, 2022/12/15
A dögös csajos séták most a legjobb megoldás, ha van időd egy laza sétára. Ha intenzívebb izzasztó edzésre vágysz, fontold meg a Tabata edzést. A Tabata hatékony módja a komoly kalóriák gyors elégetésének. "A Tabata a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egy fajtája, speciális intervallum időzítéssel és rövid regenerációs időszakokkal".
A gyors, 20 perces, nagy intenzitású edzés Dr. Izumi Tabata japán gyorskorcsolya edzőről kapta a nevét, aki a kardiovaszkuláris fittség növelésére és az izomerő fejlesztésére fejlesztette ki a gyakorlatot. A Tabata edzés során minden egyes kör négy percig tart. Ez 20 másodperces teljes erőbedobást igényel, amelyet 10 másodperces pihenő követ, nyolcszor megismételve. És amikor azt mondom, hogy "teljes erőbedobással", akkor úgy értem, hogy TELJESEN. 100 százalékos maximális erőkifejtésről beszélünk minden egyes burpee, ugrás és hegymászás esetén.
Érdemes megerőltetni magad, mert így ilyen rövid idő alatt ilyen kiváló edzést kapsz. (A Tabata számos előnyéről bővebben alább.)
Itt a bökkenő: A Tabata-stílusú edzések nem ideálisak kezdőknek. Be kell állítanod a formádat, mielőtt biztonságosan megerőltetheted magad. A Tabata egy nagyszerű edzés, amit kipróbálhatsz, ha időhiányban vagy, és valami újjal szeretnéd felpörgetni a fitneszrutinodat. Úgy hangzik, mint te? Készülj fel, hogy megerőltesd magad és feltüzeld az izmaidat.
20 perces teljes testre kiterjedő Tabata-edzés
1. Magas térdek
Hogyan kell:
Kezdjük állva.
Futás helyben, térdeket a mellkas felé vezetve.
Használd a karokat, és próbálj meg olyan gyorsan menni, amilyen gyorsan csak tudsz (megjegyzés: a gyakorlatot bemutató edző lassan mozog, hogy kiemelje a helyes formát). Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenjen egy percet, majd folytassa a következő mozdulattal.
2. Sprawl
Hogyan kell csinálni?
Kezdjünk deszkapozícióban.
Ugorj a lábakkal a kezek felé, a feneket engedd a térdek alá, a törzset emeld fel, a kezeket pedig emeld mellmagasságba.
Ugorj vissza a lábakkal a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytasd a következő mozdulattal.
3. Korcsolyázók
Hogyan kell csinálni?
Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól.
Ugorj jobbra, landolj a jobb lábadon, a bal lábadat pedig vidd a tested mögé.
Ugorj vissza balra, landolj a bal lábadra, és vidd a jobb lábad a tested mögé. Ez egy ismétlés. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételje meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytasd a következő mozdulattal.
4. Térdhúzás fekvőtámaszba
Hogyan kell csinálni?
Kezdj magas deszkapozícióban.
Ugorj térdeket a kezek közé (vagy helyezz csúszkákat a lábak alá, és húzd előre a térdet a kezekkel egy vonalba).
Tedd vissza a lábakat a plank pozícióba.
Hajlítsd be a könyökét, és engedd le magad kontrolláltan fekvőtámaszba. Ez egy ismétlés. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytasd a következő mozdulattal.
5. Tuck Jumps
Hogyan kell csinálni?
Kezdjük állva.
Ugorj egyenesen fel, a térdet a mellkasodhoz hajtva.
Szállj le puhán, és azonnal ismételd meg a mozdulatot. Ez egy ismétlés. Teljesítsen 20 másodpercet maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételje meg nyolcszor. Pihenjen egy percet.
6. Hegymászók
Hogyan kell:
Kezdjünk plank pozícióban.
Egyszerre egyenként, amilyen gyorsan csak tudod, vezesd a térdeidet a mellkasod felé. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytasd a következő mozdulattal.
7. Guggoló ugrás
Hogyan kell csinálni?
Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, a lábujjak előrefelé mutassanak, a súly a sarkakon legyen.
Ereszkedjünk le guggolásba, majd a sarkakon keresztül hajtva fordítsuk meg a mozgást, és ugorjunk fel minél magasabbra.
Lassan landoljunk vissza a guggoló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz el minél több ismétlést 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytad a a következő mozdulattal.
8. Burpees
Hogyan kell csinálni?
Kezdjük állva.
Guggolj le, hogy a tenyerét a szőnyegre helyezze.
Azonnal ugorj vissza lábbal deszkapozícióba.
Végezz egy fekvőtámaszt.
Ugorj a lábakkal a kezek felé.
Nyomd lefelé a sarkad, hogy felemelkedj, és ugorj a levegőbe, a kezeket a fej fölé emelve.
Lassan szállj vissza a szőnyegre. Ez egy ismétlés. Végezd el a lehető legtöbb ismétlést 20 másodperc alatt maximális erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő következik. Ismételd meg nyolcszor. Pihenj egy percet, majd folytasd a következő mozdulattal.
Mi a különbség a Tabata és a HIIT között?
A Tabata a HIIT edzés egy fajtája, amely 20 másodpercig tartó intervallumokat tartalmaz, majd 10 másodperc szünetet. "A Tabata specifikusabb az intervallum időzítésében, és rövidebb regenerációs periódusokat tartalmaz" - mondja Soumer. "Általában a Tabata-t nagyobb intenzitással végezzük, mint a hagyományos HIIT-edzést.
Azoknak, akik nem ismerik, a HIIT a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. "A HIIT az intervallumos edzés bármely típusára utal, amely egy munkaidőszakot, majd egy pihenőidőszakot foglal magában" - mondja Soumer. "A munkaidő lehet egy meghatározott idő vagy ismétlésszám. Az aktív fázis alatt a lehető legkeményebben, a kimerülésig megerőlteti magát".