, 2022/11/30

Ha a legjobb gyümölcsökről van szó, az alma tűnik az arany standardnak. Úgy értem, már hallottad - napi egy alma... igen, igen, a többit tudod. De pontosan hány kalória van egy almában, és vajon tényleg olyan jót tesz-e neked az a gyümölcs, amit anyukád az iskolai ebédbe csomagolt?

Hány kalória van egy almában

Nos, kiderült, hogy az alma valóban megfelel a hírverésnek. Hallod, ahogy anyukád azt mondja: "Én megmondtam"? Ha egészséges nassolnivalóról van szó, az almánál jobbat nem is találhatnál. Tele van vitaminokkal, más termékekhez képest elég hosszú az eltarthatósága, és szuperül be lehet tenni a táskádba útközben.

"Az alma nem véletlenül a második leggyakrabban fogyasztott gyümölcs a banán után" - mondja Alex Caspero, regisztrált dietetikus és a Delish Knowledge szerzője. "Általában olcsók, hordozhatóak, egészségesek és finomak." Ráadásul, mivel az almának rengeteg fajtája létezik - messze túl a Red Delicious és Granny Smith fajtákon, amiket gyerekkorodban ettél -, valószínűleg találsz majd valamit, amit az ízlelőbimbóid teljesen imádni fognak. Az alma ízvilága a savanykás és ropogós, az édes és egy kicsit ropogós, a fanyar és még többféle ízvilágú.

Mobilitás és erő edzés

Bármelyik is legyen is a preferenciád, általában a legegészségesebb, ha az almát a legtisztább formában fogyasztod - gyümölcsként - mondja Erin Palinski-Wade regisztrált dietetikus. "A nyers alma fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy kihasználjuk a teljes tápanyag- és rosttartalmát. Bár az alma desszert formájában, például almás pite formájában történő fogyasztása még mindig biztosíthatja a tápértéket, nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami káros lehet az egészségre." Ez nem jelenti azt, hogy nem fogyaszthatod az imádott almás süteményeket, de a legjobb, ha mértékkel fogyasztod őket.

Mielőtt tehát kitűznéd a következő almaszedési időpontot (a farmon vagy a szupermarketben), íme, amit a kincset érő gyümölcsről tudnod kell.

Hány kalória van egy almában?

Ami a kalóriákat illeti, az USDA szerint egy közepes almában 95 kalória található. De a gyümölcs táplálkozásilag is sok minden mást tartogat számodra. Íme, hogy egy közepes alma héjastul hogyan áll össze:

Kalória: 95

Zsír: 0 g

Szénhidrátok: 0 g 25 g

Cukor: 19 g

Rost: 4 g

Fehérje: 0 g

Ha ez a cukormennyiség megdöbbent, gondolj erre: Caspero szerint az almában lévő cukor nem ugyanaz, mint mondjuk egy Kit Kat szeletben lévő 21 gramm cukor.

"A rost a természet módszere a vércukorszint szabályozására, ezért található meg a gyümölcsökben és zöldségekben" - mondja Caspero. "A rost segít lelassítani az emésztést, ami megakadályozza a vércukorszint kiugrását, mint amilyet az édességben lévő azonos mennyiségű cukortól kapnánk".

Hogy még jobban szabályozhassuk a vércukorszint-emelkedéseket, Kristin Kirkpatrick, RD egy alattomos - és finom - stratégiát ajánl: Az almát zsírral vagy fehérjével párosítva biztosítsuk az általam "emésztési verseny" nevű versenyt. Tökéletes példa erre egy alma hozzáadott cukor nélküli mogyoróvajjal". Ez az okos párosítás segít a szervezetednek lassabban feldolgozni a cukrot, így tartós energiát és üzemanyagot biztosít. Bónusz: az almában lévő C-vitamin segít jobban felszívni a mogyoróvajban lévő vasat, így a legtöbbet hozhatod ki a nassolnivalóból.

Mit kell még tudni az alma tápanyagtartalmáról?

Egyetlen közepes alma elfogyasztásával a napi A-vitamin-értéked 14 százalékát, a C-vitamin-értéked 11 százalékát kapod meg (nem semmi). Az almában található antioxidánsok (mint a C- és A-vitamin) segítenek megelőzni a túlzott szabadgyök-károsodást, mondja Caspero. Ezeknek a szabad gyököknek (más néven instabil atomoknak a szervezetedben) az elhárítása segíthet csökkenteni az öregedést és a betegségek kockázatát.

Az almának számos lenyűgöző színárnyalata létezik, és ha hajlamos vagy a sötétebb színűek felé vonzódni, Kirkpatrick szerint antioxidánsokban gazdag élvezetben lesz részed. Az olyan gyümölcsök, mint az alma mélyen pigmentált héja antociánokat tartalmaz, az antioxidánsok egy olyan formáját, amely lassítja az oxidatív stresszt és védelmet nyújt a betegségek ellen. Ne feledje, hogy ezeknek az előnyöknek a nagy részét csak akkor élvezheti, ha a héját rajta hagyja, ezért kerülje a délutáni nassolnivaló hámozását.

Mi több, az alma magas rosttartalma azt jelenti, hogy egészséges adag prebiotikumot (emészthetetlen rostot, amelyet a bélrendszeredben lévő "jó" baktériumok fogyasztanak) szolgáltat. "A prebiotikumok javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, valamint potenciálisan fokozhatják a kalcium felszívódását" - mondja Caspero.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az almafogyasztásnak?

1) Segítenek a testsúly kezelésében.

Mivel az alma tele van rosttal, amely segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezd jóllakottnak magad, remek gyümölcs, amely segít a súlyod szinten tartásában. A Journal of Functional Foods című szaklapban megjelent tanulmány szerint a rendszeres almafogyasztás összefüggésbe hozható az alacsonyabb lipidszintekkel és az elhízás kockázatának csökkenésével. Caspero elmagyarázza, hogy "A magas rosttartalmú snackek [mint az alma] fogyasztása bizonyítottan segíti a jóllakottságot, és ezért csökkentheti az általános kalóriafogyasztást a nap folyamán". Mindkét tényező azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak a súlyszabályozáshoz.

2) Egészségesen tartják a szívedet.

Palinski-Wade szerint "az alma gazdag a kvercetin nevű vegyületben, amely bizonyítottan csökkenti a gyulladást, miközben harcol a szívbetegségek és a magas vérnyomás ellen".

3) Távol tartják az orvost.

Kiderült, hogy van némi igazság a régi mondásban. A JAMA Internal Medicine nagyszabású tanulmánya szerint azok a résztvevők, akik naponta legalább egy kis almát ettek, kevesebb orvosi látogatásra, kórházi tartózkodásra és receptre felírt gyógyszerre szorultak, mint azok, akik nem ettek almát.

Mennyit kellene enni?

Ha mindannyiunknak tetszik a kielégítő ropogás és az édesség, akkor kísértésbe eshet, hogy mindennap egy-két almát fogyasszon, és a legtöbb esetben ez így is van rendjén.

Ha azonban cukorbeteg vagy, az almával is elővigyázatosnak kell lenned, mint bármely más, magas cukortartalmú gyümölccsel. "Cukorbeteg pácienseimnél gyakran napi három-négy adagnál nem többre korlátozom a gyümölcsöt" - mondja Kirkpatrick, hozzátéve, hogy egy adag egy maréknyi termésnek, vagy egy nagy alma felének, illetve egy egész kis almának felel meg.

Általánosságban azonban Kirkpatrick azt mondja, hogy ne "ragadjunk le a számoknál", mivel azt tanácsolja a pácienseinek, hogy szabadon nyúljanak a jó minőségű gyümölcsökhöz nassolnivalónak vagy desszertnek, függetlenül attól, hogy milyen típusúak. "Végül is a gyümölcsfogyasztás összefüggésbe hozható a jobb általános egészségi állapottal, beleértve a mentális egészséget is" - mondja.

Hogyan építsd be az almát az étrendedbe.

Ez a szuper sokoldalú gyümölcs minden ételben csodákat művel, napszaktól függetlenül. Íme néhány ötlet, amivel elindulhatsz:

Reggeli: Fahéjas alma reggeli quinoa

A zabpehely fáradtság egy igazi dolog, ezért cseréld le egy kis lédús quinoával, amit lédús almaszeletekkel dobsz fel.

Adagonként: 8 g zsír (1 g telített zsírsav), 53 g szénhidrát, 35 mg nátrium, 20 g cukor, 6 g rost, 9 g fehérje.

Étel, étel, konyha, összetevő, tészta, rizstészta, zöldség, zöldség, Shirataki tészta, recept,

KOTTERRÓKA

Ebéd: Gyors spirálozott alma-kimchi saláta marhahússal

Csak a friss alma és uborka csinos szalagjai miatt tűnik bonyolultnak. Ha nincs spirálozója, akkor aprítva vagy juliennelve is remekül ízlik.

Adagonként: 305 kalória, 11 g zsír (4 g telített zsírsav), 29 g szénhidrát, 400 mg nátrium, 11 g cukor, 6 g rost, 23 g fehérje.

Étel, hozzávaló, étel, étel, konyha, ital, termék, desszert, zabaione, pozsgás, batida,

BŐRÖS MS

Uzsonna: Lassú főzésű sovány almamártás

Nem kell megvárni a chilis estét, hogy előkapd a lassúfőzőt. Egy csipetnyi fahéjjal és szerecsendióval a lassúfőző bármilyen almafajtát életre kelthet.

Adagonként: 89 kalória, 0 g zsír (0 g telített zsírsav), 23 g szénhidrát, 2 mg nátrium, 17 g cukor, 4 g rost, 0 g fehérje.

Tálalás, étel, konyha, hozzávaló, hús, termék, recept, alapélelmiszer, sertésszelet, csirkehús,

BŐRÖS MS

Vacsora: Sült vadlazac cseresznyés alma chutney-val

Az almában lévő zsírban oldódó vitaminok tökéletesen párosulnak a telítetlen zsírban gazdag lazaccal. Helló, szívünk egészsége!

Adagonként: 235 kalória, 5 g zsír (1 g telített), 17 g szénhidrát, 242 mg nátrium, 15 g cukor, 1 g rost, 30 g fehérje.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?