, 2022/12/16
Nincs súlyzó? Nem probléma. Teljesen lehetséges, hogy otthon is erősítsd és formáld karjaid, anélkül, hogy rendelkeznél szabadsúlyokkal. Mindössze egy ellenállóképességi szalagra van szükséged. Nos, erre a gyilkos ellenállásos szalagos karedzésre. Szkeptikus vagy azzal kapcsolatban, hogy az ellenállás szalagok valóban megdolgoztatják-e a karjaidat?
Ne tedd. A Journal of Human Kinetics folyóiratban megjelent kutatás szerint az ellenállási szalagok ugyanolyan jól beindítják az izmaidat, mint a súlyzók (különösen a felsőtestet érintő mozdulatoknál). Mit tegyen tehát egy lány, ha nem tud eljutni az edzőterembe (oké, nem akarja elhagyni a házat), vagy ha útközben szeretne egy jót izzadni? Ez az ellenállásos szalaggal végzett, minden szintre kiterjedő karedzés. Ez garantáltan felpörget minden izmot a karodban - bicepsz, tricepsz, vállak -, sőt, kifejezetten azért választottam ezeket az ellenállósávos gyakorlatokat, hogy az összes felsőtest-izmot megcélozzam, és kiegyensúlyozott égési sérülést érjek el.
Készen állsz a tüzelésre? Fogj egy ellenállási szalagot, és csettints rá. Ezzel az ellenállósávos karedzéssel a rutinodban nem is fognak hiányozni a súlyzók.
Idő: 25 perc
Felszerelés: ellenállóképességi szalag
Jót tesz: karoknak és felsőtestnek
Válassz 10 gyakorlatot az alábbi listából, ügyelve arra, hogy olyan keveréket válassz, amely különböző izomcsoportokat dolgoztat meg. Végezd el mindegyiknél a megadott ismétléseket, majd folytasd a következő mozdulattal. Ha mind a 10-et végrehajtottad, pihenj két percet. Ismételje meg még kétszer, összesen három kör erejéig.
1 Felülről felhúzás
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell: Kezdjük úgy, hogy a lábak vállszélességben állnak, a kezek között feszes ellenállási szalagot tartunk, a karok egyenesen oldalra vannak, a tenyerek a test felé néznek. Könyökhajlítás nélkül húzzuk szét a kezeket, és emeljük a karokat a fejünk fölé és hátra, amennyire csak kényelmesen tudjuk. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség szerint pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
2 Oldalsó plank tricepsznyújtás
Megdolgozott karizmok: tricepsz
Hogyan kell csinálni? Állj oldalsó plank pozícióba, a bal alkar a padlón, a lábak egymásra helyezve, a jobb a bal fölött, úgy, hogy a test a fejtől a lábfejig egyenes vonalat képezzen. Tartson a kezei között egy ellenállási szalagot, a könyöke széles, a karja 90 fokban behajlítva, a jobb alkarja pedig vállmagasságban legyen. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa ki a jobb öklét a feje fölé, majd álljon vissza. Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
3 Húzódzkodás
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell csinálni? Kezdj el állni úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. Tartsunk mindkét kezünk között feszes ellenállási szalagot, és nyújtsuk ki a karokat egyenesen a testünk előtt a vállak vonalában (tenyérrel a padló felé). Feszítse be a törzset, és húzza az öklöket a vállak mellett kifelé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
4 Hajlított T-felhúzás
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell csinálni? Lábak együtt, tolja hátra a feneket, és csípőnél csuklóból csuklódjon be, a térdek enyhén behajlítva. Nyújtsuk ki a karokat egyenesen lefelé a lábak előtt, kezeinkkel fogjunk meg egy ellenállási szalagot, tenyérrel a test felé fordulva. Koncentráljon arra, hogy a háta lapos maradjon, a törzse a talajjal párhuzamos vagy 45 fokos szögben legyen, és a törzse legyen igénybe véve. Ez a kiinduló helyzet. Feszítse be a törzset, és a könyököket egyenesen tartva nyújtsa ki a karjait oldalra, amíg a csuklói vállmagasságba nem érnek. Lassan engedje le a karokat. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlattal, és csak akkor pihenjen, ha szükséges. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
5 Elölről felemelés
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell csinálni? A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábad előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt középen egy ellenállási szalagot hurokban tartva, kezeid a végeknél fogva, karjaidat pedig oldalra téve. A könyök behajlítása nélkül emelje a karokat egyenesen a teste elé, vállmagasságig. Lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
6 Ülő egykaros evezés
Megdolgozott karizmok: bicepsz
Hogyan kell csinálni? Ülj egyenesen, nyújtott lábakkal és behajlított lábfejekkel. Tekerjünk egy ellenállási szalagot a bal lábunk köré, és tartsuk a végeket bal kézzel, nyújtott karral. Ez a kiinduló helyzet. Tartsa stabilan a lábakat és a törzset, és könyökét behajlítva húzza hátrafelé a szalagot, amíg a kéz eléri a bordák bal oldalát. Visszaállítás. Ez egy ismétlés. Végezzen mindkét oldalon 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
7 Egylábú sor
Megdolgozott karizmok: bicepsz
Hogyan kell: A kezdéshez álljunk jobb lábra, a bal lábfej ívére hurkolt ellenállási szalag közepét a kezünkkel a szalag végébe kapaszkodva, a karok egyenesek, a test csípőnél legyen csuklósan behajlítva, hogy a törzs és a bal láb párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa be a könyökét, hogy a kezét a bordakosár oldalához evezhesse. Tartsunk szünetet, majd lassan engedjük vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség szerint pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
8 Oldalsó emelés
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell csinálni? A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábfej előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt középen egy ellenállási szalagot hurokba kötve, kezek a végeknél fogva, karok oldalt. Emelje a karokat oldalra kifelé, a padlóval párhuzamosra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
9 Bicepsz hajlítás
Megdolgozott karizmok: bicepsz
Hogyan kell csinálni? Kezdj el állni egy ellenállósáv közepén (lábak csípőtávolságra egymástól), a végét kezekkel fogd meg, karok oldalt. Hajlítsuk be a könyököket, a kezeket lassan és kontrolláltan vigyük fel a vállak elé. (A felkar és a csukló maradjon mozdulatlan, csak az alkar mozogjon.) Tartsunk szünetet, majd lassan ereszkedjünk le egészen a talajig. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg a gyakorlatot összesen három körig.
10 Tricepsznyújtás
Megdolgozott karizmok: tricepsz
Hogyan kell csinálni? A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábfej előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt középen egy ellenállási szalagot hurokban tartva, kezek a végeknél fogva, karok egyenesen a fej fölé nyújtva, tenyérrel egymás felé. A felkarokat mozdulatlanul tartva könyökben hajlítsuk be, és engedjük le a kezeket közvetlenül a nyak mögé. Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
11 Tricepsznyújtás pulzus
Megdolgozott karizmok: tricepsz
Hogyan kell csinálni? A tricepsznyújtó kiinduló helyzetből könyökben hajlítsd be úgy, hogy az alkarok párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez az új kiindulási pont. Innen hajlítsa be jobban a könyököket, és engedje le kissé (csak néhány centiméterrel) a kezét. Ezután térjen vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség esetén pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
12 Vállnyomás osztott állásban
Megdolgozott karizmok: vállak
Hogyan kell csinálni? A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, a jobb láb előre és laposan a talajon, a bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alá hurkolt ellenállási szalag közepét, a kezek a végeknél fogva fogják meg, a könyökök pedig vállmagasságban, 90 fokban behajlítva, tenyérrel befelé. Nyomja fel a kezeket a fej fölé, amíg a bicepszek keretet nem kapnak az arcon. Tartsa egy másodpercig, majd három másodperc alatt ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlattal, csak szükség szerint pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.
13 Tricepsz visszarúgás
Megdolgozott karizmok: tricepsz
Hogyan kell csinálni? Állj enyhén behajlított térdekkel, a lábak alatt egy ellenállási szalag közepe, a kezek a bordáknál fogják a szalag végeit, a karok 90 fokban behajlítva, a csípő hátrahajlítva, a törzs 45 fokban megdöntve. Feszítse be a törzset, és egyenesítse ki a könyökét úgy, hogy a kezek hátrafelé nyomódjanak, amíg a karok teljesen kinyúlnak a test mögött. (Csak az alkarok mozogjanak.) Amint a karok egyenesek, tartsunk szünetet, majd fordított mozdulattal térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, majd azonnal folytassa a következő gyakorlatával, és csak szükség szerint pihenjen. Ha mind a 10 kiválasztott mozdulatot elvégezte, pihenjen két percet, majd ismételje meg az összesen három kört.