzések kezdőknek

Ha nem, akkor ijesztő érzés lehet úgy kilépni az edzőterembe, hogy nem tudod, mit csinálj, vagy hova menj. (Spoilerek, nem a 80-as években élünk, így a sarokban lévő futópadon való szlalomozás nem a legjobb hely a kezdéshez). Tehát, ha te is egyike vagy annak a 2,9 ezer embernek, aki havonta "edzőtermi edzésre" keres, ebben az útmutatóban végigvezetünk két szilárd edzőtermi edzésen: egy teljes testes és egy alsótestes edzésen.

Azt is megtudhatod, hogyan tornázz biztonságosan, hogy elkerüld a sérüléseket és a kiégést. (Ez akkor is érvényes, ha az otthoni edzéseket és a korlátozott otthoni edzőtermi felszereléseket szeretnéd egy megfelelő edzőtermi edzéstervre fejleszteni.) Azok számára, akiknek az első edzőtermi edzés gondolata nyomasztó - talán nem tudja, milyen szabad súlyokat használjon, vagy azon tűnődik, mennyi ideig tart egy jó edzés az edzőteremben.

Mennyi ideig tart egy jó edzőtermi edzés?

A jó edzőtermi edzést nem az edzőteremben töltött percek száma határozza meg. Könnyen lehet, hogy 45 perc "edzést" félvállról veszel, az idő nagy részét a telefonoddal töltöd, nem pedig azzal, hogy megizzadj, és úgy távozol, mintha "jó edzést" végeztél volna. Amire törekedni kell, az a koncentrált percek, az ismétlések és a sorozatok hatékony elvégzése, megfelelő pihenőidővel, jó formával és kihívást jelentő, de megfelelő súlyokkal. Mint szinte minden másban az életben, az edzőtermi edzések esetében is a minőség a mennyiség fölé kerekedik.

Hogyan kezdjünk el edzőtermi edzést kezdőknek?

WH legjobb gyakorlat kezdőknek az edzőteremben:

Tartsd az edzéseket egyszerűnek

Maradj következetes

Kezdj könnyebben, mint gondolnád

Kövess egy szakértői tervet, ne egy csomó véletlenszerű Instagram-posztot

Mindig van lehetőség súlyt hozzáadni, ha a súly nem elég, de a túl nehéz kezdés a sérülés kockázatával jár, különösen az első napokban, amikor a tested alkalmazkodik az új rutinhoz.

Mitől lesz jó egy jó edzőtermi edzés egy kezdő számára?

"Kezdőként fontos, hogy az emelés során a forma és a technika tökéletesítésére összpontosítsunk" - tanácsolja Laura Hoggins, a The Foundry PT munkatársa.

'A regenerálódás szintén elengedhetetlen. Tehát a céljaidtól függően két erőnléti edzésnap és két kardió kondicionáló nap beütemezése, minden erőnléti nap után egy pihenőnap beiktatásával ideális lenne. Szeretnénk kihívás elé állítani a testet, és időt adni neki, hogy pozitívan alkalmazkodjon az edzés követelményeihez'.

'Amint kezdőként magabiztosnak érzi magát a szabad súlyokkal vagy az ellenállásos gépekkel, előnyös lehet, ha az erőnléti napokat így osztja fel:

Felső- és alsótest edzések

Vagy toló és húzó gyakorlatok

Ideális esetben a kardiót az erőnlét után, vagy lehetőleg teljesen más napon végezd el. 'Keményen akarunk dolgozni, de a regenerálódásra is koncentrálnunk kell!' - teszi hozzá.

Kezdő teljes testes edzésterv nőknek

Próbáld ki ezt a kilenc mozdulatot heti egyszeri 30 perces edzőtermi edzésként.

Végezze el: három kört, kezdve az első gyakorlattal és befejezve a kilencedik gyakorlattal.

Pihenés: két perc pihenő minden kör között (egytől kilencig).

Koncentráljon: a megdolgoztatott területre, hogy valóban érezze az égést és maximalizálja a hatást.

1. Hantizó csípőhíd

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: a farizmok

Ülj a földre, mögötted egy doboz vagy egy pad, a csípőd ránca fölött pedig egy súlyzóval (a súly nagyságát a célod és a képességed alapján kell meghatároznod).

Gurítsd a rudat úgy, hogy közvetlenül a csípőd fölé kerüljön, és dőlj hátra úgy, hogy a lapockáid a padon nyugodjanak.

Vezesd át a lábfejed sarkát, felfelé tolva a csípődet (a vállak és a lábfejek támasztanak).

A farizmokat összeszorítva nyújtsd ki magad minél magasabbra. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen 20 ismétlést.

Megjegyzés: ha nincs kéznél súlyzó, használhatsz helyette egy nehéz súlyzót, vízszintesen a csípődre helyezve.

2. Deadbug

Ez a gyakorlat a következő előnyökkel jár: hasizom

Feküdj a hátadra, a karjaidat az ég felé emelve, a lábaidat pedig emeld fel és hajlítsd be 90 fokban.

Lassan engedd le a jobb karodat magad mögé, miközben a bal lábadat előre nyújtod.

Lélegezz ki, majd óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg, ezúttal a jobb lábadat nyújtva, a bal karodat pedig magad mögé engedve. Csökkentse a súlyt, ha a háta felkönyököl a padlóról. Lábanként 10 ismétlést végezzen.

Ha még magasabb fokozatra akarsz kapcsolni, tarts egy 6 kg-os súlyzót.

3. Hantizó lunge

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: farizom, négyfejű combizom, combhajlító izmok.

Állj fel, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

Lépj előre a bal lábaddal egy lándzsába. Tartsd ki egy ütemig.

Nyomd le a bal lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Lábanként 10 ismétlést végezzen.

4. Renegát evezés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: hasizom, vállak

Egyik kezedben kettlebell-lel kezdj magas plank pozícióban, a medencédet a lehető legstabilabban, a csípődet pedig felemelve tartsd.

Evezz hátrafelé a jobb karoddal anélkül, hogy a válladat elfordítanád, a könyöködet behúzva tartsd, hogy a hátizmaidat is igénybe vedd.

A csuklóddal a csípődnél fejezd be, majd engedd vissza a kettlebellt a padlóra.

Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.

5. Román holtpontemelés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: a törzsre, a combizmokra

Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a hátad egyenes, a törzsed pedig legyen igénybe véve.

Csípőből csuklódj előre, a felső hátadat és a karjaidat tartsd egyenesen, így a súlyzók közvetlenül a lábad előtt ereszkednek le. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy összeszorítja a farizmokat és előre nyomja a csípőjét (ne feledje, hogy a háta egyenes maradjon). Lábanként 10 ismétlést végezzen.

6. Padlóprés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: vállak, tricepszek

Hanyatt fekve tarts mindkét kezedben két súlyzót a vállad előtt. Hajtsd be a medencédet alá, és tartsd feszesen a törzsedet.

Nyomd a súlyzókat a fejed fölé, a csuklódat erősen tartva. Ezután forduljon vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

7. Goblet guggolás

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: csípőhajlítók, négyfejűek, hátizmok, vádli, farizmok, combfeszítők.

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a fejénél fogva a mellkasod előtt, könyökkel lefelé.

Nyomja hátra a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát és a törzsét előre, majd hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen, a könyökök súrolják a térd belső oldalát. Tartsa 3 másodpercig, majd tolja magát vissza. Ez egy ismétlés. Csinálj 20-at.

Ez a bemutató egy kettlebell segítségével látható. Ehhez a gyakorlathoz egy nehéz súlyzó vagy kettlebell is megfelel.

8. Orosz csavarás kettlebell-lel

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: törzs, hasizom

Ülj a földre úgy, hogy a bokáidat összefogod. Fogj meg egy kettlebellt az aljánál fogva mindkét kezeddel. Csavard a karjaidat az egyik oldalra úgy, hogy a törzsed kövesse, de a hátad egyenes maradjon, a kettlebellt erősen szorítsd meg.

Csavard el, amennyire csak tudod, hogy a kettlebell majdnem a padlót érje. Vonja be a törzsét, és csavarja vissza középen keresztül a másik oldalra. Végezzen 10 ismétlést.

9. Alkaros deszka

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: törzs, hasizom

Állj plank pozícióba, az alkarodat a földön, a könyöködet a vállad alá rakva, a lábujjaidat behúzva és a csípődet felemelve, úgy, hogy a tested a fejedtől a lábfejedig egyenes vonalat képezzen.

Vegye igénybe a törzsét (úgy kell éreznie, mintha megfeszülne), és tartsa 30 másodpercig. Ne feledje, hogy a csípőjét tartsa felemelve, lélegezzen, és próbálja meg nem meggörbíteni a hátát.

Egy 20 perces alsótest edzésterv

Ha tudod, hogy a testedre akarsz koncentrálni, akkor ezt a négy mozdulatot alakítsd körré.

Végezzük el: három kört, az első gyakorlattal kezdve és a negyedik gyakorlattal befejezve, minden gyakorlatot 40 másodpercig végezve.

Pihenés: 20 másodperc az egyes gyakorlatok között, és 60 másodperc az egyes körök között (egytől-háromig).

Szükséges felszerelés: egy pár súlyzó (4-8 kg között, attól függően, hogy mekkora kihívást szeretnél) és egy kettlebell (6-12 kg között, ismét attól függően, hogy milyen intenzív edzést szeretnél).

1.Testsúlyos guggolás

HIRDETÉS - FOLYTASSA AZ OLVASÁST ALÁBB

Állj csípőszéles lábakkal csípőszélességben, és térdhajlítással juss guggoló helyzetbe - ügyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaid fölött haladjanak, és ne nyúljanak túl.

A sarkadon lévő súllyal nyomd vissza magad álló helyzetbe, a csúcson szorítsd össze a farizmaidat.

2. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés

Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a hátad egyenes, a törzsed pedig feszes legyen.

Csípőből csuklódj előre, a felső hátadat és a karjaidat tartsd egyenesen, így a súlyzók közvetlenül a lábad előtt ereszkednek le. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe a farizmok összeszorításával és a csípő előre nyomásával (ne feledje, hogy a háta egyenes maradjon). Lábanként 10 ismétlést végezzen.

3. Kettlebell oldalsó lunge

Állj a szőnyeged tetején, a lábaidat összefogva, egy kettlebellt a mellkasodnál fogva az aljánál fogva, vedd be a törzsedet, és oldalirányban lándzsázz, a fenekedet nyomd ki magad mögött, a felső hátadat pedig tartsd laposan.

Nyomd át a lándzsás lábad sarkát, és ismételd meg.

4. Hantizó glute bridge

Feküdj a földre behajlított térdekkel, a csípődön egyensúlyozva egy súlyzót.

Az álladat behúzva tartva nyomd felfelé a csípődön keresztül, hogy felemeld a fenekedet a padlóról.

Feszítsd össze a fenekedet a csúcson - a vállad, a csípőd és a térded legyen egyenes vonalban.

Lassú, kontrollált mozdulattal ereszkedjen vissza, és ismételje meg a műveletet.

Mit vegyek fel egy edzőtermi edzéshez?

Bár úgy tűnik, mindenkinek más elképzelése van arról, hogy mi a tökéletes nadrág, van néhány kulcsfontosságú szempont, amikor a tökéletes edzőtermi leggingset keresi. Legyen benne praktikus zseb a szekrénykulcsoknak és a telefonoknak, végződjön a bokán vagy a boka felett, legyen cipzáras vagy teljesen varrásmentes? A lehetőségek tárháza végtelen.