, 2022/12/1

Az edzőtermi edzés egy nagyszerű nap alapját képezheti... ha tudod, mit csinálsz, amikor odaérsz. Ha nem, akkor ijesztő érzés lehet úgy belépni az edzőterembe, hogy nem tudod, mit csinálj, vagy hova menj. (Spoilerek, nem a 80-as években élünk, így a sarokban lévő futópadon való szlalomozás nem a legjobb hely a kezdéshez).

Edzőtermi edzések kezdőknek

Ha nem, akkor ijesztő érzés lehet úgy kilépni az edzőterembe, hogy nem tudod, mit csinálj, vagy hova menj. (Spoilerek, nem a 80-as években élünk, így a sarokban lévő futópadon való szlalomozás nem a legjobb hely a kezdéshez). Tehát, ha te is egyike vagy annak a 2,9 ezer embernek, aki havonta "edzőtermi edzésre" keres, ebben az útmutatóban végigvezetünk két szilárd edzőtermi edzésen: egy teljes testes és egy alsótestes edzésen.

Azt is megtudhatod, hogyan tornázz biztonságosan, hogy elkerüld a sérüléseket és a kiégést. (Ez akkor is érvényes, ha az otthoni edzéseket és a korlátozott otthoni edzőtermi felszereléseket szeretnéd egy megfelelő edzőtermi edzéstervre fejleszteni.) Azok számára, akiknek az első edzőtermi edzés gondolata nyomasztó - talán nem tudja, milyen szabad súlyokat használjon, vagy azon tűnődik, mennyi ideig tart egy jó edzés az edzőteremben.

Mennyi ideig tart egy jó edzőtermi edzés?

A jó edzőtermi edzést nem az edzőteremben töltött percek száma határozza meg. Könnyen lehet, hogy 45 perc "edzést" félvállról veszel, az idő nagy részét a telefonoddal töltöd, nem pedig azzal, hogy megizzadj, és úgy távozol, mintha "jó edzést" végeztél volna. Amire törekedni kell, az a koncentrált percek, az ismétlések és a sorozatok hatékony elvégzése, megfelelő pihenőidővel, jó formával és kihívást jelentő, de megfelelő súlyokkal. Mint szinte minden másban az életben, az edzőtermi edzések esetében is a minőség a mennyiség fölé kerekedik.

Hogyan kezdjünk el edzőtermi edzést kezdőknek?

WH legjobb gyakorlat kezdőknek az edzőteremben:

Tartsd az edzéseket egyszerűnek

Maradj következetes

Kezdj könnyebben, mint gondolnád

Kövess egy szakértői tervet, ne egy csomó véletlenszerű Instagram-posztot

Mindig van lehetőség súlyt hozzáadni, ha a súly nem elég, de a túl nehéz kezdés a sérülés kockázatával jár, különösen az első napokban, amikor a tested alkalmazkodik az új rutinhoz.

Mitől lesz jó egy jó edzőtermi edzés egy kezdő számára?

"Kezdőként fontos, hogy az emelés során a forma és a technika tökéletesítésére összpontosítsunk" - tanácsolja Laura Hoggins, a The Foundry PT munkatársa.

'A regenerálódás szintén elengedhetetlen. Tehát a céljaidtól függően két erőnléti edzésnap és két kardió kondicionáló nap beütemezése, minden erőnléti nap után egy pihenőnap beiktatásával ideális lenne. Szeretnénk kihívás elé állítani a testet, és időt adni neki, hogy pozitívan alkalmazkodjon az edzés követelményeihez'.

'Amint kezdőként magabiztosnak érzi magát a szabad súlyokkal vagy az ellenállásos gépekkel, előnyös lehet, ha az erőnléti napokat így osztja fel:

Felső- és alsótest edzések

Vagy toló és húzó gyakorlatok

Ideális esetben a kardiót az erőnlét után, vagy lehetőleg teljesen más napon végezd el. 'Keményen akarunk dolgozni, de a regenerálódásra is koncentrálnunk kell!' - teszi hozzá.

Kezdő teljes testes edzésterv nőknek

Próbáld ki ezt a kilenc mozdulatot heti egyszeri 30 perces edzőtermi edzésként.

Végezze el: három kört, kezdve az első gyakorlattal és befejezve a kilencedik gyakorlattal.

Pihenés: két perc pihenő minden kör között (egytől kilencig).

Koncentráljon: a megdolgoztatott területre, hogy valóban érezze az égést és maximalizálja a hatást.

1. Hantizó csípőhíd

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: a farizmok

Ülj a földre, mögötted egy doboz vagy egy pad, a csípőd ránca fölött pedig egy súlyzóval (a súly nagyságát a célod és a képességed alapján kell meghatároznod).

Gurítsd a rudat úgy, hogy közvetlenül a csípőd fölé kerüljön, és dőlj hátra úgy, hogy a lapockáid a padon nyugodjanak.

Vezesd át a lábfejed sarkát, felfelé tolva a csípődet (a vállak és a lábfejek támasztanak).

A farizmokat összeszorítva nyújtsd ki magad minél magasabbra. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen 20 ismétlést.

Megjegyzés: ha nincs kéznél súlyzó, használhatsz helyette egy nehéz súlyzót, vízszintesen a csípődre helyezve.

2. Deadbug

Ez a gyakorlat a következő előnyökkel jár: hasizom

Feküdj a hátadra, a karjaidat az ég felé emelve, a lábaidat pedig emeld fel és hajlítsd be 90 fokban.

Lassan engedd le a jobb karodat magad mögé, miközben a bal lábadat előre nyújtod.

Lélegezz ki, majd óvatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg, ezúttal a jobb lábadat nyújtva, a bal karodat pedig magad mögé engedve. Csökkentse a súlyt, ha a háta felkönyököl a padlóról. Lábanként 10 ismétlést végezzen.

Ha még magasabb fokozatra akarsz kapcsolni, tarts egy 6 kg-os súlyzót.

3. Hantizó lunge

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: farizom, négyfejű combizom, combhajlító izmok.

Állj fel, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

Lépj előre a bal lábaddal egy lándzsába. Tartsd ki egy ütemig.

Nyomd le a bal lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Lábanként 10 ismétlést végezzen.

4. Renegát evezés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: hasizom, vállak

Egyik kezedben kettlebell-lel kezdj magas plank pozícióban, a medencédet a lehető legstabilabban, a csípődet pedig felemelve tartsd.

Evezz hátrafelé a jobb karoddal anélkül, hogy a válladat elfordítanád, a könyöködet behúzva tartsd, hogy a hátizmaidat is igénybe vedd.

A csuklóddal a csípődnél fejezd be, majd engedd vissza a kettlebellt a padlóra.

Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.

5. Román holtpontemelés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: a törzsre, a combizmokra

Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a hátad egyenes, a törzsed pedig legyen igénybe véve.

Csípőből csuklódj előre, a felső hátadat és a karjaidat tartsd egyenesen, így a súlyzók közvetlenül a lábad előtt ereszkednek le. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy összeszorítja a farizmokat és előre nyomja a csípőjét (ne feledje, hogy a háta egyenes maradjon). Lábanként 10 ismétlést végezzen.

6. Padlóprés

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: vállak, tricepszek

Hanyatt fekve tarts mindkét kezedben két súlyzót a vállad előtt. Hajtsd be a medencédet alá, és tartsd feszesen a törzsedet.

Nyomd a súlyzókat a fejed fölé, a csuklódat erősen tartva. Ezután forduljon vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

7. Goblet guggolás

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: csípőhajlítók, négyfejűek, hátizmok, vádli, farizmok, combfeszítők.

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a fejénél fogva a mellkasod előtt, könyökkel lefelé.

Nyomja hátra a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát és a törzsét előre, majd hajlítsa be a térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen, a könyökök súrolják a térd belső oldalát. Tartsa 3 másodpercig, majd tolja magát vissza. Ez egy ismétlés. Csinálj 20-at.

Ez a bemutató egy kettlebell segítségével látható. Ehhez a gyakorlathoz egy nehéz súlyzó vagy kettlebell is megfelel.

8. Orosz csavarás kettlebell-lel

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: törzs, hasizom

Ülj a földre úgy, hogy a bokáidat összefogod. Fogj meg egy kettlebellt az aljánál fogva mindkét kezeddel. Csavard a karjaidat az egyik oldalra úgy, hogy a törzsed kövesse, de a hátad egyenes maradjon, a kettlebellt erősen szorítsd meg.

Csavard el, amennyire csak tudod, hogy a kettlebell majdnem a padlót érje. Vonja be a törzsét, és csavarja vissza középen keresztül a másik oldalra. Végezzen 10 ismétlést.

9. Alkaros deszka

Ez a gyakorlat jótékonyan hat: törzs, hasizom

Állj plank pozícióba, az alkarodat a földön, a könyöködet a vállad alá rakva, a lábujjaidat behúzva és a csípődet felemelve, úgy, hogy a tested a fejedtől a lábfejedig egyenes vonalat képezzen.

Vegye igénybe a törzsét (úgy kell éreznie, mintha megfeszülne), és tartsa 30 másodpercig. Ne feledje, hogy a csípőjét tartsa felemelve, lélegezzen, és próbálja meg nem meggörbíteni a hátát.

Egy 20 perces alsótest edzésterv

Ha tudod, hogy a testedre akarsz koncentrálni, akkor ezt a négy mozdulatot alakítsd körré.

Végezzük el: három kört, az első gyakorlattal kezdve és a negyedik gyakorlattal befejezve, minden gyakorlatot 40 másodpercig végezve.

Pihenés: 20 másodperc az egyes gyakorlatok között, és 60 másodperc az egyes körök között (egytől-háromig).

Szükséges felszerelés: egy pár súlyzó (4-8 kg között, attól függően, hogy mekkora kihívást szeretnél) és egy kettlebell (6-12 kg között, ismét attól függően, hogy milyen intenzív edzést szeretnél).

1.Testsúlyos guggolás

HIRDETÉS - FOLYTASSA AZ OLVASÁST ALÁBB

Állj csípőszéles lábakkal csípőszélességben, és térdhajlítással juss guggoló helyzetbe - ügyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaid fölött haladjanak, és ne nyúljanak túl.

A sarkadon lévő súllyal nyomd vissza magad álló helyzetbe, a csúcson szorítsd össze a farizmaidat.

2. Román súlyzóval végzett román holtpontemelés

Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a hátad egyenes, a törzsed pedig feszes legyen.

Csípőből csuklódj előre, a felső hátadat és a karjaidat tartsd egyenesen, így a súlyzók közvetlenül a lábad előtt ereszkednek le. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe a farizmok összeszorításával és a csípő előre nyomásával (ne feledje, hogy a háta egyenes maradjon). Lábanként 10 ismétlést végezzen.

3. Kettlebell oldalsó lunge

Állj a szőnyeged tetején, a lábaidat összefogva, egy kettlebellt a mellkasodnál fogva az aljánál fogva, vedd be a törzsedet, és oldalirányban lándzsázz, a fenekedet nyomd ki magad mögött, a felső hátadat pedig tartsd laposan.

Nyomd át a lándzsás lábad sarkát, és ismételd meg.

4. Hantizó glute bridge

Feküdj a földre behajlított térdekkel, a csípődön egyensúlyozva egy súlyzót.

Az álladat behúzva tartva nyomd felfelé a csípődön keresztül, hogy felemeld a fenekedet a padlóról.

Feszítsd össze a fenekedet a csúcson - a vállad, a csípőd és a térded legyen egyenes vonalban.

Lassú, kontrollált mozdulattal ereszkedjen vissza, és ismételje meg a műveletet.

Mit vegyek fel egy edzőtermi edzéshez?

Bár úgy tűnik, mindenkinek más elképzelése van arról, hogy mi a tökéletes nadrág, van néhány kulcsfontosságú szempont, amikor a tökéletes edzőtermi leggingset keresi. Legyen benne praktikus zseb a szekrénykulcsoknak és a telefonoknak, végződjön a bokán vagy a boka felett, legyen cipzáras vagy teljesen varrásmentes? A lehetőségek tárháza végtelen.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?