Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséértés

Hasznos, ha fel tudod idézni a hasizmokat erősítő legjobb hasizomgyakorlatokat, de az is nagyon fontos, hogy tisztában legyél a többi tényezővel, amelyek befolyásolják, hogy ezek az izmok mennyire lesznek láthatóak (pl. mennyi idő alatt lesznek hasizmok), és hogy milyen biztonsági intézkedéseket kell figyelembe venned.

Milyen izmok alkotják a lapos hasat?

A medencefenék izmai: a szervek, például a húgyhólyag, a méh és a belek megtámasztására szolgálnak.

Transzverz hasizom és rektus abdominis: gyakran "hatos izomzatnak" nevezik őket, és létfontosságúak a funkcionális mozgáshoz (csukló, hajlítás, csavarás) és a stabilitáshoz.

Belső és külső ferde izomzat: támogatja a légzést és a törzs forgását.

Erector spinae: erősíti a hátat és stabil alapot biztosít a forgásokhoz.

A core nem egyetlen izom, hanem számos izom kapcsolata, amelyek az egész törzsedet lefedik, összekötik a csípődet, a gerincet, a nyakadat és a vállaidat - magyarázza Brett Klika teljesítményedző. 'A rectus abdominis, vagyis a "hatos hátizom" csak egy része.

Tehát a félszívű biciklis gyűrődések és más hasizomgyakorlatok, hasizomgyakorlatok és hasizomgyakorlatok, amelyeket lefekvés előtt végeztél, valójában a törzsed nagy részét kihagyják a képből. Arról nem is beszélve, hogy potenciálisan lelassítják a fejlődésedet, valamint nem biztonságos módja az edzésnek. Törekedj a változatosságra az edzésedben, és az erőnövekedés követni fogja.

A legjobb hasi gyakorlatok felszerelés nélkül

Próbáld ki, hogy az alábbi hasgyakorlatokat egy alsótest-edzés végére illeszted, vagy ha egy core-alapú edzésre vágysz, állítsd össze őket legvadabb álmaid hasi edzésévé.

1. Ollós lábak

a) Feküdj laposan, a lábaidat összefektetve, a karjaidat az oldalad mellett tartva (ne helyezkedj el túlságosan kényelmesen), majd gördítsd a lábaidat a fejed fölé, amíg a tenyeredet laposan a hátad alsó részéhez nem tudod tenni.

b) Egyenletesen egyensúlyozz a vállaid hátulján, és a jobb lábadat magasan átlósan nyújtsd előre, a bal lábadat pedig ellenkezőleg, leeresztés nélkül, majd gördülj vissza, és ismételd meg a másik oldalon.

2. Egyenes lábú felülés

a) Feküdj a hátadra, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Feszítsd be a törzsedet megfeszítéssel, szemben a beszívással.

b) Lassan emeljd fel a felsőtested a padlóról, miközben a hátáad laposan tartod, amíg fel nem érsz a függőleges helyzetbe. Térj vissza a fekvésbe, és ismételd meg.

3. Bőröndös felülések

a) Feküdj hanyatt a szőnyegre úgy, hogy a térdeid 90 fokos szögben emelkedjenek el a padlótól, a kezeid pedig helyezd a füle két oldalán.

b) Nyújtsd ki egyenesen a lábaidat, miközben a felsőtestedet a padlóra engeded, majd ropogtasd vissza őket ismét, a térdeidet a mellkasodhoz közelítve.

4. Hanyatt fekvő lábkörök

a) Feküdj laposan a szőnyegre, karjaid tedd az ad.

b) Emeld fel a lábad 90 fokosra, és a hasizmokat használva végezz lassú, kontrollált köröket. Ne feledjd, hogy a hátad alsó része érintkezzen a talajjal.

5. V-ülés tartás

a) Ülj egyenesen, behajlított térdekkel, lábfejek a padlón, karok előre nyújtva.

b) Dőlj hátra, és nyújtsd felfelé a lábadat úgy, hogy a tested V alakot alkosson. Tartsd ki! És igen, tartsd még egy kicsit...

6. Biciklis ropogtatás

a) Feküdj le felemelt fejjel és vállakkal, a kezeket a fejed mögött, a lábakat pedig asztallap pozícióban.

b) Hozd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábadat 45 fokos szögben kiegyenesíted, miközben a hátad alsó része mindig érintkezik a talajjal.

7. Fordított roppanás

a) Feküdjünk laposan a hátunkra hajlított lábakkal, és csukljuk be a térdünket a törzsünk felé.

b) Hozd vissza a lábadat egyenesbe anélkül, hogy a lábfejedet a padlóra engednéd, miközben a hátad alsó része érintkezik a talajjal.

8. Halott bogár

a) Feküdj a hátadra úgy, hogy a karjaidat a vállad fölött tartsd, a lábaid pedig asztalfekvésben legyenek.

b) Tartsd egyenesen, stabilan és erősen a karjaidat, és felváltva engedd le és emeld fel mindkét lábadat, ügyelve arra, hogy a hátad alsó része a padlóba olvadva maradjon.

9. Jackknife

a) Feküdj arccal felfelé, lábadat nyújtsd ki és emeld fel a talajról, karjaidat pedig nyújtsd ki magad mögött.

b) A lábadat a mellkasod felé ropogtasd, a karodat pedig vidd előre, hogy a lábad mellett haladj el.

c) Ereszkedjünk vissza és ismételjük meg.

10. Medve kúszás

a) Kezdjünk széles fekvőtámasz pozícióban, majd a kezek és a lábak közötti távolságot megtartva egyszerre sétáljunk előre a bal kezünkkel és a jobb lábunkkal. Kicsit zavaró, tudjuk.

b) Csináld ugyanezt a jobb kezeddel és a bal lábaddal. Morogj!

11. Plank reach

a) Az alkaros plank pozícióból kiindulva emeld fel és egyenesítsd ki a jobb karodat, és tartsd úgy, hogy párhuzamos legyen a tested többi részével.

b) Engedjük le a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a másik felemelt karral.

12. Alkaros plank

a) Fekvőtámasz helyzetből hajlítsd be a könyököd, és a súlyodat támaszd az alkarodra.

b) Tartsd egyenes vonalban a tested, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd 30 másodpercig. Ez egy sorozatot jelent.

13. Magas deszka

a) Menj magas deszkaállásba, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt tartva, a törzsed feszítve, a feneked feszesen, a lábfejed pedig együtt.

b) Tartsd meg.

14. Oldalsó plank

a) Dőljünk a jobb oldalra, a fejünktől a lábunkig egyenes vonalban, a karjainkat behajlítva, a könyökünket közvetlenül a vállunk alatt tartva.

b) Tartsuk 30 másodpercig, majd ismételjük meg a bal oldalon.

15. Plank bunkók

a) Állj magas deszkapozícióba, a lábaiddal együtt. A kezeidet szilárdan a padlón tartva ugorj ki a lábaiddal mindkét oldalra.

b) Ugorjuk vissza a lábakat. Ez egy ismétlés. Ismételd meg.

16. Fűzd be a tűt

a) Feküdj oldalirányú deszkapozícióba, a karodat a plafonig kinyújtva.

b) Engedd le a karodat, a csípőd alatt "átfűzve", majd nyújtsd vissza felfelé. Tartsa a csípőjét felfelé és magasan!

17. Orosz csavarás

a) Feküdj a hátadra, a térdeidet emeld fel és hajlítsd be 45°-ban, a lábfejed éppen csak a padlótól lebegjen. Használd a hasizmaidat, hogy a törzsedet 45°-os szögbe emeld a padlóval.

b) Lassan csavard a törzsedet a jobb oldalra, miközben a karjaidat egyenesen és felemelve tartod. Tartsunk szünetet, majd fordítsuk meg a csavarást, és ismételjük meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.

18. Madárkutya

a) Térdelj le a földön négykézlábra, húzd be a fenekedet, és vond be a törzsedet. Emeld fel a jobb karodat, amíg a füled mellett van, miközben ezzel egyidejűleg emeld fel a bal lábadat, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.

b) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Ez egy ismétlés. Ha feszesen tartod a törzsedet, megakadályozhatod, hogy oldalra ess.

19. Kommandós deszka

a) Kezdj magas deszkában, a törzsed legyen megfeszítve, a lábad pedig csípőszélességben. Tartsd ki 30 másodpercig. Tartsa semlegesen a gerincét.

b) A törzset továbbra is megfeszítve engedd le a bal alkarodat a padlóra, majd a jobbat, hogy alkaros plankban legyél.

c) Lapos háttal, mindkét karodon keresztül nyomd át, hogy visszatérj a magas plankba. Ismételd 15 másodpercig, és fejezd be a magas deszkában.

20. Csónaktolások

a) Ülésből hintázz az ülőcsontjaidra, törzseddel és kinyújtott lábaddal dőlj hátra.

b) Innen a törzsizmaidat használd arra, hogy a felsőtestedet majdnem függőleges helyzetbe hozd, a lábaidat pedig húzd a mellkasod felé. Ismételje meg.